16 Aliments à manger cétogène

Le régime cétogène est devenu très populaire récemment.

Des études ont montré que ce régime à très faible teneur en glucides et en graisses est efficace pour la perte de poids, le diabète et l'épilepsie (1, 2, 3).

Il existe aussi des preuves préliminaires montrant que cela peut être bénéfique pour certains cancers, la maladie d'Alzheimer et d'autres maladies.

Un régime cétogène limite généralement les glucides à 20-50 grammes par jour. Bien que cela puisse sembler difficile, de nombreux aliments nutritifs peuvent facilement s'adapter à cette façon de manger.

Voici 16 aliments sains à manger sur un régime cétogène.

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1. Fruits de mer

Les poissons et les fruits de mer sont des aliments très cétoniques. Le saumon et les autres poissons sont riches en vitamines B, en potassium et en sélénium, mais pratiquement sans glucides (4).

Cependant, les glucides dans les différents types de coquillages varient. Par exemple, alors que les crevettes et la plupart des crabes ne contiennent pas de glucides, d'autres types de coquillages le font (5).

Bien que ces mollusques et crustacés puissent encore être inclus dans un régime cétogène, il est important de tenir compte de ces glucides lorsque vous essayez de rester dans une fourchette étroite.

Voici le nombre de glucides pour 3. portions de 5 onces (100 grammes) de certains types de crustacés populaires (6, 7, 8, 9, 10):

• Palourdes: 5 grammes > Moules:
• 7 grammes Poulpe:
• 4 grammes Huîtres:
• 4 grammes Calmars:
• 3 grammes

Le saumon, les sardines, le maquereau et d'autres poissons gras sont très riches en acides gras oméga-3, qui diminuent le taux d'insuline et augmentent la sensibilité à l'insuline chez les personnes obèses et en surpoids (11).

De plus, la consommation fréquente de poisson a été associée à une diminution du risque de maladie et à une amélioration de la santé mentale (12, 13).

Visez à consommer au moins deux portions de fruits de mer par semaine.

Résumé:

De nombreux types de fruits de mer sont sans glucides ou très pauvres en glucides. Les poissons et les fruits de mer sont aussi de bonnes sources de vitamines, de minéraux et d'oméga-3. 2. Légumes à faible teneur en glucides

Les légumes sans féculents sont pauvres en calories et en glucides, mais riches en nutriments, dont la vitamine C et plusieurs minéraux.

Les légumes et autres plantes contiennent des fibres, que votre corps ne digère pas et absorbent comme les autres glucides.

Par conséquent, regardez leur compte de glucides digestible (ou net), qui est le total des glucides moins les fibres.

La plupart des légumes contiennent très peu de glucides nets. Cependant, la consommation d'une portion de légumes «féculents» comme les pommes de terre, les ignames ou les betteraves pourrait vous faire dépasser votre limite de glucides pour la journée.

Le nombre net de glucides pour les légumes non féculents varie de moins de 1 gramme pour 1 tasse d'épinards crus à 8 grammes pour 1 tasse de choux de Bruxelles cuits (14, 15).

Les légumes contiennent également des antioxydants qui aident à protéger contre les radicaux libres, qui sont des molécules instables pouvant causer des dommages aux cellules (16, 17).

De plus, les légumes crucifères comme le chou frisé, le brocoli et le chou-fleur ont été associés à une diminution du risque de cancer et de maladie cardiaque (18, 19).

Les légumes à faible teneur en glucides sont de bons substituts aux aliments riches en glucides. Par exemple, le chou-fleur peut être utilisé pour imiter le riz ou la purée de pommes de terre, les «zoodles» peuvent être créés à partir de la courgette et la courge spaghetti est un substitut naturel aux spaghettis.

Résumé:

Les glucides nets des légumes non féculents vont de 1 à 8 grammes par tasse. Les légumes sont nutritifs, polyvalents et peuvent aider à réduire le risque de maladie. PublicitéPublicitéAnnonce

3. Fromage

Le fromage est à la fois nutritif et délicieux.

