Entraînements crossfit à domicile: Exercices

Si vous n'avez pas le temps de vous rendre à la salle de sport ou si vous voulez vous entraîner dans l'intimité de votre foyer, vous avez de la chance. CrossFit, qui se concentre sur les mouvements fonctionnels à haute intensité, peut facilement être fait dans votre salon ou votre garage. Vous n'avez pas besoin d'équipement pour effectuer ces exercices.

Ces sept exercices de poids corporel sont généralement trouvés dans les séances d'entraînement CrossFit. Ils ont été divisés en deux routines pour une mise en œuvre facile dans votre horaire d'entraînement.

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Entraînement 1

Complétez un ensemble de chaque exercice dans cet exercice dos à dos, pour un tour. Terminer quatre tours pour un entraînement complet.

1. Burpees

Burpees sont un grand mouvement du corps entier. Vous travaillerez sur l'endurance cardiovasculaire et musculaire, ainsi que sur la force. Ils sont difficiles, mais peuvent être modifiés pour les débutants.

Muscles travaillés: fessiers, ischio-jambiers, mollets, abdos, deltoïdes, triceps, pectoralis

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1. Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps.
2. Accroupissez-vous les mains devant vous.
3. Dès que vos mains sont sur le sol, placez vos jambes droites en arrière pour vous retrouver en position de push-up.
4. Immédiatement après que vous ayez atteint la position de poussée, laissez tomber votre poitrine sur le sol dans une poussée.
5. Revenez à la position de pushup et sautez vos jambes vers vos paumes en les agençant à la taille. Obtenez vos pieds aussi près de vos mains que possible, en posant vos pieds en dehors de vos mains si nécessaire.
6. Tiens-toi droit, amène tes bras au-dessus de ta tête et saute.
7. Retour à la position de départ.
8. Effectuez 20 répétitions.

2. Situps

Situps renforcer vos muscles abdominaux, une partie du noyau, ce qui est important pour soutenir et stabiliser votre corps tout en effectuant des activités quotidiennes. Assurez-vous que vos abdos, pas votre cou et vos bras, font le travail pendant l'exercice. Gardez votre cou droit et le bout des doigts ne touchant que légèrement l'arrière de votre tête.

Muscles travaillés: rectus abdominis, fléchisseurs de la hanche

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1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Placez vos doigts derrière la tête, les coudes sur le côté. Les omoplates doivent être retirées et la poitrine doit être retirée.
3. Serrez votre tronc et commencez à lever la tête, les épaules et le dos. Gardez votre cou droit, les yeux droit devant, le menton non coincé et les pieds sur le sol.
4. Montez tout le temps jusqu'à ce que votre torse soit droit.
5. Reculez vers le bas.
6. Effectuez 20 répétitions.

3. Fentes de marche

Les fentes de la marche renforcent non seulement vos jambes et vos fessiers, mais améliorent votre équilibre et étirent vos fléchisseurs de la hanche. Ceux-ci peuvent être très serrés si vous êtes assis toute la journée.Assurez-vous d'engager votre cœur pendant ce mouvement pour aider à maintenir l'équilibre.

Muscles travaillés: quadriceps, ischio-jambiers, grand fessier, mollets

1. Commencez par vous tenir droit avec les mains sur les hanches.
2. Gardez votre torse droit, avancez avec votre jambe droite et pliez-vous au genou pour former un angle de 90 degrés. Pliez votre jambe gauche de sorte qu'elle touche presque le sol, formant également un angle de 90 degrés. Gardez le haut des orteils sur le sol. Ne laissez pas votre genou droit tomber devant votre pied droit.
3. Passez votre talon droit et étendez les deux genoux pour revenir à la position de départ.
4. Répétez, cette fois avec la jambe gauche. Ceci est 1 rep.
5. Terminez 15 répétitions.

4. Pupes de brochet

Les pompes de brochet sont une alternative plus facile aux pompes d'équilibre pour les mains de CrossFit. Les pompes pour les mains sont très difficiles et potentiellement dangereuses si vous n'êtes pas expérimenté. Ce mouvement modifié fonctionne toujours sur vos épaules, mais supprime tout risque majeur de blessure.

Muscles travaillés: deltoïdes, lattissimus dorsi, triceps

1. Commencez droit, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules.
2. Charnière à la taille, placez vos mains devant vous sur le sol avec les jambes droites. Votre corps devrait former à l'envers "V. "
3. En gardant le dos et le cou droits et le menton replié, pliez les coudes et baissez le haut du corps, en essayant de faire toucher la terre au sommet de la tête.
4. Étendez vos coudes et revenez à la position de départ.
5. Effectuez 10 répétitions.

Entraînement 2

Complétez les 30 secondes de chaque exercice dos à dos pendant un tour. Compléter cinq rounds au total.

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5. Les squats d'air

Les squats d'air sont des squats sans poids. Les squats engagent les plus gros muscles du corps, ils ont donc l'un des plus grands gains en termes d'amélioration de la force. Lorsque vous effectuez ce mouvement fondamental, assurez-vous que votre formulaire est correct avant d'ajouter une résistance.

1. Commencez en position verticale, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés.
2. Pliez vos genoux et poussez vos hanches et vos fesses comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Levez les bras en même temps, en vous arrêtant en parallèle.
3. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou abaissez si vous le pouvez. Gardez votre poids dans vos talons et les genoux légèrement inclinés vers l'extérieur.
4. Étendez vos jambes et revenez à une position verticale.
5. Complétez autant de répétitions que possible en 30 secondes.

6. Pushups

Les pushups sont l'un des exercices de force les plus fondamentaux que vous pouvez effectuer. Alors qu'ils travaillent beaucoup de muscles, ils améliorent surtout la force du haut du corps. Concentrez-vous sur le fait de garder vos coudes vers le corps au lieu de s'enfuir vers l'extérieur.

Muscles travaillés: grand pectoral, deltoïde antérieur, triceps

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1. Commencer dans une position de planche, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et les pieds légèrement rapprochés.
2. En renforçant votre tronc, commencez à abaisser votre corps en pliant les coudes. Gardez vos coudes près du corps.
3. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras atteignent un angle de 90 degrés.
4. Éclatez jusqu'à ce que vous atteigniez la position de départ.
5. Complétez autant de répétitions que possible en 30 secondes.

7. Tuck sauts

Ce mouvement plyométrique requiert puissance et agilité. Un bon échauffement est important pour prévenir les blessures en raison de sa nature intense. Essayez de compléter chaque représentant sans une pause entre les deux. Pour les débutants, ce sera difficile, mais plus vous pratiquerez, plus cela deviendra facile.

Muscles travaillés: quadriceps, ischio-jambiers, abducteurs de la hanche et adducteurs, veaux

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1. Commencez en position verticale, bras le long du corps.
2. Pliez les genoux et abaissez-les en un quart de squat.
3. Explosez immédiatement sur le sol et amenez vos genoux contre votre poitrine. Sautez aussi haut que possible.
4. Absorbe la force d'atterrissage en pliant légèrement les genoux lorsque vous atterrissez. Abaisser dans un autre quart squat et répétez.
5. Complétez autant de répétitions que possible en 30 secondes.

Le plat à emporter

Vous n'avez pas besoin de vous joindre à un centre de conditionnement physique CrossFit ou d'acheter de l'équipement sophistiqué pour obtenir une bonne séance d'entraînement CrossFit. Ajouter ces deux routines à votre régime d'entraînement hebdomadaire pour une formation d'intervalle de haute intensité en utilisant seulement votre poids corporel. Votre corps en récoltera les bienfaits.