7 Meilleurs exercices thoraciques pour hommes

Aperçu

Les exercices qui définissent et sculptent votre poitrine vous aident à donner le meilleur de vous-même à la plage ou au gymnase. Ils peuvent également vous aider à effectuer une variété de tâches quotidiennes, comme soulever ou pousser des objets. En plus de tout cela, tout en améliorant votre look et votre force, vous augmentez également votre humeur.

Travailler sur la poitrine, c'est travailler les muscles pectoraux, mieux connus sous le nom de "pectoraux". "Alors que les pectoraux sont les plus gros muscles de la poitrine, il y a plusieurs petits muscles qui soutiennent les muscles pectoraux, y compris les muscles latissimus dorsi (latéraux) sur les côtés de la poitrine et le muscle trapèze autour des épaules.

Voici quelques exercices de haut niveau pour développer votre force et votre taille tout en aidant votre mouvement quotidien.

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Prise en main

Prise en main

Pour vous assurer que vous travaillez tous les muscles de la poitrine, incluez un mélange de mouvements dans votre routine d'entraînement de la poitrine:

• Appuyez sur en utilisant le banc plat ou d'inclinaison, les haltères ou la barre, ou la presse à poire assis.
• Soulevez en utilisant les barres parallèles, le sol ou le banc.
• Tirez en utilisant le banc de câbles, les haltères ou les croisements de câble.

Si vous êtes débutant, rencontrez un entraîneur pour vous assurer que vous suivez un bon programme avec la forme appropriée pendant les exercices. Envisagez de commencer avec un poids inférieur pour réduire votre risque de blessure. Vous devriez être en mesure de ramasser le poids sans trop de tension. Rappelez-vous, vous pouvez toujours monter en poids si l'exercice semble trop facile.

Le nombre de reps et de sets dépend de votre objectif:

Pour augmenter la taille, essayez de 1 à 3 séries de 8-12 reps pour les nouveaux ou intermédiaires lifters ou 3-6 sets de 1-12 reps pour les athlètes chevronnés, d'un poids qui est à l'extrémité supérieure de votre 1 rep max. Reste 1-2 minutes avec plus de répétitions et jusqu'à 3 minutes pour un poids plus élevé, moins de rep.

Pour augmenter la force, essayez de 1 à 3 séries de 8-12 reps pour les nouveaux ou intermédiaires lifters ou 2-6 ensembles de 1-8 reps pour les lifters aguerris, d'un poids qui est environ 60-80 pour cent de votre max, en fonction de votre expérience. Reste 1-2 minutes avec plus de répétitions et jusqu'à 3 minutes pour un poids plus élevé, moins de rep.

Banc d'établi Barbell

1. Banc d'haltères

Équipement nécessaire: haltère

1. Placez-vous sur le banc avec les pieds fermement au sol et le dos à plat (la barre doit être directement sur les yeux et la tête, les épaules et les fesses doivent être sur Le banc).
2. Saisissez la barre avec les paumes vers l'avant et les pouces autour de la barre. Déplacez la barre dans la position de départ, avec l'aide d'un observateur si nécessaire.
3. Positionnez la barre sur le menton ou le haut de la poitrine en gardant les coudes et les poignets droits.
4. Inspirez et abaissez lentement la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine sous vos aisselles. En descendant, évasez légèrement les coudes.
5. Ensuite, expirez et appuyez sur la barre, en gardant les poignets droits et le dos à plat.

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Pec deck

2. Pec deck

Résistez à l'envie d'ajouter du poids supplémentaire. Cela pourrait augmenter votre risque de blessure. Cet exercice n'est pas pour vous si vous avez eu une blessure à l'épaule. Voici les étapes:

1. Gardez vos pieds à plat sur le sol, au moins à la largeur des épaules.
2. Le dos fermement contre le siège, levez les bras jusqu'à ce qu'ils atteignent le niveau des épaules (l'angle de vos coudes doit être compris entre 75 et 90 degrés). Placez vos coudes au centre du coussin sur les ailes de la machine.
3. Avec un mouvement doux et lent, poussez les ailes ensemble, en vous arrêtant juste avant qu'elles ne se touchent.
4. Retournez lentement à la position de départ.

