6 Nutriments essentiels: ce qu'ils sont et pourquoi vous en avez besoin

Éléments nutritifs essentiels

Les éléments nutritifs essentiels sont des composés que l'organisme ne peut fabriquer ou ne peut produire en quantité suffisante. Selon l'Organisation mondiale de la santé, ces nutriments doivent provenir de la nourriture, et ils sont essentiels à la prévention des maladies, à la croissance et à la santé.

Bien qu'il existe de nombreux nutriments essentiels, ils peuvent être divisés en deux catégories: les macronutriments et les micronutriments. Les macronutriments sont consommés en grande quantité et comprennent les éléments constitutifs de votre alimentation en fournissant de l'énergie au corps: protéines, glucides et matières grasses. Les vitamines et les minéraux sont des micronutriments, et de petites doses vont un long chemin. Il existe six groupes principaux de micronutriments essentiels et de macronutriments.

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Protéine

1. Protéine

La protéine a son moment, et pas seulement dans la communauté d'entraînement. Mais tout le battage publicitaire est pour une bonne raison. Les protéines sont essentielles pour une bonne santé.

La protéine fournit les blocs de construction du corps, et pas seulement pour le muscle. Chaque cellule, de l'os à la peau, contient des protéines. Un étonnant 15 pour cent du poids corporel moyen de la personne provient des protéines. Les protéines sont principalement utilisées pour la croissance, la santé et l'entretien du corps. Toutes vos hormones, anticorps et autres substances importantes sont composées de protéines. Les protéines ne sont pas utilisées pour alimenter le corps, sauf si nécessaire.

Les protéines sont constituées de différents acides aminés. Alors que le corps peut créer quelques acides aminés, il existe de nombreux acides aminés essentiels qui ne peuvent provenir que de la nourriture. Vous avez besoin d'une variété d'acides aminés pour que le corps fonctionne correctement. Les bonnes nouvelles sont que vous n'avez pas besoin de manger tous les acides aminés à la fois. Votre corps peut créer des protéines complètes à partir des aliments que vous mangez tout au long de la journée.

Sources saines

Bien que la viande, le poisson et les œufs soient de bonnes sources d'acides aminés essentiels, vous pouvez également obtenir des protéines de sources végétales comme les haricots, le soja, les noix et certaines céréales. La quantité exacte de protéines dont vous avez besoin chaque jour dépend de divers facteurs, y compris votre niveau d'activité et votre âge.

Malgré la popularité croissante des régimes riches en protéines, il n'y a pas eu suffisamment d'études pour prouver qu'ils sont en meilleure santé ou peuvent influencer la perte de poids, selon le National Institute of Health et la Mayo Clinic.

Glucides

2. Glucides

Ne laissez pas l'engouement faible en glucides vous tromper; les glucides sont nécessaires pour un corps sain. Les glucides alimentent votre corps, en particulier votre système nerveux central et votre cerveau, et protègent contre les maladies, selon la clinique Mayo. Les glucides devraient représenter 45 à 65% de votre apport calorique quotidien total, selon les directives diététiques pour les Américains.

Sources saines

Avant de manger du pain blanc ou des pâtes, gardez à l'esprit que le type de glucides que vous consommez est important.Certains glucides sont en meilleure santé que d'autres. Optez pour des grains entiers, des haricots et des légumes et des fruits riches en fibres plutôt que des céréales raffinées et des produits additionnés de sucre.

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Graisses

3. Les graisses

Les graisses sont souvent malmenées, mais des recherches récentes ont montré que les graisses saines sont un élément important d'une alimentation saine. Selon la Harvard Medical School, la graisse soutient de nombreuses fonctions de votre corps telles que l'absorption de vitamines et de minéraux, la coagulation du sang, la construction de cellules et le mouvement musculaire.

Oui, la graisse est riche en calories, mais ces calories sont une source d'énergie importante pour votre corps. Les Directives diététiques pour les Américains recommandent que 20 à 35 pour cent de vos calories quotidiennes viennent de la graisse, mais l'Organisation mondiale de la santé suggère de le garder sous 30 pour cent de vos calories.

