Exercices pour le bas du dos: pour renforcer

Nos corps fonctionnent à leur meilleur lorsque les muscles fonctionnent en synchronisation les uns avec les autres.

Les muscles faibles, en particulier ceux du cœur et du bassin, peuvent parfois entraîner des maux de dos ou des blessures. La lombalgie peut interférer avec les activités quotidiennes. Mais la recherche a montré que les exercices de renforcement peuvent réduire la douleur et augmenter la fonction.

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Vivre une vie saine est la meilleure approche pour prévenir les douleurs lombaires. Minimiser le gain de poids, renforcer la force et éviter les activités à risque aidera à réduire la lombalgie en vieillissant.

Quelles sont les causes de la lombalgie?

Aux États-Unis, la lombalgie est la cinquième cause la plus fréquente chez les médecins. Plus de 85 pour cent de ces patients ont une lombalgie non spécifique, ou une douleur qui n'est pas causée par une maladie ou une anomalie de la colonne vertébrale.

La douleur dorsale non spécifique peut être causée par:

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• spasme musculaire
• tension musculaire
• lésion nerveuse
• changements dégénératifs

Certaines causes spécifiques et plus graves de maux de dos comprennent:

• fractures par compression
• sténose spinale
• hernie discale
• cancer
• infection
• spondylolisthésis
• troubles neurologiques

Essayez ces exercices simples, pas d'équipement pour renforcer les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale. Gagner de la force peut entraîner moins de douleur et de dysfonctionnement. Vérifiez avec votre médecin ou votre thérapeute avant de commencer ces exercices pour être sûr qu'ils sont adaptés à votre situation.

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1. Les ponts

Le grand fessier est le gros muscle des fesses. C'est l'un des muscles les plus forts du corps. Il est responsable des mouvements à la hanche, y compris les activités d'extension de la hanche comme les squats.

La faiblesse des muscles fessiers peut contribuer aux douleurs dorsales. C'est parce qu'ils sont des stabilisateurs importants des articulations de la hanche, et du bas du dos lors de mouvements comme la marche.

Matériel nécessaire: aucun

Muscles travaillés: grand fessier

1. Allongez-vous sur le sol avec les pieds à plat sur le sol, largeur des hanches.
2. Avec vos mains à vos côtés, enfoncez vos pieds dans le sol en soulevant lentement vos fesses du sol jusqu'à ce que votre corps soit dans une ligne droite. Gardez vos épaules sur le sol.
3. Reculez vers le bas. Reposez-vous pendant 1 minute.
4. Répétez 15 fois.
5. Effectuez 3 séries.

2. Dessin en manœuvre

L'abdomen transverse est le muscle qui entoure la ligne médiane. Il aide à soutenir la colonne vertébrale et l'abdomen. Il est important de stabiliser les articulations de la colonne vertébrale et de prévenir les blessures pendant le mouvement.

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Matériel nécessaire: aucun

Muscles travaillés: abdominaux transversaux

1. Allongez-vous sur le sol avec les pieds à plat sur le sol, largeur des hanches.
2. Détendez vos mains à vos côtés.
3. Respirez profondément. Expirez et tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale, en engageant vos muscles abdominaux sans incliner vos hanches.
4. Maintenez le contact pendant 5 secondes.
5. Répétez 5 fois.

3. La jambe latérale allongée lève

Les muscles abducteurs de la hanche aident à élever la jambe sur le côté, loin du corps. Ils aident également à soutenir le bassin en se tenant debout sur une jambe. Lorsque ces muscles sont faibles, ils peuvent affecter l'équilibre et la mobilité. Il peut également causer des douleurs au bas du dos en raison de l'instabilité.

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Matériel nécessaire: aucun

Muscles travaillés: medius gluteus

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1. Allongez-vous d'un côté, en gardant la jambe légèrement pliée au sol.
2. Engagez votre cœur en dessinant votre nombril dans votre colonne vertébrale.
3. Soulevez la jambe supérieure sans bouger le reste de votre corps.
4. Maintenez la touche enfoncée pendant 2 secondes en haut. Répétez 10 fois.
5. Répétez de l'autre côté. Effectuez 3 séries de chaque côté.

4. Supermans

Les extenseurs du dos courent le long de la colonne vertébrale. Ils vous aident à maintenir une position verticale, soutiennent la colonne vertébrale et les os du bassin, et vous permettent de cambrer le dos. Si cet exercice aggrave votre mal de dos, évitez de le faire jusqu'à ce que vous receviez une évaluation plus approfondie. Votre médecin pourrait devoir exclure des causes plus graves de maux de dos.

Matériel nécessaire: aucun

Muscles travaillés: dos, fesses / hanches, épaules

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1. Allongez-vous sur le ventre les bras tendus devant vous et vos jambes allongées.
2. Levez les mains et les pieds du sol d'environ 6 pouces ou jusqu'à ce que vous sentiez une contraction dans le bas du dos.
3. Engagez vos muscles du tronc en soulevant légèrement votre nombril du sol. Atteignez vos mains et vos pieds. Assurez-vous de regarder le sol pendant cet exercice pour éviter la fatigue du cou.
4. Maintenez la touche enfoncée pendant 2 secondes.
5. Retour à la position de départ.
6. Répétez 10 fois.

5. Boucles partielles

Les muscles abdominaux jouent un rôle important dans le soutien de la colonne vertébrale. Des muscles abdominaux forts peuvent aider à maintenir l'alignement de la hanche. Cela peut contribuer à la force et à la stabilité globales du noyau.

Matériel nécessaire: aucun

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Muscles travaillés: rectus abdominus, abdominis transverse

1. Allongez-vous sur le sol avec vos pieds à plat sur le sol, en gardant vos genoux pliés.
2. Croisez vos mains sur votre poitrine.
3. Prenez une grande respiration. Pendant que vous expirez, maintenez vos abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
4. Lève lentement les épaules du sol de quelques centimètres. Essayez de garder votre cou en ligne avec votre colonne vertébrale au lieu d'arrondir, pour éviter de tirer avec votre cou.
5. Retour à la position de départ.
6. Répétez 10 fois. Effectuer 3 ensembles.

Avertissements

Consultez toujours un médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices. Si vous avez subi une blessure traumatique comme une chute ou un accident, demandez toujours de l'aide médicale et une évaluation plus poussée pour exclure des problèmes graves.

Si ces exercices augmentent votre mal de dos, arrêtez-vous et consultez un médecin. Ne travaillez que dans vos limites physiques.Faire trop, trop vite peut augmenter le mal de dos et ralentir le processus de guérison.

Les plats à emporter

Les exercices de renforcement du bas du dos sont un excellent moyen de prévenir les lombalgies récurrentes. Les muscles du tronc plus forts aident à augmenter la stabilité, à diminuer les risques de blessure et à améliorer la fonction.

Modifier les activités quotidiennes, comme s'accroupir pour ramasser des objets au sol, peut aussi aider à prévenir les douleurs lombaires et / ou les spasmes musculaires.

Commencez à incorporer ces exercices simples et sans équipement dans votre routine quotidienne et récoltez les bénéfices pour les années à venir.