Chaise Yoga pour les aînés: Poses assises

De nos jours, il est populaire de dire: «Le yoga est pour tout le monde. "Mais est-ce vraiment vrai?

Peut-il vraiment être pratiqué par tout le monde? Même ceux qui, en raison de l'âge, de l'inflexibilité ou de la blessure, ont besoin de s'entraîner complètement à partir d'une chaise?

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Absolument!

En fait, les aînés peuvent tirer un meilleur parti du yoga que la plupart des élèves. Puisque les deux hémisphères du cerveau sont utilisés de manière plus égale au fur et à mesure que nous vieillissons, nous pouvons apporter une meilleure conscience globale au yoga, utilisant ainsi la connexion corps-esprit plus efficacement que les élèves plus jeunes.

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Elle procure non seulement les bienfaits du yoga, comme le stress, la douleur et la fatigue, mais aussi la lubrification articulaire, l'équilibre et même des problèmes spécifiques à l'âge comme la ménopause et l'arthrite.

Cette séquence profitera à tous ceux qui préfèrent faire du yoga sur une chaise, comme les personnes âgées ou celles qui sont sur une chaise au travail. Gardez à l'esprit que vous voulez une chaise robuste dans laquelle vous vous sentez à l'aise et stable. Cela signifie pas de chaises de bureau avec des roues ou tout ce qui se sent mal à l'aise.

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Et assurez-vous de commencer chaque nouvelle pose en vous assurant que votre butin est planté fermement dans le siège. Vous voulez vous asseoir vers le bord avant du siège, mais toujours sur le siège assez pour se sentir stable.

Montagne Assise (Tadasana)

C'est une bonne pose pour simplement engager votre coeur, vérifier avec votre posture, et se concentrer sur votre respiration. Venez à cette pose après chacune des poses ci-dessous.

Respirez profondément et redressez-vous en étendant votre colonne vertébrale.

1. En expirant, enracinez-vous dans la chaise avec vos os de sitz (la partie la plus basse de votre coccyx, ou les deux points qui prennent le poids quand vous êtes assis).
2. Vos jambes doivent être à 90 degrés, les genoux directement au-dessus de vos chevilles. Vous voulez avoir une petite place entre vos genoux. Typiquement, votre poing devrait tenir entre vos genoux, bien que votre structure squelettique puisse exiger plus d'espace que cela.
3. Respirez profondément et, en expirant, faites rouler vos épaules le long de votre dos, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et détendez vos bras le long de vos côtés. Si votre chaise a des accoudoirs, vous devrez peut-être les avoir à l'avant juste un peu ou un peu plus large, pour dégager les accoudoirs.
4. Engagez vos jambes en soulevant vos orteils et en appuyant fermement sur les quatre coins de vos pieds.
5. Guerrier I (Virbadrasana I)

À partir de la Montagne Assise, inspirez profondément. En inspirant, levez les bras sur le côté, puis levez les mains pour vous dépasser au-dessus de votre tête.

1. Enlacez vos doigts, en gardant les doigts et les pouces pointés vers l'extérieur, de façon à ce que vous pointiez au plafond directement au-dessus de votre tête.
2. En expirant, éloignez vos épaules de vos oreilles, en laissant vos omoplates glisser le long de votre dos. Cela va engager la capsule de l'épaule (les muscles qui maintiennent votre articulation de l'épaule ensemble).
3. Continuez à prendre des respirations profondes et régulières pendant que vous vous installez ici, en prenant au moins 5 respirations profondes avant de relâcher vos mains jointes en expirant et laissez vos bras flotter doucement sur vos côtés.
4. Coude vers l'avant assis (Paschimottana)

Inspirez dans la montagne en vous concentrant sur l'extension de la colonne vertébrale et pliez simplement vos jambes. Vous pouvez commencer avec vos mains reposant sur vos cuisses et les glisser le long de vos jambes pendant que vous vous couchez pour un peu plus de soutien, ou vous pouvez les garder à vos côtés pendant que vous travaillez à poser votre torse sur vos cuisses.

1. Prenez 5 respirations égales ou plus dans cette pose. Il masse les intestins, aide à la digestion, allonge passivement la colonne vertébrale et étire les muscles du dos.
2. Lorsque vous êtes prêt, inspirez lorsque vous remettez votre torse en position verticale.
3. Bras d'aigle (bras de Garudasana)

Cette pose détend les épaules et le haut du dos car elle stabilise et fléchit l'articulation de l'épaule.

