Avantages du magnésium: 7 façons d'améliorer la santé

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Les avantages du magnésium

Le magnésium n'est peut-être pas aussi populaire que d'autres minéraux comme le calcium et le sodium, mais c'est l'un des minéraux les plus cruciaux pour la santé humaine.

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Chaque organe du corps utilise le magnésium d'une manière ou d'une autre. En plus de cela, le magnésium régule les niveaux de nombreux autres nutriments importants dans votre corps, comme le calcium, le potassium et le zinc. Il est impliqué dans plus de 300 systèmes enzymatiques dans le corps et est essentiel pour la production d'énergie et le métabolisme.

Le magnésium se retrouve dans de nombreux aliments courants. Les légumes à feuilles vertes, les légumineuses, les noix et les graines en particulier sont riches en magnésium. Malheureusement, le régime américain moyen ne fournit souvent pas assez de magnésium. Les reins régulent les niveaux de magnésium dans le corps, donc une carence en magnésium est rare. Cependant, une alimentation trop faible en magnésium au fil du temps peut augmenter le risque de certaines maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires, l'ostéoporose et l'hypertension artérielle.

Certaines maladies comme les maladies gastro-intestinales, le diabète, l'alcoolisme ou les maladies rénales peuvent accroître le risque de déficience en magnésium.

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Les signes d'une carence en magnésium comprennent:

• insomnie
• anxiété
• syndrome des jambes sans repos (RLS)
• rythmes cardiaques anormaux
• hypotension
• faiblesse musculaire ou contractions musculaires
• migraines
• nausées et vomissements
• saisies

Le magnésium est essentiel au bon fonctionnement de votre corps. Avoir assez de magnésium pourrait être le chaînon manquant pour une santé plus saine.

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1. Santé du cœur

Le magnésium joue de nombreux rôles importants dans la santé cardiaque. Il aide à réduire l'hypertension artérielle (hypertension), mais seulement une petite quantité, et réduit le risque de maladie cardiovasculaire.

Cela pourrait même réduire vos risques d'AVC. Une méta-analyse de sept essais cliniques sur un total de 241 378 personnes a révélé que l'ajout de 100 milligrammes de magnésium par jour à l'alimentation était associé à un risque réduit d'accident vasculaire cérébral de 8%.

2. Réduit la fréquence des migraines

Une migraine peut être une expérience insupportable.

Les migraines provoquent une douleur intense qui peut rendre les tâches quotidiennes très difficiles. La prévention est généralement le meilleur traitement. Selon les National Institutes of Health, les personnes qui souffrent de migraines fréquentes ont des niveaux plus faibles de magnésium dans leurs tissus et leur sang par rapport aux personnes qui ne souffrent pas de migraines.La quantité recommandée de magnésium qui peut aider à prévenir les migraines (environ 600 milligrammes / jour) est supérieure à la limite supérieure recommandée (350 mg de sources supplémentaires / jour), donc si vous choisissez de le faire, assurez-vous de vérifier avec votre fournisseur de soins de santé en premier.

3. Soutient les os sains

Le magnésium est impliqué dans la formation d'os dans le corps. Cela fonctionne main dans la main avec le calcium. Il affecte également le statut en vitamine D. Le calcium, le magnésium et la vitamine D jouent un rôle majeur dans la prévention de l'ostéoporose.

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L'ostéoporose est une maladie osseuse qui touche le plus souvent les femmes ménopausées. Il peut augmenter le risque de fractures et causer des douleurs et souffrances importantes chez les personnes âgées. La recherche suggère qu'une alimentation pauvre en magnésium est associée à une densité osseuse inférieure à la normale. D'autres études ont montré qu'une consommation plus élevée de magnésium peut aider à prévenir l'ostéoporose tant chez les hommes que chez les femmes.

4. Combats Dépression

Le magnésium est lié à la biochimie du cerveau et des neurones. Plusieurs études ont montré un lien entre les suppléments de magnésium et le traitement de la dépression.

Une étude a même révélé que plusieurs personnes souffrant de dépression ont connu une récupération rapide moins d'une semaine après la prise de magnésium à chaque repas et au coucher. Les auteurs ont conclu que le magnésium est un ajout sûr et précieux à la prévention et à la gestion de la dépression. Plus d'études sont nécessaires pour mieux évaluer le rôle du magnésium dans la dépression.

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5. Réduit votre risque de diabète de type 2

Les régimes riches en magnésium sont associés à un risque plus faible de diabète.

