7 Santé Avantages des agrumes

Les agrumes aux couleurs vives apportent un éclat de soleil aux journées d'hiver. Mais les agrumes ne sont pas seulement savoureux et jolis, ils sont également bons pour vous.

Cette catégorie de fruits comprend les citrons, les limes, les oranges et les pamplemousses, ainsi que de nombreux autres hybrides et variétés.

Ils ont un tas d'avantages pour la santé, allant de la stimulation de l'immunité à la lutte contre le cancer.

Lisez la suite pour découvrir 7 raisons de manger des agrumes.

Que sont les agrumes?

Les agrumes poussent sur les arbres et les arbustes à fleurs. Ils sont caractérisés par une croûte coriace et une peau blanche qui entoure les segments juteux.

Ils sont originaires d'Australie, de Nouvelle-Guinée, de Nouvelle-Calédonie et peut-être d'Asie du Sud-Est (1).

De nos jours, ils sont cultivés dans les climats tropicaux et subtropicaux du monde entier. Les principaux centres de production sont l'Espagne, le Brésil, la Chine, les États-Unis, le Mexique et l'Inde (1).

Fait intéressant, près du tiers de tous les agrumes sont utilisés pour faire du jus (1).

Vous pouvez trouver toutes sortes d'agrumes toute l'année. La haute saison des oranges et des pamplemousses dans l'hémisphère nord se situe entre la mi-décembre et le mois d'avril.

Voici quelques variétés populaires d'agrumes:

• Oranges douces: Valence, nombril, orange sanguine, cara cara
• Mandarines: Satsuma, clémentine, tangor, tangelo
• Limes: Perse, citron vert, kaffir
• Pamplemousse: Blanc, rouge rubis, oroblanco
• Citrons: Eureka, Meyer
• Autres sortes: Citron, sudachi, yuzu, pomelos

lisez la suite pour 7 raisons d'ajouter ces fruits à votre alimentation.

1. Ils sont riches en vitamines et composés végétaux

Les agrumes sont une excellente source de vitamine C, un nutriment qui renforce le système immunitaire et maintient votre peau lisse et élastique (2, 3, 4, 5).

En fait, un seul orange moyen contient toute la vitamine C dont vous avez besoin en une journée (6).

Les agrumes contiennent également de bonnes quantités d'autres vitamines et minéraux dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement, notamment les vitamines B, le potassium, le phosphore, le magnésium et le cuivre (7).

En outre, ils sont riches en composés végétaux qui ont divers avantages pour la santé, y compris des effets anti-inflammatoires et antioxydants.

Ces composés comprennent plus de 60 variétés de flavonoïdes, de caroténoïdes et d'huiles essentielles, et sont responsables de nombreux bienfaits pour la santé des agrumes (7, 8).

Sommaire: Les agrumes sont très nutritifs et offrent une foule de vitamines, de minéraux et de composés végétaux qui vous aident à rester en santé.

2. Ils sont une bonne source de fibres

Les agrumes sont une bonne source de fibres. Juste une tasse de segments d'orange contient quatre grammes de fibres (6).

Pour mettre les choses en perspective, il est recommandé de consommer 14 grammes de fibres pour chaque 1 000 calories consommées. On estime que seulement 4% des hommes et 13% des femmes aux États-Unis obtiennent ce montant (9).

Les fibres ont plusieurs avantages pour la santé, notamment l'amélioration de la santé digestive et la perte de poids.

Les oranges sont particulièrement riches en fibres solubles, le type de fibres qui aide à abaisser le taux de cholestérol (10).

Comparés aux autres fruits et légumes, les agrumes sont uniques en ce sens qu'ils ont un rapport plus élevé entre fibres solubles et insolubles (11).

Résumé: Les agrumes sont de bonnes sources de fibres solubles, qui aident à réduire le cholestérol et facilitent la digestion.

3. Les agrumes sont faibles en calories

Si vous surveillez votre apport calorique, les agrumes sont un bon choix.

Ils sont faibles en calories, mais leur teneur en eau et en fibres vous aide à vous rassasier.

