21 Aliments végétariens contenant du fer

Le fer est un nutriment essentiel qui joue un rôle important dans de nombreuses fonctions corporelles (1).

Un régime pauvre en fer peut entraîner des niveaux d'énergie faibles, un essoufflement, des maux de tête, de l'irritabilité, des vertiges ou de l'anémie.

Le fer se retrouve sous deux formes dans les aliments: l'hème et le non-hème. Le fer hémique ne se trouve que dans les produits animaux, alors que le fer non hémique ne se trouve que dans les plantes (2).

La dose journalière recommandée (DJR) est basée sur un apport moyen de 18 mg par jour. Cependant, les exigences individuelles varient en fonction du genre et du stade de vie d'une personne.

Par exemple, les hommes et les femmes ménopausées ont généralement besoin d'environ 8 mg de fer par jour. Cette quantité augmente à 18 mg par jour pour les femmes menstruées et à 27 mg par jour pour les femmes enceintes.

Et puisque le fer non hémique tend à être moins facilement absorbé par notre corps que le fer hémique, le RDI pour les végétariens et les végétaliens est 1,8 fois plus élevé que pour les mangeurs de viande.

Voici une liste de 21 aliments végétaux riches en fer.

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1-3: Légumineuses

Les légumineuses, y compris les haricots, les pois et les lentilles, sont d'excellentes sources de fer.

Voici la liste des variétés contenant le plus de fer, du plus élevé au plus bas.

1. Tofu, tempeh, natto et soja

Le soya et les aliments dérivés du soja sont emballés avec du fer.

En fait, le soja en contient environ 8,8 mg par tasse, soit 49% de la RDI. La même portion de natto, un produit de soja fermenté, offre 15 mg, soit 83% de la RDI (3, 4).

De même, 6 onces (168 grammes) de tofu ou de tempeh offrent chacun 3-3. 6 mg de fer, ou jusqu'à environ 20% de la RDI (5, 6).

En plus du fer, ces produits à base de soja contiennent entre 10 et 19 grammes de protéines par portion et sont également une bonne source de calcium, de phosphore et de magnésium.

2. Lentilles

Les lentilles sont un autre aliment rempli de fer, fournissant 6. 6 mg par tasse cuite, soit 37% de la RDI (7).

Les lentilles contiennent aussi une quantité importante de protéines, de glucides complexes, de fibres, de folates et de manganèse. Une tasse de lentilles cuites contient 18 grammes de protéines et couvre environ 50% de votre apport quotidien recommandé en fibres.

3. Autres haricots et pois

D'autres types de haricots contiennent également de bonnes quantités de fer.

Le haricot blanc, le lima, le haricot rouge et la haricot marine suivent de près le soja, en offrant 4 à 4. 4-6. 6 mg de fer par tasse cuite, ou 24-37% de la RDI (8, 9, 10, 11).

Cependant, les pois chiches et les pois à œil noir ont la teneur en fer la plus élevée. Ils fournissent environ 4. 6-5. 2 mg par tasse cuite, ou 26-29% de la RDI (12, 13).

En plus de leur teneur en fer, les haricots et les pois sont d'excellentes sources de glucides complexes, de fibres, de folates, de phosphore, de potassium, de manganèse et de plusieurs composés végétaux bénéfiques.

Plusieurs études établissent aussi un lien régulier entre la consommation de haricots et de pois pour abaisser la tension artérielle, le cholestérol et la glycémie, ainsi que la réduction de la graisse abdominale (14, 15, 16, 17).

Résumé: Les haricots, les pois et les lentilles sont riches en fer. Ces légumineuses contiennent également de bonnes quantités de protéines, de fibres, de vitamines, de minéraux et de composés végétaux bénéfiques qui peuvent réduire le risque de diverses maladies.

4-5: Noix et graines

Les noix et les graines sont deux sources de plantes riches en fer.

Ceux qui souhaitent augmenter leur apport quotidien total en fer devraient ajouter les variétés suivantes à leur alimentation, car elles contiennent les quantités les plus élevées.

