17 Façons efficaces d'abaisser votre tension artérielle

L'hypertension (hypertension) est appelée le «tueur silencieux» pour une bonne raison. Il ne présente aucun symptôme, mais il représente un risque majeur de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Et ce sont les principales causes de décès aux États-Unis (1). Environ 1 adulte américain sur 3 a une pression artérielle élevée (2).

Votre pression artérielle est mesurée en millimètres de mercure, en abrégé mmHg. Il y a deux nombres impliqués:

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la pression dans vos vaisseaux sanguins quand votre coeur bat (tension artérielle systolique, le nombre supérieur)
la pression dans vos vaisseaux sanguins entre les battements, quand votre coeur repose (pression artérielle diastolique, le nombre inférieur)

Votre tension artérielle dépend de la quantité de sang que votre cœur pompe et de la résistance au flux sanguin dans vos artères. Plus vos artères sont étroites, plus votre tension artérielle est élevée.

Une pression artérielle inférieure à 120/80 mmHg est considérée comme normale. Une pression artérielle de 140/90 mmHg ou plus est considérée comme élevée. Si vos chiffres sont supérieurs à la normale mais inférieurs à 140/90 mmHg, vous tombez dans la catégorie de ce qu'on appelle la préhypertension. Cela signifie que vous êtes à risque d'hypertension artérielle (2).

Des études montrent que dans 2 à 4 ans, entre 30 et 40% des personnes atteintes de pré-hypertension progressent vers l'hypertension (3).

Les bonnes nouvelles au sujet de l'hypertension artérielle sont que les changements de style de vie peuvent réduire votre nombre et réduire votre risque - sans prendre de médicaments.

Voici 17 moyens efficaces pour abaisser votre tension artérielle:

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1. Augmentez votre niveau d'activité et faites plus d'exercice

Les personnes âgées sédentaires qui ont participé à des exercices aérobiques ont abaissé leur tension artérielle de 3,9% en moyenne à 4, 5% en diastole (4). C'est aussi bon que certains médicaments contre la pression artérielle.

Au fur et à mesure que vous augmentez votre rythme cardiaque et votre rythme respiratoire, votre cœur se renforce et pompe avec moins d'effort. Cela met moins de pression sur vos artères et abaisse votre tension artérielle.

Combien d'activité? Un rapport publié en 2013 par l'American College of Cardiology et l'American Heart Association recommande une activité physique d'intensité modérée à intense de trois à quatre séances par semaine, 40 minutes chacune (5).

L'American College of Sports Medicine fait des recommandations similaires (6).

Mais vous n'avez pas à courir de marathons. Augmenter votre niveau d'activité peut être aussi simple que d'utiliser les escaliers, de marcher au lieu de conduire, de faire des tâches ménagères, de jardiner, de faire du vélo ou de faire du sport. Faites-le régulièrement et travaillez au moins une demi-heure par jour d'activité modérée.

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Un exemple d'activité modérée avec de gros résultats est le tai-chi.Une étude a révélé que 12 semaines de formation de tai chi pendant 40 minutes trois fois par semaine a produit un 8. 8-15. Diminution de 6 mmHg de la pression artérielle (7).

Une revue des études sur l'exercice et l'abaissement de la tension artérielle réalisée en 2014 a révélé qu'il existe de nombreuses combinaisons d'exercices qui abaissent la tension artérielle. Exercice aérobique, entraînement en résistance, entraînement par intervalles de haute intensité, courtes périodes d'exercice au cours de la journée ou marche de 10 000 pas par jour tout en abaissant la tension artérielle (3).

Une autre étude a montré que l'entraînement physique de faible à modéré est aussi efficace que l'entraînement physique de haute intensité pour abaisser la pression artérielle (8).

2. Perdre du poids si vous êtes en surpoids

Si vous êtes en surpoids, perdre même 5 à 10 livres peut réduire votre tension artérielle. De plus, vous réduisez votre risque d'autres problèmes médicaux.

Une revue de plusieurs études réalisée en 2016 a rapporté que les régimes de perte de poids réduisaient la pression artérielle de 3 en moyenne. 2-4. 5 mmHg (9).

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3. Réduction du sucre et des hydrates de carbone raffinés

De nombreuses études scientifiques montrent que la restriction du sucre et des glucides raffinés peut vous aider à perdre du poids et à abaisser votre pression artérielle (10).