Il existe des centaines de types de fromage. Heureusement, ils sont tous très faibles en glucides et riches en graisses, ce qui les rend très bien pour un régime cétogène.

Une once (28 grammes) de fromage cheddar fournit 1 gramme de glucides, 7 grammes de protéines et 20% de la RDI pour le calcium (20).

Le fromage est riche en graisses saturées, mais il n'a pas été démontré qu'il augmentait le risque de maladie cardiaque. En fait, certaines études suggèrent que le fromage peut aider à protéger contre les maladies cardiaques (21, 22).

Le fromage contient également de l'acide linoléique conjugué, qui est une graisse liée à la perte de graisse et à l'amélioration de la composition corporelle (23).

En outre, manger du fromage régulièrement peut aider à réduire la perte de masse musculaire et la force qui survient avec le vieillissement.

Une étude de 12 semaines chez des personnes âgées a révélé que ceux qui consommaient 7 onces (210 grammes) de fromage ricotta par jour ont connu une augmentation de la masse musculaire et de la force musculaire au cours de l'étude (24).

Résumé:

Le fromage est riche en protéines, en calcium et en acides gras bénéfiques, mais contient une quantité minime de glucides. 4. Avocats

Les avocats sont incroyablement sains.

3. 5 onces (100 grammes), soit environ la moitié d'un avocat moyen, contiennent 9 grammes de glucides.

Cependant, 7 d'entre eux sont des fibres, de sorte que son nombre net de glucides est seulement de 2 grammes (25).

Les avocats sont riches en plusieurs vitamines et minéraux, y compris le potassium, un minéral important dont beaucoup de gens pourraient ne pas avoir assez. De plus, un apport plus élevé en potassium peut faciliter la transition vers un régime cétogène (26, 27).

En outre, les avocats peuvent aider à améliorer les taux de cholestérol et de triglycérides.

Dans une étude, les consommateurs d'aliments riches en avocats ont connu une baisse de 22% du «mauvais» cholestérol LDL et des triglycérides et une augmentation de 11% du «bon» cholestérol HDL (28).

Sommaire:

Les avocats contiennent 2 grammes de glucides nets par portion et sont riches en fibres et en plusieurs nutriments, dont le potassium. En outre, ils peuvent améliorer les marqueurs de santé cardiaque. PublicitéAnnonce

5. Viande et volaille

La viande et la volaille sont considérées comme des aliments de base dans un régime cétogène.

La viande et la volaille fraîches ne contiennent pas de glucides et sont riches en vitamines B et en plusieurs minéraux, dont le potassium, le sélénium et le zinc (29).

Ils sont aussi une excellente source de protéines de haute qualité, qui ont démontré leur capacité à préserver la masse musculaire pendant un régime à très faible teneur en glucides (30, 31).

Une étude chez des femmes âgées a montré que consommer un régime riche en viande grasse conduit à des taux de cholestérol HDL supérieurs de 8% à ceux d'un régime pauvre en graisses et riche en glucides (21).

Il est préférable de choisir de la viande d'herbe, si possible. C'est parce que les animaux qui mangent de l'herbe produisent de la viande avec des quantités plus élevées d'acides gras oméga-3, d'acide linoléique conjugué et d'antioxydants que la viande provenant d'animaux nourris au grain (32).

Résumé:

La viande et la volaille ne contiennent pas de glucides et sont riches en protéines de haute qualité et en plusieurs nutriments. La viande nourrie à l'herbe est le choix le plus sain. Publicité

6. Oeufs

Les œufs sont l'un des aliments les plus sains et les plus polyvalents de la planète.

Un gros œuf contient moins de 1 gramme de glucides et moins de 6 grammes de protéines, ce qui en fait un aliment idéal pour un mode de vie cétogène (33).

De plus, il a été démontré que les œufs déclenchent des hormones qui augmentent la sensation de plénitude et maintiennent la glycémie stable, entraînant des apports caloriques plus faibles jusqu'à 24 heures (34, 35).

Il est important de manger l'œuf entier, car la plupart des nutriments d'un œuf se trouvent dans le jaune. Cela inclut les antioxydants lutéine et zéaxanthine, qui aident à protéger la santé des yeux (36).

