18 Aliments sains à manger Lorsque les fringales

Beaucoup de gens ont envie de manger des aliments malsains, surtout quand ils suivent un régime.

En fait, on pense qu'environ 50% des personnes éprouvent régulièrement des fringales, ce qui peut faire dérailler leurs tentatives de manger sainement (1).

Cependant, certains aliments sains sont assez indulgents. Cet article détaille 18 aliments sains qui peuvent satisfaire votre envie de manger sans saboter votre alimentation (2).

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1. Fruits frais

Les fruits sont naturellement très sucrés et constituent un excellent choix lorsque vous avez envie de sucre.

En plus de sa saveur, le fruit est une collation extrêmement nutritive. Il fournit des fibres prébiotiques, des antioxydants et des composés végétaux bénéfiques, le tout en très peu de calories (3, 4).

En outre, la consommation de fruits a été associée à une meilleure santé et à un risque moindre de maladies comme les maladies cardiaques et l'obésité (5, 6).

Une étude de 2015 a révélé que manger 300 grammes (ou 4 portions) de fruits par jour réduisait le risque de maladie cardiaque de 16% (7).

Pour que votre fruit ressemble plus à un régal, essayez de le tremper dans un peu de chocolat noir ou de faire un bol de fruits mélangés.

2. Yogourt grec

Le yogourt grec a un goût crémeux et indulgent, mais il est aussi très sain.

Il contient plus de protéines et moins de sucre que le yogourt ordinaire, et c'est une bonne source de calcium, de vitamines B et de bactéries bénéfiques.

Cette combinaison de nutriments en fait un excellent aliment pour la santé de vos os et de votre système digestif (8, 9).

De plus, garnir votre yogourt grec de fruits peut apporter des bienfaits pour la santé et des nutriments supplémentaires (10).

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3. Une boisson chaude

Si vous essayez de surveiller votre consommation de calories, essayez de vous préparer une boisson chaude.

Boire un café chaud, un thé ou un expresso après un repas peut vous aider à éviter la tentation du dessert.

Cela peut aussi satisfaire le besoin de faire quelque chose, en plus vous aidant à vous éloigner d'une envie.

Le café peut même augmenter la quantité d'une hormone de plénitude appelée peptide YY (11).

Peptide YY a un effet anti-appétit qui peut vous aider à réduire votre apport calorique et à perdre du poids (12, 13).

4. Snack Bar

Bien que de nombreux casse-croûte soient de la malbouffe à haute teneur en sucre, il est possible de trouver ou de faire des aliments sains qui peuvent ajouter beaucoup de nutriments bénéfiques à votre alimentation.

Lorsque vous choisissez un casse-croûte, recherchez celui qui est le moins traité et qui contient des aliments entiers comme les fruits ou l'avoine.

Vérifiez également l'étiquette pour vous assurer qu'elle ne contient aucun sucre ajouté comme du sucre de table, du sucre de coco ou des sirops de sucre.

Si les étiquettes nutritionnelles vous déroutent et que vous ne savez pas quelles barres conviennent, vous pouvez essayer de créer votre propre casse-croûte, comme dans cette recette.

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5.Chocolat noir

Si vous avez envie de chocolat, vous pouvez essayer d'échanger votre chocolat au lait régulier contre une petite quantité de chocolat noir.

Le chocolat noir composé d'au moins 70% de cacao est non seulement délicieux, mais il contient également une grande quantité d'antioxydants.

De plus, inclure le chocolat noir dans votre alimentation peut réduire votre risque de maladie cardiaque (14, 15).

Cependant, vous devrez toujours surveiller la taille de votre portion. Bien que de petites quantités aient été associées à des bienfaits pour la santé, de plus grandes quantités ajoutent beaucoup de sucre à votre alimentation et peuvent ne pas avoir les mêmes effets protecteurs (16).

Stick à un petit carré ou deux pour satisfaire votre envie.

6. Beurre aux fruits et aux noix

Les fruits trempés dans du beurre de noix sont une délicieuse collation populaire parmi les personnes soucieuses de leur santé.

Manger une petite quantité de beurre de noix avec des fruits peut être le moyen idéal pour satisfaire une envie de gâterie sucrée et croquante.