Une étude menée en 2010 a comparé un régime hypoglucidique à un régime pauvre en graisses. Le régime faible en gras inclus un médicament de régime. Les deux régimes ont produit une perte de poids, mais le régime faible en glucides a fait beaucoup mieux en abaissant la pression artérielle. Le régime faible en glucides abaissé la pression artérielle de 4,5-5. 9 mmHg. Le régime de faible teneur en matière grasse plus le médicament de régime a abaissé la pression artérielle de seulement 0. 4-1. 5 mmHg (11).

Une analyse de 2012 de 17 études portant sur les régimes pauvres en glucides et les risques de maladies cardiaques a révélé que ces régimes diminuaient la pression artérielle de 3 10-4 en moyenne. 81 mmHg (12).

Un effet secondaire d'un régime faible en glucides et faible en sucre est que vous vous sentirez plus rassasié, car vous consommez plus de protéines et de matières grasses. Vous réduisez également votre risque pour d'autres maladies, telles que le diabète (10).

4. Manger moins de sodium, plus de potassium

Réduire le sel et augmenter votre apport en potassium peut faire baisser votre tension artérielle (13).

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Le potassium est un double vainqueur: il diminue l'effet du sel dans votre système et facilite également la tension dans vos vaisseaux sanguins.

Il est facile d'augmenter votre consommation de potassium - de nombreux aliments sont naturellement riches en potassium. En voici quelques-uns:

produits laitiers (lait, yogourt)
poissons
fruits (bananes, abricots, oranges)
légumes (patate douce, pomme de terre, tomate, légumes verts, épinards)

Note que les individus réagissent différemment au sel. Certaines personnes sont sensibles au sel: un apport en sel plus élevé augmente leur tension artérielle. D'autres sont insensibles au sel. Ils peuvent avoir un apport élevé en sel et l'excréter dans leur urine sans augmenter leur tension artérielle (14).

La réduction de la consommation de sel à l'aide du régime DASH (Approches diététiques pour arrêter l'hypertension) est recommandée par les National Institutes of Health (15). Le régime DASH met l'accent sur la faible teneur en sodium, les fruits, les légumes, les produits laitiers faibles en gras, les grains entiers, le poisson, la volaille, les haricots et moins de bonbons et de viandes rouges.

5. Mangez des aliments moins transformés

La plupart de nos aliments extra-salés proviennent d'aliments transformés et d'aliments de restaurant, et non de salière à la maison (16). Parmi les plats populaires à haute teneur en sel, citons les charcuteries, les soupes en conserve, les pizzas, les croustilles et autres collations.

Les aliments étiquetés «faibles en gras» contiennent habituellement beaucoup de sel et de sucre pour compenser la perte de graisse. La graisse est ce qui donne le goût de la nourriture et vous fait sentir plein.

Réduire (ou même mieux, découper) les aliments transformés vous donnera moins de sel, moins de sucre et moins de glucides raffinés. Tout cela entraîne une baisse de la pression artérielle.

Prenez l'habitude de vérifier les étiquettes. Le sodium qui est répertorié comme 5 pour cent ou moins sur l'étiquette d'un aliment est considéré comme faible. Vingt pour cent ou plus est considéré comme élevé, selon la Food and Drug Administration des États-Unis (FDA) (16).

6. Arrêter de fumer

Cesser de fumer est bon pour la santé de tous. Fumer provoque une augmentation immédiate mais temporaire de votre tension artérielle et une augmentation de votre fréquence cardiaque (17).

À long terme, les produits chimiques du tabac peuvent augmenter votre tension artérielle en endommageant les parois des vaisseaux sanguins et en rétrécissant vos artères. Les artères durcies provoquent une pression artérielle plus élevée. Les produits chimiques dans le tabac peuvent affecter vos vaisseaux sanguins même si vous êtes près de la fumée secondaire. Les enfants autour de la fumée secondaire avaient une tension artérielle plus élevée qu'un groupe témoin (18).

7. Réduire le stress excessif

Nous vivons dans des moments stressants. Les exigences du lieu de travail et de la famille, les politiques nationales et internationales - tout cela contribue au stress. Trouver des moyens de réduire votre propre stress est important pour votre santé et votre tension artérielle.