Voici le nombre de calories que contiennent les principaux types d'agrumes (6, 12, 13, 14, 15):

• 1 petite clémentine: 35
• 1 orange moyenne: 62 <999 > 1/2 pamplemousse rose:
• 52 1/2 pamplemousse blanc:
• 39 Jus de 1 citron:
• 12 Qui plus est, une étude de 2015 sur l'alimentation des gens Les habitudes et le poids sur 24 ans ont montré que la consommation d'agrumes était liée à la perte de poids (16).

Résumé:

Les agrumes sont pauvres en calories, ce qui en fait un choix judicieux pour les personnes qui cherchent à perdre ou à maintenir leur poids. 4. Ils peuvent réduire votre risque de calculs rénaux

Les calculs rénaux sont des cristaux minéraux douloureux.

Ils peuvent se former lorsque votre urine est très concentrée ou lorsque vous avez des quantités de minéraux formant des pierres supérieures à la normale dans vos urines.

Un type de calculs rénaux est causé par de faibles concentrations de citrate dans l'urine.

De nombreux fruits et légumes, en particulier les agrumes, peuvent augmenter le taux de citrate dans les urines, réduisant ainsi le risque de calculs rénaux (17).

Boire des jus d'agrumes et manger ces fruits peut constituer une alternative naturelle aux suppléments de citrate de potassium.

Selon les données sur les habitudes alimentaires des Américains au cours des 40 dernières années, les calculs rénaux sont plus fréquents chez les personnes qui mangent moins d'agrumes (18).

Résumé:

Manger des agrumes peut aider à réduire le risque de calculs rénaux chez certaines personnes en augmentant le taux de citrate dans l'urine. 5. Ils peuvent aider à lutter ou à se protéger contre le cancer

De nombreuses études ont établi un lien entre les agrumes et un risque réduit de certains cancers (1).

Dans une étude, les personnes qui mangeaient un pamplemousse ou buvaient une portion de jus de pamplemousse par jour présentaient un risque plus faible de cancer du poumon (19).

D'autres études ont suggéré que les agrumes peuvent également protéger contre les cancers de l'œsophage, de l'estomac, du sein et du pancréas (20, 21, 22, 23).

Ces fruits contiennent une foule de composés végétaux, y compris des flavonoïdes, qui peuvent aider à protéger contre le cancer (8).

Certains de ces flavonoïdes agissent comme des antioxydants et peuvent bloquer l'expression de certains gènes responsables de certaines maladies dégénératives, dont le cancer (8).

Les agrumes peuvent aussi aider à combattre le cancer en supprimant les cancers, en bloquant la formation de nouveaux cancers et en rendant les cancérogènes inactifs (8).

Résumé:

Les agrumes ont été largement étudiés pour leurs effets protecteurs sur divers types de cancer. 6. Ils contiennent des nutriments qui stimulent la santé du cœur

Manger des agrumes pourrait être bon pour votre cœur.

En fait, une étude japonaise a révélé que les personnes qui mangeaient des quantités plus élevées de ces fruits présentaient des taux plus faibles de maladies cardiaques et d'AVC (24).

En outre, une revue de 2017 suggère que les pamplemousses sont liés à une diminution de la pression artérielle systolique (25).

Plusieurs composés présents dans les agrumes peuvent améliorer les marqueurs de la santé cardiaque.

Par exemple, leurs fibres solubles et leurs flavonoïdes peuvent améliorer le taux de cholestérol en augmentant le «bon» cholestérol HDL et en abaissant le «mauvais» cholestérol LDL et les triglycérides (7).

Et de nombreux flavonoïdes dans les agrumes, dont un appelé naringine, sont de puissants antioxydants qui profitent au cœur de plusieurs façons (26).

Résumé:

De nombreux composés présents dans les agrumes peuvent améliorer la santé cardiovasculaire en améliorant le taux de cholestérol et en abaissant la tension artérielle. 7. Ils peuvent protéger votre cerveau

Les flavonoïdes contenus dans les agrumes peuvent aider à prévenir les maladies neurodégénératives, comme la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson, qui résultent de la dégradation des cellules du système nerveux.

En partie, ces maladies sont causées par l'inflammation.

Les flavonoïdes présents dans les agrumes ont des propriétés anti-inflammatoires qui semblent protéger contre la chaîne des événements qui provoquent la détérioration du système nerveux (27, 28).

Des types spécifiques de flavonoïdes, dont l'hespéridine et l'apigénine, protègent les cellules du cerveau et améliorent la fonction cérébrale chez la souris et dans les tubes à essais (27).