Cette collation fournit toutes les vitamines, minéraux et fibres présents dans les fruits, ainsi que les graisses saines, les protéines et les composés végétaux bénéfiques présents dans les fruits à coque (5, 17).

Cependant, seul, le beurre de noix peut être très facile à trop manger.

Pour vous assurer que votre collation est la plus saine possible, surveillez la grosseur de vos portions et choisissez un beurre de noix qui ne contient que des noix (et peut-être un peu de sel).

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7. Cottage Cheese

Le fromage cottage est un fromage à saveur douce, peu calorique mais très nutritif.

Bien qu'elle ne contienne que 163 calories par tasse, elle contient environ 70% de protéines et contient de bonnes quantités de calcium, de vitamine B12 et de riboflavine (B2) (18).

La teneur élevée en protéines et en calories du fromage cottage peut en faire un très bon choix de collations, surtout si vous essayez de perdre du poids.

C'est parce que les apports élevés en protéines provenant de produits laitiers comme le fromage cottage aident les gens à se sentir plus rassasiés plus longtemps, ce qui pourrait vous aider à manger moins et à perdre du poids (19, 20, 21).

8. Crème glacée à la banane

Si vous avez envie de crème glacée sucrée et crémeuse, vous pouvez essayer de vous faire une alternative saine.

La glace à la banane est faite en mélangeant des bananes mûres dans un robot culinaire et en les congelant pendant au moins une heure.

Cette collation est non seulement crémeuse et pleine de saveur, mais elle contient également beaucoup moins de calories et de fibres que la crème glacée ordinaire (22, 23).

Si vous voulez rendre ce festin plus intéressant, vous pouvez ajouter d'autres ingrédients comme du lait, des fruits ou des épices pour en mélanger le goût.

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9. Maïs soufflé

Le maïs soufflé peut être un excellent casse-croûte pour satisfaire votre soif de sel sans souffler votre budget de calorie, particulièrement si vous êtes enclin à grignoter sur des morceaux.

Cependant, la méthode de préparation, la taille de la portion et le choix de la garniture sont essentiels pour choisir un maïs soufflé sain à grignoter.

Une portion de 3 tasses (environ 30 grammes) de maïs soufflé nature contient un peu plus de 100 calories, mais manger de grosses portions sucrées avec du sucre ou du caramel peut faire grimper les calories (24, 25).

De plus, le popcorn fait maison et gonflé à l'air contient beaucoup moins de calories que le maïs soufflé dans l'huile chaude. Évitez les variétés pré-emballées de micro-ondes, qui sont pleines d'ingrédients malsains et de calories.

Vous pouvez garder votre collation de maïs soufflé en santé en choisissant du maïs soufflé à l'air, du maïs soufflé nature ou légèrement salé et en surveillant votre portion.

10. Chips de légumes

Les chips de légumes sont un autre choix pour ceux qui ont tendance à avoir envie de croustilles.

Ils sont faits comme des croustilles, mais ils sont faits de légumes comme les algues, le chou frisé ou le panais au lieu de pommes de terre.

Cependant, certaines marques commerciales de ces chips peuvent être aussi riches en calories, en sel et en graisse que les chips de pommes de terre ordinaires.

Pour être sûr que vous mangez des collations légères et saines lorsque vous choisissez des croustilles de légumes, essayez de les préparer à la maison en suivant cette recette.

11. Olives

Si vous avez envie de manger quelque chose mais avez besoin de surveiller votre apport calorique, essayez de grignoter des olives.

Les olives sont un petit fruit dénoyauté qui est souvent présenté dans le régime méditerranéen sous la forme d'huile d'olive (26).

Ils sont pauvres en calories et contiennent un large éventail de composés végétaux bénéfiques.

De plus, l'acide oléique, qui est la principale matière grasse trouvée dans les olives, a été associé à certains avantages pour la santé, notamment la réduction de l'inflammation et l'amélioration de la santé cardiaque (27).

12. Edamame

Edamame sont des graines de soja immatures. Les gens les font souvent bouillir et les saupoudrent ensuite de sel avant de sortir les haricots pour une délicieuse collation.

Si vous avez envie de quelque chose de salé, edamame est un excellent choix.

