5 Avantages de Farro, un grain ancien sain et nutritif
Table des matières:
- Qu'est-ce que Farro?
- 1. Il est très nutritif
- Les régimes modernes sont généralement pauvres en fibres (7).
- Les grains entiers sont associés à une meilleure santé car ils contiennent un large éventail de composés antioxydants, tels que les polyphénols, les caroténoïdes, les phytostérols et le sélénium (15).
- Pour un grain, le farro est une excellente source de protéines. Un quart de tasse (47 grammes) de grains entiers emmer farro contient six grammes de protéines (1, 2).
- Bien qu'aucune étude n'ait examiné spécifiquement les effets de farro sur le poids corporel, elle a un certain nombre de propriétés qui peuvent aider à perdre du poids.
- On pense souvent que Farro contient moins de gluten que le blé moderne, et beaucoup de gens pensent que les céréales anciennes sont plus sûres pour les personnes souffrant de maladies liées au gluten.
- Bien qu'il soit parfois difficile à trouver, de plus en plus de grands supermarchés commencent à s'approvisionner en farro.
- Farro est très facile à ajouter à votre alimentation. Il peut être consommé comme vous le feriez pour d'autres céréales populaires telles que le riz, l'orge, l'avoine ou le quinoa.
- Farro est un grain ancien avec une saveur de noisette et une texture moelleuse. Il est incroyablement polyvalent et peut être utilisé dans une variété de plats.
Farro est un grain ancien qui existe depuis des milliers d'années.
Plus récemment, il a gagné en popularité. Non seulement le goût est bon, mais c'est aussi bon pour la santé.
C'est plein de fibres, de protéines, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.
Farro est aussi une excellente alternative aux céréales raffinées et peut facilement être ajouté à votre alimentation.
Voici tout ce que vous devez savoir sur farro, y compris ce que c'est, ses bienfaits pour la santé et comment le manger.
Qu'est-ce que Farro?
Farro est un ancien grain de blé originaire de Mésopotamie.
Contrairement à la croyance populaire, farro ne se réfère pas à un type de grain. Plutôt, il est italien pour "grains de blé anciens" et souvent utilisé pour décrire trois grains différents:
- Einkorn: Farro piccolo, connu scientifiquement comme Triticum monococcum
- Emmer: Farro medio, connu scientifiquement comme Triticum dicoccum
- Épeautre: Farro grande, connu scientifiquement comme Triticum spelta
Le type le plus courant aux États-Unis et en Europe est le blé emmer. Il est vendu sec et préparé en le faisant cuire dans l'eau jusqu'à ce qu'il soit doux et moelleux.
Avant d'être cuit, il ressemble aux baies de blé, mais il ressemble ensuite à l'orge. C'est un petit grain brun clair avec une couche externe notable de son.
Farro est apprécié pour sa saveur de noisette et sa texture unique et moelleuse.
C'est une excellente alternative aux autres céréales populaires, comme le riz, le quinoa, le sarrasin et l'orge, entre autres.
Il peut être consommé seul ou comme ingrédient dans des plats comme les ragoûts, les salades et les soupes. Il peut également être mélangé avec des fruits et de la crème et consommé dans un style similaire au granola ou au muesli.
Sans plus tarder, voici les 5 principaux avantages pour la santé de farro.
1. Il est très nutritif
Farro est un grain extrêmement nutritif. C'est une excellente source de protéines, de fibres et de nutriments comme le magnésium, le zinc et certaines vitamines B.
C'est une alternative beaucoup plus saine au riz blanc ou à d'autres céréales raffinées.
Un quart de tasse (47 grammes) de grains entiers biologiques, emmer farro contient (1, 2):
- Calories: 170
- Glucides: 34 grammes
- Lipides: < 999> 1 gramme Fibre:
- 5 grammes Protéines:
- 6 grammes Vitamine B3 (niacine):
- 20% du RDI Magnésium:
- 15 % de la RDI Zinc:
- 15% de la RDI Fer:
- 4% de la RDI Ajouter du farro à votre régime alimentaire vous donnera une bonne dose de zinc, magnésium et la vitamine B3 (niacine), qui jouent tous des rôles importants dans votre corps.
Le magnésium est nécessaire pour des os solides, une immunité optimale, une fonction nerveuse et musculaire saine et pour maintenir votre rythme cardiaque régulier (4).
En outre, il aide à réguler la glycémie et est lié à une sensibilité accrue à l'insuline (5).
La vitamine B3 (niacine) et d'autres vitamines B aident à décomposer et à convertir les aliments en énergie. Il aide également à garder les cheveux, la peau et les yeux en bonne santé, ainsi que d'autres fonctions (6).
Résumé:
Farro est un grain très nutritif chargé de fibres, de protéines et de quelques minéraux et vitamines essentiels. 2. Il contient plus de fibres que la plupart des céréales populaires
Les régimes modernes sont généralement pauvres en fibres (7).
