5 Raisons pour lesquelles le monohydrate de créatine est le meilleur

La créatine a fait l'objet d'études approfondies en tant que complément alimentaire pendant de nombreuses années.

En fait, plus de 1 000 études ont été menées, qui ont montré que la créatine est un complément important pour la performance de l'exercice (1).

Presque tous utilisaient la même forme de supplément - le monohydrate de créatine.

De plus, la plupart des scientifiques qui étudient les suppléments croient que le monohydrate est la meilleure forme. Voici cinq raisons soutenues par la science pour lesquelles ce formulaire est le meilleur.

1. A le meilleur dossier de sécurité

De nombreuses études ont montré que le monohydrate de créatine est très sûr à consommer.

La Société Internationale pour la Nutrition Sportive a récemment conclu: "Il n'y a aucune preuve scientifique convaincante que l'utilisation à court ou à long terme de monohydrate de créatine a des effets néfastes" (1).

Des études ont montré que consommer du monohydrate pendant deux à cinq ans semble être sans danger, sans effets indésirables documentés (2, 3 4).

Ce supplément semble également sûr à des doses plus élevées. Bien qu'une dose quotidienne typique soit de 3 à 5 grammes, les gens ont pris des doses allant jusqu'à 30 grammes par jour pendant une période allant jusqu'à cinq ans, sans aucun problème d'innocuité signalé (1).

Le seul effet secondaire commun est le gain de poids (1, 5, 6).

Cependant, cela ne devrait pas être considéré comme une mauvaise chose. La créatine augmente la teneur en eau des cellules musculaires et peut également aider à augmenter la masse musculaire (1, 7, 8).

Tout gain de poids que vous pourriez subir à la suite de l'utilisation de ce supplément est dû à une augmentation de l'eau ou des muscles, et non à la graisse.

Bien que des formes de créatine autres que le monohydrate puissent également être consommées sans danger, il existe très peu de preuves scientifiques qui le confirment.

Résumé: Un grand nombre d'études ont confirmé que le monohydrate de créatine est sûr à consommer. Il y a beaucoup plus d'informations de sécurité pour cette forme de supplément que toute autre forme.

2. A le plus grand soutien scientifique

La grande majorité des plus de 1 000 études sur la créatine ont utilisé la forme monohydrate.

Outre cette forme, les autres formes principales de créatine sur le marché sont:

• Créatine ester éthylique
• Créatine chlorhydrate
• Créatine tamponnée
• Créatine liquide
• Créatine magnésium chélate

Bien que chacun de ces formes a une poignée d'études l'examinant, l'information sur les effets de ces formes chez les humains est limitée (9, 10, 11, 12).

Presque tous les avantages pour la santé et l'exercice de prendre des suppléments de créatine ont été démontrés dans des études utilisant monohydrate (1, 7, 13, 14).

Ces bénéfices incluent le gain musculaire, l'amélioration des performances physiques et les bienfaits potentiels pour le cerveau (1, 15, 16).

Des études ont montré que ce supplément peut augmenter les gains de force d'un programme de musculation d'environ 5-10%, en moyenne (13, 14, 15).

De plus, une revue des compléments alimentaires a montré que le monohydrate de créatine était le plus efficace pour le gain musculaire (8).

Résumé: Plusieurs formes de créatine sont utilisées dans les suppléments. Cependant, la plupart des avantages connus peuvent être attribués à la créatine monohydrate, puisque la plupart des études ont utilisé cette forme.

3. Améliore les performances d'exercice aussi bien ou mieux que d'autres formes

Le monohydrate de créatine exerce une variété d'effets sur la santé et la performance physique, notamment une force, une puissance et une masse musculaire accrues (1, 7, 13, 14).

Plusieurs études ont comparé le monohydrate et d'autres formes pour leurs effets sur les performances physiques.

Le monohydrate de créatine semble être meilleur que l'ester éthylique et les formes liquides de la créatine (9, 11, 17).

