8 Gymnastique Les exercices pour les débutants

Qu'est-ce que la callisthénie?

La gymnastique est un exercice qui ne repose sur rien d'autre que le propre poids d'une personne. Ces exercices sont effectués avec différents niveaux d'intensité et de rythme. Parfois, ces exercices sont effectués avec des outils de poche légers comme des bagues et des baguettes.

Ces exercices permettent le développement de la force, de l'endurance, de la souplesse et de la coordination.

La callisthénie a été développée dans la Grèce antique et est redevenue populaire au début du 19ème siècle. Aujourd'hui, l'entraînement physique des athlètes, du personnel militaire, des agents de la force publique et des personnes qui essaient de se maintenir en forme utilise ces exercices pour s'échauffer dans des sports épuisants ou pour aider à renforcer leur corps. Les scientifiques étudient également l'utilisation de la callisthénie pour aider à traiter divers problèmes de santé, de l'obésité à la MPOC.

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Comment travailler

Routine d'exercice

Voici une séance d'exercices de gymnastique pour les débutants qui travaille les différentes parties du corps pour une séance d'entraînement physique complète:

Effectuer les exercices suivre le circuit d'exercice trois fois, avec un repos de 30 secondes entre chaque exercice, et un repos de trois minutes entre chaque répétition du circuit.

Pullups

10 pullups

1. Placez-vous face à une barre d'exercices.
2. Saisissez la barre par le haut, les bras légèrement plus écartés que la largeur des épaules.
3. Utilisez vos muscles de l'épaule pour vous tirer vers le haut, en levant la tête au-dessus de la barre.

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Treuils

Tractions 10

1. Se tenir face à une barre d'exercice.
2. Saisissez la barre du dessous avec les bras serrés, légèrement plus près que la largeur des épaules.
3. Utilisez vos biceps pour vous tirer vers le haut, en levant la tête au-dessus de la barre.

20 dips

20 dips

1. Tenez-vous à l'intérieur d'une barre d'immersion et utilisez vos bras et vos épaules pour vous soulever du sol.
2. Pliez vos coudes en arrière en utilisant vos muscles triceps pour vous déplacer de haut en bas.

Si vous n'avez pas de barre d'immersion, vous pouvez également faire tremper un ballon d'exercice ou un banc en gardant les pieds sur terre et les genoux pliés à un angle de 90 degrés.

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Squats de saut

25 Squats de saut

1. Tenez-vous debout, le corps tourné vers l'avant et les pieds parallèles, directement sous vos épaules.
2. Déplacez vos pieds à quelques centimètres l'un de l'autre, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur.
3. Abaissez-vous dans le squat, abaissant vos hanches de haut en bas tout en pliant les genoux.
4. Gardez votre poitrine droite, la tête et le visage en avant.
5. Entrer dans un squat aussi profond que possible, puis exploser avec force vers le haut dans un saut.

Ne jamais étendre les genoux sur les orteils, car cela déplace la tension du squat vers les articulations du genou. Cela peut blesser vos articulations du genou.

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Pushups

20 pompes

1. Mettez-vous à genoux et placez vos mains en dessous, mais légèrement à l'extérieur, vos épaules.
2. Étendez vos jambes tout en tenant votre corps avec vos bras, en vous mettant en position «planche».
3. Veillez à ne pas laisser votre dos s'affaisser ou le dos en l'air.
4. Abaissez votre corps en pliant les coudes près de votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol.
5. Le haut de votre bras doit former un angle de 45 degrés lorsque la partie supérieure de votre corps est en position basse.
6. Faites une pause lorsque vous êtes en position basse, puis repoussez la position de départ rapidement vers le haut.
7. Gardez votre abdomen ou votre cœur fléchi pendant tout le mouvement.

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Crunches

50 Crunches

1. Allongez-vous sur le sol avec votre dos à plat.
2. Placez vos pieds à plat sur le sol en pliant les genoux à un angle de 90 degrés par rapport à votre corps.
3. Croisez vos mains sur le dessus de votre poitrine et gardez votre tête à la distance d'un poing de votre poitrine.
4. Gardez votre cœur bien tendu, assoyez-vous jusqu'à ce que vos coudes ou votre poitrine touchent vos genoux.
5. Concentrez-vous sur l'utilisation des muscles de votre tronc pour vous tirer vers le haut, expirer lorsque vous vous asseyez et respirer lorsque vous vous allongez.

Burpees

10 burpees

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en gardant votre poids dans vos talons et vos bras sur les côtés.
2. Poussez vos hanches en arrière, pliez vos genoux et abaissez-les en un squat.
3. Mettez les paumes de vos mains sur le sol en face de vous, un peu plus étroit que vous gardez vos pieds.
4. Mettez votre poids dans vos mains et sautez vos pieds en arrière, atterrissant doucement sur les boules de vos pieds, votre corps dans une position de planche droite.
5. Veillez à ne pas laisser votre dos s'affaisser ou le dos en l'air.
6. Sautez en avant pour qu'ils atterrissent à côté de vos mains.
7. Poussez vos bras au-dessus de votre tête et sautez rapidement dans les airs.

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Corde à sauter

Corde à sauter 30 secondes

1. Saisissez les poignées de corde à sauter et tenez vos mains à peu près à la même distance de la ligne centrale de votre corps.
2. Faites tourner la corde avec vos poignets - pas vos coudes ou vos épaules - tout en sautant du sol d'environ un à deux pouces dans les airs, en dégageant la corde.
3. En sautant, gardez vos orteils pointés vers le bas et faites légèrement fléchir vos genoux.

Quelle est la différence?

Exercices de gymnastique et de poids

Les exercices de gymnastique physique exigent qu'une personne utilise son propre poids corporel pour effectuer des mouvements de musculation. D'autre part, les exercices de musculation exigent qu'une personne utilise des haltères ou d'autres appareils lestés pour effectuer des mouvements de musculation.

Selon les chercheurs, les exercices de gymnastique et de poids produisent des résultats physiques similaires, du moins à court terme. Par exemple, dans une étude, 15 hommes suivaient une séance d'entraînement basée sur le poids et 17 hommes suivaient le programme standardisé de gymnastique physique basé sur la gymnastique de l'armée américaine pendant 1,5 heure par jour, cinq jours par semaine, pendant huit semaines. À la fin des huit semaines, la forme physique des deux groupes a augmenté à un degré similaire.

Les plats à emporter

Les plats à emporter

Les exercices de gymnastique physique semblent augmenter la forme physique de la même façon que les exercices d'entraînement basés sur le poids.L'avantage de la gymnastique par rapport aux exercices d'entraînement basés sur le poids est que la gymnastique nécessite peu ou pas d'équipement supplémentaire - tout ce dont vous avez besoin est votre corps!