Inclure des gras sains dans votre régime alimentaire peut vous aider à équilibrer votre glycémie, à réduire votre risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2 et à améliorer votre fonction cérébrale. Ils sont également des anti-inflammatoires puissants, et ils peuvent réduire votre risque d'arthrite, de cancer et de maladie d'Alzheimer.

Sources saines

Les acides gras insaturés les plus connus sont les acides gras oméga-3 et oméga-6. Les graisses insaturées sont importantes pour votre corps car elles fournissent des acides gras essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer. Vous pouvez trouver ces graisses saines dans les noix, les graines, le poisson et les huiles végétales (comme l'olive, le tournesol et le canola). Évitez les gras trans et limitez votre consommation de gras saturés comme le beurre, le fromage, la viande rouge et la crème glacée. La façon la plus simple de se souvenir est de manger des graisses liquides à température ambiante et d'éviter celles qui sont solides à température ambiante.

Vitamines

4. Vitamines

Les vitamines sont vitales pour prévenir la maladie et rester en bonne santé. Le corps a besoin de ces micronutriments pour soutenir ses fonctions. Il y a 13 vitamines essentielles dont le corps a besoin pour fonctionner correctement, y compris la vitamine A, C, B ₆ et D. Chaque vitamine joue un rôle important dans le corps, et ne pas en consommer peut causer des problèmes de santé problèmes et maladies. Beaucoup d'Américains ne reçoivent pas assez de vitamines essentielles. Les vitamines sont essentielles pour une vision saine, la peau et les os. Ils peuvent réduire le risque de cancer du poumon et de la prostate, et ils sont de puissants antioxydants. Les vitamines comme la vitamine C stimulent le système immunitaire et aident le corps à guérir.

Sources saines

Si vous mangez une alimentation variée et équilibrée, riche en légumes et en fruits, vous n'avez probablement pas besoin de prendre de suppléments vitaminiques.

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Minéraux

5. Minéraux

Tout comme les vitamines, les minéraux aident à soutenir le corps. Ils sont essentiels pour de nombreuses fonctions du corps, y compris la construction d'os et de dents solides, le métabolisme et rester bien hydraté. Certains des minéraux les plus communs sont le calcium, le fer et le zinc.

En plus de renforcer les os, le calcium contribue à la transmission du signal nerveux, au maintien d'une pression artérielle saine et à la contraction et à la relaxation musculaires. Le fer favorise la formation de vos globules rouges et des hormones, tandis que le zinc stimule votre système immunitaire et la cicatrisation des plaies.

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Eau

6. Eau

Vous pouvez aller pendant des semaines sans nourriture, mais vous ne pouvez pas durer plus de quelques jours sans eau. L'eau est absolument cruciale pour tous les systèmes de votre corps. C'est aussi la principale chose dont vous êtes fait. Environ 60% de votre poids corporel est de l'eau.

L'eau améliore la fonction et l'humeur de votre cerveau. Il agit comme un amortisseur et un lubrifiant dans le corps. Il aide également à éliminer les toxines, à transporter les nutriments dans les cellules, à hydrater le corps et à prévenir la constipation. Même une légère déshydratation peut vous fatiguer et nuire à votre concentration et à vos performances physiques.

Sources saines

Vous n'avez pas besoin de boire de l'eau pour rester hydraté. Les fruits et légumes peuvent aussi être une excellente source. Munch sur des épinards ou de la pastèque pour rester hydraté.

La meilleure façon de savoir si vous êtes bien hydraté est la couleur et le volume de votre urine. Si votre urine n'est pas fréquente et jaune pâle ou presque claire, vous avez besoin de plus d'eau.

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À emporter

À emporter

Manger une alimentation variée riche en fruits, légumes, protéines et graisses saines et en grains entiers est la meilleure façon d'obtenir suffisamment de ces six nutriments essentiels. Ces micronutriments et macronutriments sont essentiels pour que votre corps fonctionne normalement et reste en bonne santé.