Une étude a montré que le monohydrate augmente la teneur en créatine dans le sang et les muscles mieux que la forme d'ester éthylique (9).

Une autre étude rapporte que la performance cycliste des participants a augmenté de 10% lorsqu'ils ont pris une poudre de monohydrate, mais n'a pas augmenté lorsqu'ils ont pris de la créatine liquide (11).

Cependant, quelques petites études initiales ont suggéré que les formes de créatine tamponnée et de chélate de magnésium peuvent être aussi efficaces que le monohydrate pour améliorer les performances physiques (10, 12).

Plus précisément, ces formes peuvent être tout aussi efficaces pour augmenter la résistance du banc d'essai et la production d'énergie pendant le cyclage (10).

Aucune étude appropriée n'a comparé les formes monohydrate et chlorhydrate.

Dans l'ensemble, il n'y a tout simplement pas assez de preuves scientifiques pour conclure que vous devriez prendre n'importe quelle forme de créatine autre que le monohydrate.

Alors que certaines nouvelles formes peuvent être prometteuses, la quantité de preuves pour le monohydrate est beaucoup plus impressionnante que la preuve pour toutes les autres formes.

Résumé: Le monohydrate de créatine est plus efficace que les formes liquide et éthylique pour améliorer les performances physiques. Il est également au moins aussi efficace que le chélate de magnésium et les formes tamponnées.

4. Est le plus facile à trouver

Certaines nouvelles formes de créatine sont uniquement disponibles dans les produits multi-ingrédients, tels que les suppléments de pré-entraînement.

Si vous les achetez, vous paierez pour une poignée d'autres suppléments en plus de celui que vous voulez réellement.

De plus, ces autres ingrédients sont souvent inutiles et n'ont pas le même support scientifique que la créatine (18, 19).

D'autres formes de créatine, comme le chlorhydrate et l'ester éthylique, peuvent être achetées individuellement.

Cependant, ils ne sont disponibles que chez un petit nombre de vendeurs en ligne ou en magasin.

D'autre part, la forme monohydrate est facile à acheter en tant qu'ingrédient unique.

Avec une recherche rapide en ligne, vous trouverez de nombreuses options pour acheter du monohydrate de créatine sans ajouter d'autres ingrédients.

Résumé: Le monohydrate est la forme de créatine la plus facile à trouver en tant qu'ingrédient individuel. Il est disponible auprès de nombreux vendeurs en ligne et magasins.

5. Est le moins cher

Non seulement le monohydrate est la forme la plus facile de la créatine à trouver comme ingrédient unique, c'est aussi le moins cher.

Il y a plusieurs raisons possibles.

Puisque le monohydrate est disponible depuis plus longtemps que d'autres formes de créatine, il peut être moins cher à produire.

De plus, étant donné que de nombreuses entreprises font cette forme de supplément, il y a plus de concurrence pour maintenir les prix bas.

2. 2 livres (1 kg) de monohydrate peuvent être achetés pour environ 20 USD. Si vous prenez une dose standard de 3-5 grammes par jour, cette quantité durera de 200 à 330 jours.

La même taille des formes chlorhydrate ou ester éthylique de la créatine est d'environ 30-35 USD, ou plus.

D'autres formes plus récentes de ce supplément sont souvent impossibles à acheter en tant qu'ingrédient individuel.

Résumé: Actuellement, le monohydrate est la forme de créatine la moins chère à acheter. D'autres formes sont plus chères ou difficiles à trouver en tant qu'ingrédient unique.

The Bottom Line

La créatine est l'un des compléments les plus efficaces pour les performances physiques. Plusieurs types sont disponibles, mais le monohydrate est actuellement la meilleure forme.

Il a le meilleur dossier de sécurité, le plus grand soutien scientifique et est au moins aussi efficace que n'importe quelle autre forme sur le marché. Il est également largement disponible et a généralement le prix le plus bas.

Dans l'ensemble, il est clair que le monohydrate de créatine est la meilleure forme que vous pouvez prendre.