Bien que les jaunes d'œufs soient riches en cholestérol, leur consommation n'augmente pas le taux de cholestérol sanguin chez la plupart des gens. En fait, les œufs semblent modifier la forme du LDL d'une manière qui réduit le risque de maladie cardiaque (37).

Sommaire:

Les œufs contiennent moins de 1 gramme de glucides chacun et peuvent vous aider à rester rassasié pendant des heures. Ils sont également riches en plusieurs nutriments et peuvent aider à protéger la santé des yeux et du cœur. PublicitéAnnonce

7. Huile de noix de coco

L'huile de coco a des propriétés uniques qui la rendent bien adaptée à un régime cétogène.

Pour commencer, il contient des triglycérides à chaîne moyenne (MCT). Contrairement aux graisses à longue chaîne, les MCT sont absorbés directement par le foie et convertis en cétones ou utilisés comme source d'énergie rapide.

En fait, l'huile de coco a été utilisée pour augmenter les taux de cétone chez les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer et d'autres troubles du cerveau et du système nerveux (38).

L'acide gras principal de l'huile de coco est l'acide laurique, une graisse légèrement plus longue. Il a été suggéré que le mélange de MCT et d'acide laurique de l'huile de noix de coco pourrait favoriser un taux soutenu de cétose (39, 40).

De plus, l'huile de noix de coco peut aider les adultes obèses à perdre du poids et à perdre du poids. Dans une étude, les hommes qui ont mangé 2 cuillères à soupe (30 ml) d'huile de noix de coco par jour ont perdu en moyenne 1 pouce (2,5 cm) de leur tour de taille sans faire d'autres changements alimentaires (41, 42).

Pour plus d'informations sur la façon d'ajouter de l'huile de coco à votre alimentation, lisez cet article.

Résumé:

L'huile de coco est riche en MCT, ce qui peut augmenter la production de cétones. En outre, il peut augmenter le taux métabolique et favoriser la perte de poids et la graisse du ventre. 8. Yogourt grec nature et fromage cottage

Le yogourt nature grec et le fromage cottage sont des aliments sains et riches en protéines.

Alors qu'ils contiennent des glucides, ils peuvent encore être inclus dans un style de vie cétogène.

5 onces (150 grammes) de yogourt grec nature fournit 5 grammes de glucides et 11 grammes de protéines. Cette quantité de fromage cottage fournit 5 grammes de glucides et 18 grammes de protéines (43, 44).

Il a été démontré que le yogourt et le fromage cottage aident à réduire l'appétit et favorisent la sensation de plénitude (45, 46).

L'un ou l'autre fait une délicieuse collation seule.

Cependant, les deux peuvent également être combinés avec des noix hachées, la cannelle et l'édulcorant facultatif sans sucre pour un traitement cétonique rapide et facile.

Sommaire:

Le yogourt grec nature et le fromage cottage contiennent 5 grammes de glucides par portion. Des études ont montré qu'ils aident à réduire l'appétit et à promouvoir la plénitude. PublicitéPublicitéPublicité

9. L'huile d'olive

L'huile d'olive offre des avantages impressionnants pour votre cœur.

Il est riche en acide oléique, une matière grasse monoinsaturée qui réduit les facteurs de risque de maladie cardiaque dans de nombreuses études (47, 48).

En outre, l'huile d'olive extra-vierge est riche en antioxydants connus sous le nom de phénols. Ces composés protègent davantage la santé cardiaque en diminuant l'inflammation et en améliorant la fonction artérielle (49, 50).

En tant que source de graisse pure, l'huile d'olive ne contient pas de glucides. C'est une base idéale pour les vinaigrettes et la mayonnaise saine.

Parce qu'il n'est pas aussi stable que les graisses saturées à haute température, il est préférable d'utiliser l'huile d'olive pour la cuisson à basse température ou de l'ajouter aux aliments après la cuisson.

Résumé:

L'huile d'olive extra-vierge est riche en acides gras monoinsaturés et en antioxydants pour le cœur. Il est idéal pour les vinaigrettes, la mayonnaise et les aliments cuits. 10. Noix et graines

Les noix et les graines sont des aliments sains, riches en graisses et faibles en glucides.