Juste une tasse de farine de blé entier emmer farro peut fournir un énorme 20% de l'apport quotidien en fibres recommandé.
C'est semblable au quinoa, mais supérieur à beaucoup d'autres céréales populaires, comme le riz brun, les pâtes et le couscous.
Les bienfaits pour la santé d'un régime riche en fibres ne doivent pas être boudés. Ils comprennent un risque plus faible de développer le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (8).
Il a également été démontré que les fibres aident à prévenir les pics de glycémie et peuvent même aider à réduire le cholestérol total et le cholestérol LDL (9, 10, 11).
De plus, les fibres peuvent aider à améliorer la santé digestive de plusieurs façons.
Tout d'abord, certains types de fibres peuvent améliorer la santé intestinale en alimentant les bonnes bactéries dans l'intestin. Deuxièmement, la fibre peut aider à prévenir ou à résoudre la constipation en ajoutant du volume à vos selles (12, 13, 14).
Résumé:
Emmer farro est une excellente source de fibres. Un régime riche en fibres est associé à un risque plus faible de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de taux plus élevés de bactéries favorables à l'intestin. 3. Il contient une large gamme d'antioxydants sains
Les grains entiers sont associés à une meilleure santé car ils contiennent un large éventail de composés antioxydants, tels que les polyphénols, les caroténoïdes, les phytostérols et le sélénium (15).
De plus, les grains entiers, ainsi que les fruits et légumes, sont l'une des sources d'antioxydants les plus importantes dans l'alimentation (16).
Les trois grains associés au farro (emmer, einkorn et épeautre) sont d'excellentes sources de polyphénols, de caroténoïdes et de sélénium (17, 18, 19).
Des études observationnelles suggèrent fortement que la consommation à long terme de régimes riches en polyphénols végétaux peut protéger contre les maladies, notamment certains cancers, les maladies cardiaques, le diabète, l'ostéoporose et les maladies neurodégénératives (15, 20).
Une revue de 16 études a montré que trois portions quotidiennes de grains entiers réduisaient le risque de diabète de 32% (21).
Un autre examen approfondi de 45 études a révélé que la consommation quotidienne de trois portions de grains entiers réduisait le risque de maladie cardiaque de 22% et d'AVC de 12% (22).
Résumé:
Farro est une bonne source d'antioxydants et de polyphénols, qui joueraient un rôle dans la protection contre les maladies cardiaques, le diabète, les accidents vasculaires cérébraux et certains cancers. 4. C'est une excellente source de protéines, comparé à de nombreux autres aliments végétaux
Pour un grain, le farro est une excellente source de protéines. Un quart de tasse (47 grammes) de grains entiers emmer farro contient six grammes de protéines (1, 2).
C'est semblable au quinoa mais supérieur au riz brun et au blé entier.
Associé à d'autres aliments végétaux comme les légumineuses, farro offre une source complète de protéines. Cela signifie qu'il fournit une quantité adéquate d'acides aminés essentiels pour la santé humaine.
C'est une bonne nouvelle pour les végétariens, ainsi que pour tous ceux qui recherchent des sources de nourriture riches en protéines et à base de plantes.
De plus, manger plus de protéines peut avoir un effet positif sur votre santé et votre tour de taille.
Des études ont montré que les aliments riches en protéines ont tendance à vous combler plus longtemps. C'est en partie parce que la protéine provoque une augmentation des hormones de plénitude et réduit les hormones de la faim (23, 24, 25).
Une étude de 12 semaines a révélé que lorsque 19 femmes en surpoids mangeaient un régime riche en protéines, elles mangeaient jusqu'à 440 calories de moins par jour et perdaient jusqu'à 10 livres (4,9 kg) (26).
De plus, il est essentiel d'obtenir suffisamment de protéines pour gagner de la masse musculaire (27).
Enfin, manger plus de protéines peut également avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiaque.
C'est principalement parce qu'un régime riche en protéines réduit la pression artérielle et le cholestérol LDL - deux facteurs de risque majeurs de maladie cardiaque (28, 29).
Résumé:
Farro est plus riche en protéines que de nombreux autres aliments d'origine végétale. Une alimentation riche en protéines peut améliorer votre santé et votre tour de taille. 5. C'est une nourriture amaigrissante
Bien qu'aucune étude n'ait examiné spécifiquement les effets de farro sur le poids corporel, elle a un certain nombre de propriétés qui peuvent aider à perdre du poids.
Si vous essayez de perdre du poids, farro est un substitut beaucoup plus sain pour les autres céréales raffinées.
Premièrement, une portion de 47 grammes ne contient que 170 calories.
En outre, il est riche en protéines et en fibres, ce qui signifie qu'il peut aider à réduire votre appétit et vous tenir plus longtemps plus longtemps (30, 31).