4. Citrouille, sésame, chanvre et graines de lin

La citrouille, le sésame, le chanvre et les graines de lin sont les graines les plus riches en fer, contenant environ 1. 2-4. 2 mg par deux cuillères à soupe, ou 7-23% de la RDI (18, 19, 20, 21).

Les produits dérivés de ces graines méritent également d'être considérés. Par exemple, deux cuillères à soupe de tahini, une pâte à base de graines de sésame, contiennent 2,6 mg de fer, soit 14% de la RDI (21).

De même, le hoummos à base de pois chiches et de tahini contient environ 3 mg de fer par demi-tasse, soit 17% de la RDI (22).

Les graines contiennent de bonnes quantités de protéines végétales, de fibres, de calcium, de magnésium, de zinc, de sélénium, d'antioxydants et d'autres composés végétaux bénéfiques (23).

Ils sont aussi une excellente source d'acides gras oméga-3 et oméga-6. Les graines de chanvre, en particulier, semblent contenir ces deux graisses dans le rapport considéré comme optimal pour la santé humaine (24).

5. Noix de cajou, noix de pin et autres noix

Les noix et les beurres de noix contiennent un peu de fer non hémique.

Cela est particulièrement vrai pour les amandes, les noix de cajou, les pignons de pin et les noix de macadamia, qui contiennent entre 1-1. 6 mg de fer par once, soit environ 6-9% de la RDI.

Comme les graines, les noix sont une excellente source de protéines, de fibres, de bons gras, de vitamines et de minéraux, ainsi que d'antioxydants et de composés végétaux bénéfiques (23).

Gardez à l'esprit que le fait de blanchir ou de rôtir les noix peut endommager leurs nutriments, alors privilégiez les variétés crues et non blanchies (25).

Comme pour les beurres de noix, il est préférable de choisir une variété 100% naturelle pour éviter une dose inutile d'huiles, de sucres et de sel ajoutés.

Résumé: Les noix et les graines sont de bonnes sources de fer non hémique, ainsi que toute une gamme d'autres vitamines, minéraux, fibres, graisses saines et composés végétaux bénéfiques. Ajoutez une petite portion à votre menu chaque jour.

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6-10: Légumes

Gramme par gramme, les légumes ont souvent une teneur en fer plus élevée que les aliments généralement associés à une teneur élevée en fer, comme la viande et les œufs.

Bien que les légumes contiennent du fer non hémique, qui est moins facilement absorbé, ils sont aussi généralement riches en vitamine C, ce qui contribue à améliorer l'absorption du fer (1).

Les légumes et les produits dérivés de légumes suivants offrent le plus de fer par portion.

6. Verts à feuilles

Les légumes-feuilles, tels que les épinards, le chou frisé, la bette à carde, le chou vert et le pot-au-feu contiennent entre 2. 5-6. 4 mg de fer par tasse cuite, ou 14-36% de la RDI.

Par exemple, 100 grammes d'épinards contiennent 1. 1 fois plus de fer que la même quantité de viande rouge et 2. 2 fois plus de 100 grammes de saumon (26, 27).

C'est aussi 3 fois plus que 100 grammes d'œufs durs et 3. 6 fois plus que la même quantité de poulet (28, 29).

Pourtant, en raison de leur poids léger, certains peuvent trouver difficile de consommer 100 grammes de légumes-feuilles crus. Dans ce cas, il est préférable de les consommer cuits.

D'autres légumes riches en fer qui entrent dans cette catégorie comprennent le brocoli, le chou et les choux de Bruxelles, qui contiennent entre 1 et 1. 8 mg par tasse cuite, soit environ 6-10% de la RDI (30, 31, 32).

7. Pâte de tomate

À 0,5 mg par tasse, les tomates crues contiennent très peu de fer. Cependant, lorsqu'ils sont séchés ou concentrés, ils offrent une quantité beaucoup plus grande (33).