Soulager le stress commence par la reconnaissance de vos déclencheurs de stress et de vos inducteurs de relaxation. Pratiquez une respiration profonde, promenez-vous, regardez une comédie, écoutez de la musique relaxante. Ce sont quelques-unes des façons dont les gens réussissent à soulager le stress.

La musique a été utilisée avec succès comme thérapie pour réduire la tension artérielle (19). L'utilisation régulière du sauna réduit également le stress et la pression artérielle (20). Et l'acupuncture a été montré pour réduire la pression artérielle (21).

8. Essayez la méditation ou le yoga

La pleine conscience et la méditation, y compris la méditation transcendantale, ont longtemps été utilisées (et étudiées) comme une méthode pour réduire le stress. Une étude de 2012 note qu'un programme universitaire au Massachusetts a aidé plus de 19 000 personnes à utiliser un programme de méditation et de pleine conscience (22).

Le yoga, qui implique le contrôle de la respiration, la posture et les techniques de méditation, peut également être efficace pour réduire le stress et la pression artérielle. Un examen de 2013 de 17 études sur le yoga et la pression artérielle a révélé une diminution moyenne de la pression artérielle de 3. 62-4. 17 mmHg. Certains types de yoga étaient presque deux fois plus efficaces que la moyenne (23).

9. Mangez du chocolat noir

Oui, les amateurs de chocolat: Il a été démontré que le chocolat noir réduit la pression artérielle.

Mais le chocolat noir devrait contenir entre 60 et 70% de cacao. Une étude de la Harvard Medical School a révélé que manger un carré de chocolat noir a contribué à abaisser la tension artérielle.On pense que les bénéfices proviennent des flavonoïdes présents dans le chocolat non sucré, qui aident à dilater ou élargir vos vaisseaux sanguins (24).

Une étude menée en 2010 auprès de 14 310 personnes a révélé qu'une consommation plus élevée de chocolat noir entraînait une diminution significative de la tension artérielle (25).

10. Essayez ces herbes médicinales

Les médicaments à base de plantes ont longtemps été utilisés dans de nombreuses cultures pour traiter une variété de maux.

Certaines de ces herbes ont démontré une diminution de la pression artérielle. Plus de recherche est nécessaire pour savoir quels composants dans les herbes sont les plus utiles (26).

Consultez toujours votre fournisseur de soins de santé ou votre pharmacien avant de prendre des suppléments à base de plantes. Ils peuvent interférer avec vos médicaments d'ordonnance.

Voici une liste partielle d'herbes dont les effets sur l'abaissement de la tension artérielle ont été étudiés chez l'homme:

haricot noir (Castanospermum australe)
griffe de chat (Uncaria rhynchophylla <999 >) jus de céleri (
Apium graveolens) aubépine chinoise (
Crataegus pinnatifida) caféier (
Cassia occidentalis) racine de gingembre
cuscute géante (
Cuscuta reflexa) Plantago indien (psyllium blond)
écorce de pin maritime (
Pinus pinaster) lis de rivière (<999 > Crinum glaucum
) roselle (Hibiscus sabdariffa
) huile de sésame (Sesamum indicum
) extrait de tomate (Lycopersicon esculentum
) thé (Camellia sinensis
), en particulier thé vert et thé oolong écorce d 'ombrelle (Musanga cecropioides
) 11. Assurez-vous d'avoir un sommeil réparateur Votre tension artérielle diminue lorsque vous dormez. Si vous ne dormez pas bien, cela peut affecter votre tension artérielle. Les personnes dont le sommeil est perturbé, en particulier les personnes d'âge moyen, ont un risque accru d'hypertension artérielle (27).

Pour certaines personnes, un bon sommeil n'est pas facile. Il y a plusieurs façons de vous aider à bien dormir. Essayez d'établir un horaire de sommeil régulier, de vous détendre, de faire de l'exercice pendant la journée, d'éviter les siestes diurnes et de rendre votre chambre confortable (28).

L'étude nationale sur la santé du sommeil a révélé que dormir moins de 7 heures par nuit et plus de 8 heures par nuit était associé à une prévalence accrue de l'hypertension. Dormir moins de six heures par nuit était lié au plus haut risque d'hypertension (29).

12. Mangez de l'ail ou prenez des suppléments d'extrait d'ail

L'ail frais ou l'extrait d'ail sont tous deux largement utilisés par les gens pour abaisser la tension artérielle (30).

