7 Manières dont le sommeil peut vous aider à perdre du poids

Si vous essayez de perdre du poids, la quantité de sommeil que vous obtenez peut être tout aussi importante que votre régime alimentaire et votre activité physique.

Malheureusement, beaucoup de gens ne dorment pas assez. En fait, environ 30% des adultes dorment moins de six heures la plupart des nuits, selon une étude menée auprès d'adultes américains (1).

Fait intéressant, de plus en plus de preuves montrent que le sommeil peut être le facteur manquant pour de nombreuses personnes qui luttent pour perdre du poids. Voici sept raisons pour lesquelles dormir suffisamment peut vous aider à perdre du poids.

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1. Un mauvais sommeil est un facteur de risque majeur pour le gain pondéral et l'obésité

Le mauvais sommeil a été associé à plusieurs reprises à un indice de masse corporelle (IMC) et à une prise de poids plus élevés (2).

Les besoins de sommeil des gens varient, mais, de façon générale, la recherche a observé des changements de poids lorsque les gens dorment moins de sept heures par nuit (3).

Une étude majeure a montré qu'une courte durée de sommeil augmentait la probabilité d'obésité de 89% chez les enfants et de 55% chez les adultes (3).

Une autre étude a suivi environ 60 000 infirmières non obèses pendant 16 ans. À la fin de l'étude, les infirmières qui dormaient cinq heures ou moins par nuit étaient 15% plus susceptibles d'être obèses que celles qui dormaient au moins sept heures par nuit (4).

Alors que ces études étaient toutes observationnelles, le gain de poids a également été vu dans les études expérimentales de privation de sommeil.

Une étude a permis à 16 adultes de ne dormir que cinq heures par nuit pendant cinq nuits. Ils ont gagné en moyenne 0,8 kg (0,8 lb) sur le court terme de cette étude (5).

De plus, de nombreux troubles du sommeil, comme l'apnée du sommeil, sont aggravés par le gain de poids.

C'est un cercle vicieux qui peut être difficile à échapper. Un mauvais sommeil peut entraîner un gain de poids, ce qui peut entraîner une diminution de la qualité du sommeil (6).

Résumé: Des études ont montré qu'un mauvais sommeil est associé à une prise de poids et à une plus grande probabilité d'obésité chez les adultes et les enfants.

2. Un mauvais sommeil peut augmenter votre appétit

De nombreuses études ont montré que les personnes qui sont privées de sommeil déclarent avoir un appétit accru (7, 8).

Ceci est probablement dû à l'impact du sommeil sur deux importantes hormones de la faim, la ghréline et la leptine.

La ghréline est une hormone libérée dans l'estomac qui signale la faim dans le cerveau. Les niveaux sont élevés avant de manger, c'est-à-dire quand l'estomac est vide et bas après avoir mangé (7).

La leptine est une hormone libérée par les adipocytes. Il supprime la faim et signale la plénitude dans le cerveau (7).

Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, le corps produit plus de ghréline et moins de leptine, ce qui vous laisse faim et augmente votre appétit.

Une étude portant sur plus de 1 000 personnes a révélé que ceux qui dormaient pendant de courtes périodes avaient des niveaux de ghréline de 14,9% plus élevés et 15.5% moins de leptine que ceux qui ont suffisamment dormi.

Les personnes dormant sur de courtes distances avaient également un IMC plus élevé (7).

En outre, l'hormone cortisol est plus élevée lorsque vous ne dormez pas suffisamment. Le cortisol est une hormone du stress qui peut également augmenter l'appétit (2).

Résumé: Le manque de sommeil peut augmenter l'appétit, probablement en raison de son effet sur les hormones qui signalent la faim et la plénitude.

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3. Le sommeil vous aide à combattre les fringales et à faire des choix sains

Le manque de sommeil modifie en fait le fonctionnement de votre cerveau. Cela peut rendre plus difficile de faire des choix sains et de résister aux aliments alléchants (9).

La privation de sommeil affaiblira l'activité du lobe frontal du cerveau. Le lobe frontal est responsable de la prise de décision et de la maîtrise de soi (10).

En outre, il semble que les centres de récompense du cerveau sont plus stimulés par la nourriture lorsque vous êtes privé de sommeil (9).

Par conséquent, après une nuit de mauvais sommeil, non seulement ce bol de crème glacée est plus gratifiant, mais vous aurez probablement plus de mal à vous maîtriser.

De plus, des recherches ont montré que le manque de sommeil peut augmenter votre affinité pour les aliments riches en calories, en glucides et en graisses (11, 12).

Une étude de 12 hommes a observé les effets de la privation de sommeil sur la prise alimentaire.

Lorsque les participants n'avaient que quatre heures de sommeil, leur apport calorique augmentait de 22% et leur apport en graisses doublait presque, comparé à huit heures de sommeil (13).

Sommaire: Un sommeil de mauvaise qualité peut diminuer votre maîtrise de soi et votre capacité de prendre des décisions et peut augmenter la réaction du cerveau à la nourriture. Un mauvais sommeil a également été associé à une consommation accrue d'aliments riches en calories, en graisses et en glucides.

4. Sommeil pauvre peut augmenter votre apport calorique

Les gens qui obtiennent un sommeil pauvre ont tendance à consommer plus de calories.

Une étude menée auprès de 12 hommes a révélé que lorsque les participants avaient seulement quatre heures de sommeil, ils mangeaient en moyenne 559 calories de plus le jour suivant, comparativement à huit heures (13).

Cette augmentation des calories peut être due à une augmentation de l'appétit et à de mauvais choix alimentaires, comme mentionné ci-dessus.

