Exercices du plancher pelvien: Chez les femmes

Introduction

Après l'accouchement ou à mesure que vous vieillissez, vous pouvez remarquer que vos muscles du plancher pelvien sont affaiblis.

Les muscles pelviens soutiennent la vessie, l'intestin et l'utérus. Quand ils se contractent, les organes sont soulevés et les ouvertures du vagin, de l'anus et de l'urètre sont resserrées. Lorsque les muscles sont détendus, l'urine et les excréments peuvent être libérés du corps.

Les muscles du plancher pelvien jouent également un rôle important dans la fonction sexuelle. Renforcer ces muscles peut réduire la douleur pelvienne pendant les rapports sexuels et augmenter la capacité d'obtenir des sensations agréables. Pendant la grossesse, les muscles du plancher pelvien soutiennent le bébé et aident au processus d'accouchement.

La grossesse et l'accouchement peuvent affaiblir les muscles du plancher pelvien, de même que d'autres facteurs tels que l'âge, l'obésité, le soulèvement de charges lourdes et la toux chronique. La faiblesse des muscles du plancher pelvien peut entraîner une incontinence, un passage du vent incontrôlable et même des rapports sexuels douloureux.

Essayez ces cinq exercices pour renforcer vos muscles du plancher pelvien et atténuer ces effets secondaires désagréables.

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Kegels

1. Kegels

L'entraînement des muscles pelviens, ou Kegels, consiste à contracter et détendre vos muscles du plancher pelvien. Vous pouvez bénéficier de Kegels si vous avez des fuites d'urine pendant les éternuements, les rires, les sauts ou la toux, ou si vous avez une forte envie d'uriner juste avant de perdre une grande quantité d'urine.

Principaux muscles travaillés: plancher pelvien

Matériel nécessaire: aucun

1. Identifier les bons muscles. La façon la plus simple de le faire est d'arrêter l'urination à mi-chemin. Ce sont les muscles de votre plancher pelvien.
2. Pour effectuer des Kegels, contractez ces muscles et maintenez-les pendant 5 secondes. Relâchez pendant 5 secondes.
3. Répétez ceci 10 fois, 3 fois par jour.

Squats

2. Squats

Les Squats engagent les plus gros muscles du corps et ont l'un des plus grands gains en termes d'amélioration de la force. Lorsque vous effectuez ce mouvement fondamental, assurez-vous que votre formulaire est solide avant d'ajouter une résistance.

Principaux muscles travaillés: fessiers, ischio-jambiers, quadriceps

Matériel nécessaire: haltère

1. Se tenir debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés. Si vous utilisez une barre, elle doit reposer derrière votre cou sur vos muscles trapèzes.
2. Pliez vos genoux et poussez vos hanches et vos fesses comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Gardez votre menton rentré et neutre au cou.
3. Tombez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en gardant votre poids dans vos talons et vos genoux légèrement inclinés vers l'extérieur.
4. Redressez vos jambes et revenez à la position verticale.
5. Terminez 15 répétitions.

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Pont

3. Bridge

Le bridge est un excellent exercice pour les fessiers.Mais si c'est fait correctement, il active également les muscles du plancher pelvien dans le processus. Même sans poids, la pause et le pouls de ce mouvement vous le feront ressentir.

Muscles travaillés : fessiers, ischio-jambiers, plancher pelvien

Matériel nécessaire: aucun

1. Allongez-vous sur le sol. Votre colonne vertébrale doit être contre le sol, avec les genoux pliés à un angle de 90 degrés, les pieds à plat, et les bras droits sur vos côtés avec les paumes vers le bas.
2. Inspirez et enfilez vos talons, en soulevant vos hanches du sol en serrant vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre plancher pelvien. Votre corps, reposant sur le haut du dos et les épaules, devrait former une ligne droite à partir des genoux.
3. Pause 1-2 secondes en haut et retour à la position de départ.
4. Terminez 10-15 répétitions et 2-3 séries, en restant entre 30 et 60 secondes entre les séries.

Passez au niveau supérieur

Pour un défi supplémentaire, terminez cet exercice sur une balle de stabilité. Dans la position de départ, placez vos pieds sur la balle avec votre dos à plat sur le sol et répétez les étapes ci-dessus.

Table divisée

4. Splitop table est un coup de jambe qui agit comme la base de nombreux mouvements dans un entraînement Pilates. En ajoutant la division, vous activez aussi les hanches et les muscles du plancher pelvien.

Muscles travaillés: abdominaux, hanches, plancher pelvien

Matériel nécessaire: natte

Commencez avec le dos sur le sol et les genoux pliés pour que vos cuisses soient perpendiculaires au sol et que vos tibias soient parallèles au sol.

1. Vos abdominaux devraient être renforcés et vos cuisses intérieures devraient être activées, les jambes se touchant.
2. Dans un mouvement contrôlé, commencez à fendre lentement vos jambes afin que chaque genou tombe vers l'extérieur et atteigne une position confortable.
3. Revenez lentement au départ.
4. Terminez 10 à 15 répétitions et 3 séries.
5. PublicitéAnnonce

Chien d'oiseau

5. Chien d'oiseau

Un exercice d'équilibre et de stabilité, le chien d'oiseau est un mouvement de tout le corps qui vous fait engager plusieurs muscles à la fois, y compris le plancher pelvien.

Muscles travaillés: abdos, dos, fessiers et hanches

Matériel nécessaire: aucun

Commencez à quatre pattes avec les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Votre dos devrait être droit et votre cou devrait être neutre.

1. Prépare ton tronc et tire tes omoplates le long de ton dos vers tes hanches.
2. Pour commencer le mouvement, redressez et soulevez simultanément la jambe gauche et le bras droit, en gardant votre bassin et vos épaules dans une position neutre. Ne lève pas ou n'abaisse pas la tête. Maintenez pendant 2 secondes.
3. Pliez et abaissez la jambe et le bras vers la position de départ tout en maintenant la stabilité, puis changez, en levant la jambe droite et le bras gauche. Ceci est 1 rep.
4. Complétez 10 répétitions totales et 3 séries.
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Prochaines étapes

Prochaines étapes

Si vos muscles du plancher pelvien ont besoin d'être renforcés, plusieurs gestes faciles à intégrer dans votre routine peuvent être bénéfiques. N'oubliez pas d'engager consciemment les muscles pendant chaque exercice pour obtenir le maximum de résultats.