La consommation fréquente de noix a été associée à une réduction du risque de maladie cardiaque, de certains cancers, de dépression et d'autres maladies chroniques (51, 52).

En outre, les noix et les graines sont riches en fibres, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié et à absorber moins de calories en général (53).

Bien que toutes les noix et les graines soient faibles en glucides nets, la quantité varie beaucoup entre les différents types.

Voici le nombre de glucides pour 1 once (28 grammes) de quelques noix et graines populaires (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64):

Amandes:

• 3 grammes de glucides nets (6 grammes de glucides totaux) noix du Brésil:
• 1 gramme de glucides nets (3 grammes de glucides totaux) Noix de cajou:
• 8 grammes de glucides nets (9 grammes de glucides Noix de macadamia:
• 2 grammes de glucides nets (4 grammes de glucides totaux) Noix de pécan:
• 1 gramme de glucides nets (4 grammes de glucides totaux) Pistaches:
• 5 grammes de glucides nets (8 grammes de glucides totaux) Noix:
• 2 grammes de glucides nets (4 grammes de glucides totaux) Graines de chia:
• 1 gramme de glucides (12 grammes de glucides totaux) Graines de lin
• : Glucides nets de 0 grammes (8 grammes de glucides totaux) Graines de citrouille:
• glucides nets de 4 grammes (glucides totaux de 5 grammes) Graines de sésame:
• glucides nets de 3 grammes (glucides totaux de 7 grammes) > Sommaire: Les noix et les graines sont saines pour le cœur, riches en fibres et peuvent favoriser un vieillissement plus sain. Ils fournissent 0-8 grammes de glucides nets par once.

11. Baies La plupart des fruits sont trop riches en glucides à inclure dans un régime cétogène, mais les baies sont une exception.

Les baies sont faibles en glucides et riches en fibres.

En fait, les framboises et les mûres contiennent autant de fibres que de glucides digestibles.

Ces minuscules fruits sont chargés d'antioxydants qui ont contribué à réduire l'inflammation et à protéger contre les maladies (65, 66, 67).

Voici les glucides pour 3. 5 onces (100 grammes) de certaines baies (68, 69, 70, 71):

Mûres:

5 grammes de glucides nets (10 grammes de glucides totaux) > Myrtilles:

• 12 grammes de glucides nets (14 grammes de glucides totaux) Framboises:
• 6 grammes de glucides nets (12 grammes de glucides totaux) Fraises:
• 6 grammes de glucides nets (8 grammes au total glucides) Sommaire:
• Les baies sont riches en nutriments qui peuvent réduire le risque de maladie. Ils fournissent 5-12 grammes de glucides nets par 3. portion de 5 onces. Publicité

12. Beurre et crème Le beurre et la crème sont de bons gras à inclure dans un régime cétogène. Chacun ne contient que des traces de glucides par portion.

Pendant de nombreuses années, on croyait que le beurre et la crème causaient ou contribuaient aux maladies cardiaques en raison de leur forte teneur en graisses saturées. Cependant, plusieurs grandes études ont montré que, pour la plupart des gens, les graisses saturées ne sont pas liées aux maladies cardiaques.

En fait, certaines études suggèrent qu'une consommation modérée de produits laitiers riches en graisses pourrait réduire le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral (72, 73, 74).

Comme les autres produits laitiers gras, le beurre et la crème sont riches en acide linoléique conjugué, l'acide gras qui peut favoriser la perte de graisse (23).

Sommaire:

Le beurre et la crème sont presque sans glucides et semblent avoir des effets neutres ou bénéfiques sur la santé du cœur, lorsqu'ils sont consommés avec modération.

13. Nouilles Shirataki

Les nouilles Shirataki sont un ajout fantastique à un régime cétogène. Ils contiennent moins de 1 gramme de glucides et 5 calories par portion parce qu'ils sont principalement de l'eau.

En effet, ces nouilles sont fabriquées à partir d'une fibre visqueuse appelée glucomannane, qui peut absorber jusqu'à 50 fois son poids en eau (75).