Par exemple, une demi-tasse (118 ml) de concentré de tomate contient 3,9 mg de fer, soit 22% du RDI, alors qu'une tasse (237 ml) de sauce tomate offre 1, 9 mg ou 11% de la RDI (34, 35).

Les tomates séchées au soleil sont une autre source riche en fer, vous fournissant 1. 3-2. 5 mg par demi-tasse, ou jusqu'à 14% de la RDI (36, 37).

Les tomates sont aussi une excellente source de vitamine C, qui aide à augmenter l'absorption du fer. En outre, ils sont une excellente source de lycopène, un antioxydant lié à un risque réduit de coup de soleil (38, 39).

8. Pommes de terre

Les pommes de terre contiennent d'importantes quantités de fer, principalement concentrées dans leur peau.

Plus précisément, une grosse pomme de terre non pelée (10,5 onces ou 295 grammes) fournit 3,2 mg de fer, soit 18% de la RDI. Les patates douces contiennent un peu moins - environ 2,1 mg pour la même quantité, soit 12% de la RDI (40, 41).

Les pommes de terre sont aussi une excellente source de fibres. De plus, une portion peut couvrir jusqu'à 46% de vos besoins quotidiens en vitamine C, B6 et potassium.

9. Champignons

Certaines variétés de champignons sont particulièrement riches en fer.

Par exemple, une tasse de champignons blancs cuits contient environ 2,7 mg, soit 15% du RDI (42).

Les pleurotes peuvent offrir jusqu'à deux fois plus de fer, alors que les champignons portobello et shiitake en contiennent très peu (43, 44, 45).

10. Palm Hearts

Les cœurs de palmiers sont un légume tropical riche en fibres, potassium, manganèse, vitamine C et acide folique.

Un fait moins connu des cœurs de palmiers est qu'ils contiennent aussi une bonne quantité de fer - un impressionnant 4, 6 mg par tasse, soit 26% du RDI (46).

Ce légume polyvalent peut être mélangé en trempettes, jeté sur le gril, incorporé dans un sauté, ajouté aux salades et même cuit avec vos garnitures préférées.

Résumé: Les légumes contiennent souvent des quantités significatives de fer. Leur rapport volume-poids généralement élevé explique pourquoi les consommer cuits peut faciliter la satisfaction de vos besoins quotidiens.

11-13 Fruit

Les individus ne se tournent généralement pas vers les fruits lorsqu'ils veulent augmenter la teneur en fer de leur alimentation.

Néanmoins, certains fruits sont étonnamment riches en fer.

Voici les meilleures sources de fer dans cette catégorie.

11. Pruneau

Les pruneaux sont connus pour leur effet laxatif doux, qui aide à soulager la constipation (47).

Cependant, ils sont aussi une bonne source de fer.

Le jus de pruneaux, en particulier, offre environ 3 mg de fer par tasse (237 ml). C'est environ 17% de la RDI et deux fois plus de fer que la même quantité de pruneaux (48, 49).

Le jus de pruneaux est riche en fibres, en potassium, en vitamine C, en vitamine B6 et en manganèse.

12. Olives

Les olives sont techniquement un fruit, et celui avec une bonne teneur en fer à cela.

Ils contiennent environ 3. 3 mg de fer par 3. 5 onces (100 grammes), soit 18% de la RDI. En outre, les olives fraîches sont également une excellente source de fibres, de bonnes graisses et de vitamines liposolubles A et E (50).

Les olives contiennent également une variété de composés végétaux bénéfiques réputés offrir plusieurs avantages pour la santé, y compris un risque moindre de maladie cardiaque (51, 52, 53).

13. Mulberry

Les mûres sont un type de fruit avec une valeur nutritionnelle particulièrement impressionnante.

Non seulement ils offrent environ 2, 6 mg de fer par tasse, soit 14% de la RDI, mais cette quantité de mûres atteint également 85% de la RDI pour la vitamine C (54).

La mûre est aussi une excellente source d'antioxydants, qui peuvent offrir une protection contre les maladies cardiaques, le diabète et certaines formes de cancer (55, 56, 57).