Il a également un index glycémique bas, ce qui signifie qu'il est digéré plus lentement, entraînant une augmentation plus lente de la glycémie et une libération d'énergie constante tout au long de la journée (32).
Cela aide à prévenir les baisses brusques de sucre dans le sang et peut prévenir les envies liées à la glycémie instable (32).
En fait, une étude de 15 études a révélé que la consommation quotidienne de trois portions de grains entiers était associée à un IMC plus faible et à une diminution de la graisse corporelle (33).
Résumé:
Farro est pauvre en calories mais riche en protéines et en fibres. Toutes ces qualités sont associées à un poids corporel plus sain. Qui ne devrait pas manger?
On pense souvent que Farro contient moins de gluten que le blé moderne, et beaucoup de gens pensent que les céréales anciennes sont plus sûres pour les personnes souffrant de maladies liées au gluten.
La théorie est que si le farro est trempé pendant la nuit et germé, il est plus tolérable et plus facile à digérer pour toute personne sensible au gluten.
Cependant, tout farro est le blé. Par conséquent, il contient naturellement du gluten. Cela signifie qu'il ne convient pas aux personnes atteintes de la maladie coeliaque.
De plus, des études portant sur d'autres céréales anciennes ont révélé qu'elles pouvaient encore être toxiques pour ces personnes (34).
Les études n'ont pas étudié comment le farro affecte les personnes ayant une sensibilité au gluten, mais essayer n'est pas recommandé.
Sommaire:
Farro contient du gluten, donc il ne convient pas aux personnes souffrant de la maladie cœliaque ou de la sensibilité au gluten. Comment choisir le meilleur Farro
Bien qu'il soit parfois difficile à trouver, de plus en plus de grands supermarchés commencent à s'approvisionner en farro.
Vous pourriez aussi le trouver dans les magasins d'aliments naturels.
Il est généralement vendu sec et préparé en faisant cuire les grains dans l'eau jusqu'à ce qu'ils deviennent mous et moelleux.
Il est offert en grains entiers, perlato (perlato) et semi-perlato (semi-perlato).
Pour une nutrition optimale, choisissez le farro à grains entiers, car il contient le plus de fibres et conserve tous ses nutriments. Le farro semi-nacré est débarrassé d'une partie du son, alors que les variétés perlées ne contiennent pas de son (35).
Le seul avantage du farro perlé ou mi-perlé est qu'il cuit plus vite et ne nécessite pas de trempage du jour au lendemain comme le fait la version à grains entiers.
Le perroquet perlé cuit le plus rapide en 15-20 minutes. Le semi-perlato (sans trempage) cuit en environ 25 minutes, et les variétés à grains entiers prennent environ 30 à 40 minutes (plus trempage toute la nuit).
Farro est également disponible en différentes qualités de son: longue, moyenne ou craquelée. Si vous voulez le plus de nutrition, choisissez des grades longs ou moyens. Ceux-ci n'ont pas encore été craqués et devraient retenir plus de nutriments.
Farro à grain long peut être craqué dans un moulin à café ou un mélangeur pour accélérer le temps de cuisson.
Récapitulatif:
Pour tirer le meilleur parti des bienfaits nutritionnels de farro, achetez un farro à grains entiers de qualité moyenne ou longue. Facile à ajouter à votre alimentation
Farro est très facile à ajouter à votre alimentation. Il peut être consommé comme vous le feriez pour d'autres céréales populaires telles que le riz, l'orge, l'avoine ou le quinoa.
Il peut également être ajouté facilement aux salades, soupes, ragoûts, risottos ou cocottes.
Certaines personnes le mangent comme un plat de déjeuner semblable au granola en le combinant avec du yogourt, du lait ou de la crème, des fruits frais et du miel.
Voici quelques façons populaires de servir le farro:
Salades:
- Il existe de nombreux types de salades farro, y compris cette version aux tomates. Soupes:
- Essayez cette courge musquée, le chou frisé et la soupe farro. Bols de petit déjeuner:
- Essayez ce bol petit-déjeuner pomme-farro aux canneberges et aux noisettes ou cette simple bouillie de farro et de lait d'amande. Ce ne sont là que quelques-unes des façons dont vous pouvez manger farro. Il y a beaucoup plus de recettes et d'idées en ligne pour vous d'essayer.
Farro est assez polyvalent. Il peut facilement être ajouté aux soupes, ragoûts et salades ou utilisé comme substitut de l'avoine au petit-déjeuner. The Bottom Line
Farro est un grain ancien avec une saveur de noisette et une texture moelleuse. Il est incroyablement polyvalent et peut être utilisé dans une variété de plats.
Il est riche en protéines, en fibres et en plusieurs nutriments. Farro peut avoir plusieurs avantages pour la santé, y compris la protection contre les maladies cardiaques et les avantages pour la perte de poids.
Dans l'ensemble, farro est une alternative savoureuse et nutritive aux grains raffinés.
