Exemples d'exercices isométriques: pour la musculation

L'entraînement isométrique est essentiellement un moyen sophistiqué de catégoriser des exercices qui recrutent des muscles et exercent une tension sans réellement allonger ou raccourcir le muscle. En d'autres termes, votre muscle est fléchi, mais il ne s'agrandit pas et ne se comprime pas. C'est une façon stagnante de placer une demande sur un muscle ou un groupe de muscles désiré.

Ce type d'entraînement comprend un certain nombre de mouvements qui peuvent cibler votre corps tout entier. Comme toujours, vous pouvez faire le meilleur usage de votre temps si vous effectuez des mouvements qui engagent à la fois le haut du corps et le bas du corps en même temps. N'importe lequel des exercices énumérés ci-dessous peut être combiné avec un composant du corps supérieur ou inférieur pour s'assurer que tous les principaux groupes musculaires sont travaillés.

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Les exercices isométriques sont idéaux pour ceux qui ont un espace d'entraînement limité, une gêne au genou ou qui ont simplement besoin d'un changement dans leur routine de conditionnement physique habituelle. Parce que ces mouvements améliorent la force dans la position d'un seul corps, ils devraient seulement servir de compliment à un régime d'exercice plus dynamique.

Selon la Mayo Clinic, les exercices isométriques sont souvent prescrits comme un moyen de guérir l'arthrite et les blessures de la coiffe des rotateurs.

Mur Sit

Le mur se concentre sur l'amélioration de la force de vos cuisses.

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Équipement nécessaire: aucun

Muscles travaillés: quadriceps, ischio-jambiers et fessiers

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1. Tenez-vous à environ 2 pieds d'un mur solide, en vous appuyant le dos il.
2. Couler le bas de manière à ce que vos jambes forment un angle de 90 degrés. Votre position du corps doit ressembler à la même posture que vous avez lorsque vous êtes assis sur une chaise.
3. Maintenez cette position pendant 15 secondes.
4. Effectuez 5 tours d'une attente de 15 secondes.

Pour maintenir cette position, vous sentirez que vos cuisses deviennent plus serrées et plus fatiguées. Expérimentation va-et-vient entre conduire votre poids à travers vos orteils, puis vos talons. Conduire à travers vos talons va cibler vos fessiers, tout en descendant vos orteils ciblera vos quadriceps. Assurez-vous de ne pas laisser vos genoux passer vos orteils, et quand vous mettez du poids sur vos orteils, ne mettez pas trop de pression sur les genoux.

Maintien de la planche

La tenue de la planche est un moyen efficace d'engager toute la partie antérieure de votre corps.

Matériel nécessaire: aucun, tapis de yoga facultatif

Muscles travaillés: abdominaux, quadriceps, et la partie antérieure du deltoïde

1. Commencez avec votre corps en position horizontale avec votre poids sur votre les orteils et les avant-bras.
2. Veillez à fléchir vos hanches vers l'avant (crosse serrée) et ne laissez pas vos hanches couler.
3. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Vous devriez ressentir le plus de tension dans vos épaules et votre cœur.
4. Effectuez 4 séries de prises de 30 secondes.

Prise aérienne

Les prises suspendues remettent en question l'endurance musculaire de votre ceinture scapulaire.

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Matériel nécessaire: Léger à moyen poids requis. Commencez avec une assiette de 15 livres, un haltère ou un kettlebell.

Muscles travaillés: Parties antérieure, postérieure et supérieure de l'épaule.

1. Étendez vos bras au-dessus de votre tête et maintenez le poids stable.
2. Assurez-vous de garder vos bras complètement étendus. Pliez vos bras pour engager différents muscles (vos biceps et vos triceps).
3. Maintenez le poids sur votre tête pendant 30 secondes.
4. Effectuez 5 tours.

Augmentez le défi en vous tenant debout sur une jambe tout en maintenant le poids.

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Glute Bridge

Ce coup deviendra rapidement un favori pour quiconque cherche à améliorer le physique de son derrière.

Matériel nécessaire: aucun

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Muscles travaillés: ischio-jambiers et fessiers

1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les bras le long du corps.
2. Élevez vos hanches en appuyant votre poids sur vos paumes et vos pieds.
3. Concentrez-vous sur vos fessiers et faites glisser votre poids sur vos talons.
4. Vous sentirez vos fessiers et vos ischio-jambiers commencer à se fatiguer. Résistez à l'envie de laisser couler vos hanches.
5. Terminez 5 tours d'une prise de 30 secondes.

Body Hold

Les cales vous aident à travailler la stabilité de votre noyau tout en développant la force du noyau.

Matériel nécessaire: aucun, tapis de yoga facultatif

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Muscles travaillés: Les prises de corps fatiguent principalement vos muscles abdominaux supérieurs et inférieurs.

1. Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Simultanément, levez les bras et redressez vos jambes, créant ainsi une forme de «V» avec votre corps.
3. Maintenez cette position pendant 15 secondes.
4. Effectuez 5 tours.

The Takeaway

Avec autant de façons de s'exercer, il peut être difficile de choisir le chemin qui vous convient le mieux. Les exercices isométriques peuvent être l'addition parfaite à votre routine d'entraînement si vous:

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• l'expérience des douleurs chroniques au genou
• sont en train de récupérer d'une chirurgie du genou
• sont à la recherche d'un exercice à faible impact tel que recommandé par votre médecin
• recherchez un autre type de défi de remise en forme.
• souffrez d'une blessure à l'épaule

Rappelez-vous toujours que ces exercices peuvent être adaptés à votre forme physique actuelle. Par exemple, si les prises de 15 secondes sont trop difficiles, réduisez-les à 10 secondes, puis augmentez au fur et à mesure que vous progressez.

L'idée est de repousser vos limites sans causer de véritables blessures. La douleur peut être attendue, mais écoutez votre corps si vous ressentez une douleur atroce.