Sommaire: Le jus de pruneaux, les olives et les mûres sont les trois types de fruits ayant la plus forte concentration en fer par portion. Ces fruits contiennent également des antioxydants et une variété d'autres nutriments bénéfiques pour la santé.

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14-17: Grains entiers

La recherche relie les grains entiers à une variété d'avantages pour la santé.

Ces avantages comprennent une longévité accrue et un risque réduit d'obésité, de diabète de type 2 et de maladie cardiaque (58, 59).

Cependant, tous les grains ne sont pas également bénéfiques. Par exemple, le traitement des céréales enlève généralement les parties du grain qui contiennent des fibres, des antioxydants, des vitamines et des minéraux, y compris le fer.

Pour cette raison, les grains entiers contiennent généralement plus de fer que les grains traités. Voici les quatre types de grains entiers contenant le plus de fer par portion.

14. Amaranth

L'amarante est un grain ancien sans gluten qui ne pousse pas à partir d'herbes comme les autres céréales. Pour cette raison, il est techniquement considéré comme un "pseudocéréale".

L'amarante contient environ 5 mg de fer par tasse cuite, soit 29% du RDI (60).

Fait intéressant, l'amarante est l'une des rares sources complètes de protéines végétales et contient également de bonnes quantités de glucides complexes, de fibres, de manganèse, de phosphore et de magnésium.

15. Épeautre

L'épeautre est un autre grain ancien riche en fer.

Il contient environ 3,2 mg de fer par tasse cuite, soit 18% de la RDI. De plus, l'épeautre offre environ 5-6 grammes de protéines par portion, ce qui représente environ 1,5 fois plus de protéines que les céréales plus modernes, comme le blé (61).

L'épeautre contient aussi une variété d'autres nutriments, notamment des glucides complexes, des fibres, du magnésium, du zinc, du sélénium et des vitamines B. Sa teneur en minéraux peut également être légèrement supérieure à celle des grains plus classiques (62).

16. Avoine

L'avoine est un moyen savoureux et facile d'ajouter du fer à votre alimentation.

Une tasse d'avoine cuite contient environ 3,4 mg de fer - 19% de la RDI - ainsi que de bonnes quantités de protéines végétales, de fibres, de magnésium, de zinc et de folate (63).

De plus, l'avoine contient une fibre soluble appelée bêta-glucane, qui peut favoriser la santé intestinale, augmenter la sensation de plénitude et réduire les taux de cholestérol et de sucre dans le sang (64, 65, 66, 67).

17. Quinoa

Comme l'amarante, le quinoa est un pseudocéréale sans gluten riche en protéines complètes, en fibres, en glucides complexes, en vitamines et en minéraux.

Il offre environ 2,8 mg de fer par tasse cuite, soit 16% de la RDI. De plus, les recherches établissent un lien entre le contenu riche en antioxydants du quinoa et un risque plus faible de maladies, y compris l'hypertension et le diabète de type 2 (68).

Sommaire: Les grains entiers contiennent généralement plus de fer que de grains raffinés. Les variétés énumérées ci-dessus sont particulièrement riches en fer mais contiennent également plusieurs autres nutriments et composés végétaux bénéfiques pour la santé.

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18-21: Autre

Certains aliments ne rentrent pas dans l'un des groupes alimentaires ci-dessus, mais contiennent des quantités significatives de fer.

Les intégrer à votre alimentation peut vous aider à atteindre vos apports quotidiens recommandés en fer.

18. Lait de coco

Le lait de coco peut être une bonne alternative au lait de vache.

Bien que très riche en graisses, c'est une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, dont le magnésium, le cuivre et le manganèse (69).

Le lait de coco contient également une bonne quantité de fer - plus précisément environ 3,5 mg par demi-tasse (118 ml), soit environ 21% de la RDI.

19. Chocolat noir

Le chocolat noir contient beaucoup plus de nutriments que son homologue au chocolat au lait.