Prenez une respiration ou 2 et ensuite, et comme vous inspirez, étirez vos bras sur vos côtés.

1. Pendant que vous expirez, amenez-les devant vous, balançant votre bras droit sous votre main gauche et saisissant vos épaules avec vos mains opposées, en vous donnant un câlin.
2. Si vous avez plus de souplesse dans vos épaules, vous pouvez relâcher votre prise et continuer à vous entourer les avant-bras jusqu'à ce que vos doigts droits reposent dans votre paume gauche.
3. En inspirant, soulevez vos coudes de quelques centimètres plus haut.
4. Expirez, roulez vos épaules, détendez-les loin de vos oreilles.
5. Prenez quelques respirations en répétant le coude et l'épaule si vous le souhaitez.
6. Maintien du bras inversé

Cela vous permet d'étirer vos épaules et d'ouvrir votre poitrine, ce qui peut aider à la posture, au stress et aux difficultés respiratoires.

En inspirant, étirez les deux bras vers vous, paumes vers le bas.

1. En expirant, roulez un peu les deux épaules, qui roulent vos paumes vers l'arrière, puis penchez vos coudes et laissez vos mains se balancer derrière votre dos.
2. Saisissez les mains comme vous le souhaitez (doigts, mains, poignets ou coudes) et tirez doucement vos mains l'une de l'autre sans relâcher votre prise.
3. Si vous avez agrippé un poignet ou un coude, notez de quel côté il se trouve.
4. Après avoir pris 5 respirations lentes et régulières, les bras croisés de cette façon, resserrez l'autre poignet ou coude et maintenez pendant 5 respirations.
5. Twist assis simple (Parivrtta Sukhasana)

Les poses de torsion aident à soulager la douleur au bas du dos et facilitent la digestion et la circulation. Ils sont souvent appelés poses "detox".

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Bien que vous ayez votre chaise en arrière pour vous aider à vous tordre ici, gardez à l'esprit que vous ne voulez pas utiliser la chaise pour vous plonger dans une torsion plus profonde.Votre corps aura un point d'arrêt naturel. Ne forcez pas en tirant avec vos mains. Forcer une torsion peut causer des blessures graves.

En inspirant, étendez à nouveau votre colonne vertébrale et levez les bras vers le haut et vers le haut.

1. En expirant, tournez légèrement vers la droite avec le haut du corps et abaissez les bras. Votre main droite reposera sur le haut du dossier et vous aidera à vous tourner doucement. ta main gauche reposera à tes côtés.
2. Regardez par-dessus votre épaule droite. Utilisez votre poignée sur la chaise pour vous aider à rester dans la torsion, mais
3. pas pour l'approfondir. Après 5 respirations, relâchez cette torsion et revenez vers l'avant. Répétez sur votre côté gauche.
4. Étirement d'une seule jambe (Janu Sirsasana)

Vous pouvez vous rapprocher un peu plus du bord de votre siège pour celui-ci; Assurez-vous simplement que vous êtes toujours suffisamment sur la chaise pour ne pas glisser.

Asseyez-vous droit, étirez votre jambe droite, posez votre talon sur le sol, les orteils pointant vers le haut - plus vous êtes près du bord de votre siège, plus votre jambe peut être droite, mais rappelez-vous vous êtes avant de vous coucher.

1. Reposez les deux mains sur votre jambe tendue et, en inspirant, relevez-vous par la colonne vertébrale et, en expirant, commencez à vous pencher sur votre jambe droite, en glissant vos mains le long de votre jambe.
2. Faites ce tronçon aussi loin que vous le souhaitez sans trop forcer ni forcer quoi que ce soit et vous sentir toujours soutenu, à la fois par la chaise et par vos mains. Si vous êtes en mesure d'atteindre plus bas sur votre jambe, pensez à saisir le dos de votre mollet ou de votre cheville.
3. Inspirez et expirez lentement et régulièrement 5 fois dans cette position, en allant doucement plus profondément à chaque fois, puis relâchez la posture en inspirant pour vous aider à augmenter. Répétez cette pose avec votre jambe gauche tendue, en vérifiant à nouveau la position de votre corps sur le bord de la chaise et en réalignant votre genou droit sur la cheville avant de vous pencher.