Selon une étude clinique, une préparation d'extrait d'ail à libération prolongée peut avoir un effet plus important que les comprimés de poudre d'ail ordinaires (31).

Une étude de 2012 a noté une étude menée auprès de 89 personnes souffrant d'hypertension qui ont constaté une réduction de 6 à 12 mmHg, comparativement à un groupe témoin (32).

13. Mangez sainement des aliments riches en protéines

Une étude à long terme conclue en 2014 a révélé que les personnes qui mangeaient plus de protéines avaient un risque moindre d'avoir une tension artérielle élevée. Pour ceux qui mangeaient en moyenne 100 grammes par jour de protéines, il y avait 40% moins de risques d'avoir une pression artérielle élevée (33).

Il n'est pas difficile de consommer 100 grammes de protéines par jour pour la plupart des régimes alimentaires.

Les aliments riches en protéines comprennent:

poisson (3 onces de saumon = 22 grammes, thon en conserve dans l'eau, 1 tasse = 39 grammes)

œufs (1 œuf = 6 grammes)

volaille (3 onces de poitrine de poulet = 27 grammes)
boeuf (3 onces de boeuf maigre = 22 grammes)
haricots (haricots rouges, 1/2 tasse cuits = 7. 6 grammes, lentilles, 1/2 tasse cuits = 9 grammes)
noix (beurre de cacahuète, 2 cuillères à soupe = 8 grammes)
pois chiches (1/2 tasse cuite = 7. 3 grammes)
fromage (1 once de cheddar = 6. 5 grammes)
14. Prenez ces suppléments d'abaissement de pression artérielle
Ces suppléments sont facilement disponibles et ont fait leurs preuves pour abaisser la tension artérielle:

Acide gras polyinsaturé oméga-3 (huile de poisson): Une méta-analyse de l'huile de poisson et de la tension artérielle une réduction moyenne de la pression artérielle de 0. 99-1. 52 mmHg (34).

Protéine de lactosérum: Ce complexe protéique dérivé du lait présente de nombreux avantages pour la santé, en plus d'abaisser la tension artérielle (35).

Magnésium: La carence en magnésium est liée à une pression artérielle plus élevée. Une méta-analyse a trouvé une petite réduction de la pression artérielle avec une supplémentation en magnésium (36).
Coenzyme Q10: Cet antioxydant a abaissé la pression artérielle jusqu'à 10-17 mmHg dans plusieurs études cliniques (37).
Citrulline: Oral L-citrulline est un précurseur de L-arginine dans le corps. Il est montré pour abaisser la pression artérielle (38).
15. Buvez moins d'alcool
L'alcool peut augmenter votre tension artérielle, même si vous êtes en bonne santé.

Buvez avec modération. L'alcool augmente votre tension artérielle de 1 mmHg pour chacun. 35 onces d'alcool consommé (39). Oui, c'est seulement un peu plus d'un tiers d'once.

La consommation modérée d'alcool est d'un verre par jour pour les femmes et de deux verres par jour pour les hommes (40).

Qu'est-ce qui constitue une boisson? Une bière de 12 onces, 5 onces de vin, ou 1. 5 onces d'alcools distillés (41).

16. Envisager de réduire la consommation de caféine

La caféine augmente votre tension artérielle, mais l'effet est temporaire et la réaction varie d'une personne à l'autre (42).

Certaines personnes peuvent être plus sensibles à la caféine. Si vous êtes sensible à la caféine, vous pouvez réduire votre consommation de café ou essayer le café décaféiné.

La recherche sur la caféine, y compris ses effets bénéfiques sur la santé, fait beaucoup parler d'elle. Le choix de réduire ou non dépend de nombreux facteurs individuels.

D'après une étude, l'effet de la caféine sur l'augmentation de la tension artérielle est plus important si la tension artérielle est déjà élevée. Cette même étude a toutefois appelé à davantage de recherches sur le sujet (42).

17. Prenez des médicaments sur ordonnance

Si votre pression artérielle est très élevée ou ne diminue pas lorsque vous modifiez votre style de vie, envisagez de prendre des médicaments d'ordonnance. Ils fonctionnent et amélioreront vos résultats à long terme, surtout si vous avez d'autres facteurs de risque (43).