Croisement du câble

3. Croisement croisé du câble avant

Équipement nécessaire: machine à poulie élevée

1. Commencez cet exercice avec les pieds écartés de la largeur des hanches ou avec l'un devant l'autre comme si vous marchiez.
2. Saisissez les poignées de la poulie avec les bras tendus vers l'intérieur, en vous assurant que vos mains sont au-dessous de vos épaules et que vos coudes sont légèrement pliés.
3. Rendez vos mouvements lents et contrôlés - sans secousses - en rapprochant vos mains et en étendant vos bras. Pour un arc plus large et plus de résistance, déplacez vos bras vers le bas puis vers l'un l'autre pour croiser une main sur l'autre.
4. Ramenez lentement les bras vers la position de départ en contrôlant. Ne laissez pas vos bras revenir derrière les épaules.

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Presse thoracique

4. Appuyez sur la poitrine

1. Ajustez le banc de presse de la poitrine pour vous asseoir avec les genoux légèrement pliés et vos pieds sur le sol.
2. Saisissez les poignées et expirez en les repoussant jusqu'à ce que vos bras soient droits. Gardez vos coudes légèrement pliés.
3. En inspirant, tirez les barres vers vous lentement et avec contrôle, sans laisser les poids se poser.

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Mouches haltères inclinées

5. Mouches haltères inclinées

Matériel nécessaire: jeu d'haltères

1. Prenez un haltère dans chaque main et posez-vous sur un banc, les pieds fermement sur le sol.
2. Appuyez vos épaules, votre dos, votre tête et vos fesses sur le banc. Placez les haltères près de votre poitrine et les aisselles avec vos paumes tournées vers l'intérieur. Gardez vos poignets bien droits.
3. Expirez, enfilez vos abdos et appuyez doucement sur les haltères directement au-dessus de votre poitrine. Vos bras doivent être à la largeur des épaules. Gardez vos coudes droits mais pas verrouillés.
4. Inspirez et abaissez lentement les haltères dans un grand arc jusqu'à ce qu'ils soient au même niveau que votre poitrine. Gardez les haltères parallèles.
5. "Vole" les haltères vers le plafond dans le même arc doux.

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Trempettes

6. Trempettes

1. Saisissez fermement les barres d'immersion parallèles et soulevez votre corps.
2. Gardez les coudes droits, la tête alignée avec le tronc et les poignets alignés avec vos avant-bras.
3. Placez une jambe l'un sur l'autre pour stabiliser la partie inférieure de votre corps et enfilez vos abdos.
4. Expirez et penchez vos coudes pour abaisser votre corps.Gardez vos coudes près de vos côtés. Vos jambes doivent être directement sous votre corps pour éviter de basculer ou de balancer.
5. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos coudes soient à un angle de 90 degrés et que vos bras soient parallèles au sol. Gardez vos poignets bien droits.
6. Faites une pause, puis redressez vos coudes, appuyez sur les barres avec vos mains et revenez à la position de départ. Gardez votre corps vertical et vos poignets droits.

Remarque: Si vous avez de la difficulté à faire cela sans aide, regardez si votre salle de gym est dotée d'une machine qui fait des bains d'assistance.

Pushups

7. Pushups

Pas d'équipement à la maison et pas de temps pour les visites de gym? Aucun problème. Le pushup ordinaire fournit 61 pour cent d'activation du muscle de la poitrine. C'est nettement moins que le développé couché, mais les pompes offrent la commodité et triplent les avantages de la musculation: elles renforcent la poitrine, les bras et les épaules.

Tirez le maximum de vos pompes en portant une attention particulière à votre formulaire.

1. Serrez vos abdominaux, gardez votre dos à plat, votre cou aligné avec votre colonne vertébrale et gardez vos coudes près de vos côtés.
2. Avec vos mains directement sous vos épaules, abaissez-vous lentement et avec contrôle.
3. Enfin, appuyez vers le haut.

Le seul équipement dont vous avez besoin est le miroir, où vous pourrez admirer votre coffre nouvellement tonifié!