Les meilleurs exercices Ab pour les femmes: 5 mouvements pour un ventre plat

Pour beaucoup de femmes, atteindre une taille médiane maigre n'est pas une mince affaire. Les muscles des hommes et des femmes ne sont pas significativement différents, mais les femmes tendent à être plus larges à travers le bassin et ont une taille plus longue. Cela peut rendre difficile d'obtenir des abdos plats et fermes.

Mais les muscles abdominaux visibles ne sont pas impossibles - vous devrez peut-être vous engager à faire plus que des abdominaux standard.

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Les meilleurs exercices abdominaux pour les femmes ciblent quatre groupes musculaires dans votre noyau:

• Obliques abdominaux externes. Ce sont les muscles de vos côtés que vous pouvez sentir juste sous vos bras, le long de votre cage thoracique.
• Obliques abdominaux internes. Ce sont des muscles stabilisateurs qui se trouvent sous vos obliques externes.
• Transversus abdominus. Ce sont les muscles les plus profonds. Ils courent horizontalement autour de votre section médiane.
• Rectus abdominus. Ces muscles vont du sternum au bassin. Ils aident à fléchir votre colonne vertébrale pendant que vous marchez. Ils sont aussi les muscles les plus superficiels de votre abdomen et ceux que vous voyez dans les abdominaux "six-pack".

Exercices abdominaux essentiels

Pour bien cibler et tonifier les quatre groupes musculaires, il est important d'effectuer une série d'exercices de stabilisation. Entraîner ces muscles du tronc stabilisera également votre colonne vertébrale et votre bassin pour améliorer votre posture et réduire ou éviter les maux de dos.

Contrairement aux craquements traditionnels ou aux redressements assis, les exercices de stabilisation qui ciblent le noyau fonctionneront plus de muscles et brûleront plus de calories.

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Terminez ces exercices abdominaux deux à trois fois par semaine pour un noyau plus fort.

Planches rampantes

Source de l'image: Photos de Andrew Warner Photography | Le modèle est Amy Crandall

1. Tenez-vous debout avec vos pieds ensemble et votre cœur engagé.
2. Pliez les hanches et essayez de toucher le sol. Dès que vos doigts touchent le sol, sortez vos mains jusqu'à ce que vous atteignez une position de poussée.
3. Relevez le chemin jusqu'à la position de départ en avançant lentement vos mains et en pinçant vos hanches jusqu'au plafond. Lorsque vos pieds sont à plat sur le sol, repliez les hanches et remontez jusqu'à la position debout.

Option avancée

Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en soulevant une jambe avant de sortir les mains.

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Avantage

L'utilisation de vos bras et de vos jambes dans cet exercice ajoute de l'intensité et de la résistance.

Planches latérales

Source de l'image: Photos de Andrew Warner Photography | Le modèle est Amy Crandall

1. Commencez sur votre côté gauche, avec votre coude directement sous votre épaule et votre avant-bras perpendiculaire à votre corps.
2. Empilez vos pieds ou placez-en un devant l'autre.
3. Contractez vos abdos et soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps fasse une ligne diagonale de votre épaule à vos pieds.
4. Maintenez cette position pendant 30 à 45 secondes.
5. Changer de côté et répéter.

Option avancée

Ajouter des creux de hanche pour un défi supplémentaire. Effectuez le même exercice pendant 30 à 45 secondes, mais continuez à tremper vos hanches jusqu'à ce que vous tapotez légèrement le sol puis revenez à la position de départ.

Avantage

Contrairement à une planche traditionnelle, vous supportez votre poids sur seulement deux points de contact. Cela nécessite plus de travail de votre noyau pour rester stable. Votre dos et vos abdominaux travaillent ensemble pour garder votre colonne vertébrale allongée.

Crunch inversé

Source de l'image: Photos de Andrew Warner Photography | Le modèle est Amy Crandall

1. Commencez en position assise, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds à plat.
2. Tendez les bras en avant, les paumes tournées l'une vers l'autre.
3. Expirez, en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
4. Revenez sur votre coccyx en courbant votre colonne vertébrale en forme de C.
5. Inspirez et revenez à la position de départ. Répétez, en faisant 15 autres craquements inverses.

Option avancée

Essayez les mêmes exercices, mais plutôt que de revenir en forme de C, roulez jusqu'à ce que vous soyez à plat sur le dos.

Avantage

Cet exercice met l'accent sur le droit de l'abdomen.

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Pose de bateau

Source de l'image: Photos de Andrew Warner Photography | Le modèle est Amy Crandall

1. Commencez par vous redresser, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Penchez-vous en équilibre sur vos os assis et soulevez vos jambes du sol.
3. Étendez vos bras droit, les paumes vers le haut. Votre corps va former une forme en V.
4. Maintenez la touche enfoncée pendant 30 secondes.

Option avancée

Transition vers un bateau bas en posant vos pieds à environ six pouces au-dessus du sol.

Avantages

Cet exercice est axé sur vos abdos inférieurs.

Glissement de l'alligator

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'espace pour vous déplacer et de quelque chose qui glissera facilement sur le sol. Essayez une serviette sur des planchers de bois franc ou de carrelage, ou un sac en plastique ou un frisbee sur un tapis.

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Source de l'image: Photos de Andrew Warner Photography | Le modèle est Amy Crandall

1. Commencez dans une position de planche avec vos pieds sur une serviette, un sac ou un frisbee.
2. Avancez en utilisant vos mains seulement et en tirant le bas de votre corps sur 10 à 20 mètres.
3. Gardez votre cœur et vos fessiers serrés pendant que vous avancez.
4. Reposez-vous pendant une minute, puis l'alligator revient à l'endroit où vous avez commencé.
5. Reposez-vous et répétez.

Option avancée

Celle-ci est déjà assez difficile!

Avantage

Vous utiliserez tout votre noyau pour la stabilité de cet exercice. Il combine également le mouvement et la résistance pour une intensité supplémentaire.

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Le repas à emporter

Rappelez-vous que des exercices comme ceux-ci vous aideront à renforcer vos muscles abdominaux et à améliorer votre posture. Mais selon Mayo Clinic, il n'y a pas de graisse "spot-reduction" dans certaines parties de votre corps.

Cela signifie que vous pourriez ne pas avoir d'abdos en six paquets même si vous faites des centaines de répétitions. Au lieu de cela, travailler sur la réduction de la graisse corporelle globale en prenant moins de calories et de s'en tenir à un plan d'exercice cohérent.