ÉTirement de la cheville: renforcement, souplesse et plus

Pourquoi les étirements de la cheville comptent

Vous vous sentez mal? Un bon étirement peut être juste ce que le médecin a ordonné. Si vous faites face à la raideur de la cheville ou à la douleur, il y a beaucoup d'étirements qui peuvent aider. Prendre du temps chaque jour pour travailler votre force et votre flexibilité peut soulager votre malaise et améliorer votre amplitude de mouvement.

Si vous êtes blessé, vous devrez vérifier auprès de votre médecin avant de commencer quelque chose de nouveau. Le repos peut être le meilleur, ou il peut y avoir des instructions spécifiques que vous devriez suivre jusqu'à ce que vous soyez en voie de guérison.

Avant de commencer, assurez-vous de vous échauffer. Essayez 5 à 10 minutes d'exercice à faible impact, comme marcher ou faire du vélo à l'intérieur.

Vous devez également faire attention à toute douleur que vous ressentez en vous étirant. Alors que vous pouvez vous sentir mal de temps en temps, la douleur réelle est quelque chose que vous devriez discuter avec votre médecin.

PublicitéPublicité

Cercles de cheville

1. Cercles de cheville

Les cercles de la cheville aident à l'amplitude des mouvements. Vous pouvez faire des cercles de la cheville en position assise ou couchée:

1. Commencez par tourner la cheville lentement en cercles vers la gauche, puis vers la droite.
2. Vous trouverez peut-être même plus facile de dessiner l'alphabet en l'air avec votre pied. Conduire avec votre gros orteil.
3. Gardez vos mouvements petits et concentrez-vous uniquement sur vos pieds et vos chevilles, et non sur votre jambe entière.

Pour les cercles, essayez de faire 10 dans chaque direction avec chaque pied. Si vous faites l'alphabet, complétez 2 séries de cet exercice sur chaque pied.

Étirement d'Achille

2. Étirement d'Achille

Un étirement d'Achille ressemble beaucoup à un étirement du mollet que vous savez peut-être déjà faire:

1. Commencez par vous tenir près d'un mur ou d'un autre support, comme une chaise, avec les mains au niveau des yeux.
2. Placez votre jambe gauche un peu derrière votre jambe droite.
3. Gardez votre talon gauche sur le sol et pliez votre genou droit jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre jambe gauche.
4. Voici l'astuce: Pliez le genou plié légèrement pour étirer votre tendon d'Achille.

Maintenez cet étirement pendant 15 à 30 secondes, en répétant 2 à 4 fois sur chaque jambe.

PublicitéPublicitéPublicité

Étirement des serviettes

3. Étirement de la serviette

Pour ce faire:

1. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous.
2. Enveloppez vos orteils d'une serviette sur les deux pieds.
3. Tirez légèrement vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement au bas de vos pieds et à l'arrière de vos jambes.

Essayez de maintenir cet étirement pendant 30 secondes et répétez-le 3 fois au total.

Étirement de la bande

4. Étirement de la bande

Vous pouvez également utiliser un bracelet ou une bande pour vous aider lors des étirements. Comme avec l'étirement de la serviette, l'utilisation d'un accessoire comme celui-ci peut aider à approfondir l'étirement.

Pour faire un étirement de la serviette vers l'intérieur:

1. Asseyez-vous avec votre serviette ou bande autour du pied gauche.
2. Tenez fermement chaque extrémité de la serviette avec vos mains.
3. Tournez lentement votre cheville vers l'intérieur, comme si vous faisiez face à la plante de votre pied vers la droite.
4. Ensuite, tirez avec le côté droit de la serviette pour approfondir l'étirement.
5. Répétez de l'autre côté.

Pour faire un étirement de la serviette vers l'extérieur:

1. Asseyez-vous avec votre serviette ou bande autour du pied gauche.
2. Tenez fermement chaque extrémité de la serviette avec vos mains.
3. Cette fois-ci, tournez lentement votre cheville vers l'extérieur, comme si vous faisiez face à la plante de votre pied vers la gauche.
4. Puis tirez le côté gauche de votre serviette pour approfondir l'étirement.
5. Répétez de l'autre côté.

Essayez de tenir ces étirements pendant 30 secondes et répétez 3 fois.

PublicitéPublicité

Étirement du mollet debout

5. Étirement du mollet debout

Pour augmenter la tension dans votre étirement, vous pouvez vous mettre en position debout:

1. Pour commencer, placez-vous face au mur ou à un autre support, comme une chaise, avec un pied devant vous 12 pouces.
2. Pointez les orteils vers le haut.
3. Lentement, penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement à l'arrière de la jambe.

Maintenez cet étirement pendant 30 secondes, puis répétez de l'autre côté. Faites 3 tours au total.

Publicité

Étirement du soléus debout

6. Solaire debout étirement

Les athlètes se retrouvent souvent avec des muscles du mollet serré (soléaire). Pour étirer ce muscle profond:

1. Tenez-vous à quelques mètres d'un mur ou d'un autre support, face à lui.
2. Placez une jambe à l'arrière avec le talon à plat sur le sol.
3. Votre autre jambe peut se diriger vers le support.
4. Tournez doucement le pied de votre jambe blessée vers l'intérieur, vers l'autre pied.
5. Puis pliez légèrement votre genou avant dans le support jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans la jambe blessée.

Maintenez cet étirement pendant 30 secondes et répétez 3 fois.

PublicitéPublicité

Étirement de la cheville en travers de la jambe

7. Étirement de la cheville en travers de la jambe

Pour ce faire:

1. Asseyez-vous confortablement avec votre jambe gauche croisée sur votre genou droit.
2. Tenez votre pied droit avec vos mains.
3. Ensuite, utilisez votre main droite pour plier les orteils et la cheville gauche vers le bas, comme si vous pointiez vos orteils.
4. Vous devriez sentir cet étirement sur le devant de votre cheville et votre pied.

Maintenez cet étirement pendant 30 secondes et répétez de l'autre côté.

Pose de la chaise

8. Pose de la chaise

Vous pourriez essayer des poses de yoga pour vous aider à étirer vos chevilles. Chair Pose (utkatasana), par exemple, est un bon choix pour les yogis de tous les niveaux:

1. Tenez-vous debout en tadasana. Inspirez comme votre lever les deux de vos bras au-dessus, les paumes vers l'intérieur.
2. En expirant, pliez légèrement les deux genoux, en travaillant pour que vos cuisses soient parallèles au sol.
3. Votre torse devrait faire un angle droit avec le dessus de vos cuisses.

Essayez de tenir cette pose pendant 30 secondes à une minute complète. Pour en sortir, inspirez et redressez vos genoux.

PublicitéPublicitéPublicité

Plats à emporter

Conclusion

Consultez toujours votre médecin avant de commencer de nouveaux exercices et étirements, surtout si vous avez été blessé ou si vous avez subi une intervention chirurgicale récente.

Si vous avez subi une blessure ou une intervention chirurgicale récente, vous pouvez suivre une routine d'étirement et de renforcement musculaire pendant quatre à six semaines. Votre médecin a probablement des exercices spécifiques et des suggestions que vous devriez suivre pendant votre rétablissement.

Autrement, l'étirement des chevilles peut aider avec votre amplitude de mouvement et la raideur et la douleur. Essayez de vous étirer régulièrement, ou de trois à cinq jours par semaine.

Vous pouvez aussi parler à votre médecin ou à votre physiothérapeute des autres façons dont vous pourriez améliorer votre force et votre souplesse à la cheville. Un professionnel qualifié peut vous dire si vous faites ces mouvements correctement. La forme appropriée est importante.