Non seulement il offre 3. 3 mg de fer par once (28 grammes), ce qui représente environ 18% de la RDI, mais il contient aussi une bonne quantité de fibres, de magnésium, de cuivre et de manganèse (70).

De plus, le chocolat noir est une source puissante d'antioxydants, un groupe de composés végétaux bénéfiques qui aident à protéger contre diverses maladies (71).

20. Mélasse de Blackstrap

La mélasse de Blackstrap est un édulcorant souvent réclamé pour être plus sain que le sucre de table.

En termes de fer, il contient environ 1. 8 mg de fer par deux cuillères à soupe, soit environ 10% de la RDI (72).

Cette portion aide également à couvrir entre 10 et 30% de votre apport quotidien recommandé en cuivre, sélénium, potassium, vitamine B6, magnésium et manganèse.

Cependant, malgré sa teneur plus élevée en éléments nutritifs, la mélasse noire reste très riche en sucre et devrait être consommée avec modération.

21. Thym séché

Le thym séché est l'une des herbes culinaires les plus populaires.

Nombreux sont ceux qui considèrent que c'est une source d'énergie nutritionnelle, et la recherche l'a liée à des avantages pour la santé, allant de la lutte contre les infections bactériennes et la bronchite à l'amélioration de l'humeur (73, 74, 75).

Le thym est également l'une des herbes les plus riches en fer, avec 1,2 mg par cuillère à thé séchée, soit environ 7% de la RDI (76).

Saupoudrer un peu de chaque repas est une bonne stratégie pour ceux qui veulent augmenter leur apport en fer.

Résumé: Le lait de coco, le chocolat noir, la mélasse et le thym séché sont des sources de fer moins connues, mais sans doute riches.

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Comment augmenter l'absorption du fer par les aliments végétaux

Le fer hémique présent dans la viande et les produits animaux est généralement plus facilement absorbé par le corps humain que le fer non hémique présent dans les plantes.

Pour cette raison, l'apport quotidien recommandé en fer est huit fois plus élevé pour les végétariens et les végétaliens que pour ceux qui mangent de la viande (1).

Cela équivaut à environ 14 mg par jour pour les hommes et les femmes ménopausées, 32 mg par jour pour les femmes menstruées et 49 mg par jour pour les femmes enceintes (1).

Cependant, diverses stratégies peuvent être utilisées pour augmenter la capacité du corps à absorber le fer non hémique. Voici les méthodes les mieux étudiées:

• Mangez des aliments riches en vitamine C: La consommation d'aliments riches en vitamine C et d'aliments riches en fer non hémique peut augmenter l'absorption de fer de 300% (1).
• Évitez le café et le thé pendant les repas: Boire du café et du thé pendant les repas peut réduire l'absorption du fer de 50 à 90% (77).
• Trempage, germination et fermentation: Le trempage, la germination et la fermentation des céréales et des légumineuses peuvent améliorer l'absorption du fer en réduisant la quantité de phytates naturellement présents dans ces aliments (78).
• Utilisez une casserole en fonte: Les aliments préparés dans une poêle en fonte ont tendance à fournir deux à trois fois plus de fer que ceux préparés dans des casseroles non en fer (79).
• Consommer des aliments riches en lysine: La consommation d'aliments végétaux tels que les légumineuses et le quinoa riches en lysine d'acides aminés ainsi que vos repas riches en fer peuvent augmenter l'absorption du fer (80).

Résumé: Le type de fer présent dans les aliments végétaux (non-hème) est moins facilement absorbé par l'organisme. Les méthodes décrites ici peuvent être utilisées pour maximiser son absorption.

The Bottom Line

Le fer est un nutriment essentiel pour le corps humain.

Ce minéral peut être trouvé dans un éventail de différents aliments, y compris de nombreux aliments végétaux.

En plus d'être une bonne source de fer, les aliments végétaux énumérés dans cet article contiennent également une variété d'autres nutriments et de composés végétaux bénéfiques.

Ainsi, en les intégrant à votre alimentation, vous pourrez non seulement satisfaire vos besoins en fer, mais aussi profiter à votre santé en général.