Cependant, il peut aussi s'agir simplement d'une augmentation du temps passé éveillé et disponible pour manger. Ceci est particulièrement vrai quand le temps éveillé est passé à être inactif, comme regarder la télévision (14).

De plus, certaines études sur la privation de sommeil ont révélé qu'une grande partie des calories excédentaires étaient consommées sous forme de collations après le souper (5).

Un mauvais sommeil peut également augmenter votre apport calorique en affectant votre capacité à contrôler la taille de vos portions.

Cela a été démontré dans une étude sur 16 hommes. Les participants ont été autorisés à dormir pendant huit heures ou ont été éveillés toute la nuit. Dans la matinée, ils ont terminé une tâche sur ordinateur où ils devaient sélectionner des portions de différents aliments.

Ceux qui sont restés éveillés toute la nuit ont choisi des portions plus grandes, ont rapporté qu'ils avaient une faim accrue et avaient des niveaux plus élevés de l'hormone de la faim ghréline (15).

Sommaire: Un mauvais sommeil peut augmenter votre apport calorique en augmentant le nombre de collations en fin de soirée, la taille des portions et le temps disponible pour manger.

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5. Un mauvais sommeil peut diminuer votre métabolisme au repos

Votre taux métabolique au repos (RMR) est le nombre de calories que votre corps brûle lorsque vous êtes complètement au repos. Il est affecté par l'âge, le poids, la taille, le sexe et la masse musculaire.

Des recherches indiquent que la privation de sommeil peut réduire votre RMR (16).

Dans une étude, 15 hommes ont été gardés éveillés pendant 24 heures. Par la suite, leur taux de RMR était inférieur de 5% à celui d'une nuit normale et leur taux métabolique était inférieur de 20% (17).

Au contraire, certaines études n'ont trouvé aucun changement dans le métabolisme avec la perte de sommeil. Par conséquent, plus de recherche est nécessaire pour déterminer si et comment la perte de sommeil ralentit le métabolisme (18).

Il semble aussi que le manque de sommeil peut causer une perte musculaire. Le muscle brûle plus de calories au repos que la graisse, donc quand le muscle est perdu, les taux métaboliques au repos diminuent.

Une étude a mis 10 adultes en surpoids dans un régime de restriction calorique modérée de 14 jours. Les participants ont été autorisés à dormir 8,5 ou 5,5 heures.

Les deux groupes ont perdu du poids à la fois dans les tissus adipeux et musculaires, mais ceux qui n'ont reçu que 5 à 5 heures de sommeil perdent moins de poids en graisse et plus de muscles (19).

Une perte de masse musculaire de 22 livres (10 kg) pourrait réduire votre RMR d'environ 100 calories par jour (20).

Sommaire: Un sommeil lent peut diminuer le taux métabolique au repos (RMR), bien que les résultats soient mitigés. Un facteur contributif semble être qu'un mauvais sommeil peut causer une perte musculaire.

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6. Le sommeil peut améliorer l'activité physique

Un manque de sommeil peut causer de la fatigue pendant la journée, ce qui vous rend moins probable et moins motivé à faire de l'exercice.

De plus, vous êtes plus susceptible de vous fatiguer plus tôt pendant une activité physique (21).

Une étude réalisée sur 15 hommes a révélé que lorsque les participants étaient privés de sommeil, la quantité et l'intensité de leur activité physique diminuaient (22).

Les bonnes nouvelles sont que dormir plus peut aider à améliorer votre performance athlétique.

Dans une étude, les joueurs de basketball collégial ont été invités à passer 10 heures au lit chaque nuit pendant cinq à sept semaines. Ils sont devenus plus rapides, leur temps de réaction s'est amélioré, leur précision a augmenté et leur niveau de fatigue a diminué (23).

Sommaire: Le manque de sommeil peut diminuer la motivation, la quantité et l'intensité de l'exercice. Obtenir plus de sommeil peut même aider à améliorer les performances.

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7. Il aide à prévenir la résistance à l'insuline

Un mauvais sommeil peut rendre les cellules résistantes à l'insuline (24, 25).

L'insuline est une hormone qui fait passer le sucre du sang dans les cellules de votre corps pour l'utiliser comme énergie.

Lorsque les cellules deviennent résistantes à l'insuline, il reste plus de sucre dans le sang et le corps produit plus d'insuline pour compenser.

L'excès d'insuline vous rend plus affamé et indique au corps de stocker plus de calories sous forme de graisse. La résistance à l'insuline est un précurseur du diabète de type 2 et du gain de poids.

Dans une étude, 11 hommes n'ont eu droit qu'à quatre heures de sommeil pendant six nuits. Après cela, la capacité de leur corps à abaisser le taux de sucre dans le sang a diminué de 40% (25).

Cela suggère que seulement quelques nuits de mauvais sommeil peuvent rendre les cellules résistantes à l'insuline.

Résumé: Juste quelques jours de mauvais sommeil peuvent provoquer une résistance à l'insuline qui est un précurseur de la prise de poids et du diabète de type 2.

The Bottom Line

Tout en mangeant bien et en faisant de l'exercice, obtenir un sommeil de qualité est une partie importante du maintien du poids.

Le mauvais sommeil modifie considérablement la façon dont le corps réagit à la nourriture.

Pour commencer, votre appétit augmente et vous êtes moins susceptible de résister aux tentations et de contrôler les portions.

Pour aggraver les choses, cela peut devenir un cercle vicieux. Moins vous dormez, plus vous gagnez de poids et plus vous gagnez de poids, plus il est difficile de dormir.

D'un autre côté, établir de saines habitudes de sommeil peut aider votre corps à maintenir un poids santé.