Une routine d'étirement quotidienne de 5 minutes qui nécessite un étirement

La flexibilité est une partie importante de la forme physique et de la santé en général. Les activités quotidiennes seraient beaucoup plus difficiles sans la capacité de se pencher, de se tordre ou de s'accroupir.

En incorporant un programme d'étirement dans votre routine quotidienne, vous pouvez augmenter votre flexibilité et votre amplitude de mouvement. Vous pouvez également améliorer les performances dans les sports et les tâches quotidiennes. L'étirement peut aider à prévenir les blessures et diminuer la douleur associée à l'étanchéité musculaire.

PublicitéPublicitéVous devriez vous étirer avant ou après l'exercice? Les étirements sont meilleurs après une activité physique. Les étirements avant l'exercice ne sont probablement pas bénéfiques pour la performance sportive.

Essayez cette routine d'exercices de cinq minutes aujourd'hui pour vous préparer à la journée chargée ou pour vous détendre après le travail.

1. Étirement du coureur

Ce tronçon est idéal pour le bas du corps, en particulier les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche. Les ischio-jambiers serrés sont souvent les coupables de la lombalgie. Ils peuvent être pire chez les personnes qui restent assis pendant de longues périodes.

Matériel nécessaire: aucun

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Muscles travaillés: ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche, lombaires, mollets

1. Se tenir debout avec les pieds à la largeur des hanches.
2. Reculez avec votre jambe gauche et placez vos deux mains sur le sol de chaque côté de votre pied droit, à peu près à la largeur des épaules.
3. Abaissez vos hanches jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de votre hanche et de votre jambe gauche. Tenez pendant 30 secondes.
4. Redressez lentement votre jambe avant en gardant les mains sur le sol. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas obtenir votre jambe complètement droite. Tenez pendant 30 secondes.
5. Répétez de l'autre côté.

2. Pli vers l'avant

Cet étirement est l'étirement complet du corps. C'est idéal pour les employés de bureau qui passent trop de temps assis devant un ordinateur. Cela va étirer les jambes et les ischio-jambiers. C'est aussi un exercice d'ouverture de la poitrine et des épaules.

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Équipement nécessaire: aucun

Muscles travaillés : ischio-jambiers, épaules, bas du dos, poitrine

1. Placez vos pieds à la largeur des hanches, les orteils pointés vers l'avant.
2. Accédez à vos mains derrière vous pour vous retrouver derrière vos fessiers. Entrelacer vos doigts, si possible.
3. Gardez un dos plat, penchez-vous à la taille, déplacez vos hanches vers l'arrière et le poids dans vos talons jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur le dos de vos jambes.
4. Alors que vous vous penchez, laissez la gravité tirer vos bras au-dessus de votre tête, en gardant vos bras tendus. N'allez pas plus loin que votre souplesse d'épaule ne le permet. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
5. Répétez.

3. Torsion au dos

Les torsions de la colonne vertébrale sont un excellent exercice de libération: elles peuvent aider à améliorer la douleur au dos et à augmenter la mobilité. Si vous avez des problèmes de disque ou de colonne vertébrale qui peuvent empirer avec la torsion, passez cet exercice.

Matériel nécessaire: aucun

Muscles travaillés: érecteurs spinaux, fessiers, lombaires

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1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes croisées avec la jambe gauche sur le dessus.
2. Croisez votre jambe gauche plus loin sur votre jambe droite, en plaçant votre pied sur le sol par votre genou droit de sorte que votre genou gauche pointe vers le haut.
3. Tournez doucement vos épaules vers la gauche, en appuyant contre votre jambe gauche pour obtenir un effet de levier.
4. Allez seulement aussi loin que confortable. Maintenez la position pendant 30 secondes.
5. Répétez de l'autre côté.

4. Angle lié

Cet étirement des hanches est efficace pour les hommes et les femmes. Il aide à diminuer la tension dans les hanches et les muscles à l'intérieur des cuisses.

Matériel nécessaire: aucun

Muscles travaillés: adducteurs, fléchisseurs de la hanche, fessiers

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1. Asseyez-vous sur le sol, le dos droit. Gardez la plante des pieds en contact.
2. Placez vos mains sur vos pieds et allonger à travers la colonne vertébrale. Sentez-vous comme s'il y avait une ficelle qui tire votre tête vers le plafond et déplacez votre poids vers l'avant de votre coccyx.
3. En vous servant de vos bras pour vous aider, penchez-vous en avant avec un dos plat, amenant votre tête vers vos pieds.
4. Allez seulement aussi loin que confortable. Maintenez la position pendant 30 secondes.

5. Poitrine s'étirer dans la porte

L'étanchéité de la poitrine et des épaules est souvent constatée chez les personnes ayant une mauvaise posture. Cela peut entraîner de plus gros problèmes plus tard dans la vie. Faire des étirements quotidiens de la poitrine peut aider à prévenir l'oppression et favoriser une bonne posture et une meilleure respiration.

Matériel nécessaire: porte

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Muscles travaillés: poitrine, deltoïde antérieur, biceps

1. Se tenir au milieu d'une porte ouverte.
2. Placez vos avant-bras de chaque côté de l'encadrement de la porte, si possible. Si la porte est trop large, faites un bras à la fois.
3. Penchez-vous doucement vers l'avant de la porte jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur le devant de la poitrine et des épaules.
4. Allez seulement aussi loin que confortable. Maintenez la position pendant 30 secondes.

Le repas à emporter

S'étirer pendant quelques minutes par jour peut être bénéfique et vous permettre de garder votre amplitude de mouvement normale tout au long de votre vie.

Pour ceux qui sont actifs, il peut être préférable de faire vos étirements après votre entraînement. Pour tout le monde, essayez d'intégrer ces étirements aujourd'hui pour aider à améliorer votre flexibilité et à éviter les douleurs dorsales et la mauvaise posture à l'avenir.