Afterburn Effet: Les entraînements à haute intensité

Lorsque vous avez l'impression de vraiment pousser pendant une séance d'entraînement difficile, de brûler de l'énergie et de faire fondre des calories, offrez-vous une tape dans le dos. Pourquoi? Parce que votre dur labeur ne s'arrête pas quand vous le faites.

Pendant un exercice intense, votre taux métabolique augmente. Lorsque vous arrêtez, il ne revient pas immédiatement au «repos», mais reste élevé pendant une courte période. Cela provoque une augmentation de la consommation de calories, même après avoir étiré, pris une douche et mangé votre collation après l'entraînement.

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La dépense énergétique supplémentaire qui se produit après votre entraînement est connue sous le nom d'effet de post-combustion.

Essayez l'un des cinq entraînements ci-dessous pour déclencher l'effet de post-combustion.

Quel est l'effet de la brûlure?

Le nom scientifique de l'effet afterburn est la consommation excessive d'oxygène après l'exercice, ou EPOC. EPOC, également connu sous le nom de dette d'oxygène, est la quantité d'oxygène nécessaire pour ramener le corps à son état de repos.

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Cet état de repos comprend:

• rétablir les niveaux d'oxygène
• éliminer l'acide lactique
• réparer les muscles et restaurer les niveaux d'ATP (une molécule qui fournit de l'énergie au corps

Les études indiquent que l'EPOC est le plus élevé juste après une séance d'entraînement, mais se poursuit pendant une période plus longue. Une étude en particulier a démontré que des niveaux élevés pouvaient persister jusqu'à 38 heures.

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La recherche a montré que plus votre entraînement est intense, plus il vous faudra dépenser pour ramener votre corps à son état de repos. Cela signifie un plus grand EPOC. Bien que la durée de votre séance d'entraînement augmentera également EPOC si le niveau d'intensité est suffisamment élevé, la durée seule n'a pas d'impact significatif sur EPOC.

La clé pour induire un EPOC significatif est de participer à un entraînement par intervalles de haute intensité, ou HIIT. Ces courtes rondes de travail intense sont brisées avec des périodes de récupération également courtes. La récupération est utilisée pour reconstituer l'ATP que votre corps a appauvri pendant l'intervalle actif.

Les sessions HIIT stimulent un EPOC plus élevé parce que vous consommez plus d'oxygène pendant ces séances. Cela crée un plus grand déficit pour remplacer l'après-séance d'entraînement.

Entraînements qui procurent un effet de post-combustion

1. Cyclisme

Le cyclisme combine l'entraînement en résistance du bas du corps et l'endurance cardiovasculaire.

Essayez cette routine d'intervalle pour aider à induire l'effet de post-combustion.

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Procès-verbal 0-10: Réchauffez-vous sur une route plate en augmentant lentement le rythme.

10-12: Augmentez la résistance et restez debout, à 75% d'effort.

12-14: Diminuez la résistance et assoyez-vous, en roulant 60% d'effort.

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14-18: En position assise, sprinte tous pendant 30 secondes, 30 secondes d'arrêt.

18-19: Récupérer sur une route plate.

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20-23: Augmentez puis maintenez la résistance, alternant entre une position debout pendant 30 secondes et une position assise pendant 30 secondes, avec un effort de 75%.

23-25: Résistance inférieure et sprint total, 30 secondes, 30 secondes en position assise.

25-30: refroidir.

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2. Intervalles de sprint

Que vous aimiez courir ou le détester, les intervalles de sprint ont été montrés pour aider à brûler la graisse corporelle à un taux accru. Ils augmentent également la force musculaire et l'endurance cardiovasculaire. Une séance d'entraînement de sprint est un moyen productif de déclencher EPOC.

Essayez cette routine de pompage du cœur pour un entraînement rapide et efficace.

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1. Commencez par un échauffement de 5 minutes.
2. Sprint pour 30 secondes.
3. Récupérez en faisant du jogging lentement ou en marchant pendant 60-90 secondes.
4. Répétez les étapes 1 à 3 pendant 20 minutes.

3. Pliométrie

Les pliométrie sont des mouvements de saut dynamiques qui augmentent votre puissance. Vous exercerez beaucoup d'efforts pendant de courts intervalles en contractant et en étirant vos muscles de façon explosive. Plyometrics ne sont pas pour les débutants, ou pour toute personne ayant une blessure. Leur nature à fort impact pourrait causer des blessures ou en aggraver une.

Essayez cette routine en répétant 3 fois.

1. 20 sauts de boîte
2. 20 burpees
3. 20 squats de saut
4. 30 alpinistes
5. 20 sauts de grenouille
6. 30 jacks de planches
7. 30 sauts de patineurs latéraux

4. Entraînement du circuit de force

L'utilisation de mouvements composés et / ou d'exercices de superposition permet d'obtenir un effet EPOC plus important. Plus précisément, les charges d'entraînement lourdes et les intervalles de récupération plus courts entre les exercices imposent une plus grande demande à votre corps pour remplacer l'énergie pendant l'exercice.

Essayez cet exercice: Choisissez un poids difficile et terminez chaque exercice dos à dos sans vous reposer. Reposez-vous 2 minutes après le circuit. Répétez le circuit 3 fois.

1. 15 squats
2. 15 presses d 'épaules haltères
3. 15 deadlifts
4. 15 rangs d' haltères
5. 20 craquements inverses
6. 15 tractions
7. 20 craquements de bicyclettes

5. Natation

La natation est un entraînement physique incroyablement efficace et à faible impact. Il construit l'endurance, la force et la coordination. Il peut facilement créer une routine HIIT efficace.

Essayez cet entraînement pour un EPOC plus grand.

1. échauffement de 5 minutes
2. sprint de 50 mètres nage libre
3. récupération de 25 mètres
4. sprint de 50 mètres dos
5. récupération de 25 mètres
6. sprint de 50 mètres sprint
7. 25- récupération du compteur
8. sprint de 50 mètres nage libre
9. récupération de 25 mètres
10. refroidissement de 5 minutes

Les plats à emporter

Une variété d'entraînements HIIT déclenche un important effet de post-combustion. Cap HIIT sessions à 30 minutes par session. Ne terminez pas plus de trois séances par semaine pour permettre à votre corps de récupérer suffisamment longtemps.