Les fibres visqueuses forment un gel qui ralentit les mouvements des aliments dans le tube digestif. Cela peut aider à réduire la faim et les pics de glycémie, ce qui est bénéfique pour la perte de poids et la gestion du diabète (76, 77, 78).

Les nouilles Shirataki se présentent sous diverses formes, y compris le riz, les fettucines et les linguines. Ils peuvent être substitués aux nouilles régulières dans tous les types de recettes.

Résumé:

Les nouilles Shirataki contiennent moins de 1 gramme de glucides par portion. Leur fibre visqueuse aide à ralentir le mouvement des aliments à travers votre tube digestif, ce qui favorise la plénitude et la stabilité des niveaux de sucre dans le sang.

14. Olives

Les olives offrent les mêmes bienfaits pour la santé que l'huile d'olive, uniquement sous forme solide. L'oleuropéine, principal antioxydant des olives, possède des propriétés anti-inflammatoires et peut protéger vos cellules contre les dommages (79).

De plus, des études suggèrent que la consommation d'olives peut aider à prévenir la perte osseuse et à diminuer la tension artérielle (80, 81).

Les olives varient en teneur en glucides en raison de leur taille. Cependant, la moitié de leurs glucides proviennent de fibres, de sorte que leur teneur en glucides digestibles est très faible.

Une portion d'une once (28 grammes) d'olives contient 2 grammes de glucides totaux et 1 gramme de fibres.Cela équivaut à un nombre net de glucides de 1 gramme pour 7 à 10 olives, selon leur taille (82).

Sommaire:

Les olives sont riches en antioxydants qui peuvent aider à protéger la santé du cœur et des os. Ils contiennent 1 gramme de glucides nets par once.

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15. Café et thé non sucré Le café et le thé sont des boissons incroyablement saines et sans glucides.

Ils contiennent de la caféine, ce qui augmente votre métabolisme et peut améliorer votre performance physique, votre vigilance et votre humeur (83, 84, 85).

De plus, il a été montré que les buveurs de café et de thé ont un risque significativement réduit de diabète. En fait, les personnes qui consomment le plus de café et de thé ont le plus faible risque de développer un diabète (86, 87).

Ajouter de la crème épaisse au café ou au thé est bon, mais évitez les café au lait et les cafés au lait «légers». Ceux-ci sont généralement fabriqués avec du lait écrémé et contiennent des arômes riches en glucides.

Sommaire:

Le café et le thé non sucrés ne contiennent pas de glucides et peuvent aider à stimuler votre métabolisme ainsi que vos performances physiques et mentales. Ils peuvent également réduire votre risque de diabète.

16. Chocolat noir et poudre de cacao

Le chocolat noir et le cacao sont de délicieuses sources d'antioxydants. En fait, le cacao a été qualifié de «super fruit», car il fournit au moins autant d'activité antioxydante que tout autre fruit, y compris les bleuets et les baies d'açai (88).

Le chocolat noir contient des flavanols, qui peuvent réduire le risque de maladie cardiaque en abaissant la tension artérielle et en préservant la santé des artères (89, 90, 91).

Assez étonnamment, le chocolat peut faire partie d'un régime cétogène. Cependant, il est important de choisir du chocolat noir contenant au moins 70% de matières solides de cacao, de préférence plus.

Une once (28 grammes) de chocolat non sucré (100% de cacao) contient 3 grammes de glucides nets. La même quantité de chocolat noir à 70-85% contient jusqu'à 10 grammes de glucides nets (92, 93).

Sommaire:

Le chocolat noir contient de 3 à 10 grammes de glucides nets par once, est riche en antioxydants et peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque.

The Bottom Line

Un régime cétogène peut être utilisé pour atteindre la perte de poids, le contrôle de la glycémie et d'autres objectifs liés à la santé. Heureusement, il peut inclure une grande variété d'aliments nutritifs, savoureux et polyvalents qui vous permettent de rester dans votre gamme de glucides quotidienne.

Pour récolter tous les bénéfices santé d'un régime cétogène, consommez régulièrement ces 16 aliments.