Plusieurs études chez des adultes plus âgés ont également montré que les jus d'agrumes peuvent stimuler la fonction cérébrale (29, 30, 31).

Résumé:

Les agrumes et les jus peuvent aider à stimuler la fonction cérébrale et protéger le cerveau contre les maladies neurodégénératives. L'inconvénient des agrumes

Bien que l'image générale des agrumes soit plutôt rose, il y a quelques inconvénients potentiels.

Des quantités élevées pourraient causer des caries

Manger beaucoup d'agrumes ou de jus pourrait augmenter le risque de carie. C'est parce que l'acide dans les agrumes érode l'émail des dents (32, 33).

Ceci est un risque particulier si vous buvez de l'eau citronnée toute la journée, en vous baignant les dents dans de l'acide.

Il est intéressant de noter que certains composés présents dans les pelures d'agrumes peuvent combattre les bactéries responsables des caries dentaires, bien que davantage de recherches soient nécessaires pour voir comment ces informations pourraient être utilisées (34).

Les jus de fruits ne sont pas aussi sains que les fruits entiers

Les jus d'orange et de pamplemousse contiennent beaucoup de vitamine C et d'autres nutriments souvent présents dans les agrumes entiers, mais ils ne sont pas aussi sains.

C'est parce qu'une portion de jus fournit beaucoup plus de sucre et beaucoup moins de fibres qu'une portion de fruits entiers (6, 35).

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles c'est un problème.

Premièrement, plus de sucre par portion se traduit par plus de calories. Boire du jus de fruits et d'autres boissons riches en calories peut vous faire prendre du poids (36).

Deuxièmement, lorsque votre corps absorbe de grandes quantités de fructose (le type de sucre dans le jus de fruit), il est rapidement absorbé dans la circulation sanguine et acheminé vers le foie (37).

Si votre foie reçoit plus de fructose qu'il ne peut en absorber, il transforme une partie du fructose en graisse.Avec le temps, ces dépôts graisseux peuvent causer une stéatose hépatique (38).

Obtenir du fructose à partir de fruits entiers n'est pas un problème, étant donné que vous obtenez une plus petite quantité à la fois. De plus, la fibre contenue dans les fruits tamponne le fructose, l'amenant à être absorbé plus lentement dans votre circulation sanguine.

Le pamplemousse peut interagir avec certains médicaments

Manger du pamplemousse ou boire du jus de pamplemousse peut être un problème si vous prenez certains médicaments.

Il y a une enzyme dans votre intestin qui réduit l'absorption de certains médicaments. Furanocoumarin, un produit chimique dans le pamplemousse, se lie à cette enzyme et l'empêche de fonctionner correctement.

Par conséquent, votre corps absorbe plus de médicaments qu'il ne le devrait (39).

On trouve aussi de la furanocoumarine dans les tangelos et les oranges de Séville (type de marmelade).

Il existe plusieurs médicaments sur ordonnance et en vente libre qui sont affectés par pamplemousse, y compris (40):

Certaines statines, pour le cholestérol élevé, y compris Lipitor et Zocor

• Certains bloqueurs des canaux calciques, pour l'hypoglycémie Pression, y compris Plendil et Procardia
• Cyclosporine, un médicament immunosuppresseur
• Quelques benzodiazépines, y compris Valium, Halcion et Versed
• Autres médicaments, y compris Allegra, Zoloft et Buspar
• Résumé:

Alors que les agrumes sont généralement en bonne santé, ils peuvent avoir quelques inconvénients. Leur acide peut éroder l'émail des dents et le pamplemousse peut interagir avec certains médicaments. The Bottom Line

Il y a plusieurs raisons de manger des agrumes.

Ils sont nutritifs et contiennent des composés végétaux qui peuvent protéger contre diverses maladies, notamment le cancer, les maladies cardiaques, les dysfonctionnements cérébraux et les calculs rénaux.

Mais viser à consommer des fruits entiers, plutôt que beaucoup de jus de fruits, car sa teneur élevée en sucre peut entraîner des problèmes.

Dans l'ensemble, les agrumes sont sains, peu caloriques et faciles à manger. La plupart des gens pourraient bénéficier d'ajouter plus d'agrumes à leur régime alimentaire.