Cela pourrait être dû au rôle que joue le magnésium dans le métabolisme du glucose. Une méta-analyse de plusieurs études a démontré qu'une augmentation des aliments riches en magnésium ou des suppléments de magnésium était inversement associée au diabète de type 2. Une carence en magnésium pourrait également aggraver la résistance à l'insuline, qui est un précurseur du diabète de type 2 et associée au prédiabète.

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6. Soulage les symptômes du syndrome prémenstruel

Des études suggèrent que les suppléments de magnésium peuvent aider à soulager certains des symptômes du syndrome prémenstruel (SPM). Le syndrome prémenstruel est un ensemble de symptômes émotionnels et physiques que certaines femmes éprouvent juste avant d'avoir leurs règles. Les suppléments de magnésium peuvent aider à réduire les symptômes suivants du syndrome prémenstruel:

• rétention hydrique
• ballonnements
• sautes d'humeur
• irritabilité
• maux de tête
• dépression

7. Réduit le risque de certains cancers

Une consommation plus élevée de magnésium pourrait réduire le risque de certains cancers. Un examen de plusieurs études qui ont examiné l'association entre l'apport en magnésium et le cancer du côlon a révélé qu'un apport plus élevé de magnésium réduit le risque de cancer du côlon. Plus de recherche est nécessaire.

Où trouver du magnésium

La dose quotidienne recommandée par la Food and Drug Administration (VD) pour un homme adulte est de 400 à 420 milligrammes par jour. Pour les femelles adultes non gestantes ou allaitantes, il est de 310-320 mg par jour. Le magnésium est couramment trouvé dans les aliments végétaux et animaux.Il est également ajouté à certaines céréales enrichies.

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Sources alimentaires

Le magnésium est abondant dans les aliments que nous mangeons. Les légumes à feuilles vertes, les noix et les graines sont les meilleures sources de magnésium. Une tasse d'épinards fournit près de 40 pour cent de la quantité quotidienne recommandée de magnésium (157 milligrammes). Un quart de tasse de graines de citrouille a près de la moitié (191 milligrammes) de la quantité quotidienne recommandée.

Les principales sources alimentaires de magnésium sont les suivantes:

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• noix comme les amandes, cacahuètes, noix de cajou, noix du Brésil, pignons, pistaches et amandes
• graines comme graines de citrouille, graines de tournesol, graines de courge, graines de lin et graines de sésame
• légumes à feuilles vertes comme les épinards, la bette à carde, la betterave, le chou et le chou frisé
• farine d'avoine
• farine de blé entier
• céréales de son
• navy, lima, pinto et haricots noirs
• lait et yogourt
• pétoncles
• thon
• quinoa
• tofu
• lait de soja
• edamame
• mélasse noire
• poudre de cacao chocolat
• bananes
• herbes, épices et algues comme l'agar d'agar, l'aneth, la sauge, la coriandre, le basilic, les graines de fenouil, la moutarde séchée, l'estragon, le cumin et le pavot

Pour obtenir suffisamment de magnésium, augmentez votre consommation de grains entiers, de noix, de graines et de légumes à feuilles vertes. Ces aliments sont également emballés avec d'autres vitamines et minéraux importants. Si vous ne pensez pas que vous consommez suffisamment de magnésium, envisagez de prendre un supplément.

Suppléments

Les suppléments de magnésium sont disponibles sous diverses formes. Ceux-ci comprennent l'oxyde de magnésium, le citrate et le chlorure. Vous pouvez trouver beaucoup de produits de magnésium disponibles sur Amazon. com:

• Doctor's Best haute teneur en magnésium d'absorption
• Now Foods puissance d'oxyde de magnésium
• Softgels de citrate de magnésium Nature's Made

Assurez-vous de vérifier l'étiquette avant de commencer à prendre un supplément de magnésium. Les reins filtrent habituellement l'excès de magnésium dans les urines, de sorte qu'une surdose n'est pas susceptible de se produire. Cependant, de fortes doses de magnésium peuvent entraîner des diarrhées et des crampes abdominales. C'est pourquoi le magnésium est un ingrédient principal dans certains laxatifs. La limite supérieure recommandée pour le magnésium supplémentaire est de 300 mg / jour.

Comme avec tout supplément, consultez votre médecin avant de le prendre. Assurez-vous de parler à votre médecin de tout autre médicament ou supplément que vous prenez ou de toute autre condition que vous pourriez avoir. Des niveaux élevés de magnésium peuvent être toxiques pour les personnes ayant des problèmes rénaux.