5 Exercices d'inclinaison pelvienne antérieure

Inclinaison pelvienne antérieure

Votre bassin vous aide à marcher, courir et soulever du poids sur le sol. Cela contribue également à une bonne posture.

Une inclinaison pelvienne antérieure est quand votre bassin est tourné vers l'avant, ce qui force votre colonne vertébrale à se courber. Il est souvent causé par une séance excessive sans suffisamment d'exercice et d'étirements pour contrer les effets de la position assise toute la journée. Si vous avez une inclinaison pelvienne antérieure, vous remarquerez peut-être que les muscles à l'avant de votre bassin et vos cuisses sont serrés, tandis que ceux à l'arrière sont faibles. Vos muscles fessiers et abdominaux peuvent également être faibles. Tout ceci peut causer:

lombalgie
douleur à la hanche et au genou
posture incorrecte
rotations forcées de la hanche et du genou

Heureusement, il existe plusieurs exercices que vous pouvez faire à la maison pour aider votre le bassin revient à une position neutre sans douleur.

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Le test de Thomas

Comment savoir si vous avez une inclinaison pelvienne antérieure?

Vous pouvez effectuer quelque chose appelé le test de Thomas pour voir si vous avez une inclinaison pelvienne antérieure.

Asseyez-vous sur le bord d'une table solide.
Allongez-vous sur la table pour que vos jambes pendent de la table au genou.
Tirez l'une de vos jambes vers vous, tenez-vous sous le genou et pliez votre jambe jusqu'à ce qu'elle repose contre votre poitrine.
Répétez avec l'autre jambe.

Si votre bassin est correctement aligné, l'arrière de votre jambe de repos touchera la table lorsque vous serez dans cette position.

Si vous devez étendre la jambe de repos ou faire pivoter votre jambe ou votre hanche pour toucher la table, vos muscles de la cuisse avant sont serrés. Cela signale probablement un bassin incliné.

Étirement du fléchisseur de la hanche

Étirement du fléchisseur de la hanche à demi-agenouillé

Cet exercice aidera à détendre les fléchisseurs de la hanche et à augmenter la souplesse de la hanche.

Sors ta jambe gauche devant toi et longe-toi jusqu'à ce que ton genou droit repose sur le sol. Placez une serviette sous votre genou si c'est inconfortable. Votre jambe gauche devrait faire un angle de 90 degrés à votre genou.
Amenez votre bassin en avant en serrant vos muscles fessiers et abdominaux.
Penchez-vous vers l'avant de votre jambe droite jusqu'à ce que vous sentiez une tension dans le fléchisseur de hanche et l'intérieur de la cuisse droite
Maintenez la position pendant 30 secondes, relâchez et répétez jusqu'à 5 fois.
Changer les jambes.

Dans ce tronçon, vous ne devriez pas sentir de tension à l'avant de votre cuisse. L'étirement ne devrait pas faire mal, mais vous devriez sentir une légère tension dans vos fléchisseurs de la hanche. Assurez-vous de garder votre bassin légèrement incliné tout au long de l'étirement.

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Bridge

Cet exercice renforcera vos ischio-jambiers et vos muscles fessiers.

Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées, les pieds à plat sur le sol et à la largeur des hanches, les bras le long du corps.
Poussez vos talons dans le sol en soulevant votre bassin du sol jusqu'à ce que le haut de votre corps et vos cuisses forment une ligne droite.
Maintenez la touche enfoncée pendant 2 secondes, abaissez lentement et répétez les opérations 8 à 12 fois.

Assurez-vous de serrer vos muscles fessiers et abdominaux pendant cette position afin de maintenir un alignement correct du bridge.

Soulèvement des jambes

Soulèvement des jambes à genoux avec étirement du dos

Cet exercice vous aidera à resserrer vos abdominaux et à étirer votre dos et vos muscles fessiers.

Mets-toi à quatre pattes.
Placez vos mains sur le sol à la largeur des épaules. Alignez vos hanches avec vos genoux.
Assurez-vous que votre dos est parallèle au sol afin que votre bassin soit dans une position neutre.
Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et arqué votre dos pendant que vous expirez.
Maintenez la position pendant 2 secondes, puis ramenez votre colonne vertébrale à la position neutre.
Étendez une jambe vers l'arrière et soulevez-la jusqu'à ce qu'elle atteigne la même hauteur que votre corps, afin que votre jambe et votre corps soient alignés. Gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre.
Maintenez cette position pendant 5 secondes, abaissez la jambe et répétez jusqu'à 10 fois.
Changer les jambes.

Cet exercice renforcera vos muscles abdominaux et fessiers et conditionnera vos muscles du dos.

Assurez-vous de garder votre jambe étendue en ligne avec votre corps. Arquer votre dos trop peut causer des maux de dos.

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Squats

Il s'agit d'un exercice corporel qui aide à renforcer les muscles fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps, entre autres.

Placez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'avant.
Abaissez-vous en position assise jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Assurez-vous de garder vos abdos serrés et votre dos dans une position neutre.
Pousser jusqu'à une position debout et bouger légèrement le bassin en serrant les muscles fessiers.
Répétez 15 à 20 fois.

Pendant que vous vous accroupissez, ne laissez pas vos genoux passer par-dessus vos orteils ou pivotez vers l'intérieur. Gardez votre dos dans une position neutre. Ne pas aplatir la courbe de votre bas du dos ou trop cambrer votre dos. Pincez vos abdominaux et vos muscles fessiers.

Conseil: regardez droit devant vous et visualisez que vous êtes sur le point de vous asseoir sur une chaise.

Inclinaison du bassin

Cet exercice aide à renforcer les muscles abdominaux et à étirer les muscles du bas du dos.

Allongez-vous le dos au sol dans une position neutre avec les jambes pliées et les orteils vers l'avant.
Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, en poussant votre bassin vers le plafond.
Serrez les muscles de vos fessiers et de vos hanches en inclinant le bassin vers l'avant. Tenez pendant 5 secondes.
Faites 5 séries de 20 répétitions.

Cet exercice aidera votre colonne vertébrale à se mettre dans la bonne position neutre, alors assurez-vous de surveiller vos progrès.

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Perspectives

Quelles sont les perspectives pour l'inclinaison pelvienne antérieure?

S'asseoir pendant des périodes prolongées sans exercices d'étirement et de renforcement adéquats peut provoquer une inclinaison pelvienne antérieure, ce qui conduit votre colonne vertébrale à avoir une courbure exagérée.En plus d'affecter votre posture, cette condition peut causer des douleurs au dos et à la hanche. Vous pouvez corriger une inclinaison antérieure en utilisant l'exercice, les étirements et le massage.

Si votre travail consiste à rester assis pendant de longues périodes, assurez-vous de vous lever et de faire quelques étirements simples ou d'essayer de remplacer un repas assis par une promenade.