Cette collation hypocalorique est riche en fibres, en protéines et en un certain nombre de vitamines et de minéraux, y compris la vitamine K et l'acide folique. 1 tasse (155 grammes) d'edamame contient environ 190 calories et 17 grammes de protéines (28).

Il contient également 52% de la RDI pour la vitamine K et plus de 100% de la RDI pour le folate.

Cela fait de l'edamame un casse-croûte très sain et un excellent choix pour arrêter vos envies salées.

13. Soupe au miso

La soupe au miso peut aussi être un excellent choix pour faire face aux envies salées.

La pâte de miso, son ingrédient principal, est obtenue en fermant le soja avec du sel, des graines et un type de champignon appelé koji.

Cette soupe japonaise est non seulement savoureuse et pauvre en calories, mais aussi une bonne source de fibres, de protéines, de composés végétaux bénéfiques et de vitamines et minéraux (29).

Il a également été associé à quelques avantages pour la santé.

Par exemple, une étude a révélé que les femmes japonaises qui mangeaient régulièrement de la soupe miso avaient un risque plus faible de cancer du sein (30).

Une autre étude a révélé que les femmes japonaises qui mangeaient beaucoup de composés végétaux à partir d'aliments à base de soja comme la soupe miso avaient un risque plus faible d'accident vasculaire cérébral (31).

14. Trail Mix

Trail mix est une collation pratique composée de fruits secs et de noix.

La recette exacte peut varier, mais la combinaison de noix et de fruits peut en faire un excellent choix si vous avez envie de quelque chose de sucré et de salé.

Le mélange Trail peut également vous aider à inclure des noix dans votre alimentation.

Les noix contiennent un large éventail de nutriments bénéfiques et ont été associées à un certain nombre d'avantages pour la santé, notamment un meilleur contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (17, 32, 33).

De plus, ils peuvent vous aider à réduire votre risque de maladie cardiaque en diminuant votre taux de petites particules dangereuses de cholestérol LDL (34).

Cependant, surveillez la taille de vos portions. Une tasse de mélange montagnard contient près de 700 calories, alors tenez-vous à une poignée pour éviter de trop manger.

15. Les dattes

Les dattes sont un type de fruit dénoyauté qui est souvent consommé après avoir été séché.

Ils sont très sucrés et contiennent beaucoup de sucre.

Cependant, ils sont une riche source d'antioxydants et contiennent des fibres, du potassium, du fer et un certain nombre de composés végétaux bénéfiques (35).

Si vous avez envie de quelque chose de sucré, quelques dates peuvent aider à satisfaire votre envie, tout en fournissant à votre corps d'autres nutriments bénéfiques.

De plus, si vous recherchez un régal sucré et croquant, essayez de farcir vos dattes avec des amandes.

16. Boissons froides

Si vous avez envie d'un soda sucré, il se peut que vous ayez soif.

Essayez d'opter pour une alternative plus saine pour étancher votre soif et satisfaire votre besoin d'autre chose que de l'eau ordinaire.

Vous pourriez essayer de boire du thé glacé ou de l'eau gazeuse.

Pour donner l'impression d'être un régal, essayez d'ajouter beaucoup de glace et une tranche de citron.

17. Baies

Si vous êtes sujette aux fringales de sucre, les baies peuvent étancher votre besoin de sucre, tout en ajoutant quelques éléments nutritifs vraiment salutaires à votre régime.

En plus d'être très faciles à préparer, les baies sont très nutritives.

Ils sont doux, pauvres en calories, riches en fibres et riches en vitamines et minéraux.

Leur haute teneur en antioxydants signifie également qu'ils ont de fortes propriétés anti-inflammatoires, qui peuvent jouer un rôle dans la protection contre des maladies comme les maladies cardiaques et le cancer (36, 37, 38).

18. Houmous aux légumes

Si vous avez faim et que vous avez envie d'une collation salée, essayez des légumes trempés dans du houmous.

Le houmous est fait avec des pois chiches, de l'ail et de l'huile d'olive, tous les aliments de base du très bon régime méditerranéen, qui a été associé à une meilleure santé cardiaque (39).

Manger cette collation avec des légumes peut augmenter votre consommation de légumes et ajouter des nutriments précieux à votre régime alimentaire.