Poses de yoga pour débutants: une séquence de départ

Le yoga peut être intimidant. Il est facile de s'inquiéter de ne pas être assez flexible, assez en forme, ou même simplement ridicule.

À propos de ces PosesCette séquence est la base des salutations au soleil. Si vous prenez une classe Vinayasa ou une classe de flux, vous travaillerez très probablement sur cette séquence de base.

Mais le yoga ne se résume pas à ces équilibrages de bras fous, aux poses de bretzels si populaires sur les réseaux sociaux. Cela peut être facile à démarrer. Si vous voulez apprendre quelques mouvements de base avant de prendre une classe, obtenir des conseils sur les endroits où commencer une pratique à domicile, ou apprendre quelques poses pour améliorer la flexibilité, voici une séquence qui peut vous aider à démarrer.

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Pose de montagne (Tadasana)

Cette pose a l'air facile, car elle est simplement debout. Mais c'est la base de toutes les autres poses et inversions debout. Si vous le faites activement, vous travaillerez votre torse et vos jambes, et vous vous enracinez. Cela peut être génial pour la confiance et l'anxiété.

Source de l'image: Photos de Andrew Warner Photography | Le modèle est Amy Crandall

Posture TipVotre colonne vertébrale, en particulier votre bassin, devrait être neutre. Cela signifie que vous aurez une légère courbe dans la colonne vertébrale inférieure. Beaucoup d'entre nous, assis, poussent trop nos chaussons ou tirent nos bassins. Une colonne vertébrale et un bassin neutres devraient avoir une légère courbe, et vous ne devriez pas avoir de muscles serrés dans vos hanches ou dans votre bas arrière.
1. Tenez-vous avec vos gros orteils à peine touchés, et vos talons légèrement écartés. Une bonne façon d'évaluer votre position est de voir si vos deuxièmes orteils sont parallèles. Appuyez sur les quatre coins de vos pieds: gros orteil, petit orteil, talon droit, talon gauche. Lorsque vous poussez dans vos pieds, ressentez comment cela engage votre jambe entière et maintient ces muscles actifs.
2. Prenez une grande respiration et roulez les épaules vers le haut et vers l'arrière, en les relâchant, afin que vos omoplates reposent l'une vers l'autre et que votre cou soit long. Prenez quelques respirations profondes ici. Ferme les yeux si tu veux.

Pli vers l'avant (Uttanasana)

Lorsque vous êtes prêt à avancer, respirez profondément.

Source de l'image: Photos de Andrew Warner Photography | Le modèle est Amy Crandall

1. Sur votre inspiration, levez les bras sur les côtés et vers le haut, au-dessus de votre tête. Sur votre expiration, relâchez vos bras (soit devant votre corps ou sur le côté, comme un plongeon de cygne) pendant que vous pliez votre torse sur vos jambes. Au premier passage, ayez au moins une légère courbure dans vos genoux. Même si vous êtes flexible, vos ischio-jambiers seront froids au début, et vous voudrez être doux avec eux.
2. Alors que vous vous détendez davantage dans la pose, commencez à redresser vos jambes autant que possible. Tout ce qui pince ou est une douleur de tir devrait immédiatement arrêter votre mouvement.Laissons la gravité faire le travail ici; ne vous retirez pas et essayez de forcer le pli. Vous pouvez mettre les mains sur vos tibias, vos pieds ou le sol. Cela augmente passivement votre colonne vertébrale et vos ischio-jambiers, et c'est aussi un excellent moyen de travailler sur l'équilibre.

Pose de la Planche (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Ceci est une pose très active qui travaille tous les muscles de votre corps avant.

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Source de l'image: Photos de Andrew Warner Photography | Le modèle est Amy Crandall

Posture TipVos épaules doivent être directement sur vos poignets, et vos os de bras doivent être fermement dans leurs orbites. Essayez de ne pas anticiper le mouvement en poussant hors de vos douilles d'épaule, mais ne vous reposez pas non plus sur eux.
1. À partir de Forward Fold, posez les mains à plat sur le sol en pliant les genoux autant que nécessaire. Étape une jambe à la fois, jusqu'à ce que vous êtes dans une pose de planche haute.
2. Appuyez sur vos mains, gardez vos jambes parallèles et engagées, et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Prenez quelques respirations profondes ici, en travaillant votre coeur et vos bras.

Chien face à la baisse (Adho Mukha Svanasana)

Cette pose allonge votre colonne vertébrale, étire les muscles de vos jambes et facilite la digestion. Comme il s'agit d'une légère inversion, il peut libérer le stress, aider à soulager les maux de tête et calmer le système nerveux.

Source de l'image: Photos de Andrew Warner Photography | Le modèle est Amy Crandall

1. À partir de Plank Pose, poussez dans vos mains et soulevez vos hanches en remontant et en inspirant. Une chose qui peut être difficile avec cette pose est, encore une fois, en gardant vos épaules engagées, mais ne travaille pas trop dur, et en gardant une colonne vertébrale neutre.
Tuyau PostureIl est facile de laisser tomber un peu trop et d'obtenir le "banane en arrière" ou de se courber les épaules. Un bon moyen de comprendre cette pose en tant que débutant est d'amener un ami à regarder la forme que vous faites sur le côté. Le haut de votre corps, de vos mains sur le sol jusqu'à vos hanches, doit être relativement droit, en tenant compte des courbes dues aux courbes naturelles de la colonne vertébrale.
2. Vos jambes doivent être droites et vos talons doivent travailler vers le sol. Il y aura probablement de l'espace entre vos talons et le sol. Vous pourriez être très flexible, mais si, par exemple, vos jambes sont un peu longues, vous n'aurez probablement pas vos talons jusqu'au sol. C'est très bien. Gardez vos jambes actives et talons atteignant vers le sol. Pour la première fois dans cette pose, pédalez un peu les pieds pour réchauffer les muscles de vos jambes.

Pose de l'enfant (Balasana)

Dans n'importe quel cours de yoga, c'est une bonne pose si vous voulez vous reposer et réinitialiser votre système nerveux.

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Source de l'image: Photos de Andrew Warner Photography | Le modèle est Amy Crandall

1. Dans le Chien regardant vers le bas, respirez profondément. Sur l'expiration, relâchez vos genoux, ramenez vos hanches vers vos talons et posez votre front sur le sol. Vous pouvez laisser vos bras étirés devant vous ou les tirer à côté de votre corps, les mains reposant près de vos pieds.
2. Il s'agit d'une pose réparatrice, alors adaptez-la à vos besoins.Si vous voulez élargir vos genoux, faites-le. Comme tous les plis en avant, cette pose est nourrissante. Il détend votre colonne vertébrale, vos épaules et votre cou, et masse vos organes internes.

Gretchen Stelter a commencé son voyage de yoga après avoir réalisé qu'elle aimait travailler comme rédactrice et écrivaine assise toute la journée devant son ordinateur, mais elle n'aimait pas ce qu'elle faisait pour sa santé ou son bien-être général. Six mois après avoir terminé son RYT de 200 heures en 2013, elle a subi une chirurgie de la hanche, qui lui a soudainement donné une toute nouvelle perspective sur le mouvement, la douleur et le yoga, informant son enseignement et son approche.