Les 9 meilleurs aliments à consommer avant d'aller au lit

Obtenir un bon sommeil est extrêmement important pour votre santé en général.

Cela peut réduire le risque de développer certaines maladies chroniques, garder votre cerveau et votre digestion en bonne santé et stimuler votre système immunitaire (1, 2, 3).

Il est généralement recommandé d'avoir entre 7 et 9 heures de sommeil ininterrompu chaque nuit, même si beaucoup de gens ont du mal à en avoir assez (4, 5).

Il existe de nombreuses stratégies que vous pouvez utiliser pour favoriser un bon sommeil, y compris apporter des changements à votre alimentation, car certains aliments ont des propriétés favorisant le sommeil (6).

Voici les 9 meilleurs aliments que vous pouvez manger avant de vous coucher pour améliorer votre qualité de sommeil.

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1. Amandes

Les amandes sont un type de noix avec de nombreux avantages pour la santé.

En outre, manger des amandes régulièrement a été associé à des risques plus faibles de quelques maladies chroniques, telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Ceci est attribué à leur teneur en graisse, fibres et antioxydants monoinsaturés sains (8, 9).

Il a été affirmé que les amandes peuvent également aider à améliorer la qualité du sommeil.

C'est parce que les amandes, ainsi que plusieurs autres types de noix, sont une source d'hormone de régulation du sommeil, la mélatonine (10).

Les amandes sont également une excellente source de magnésium, fournissant 19% de vos besoins quotidiens en seulement 1 once. Consommer des quantités suffisantes de magnésium peut aider à améliorer la qualité du sommeil, en particulier pour ceux qui souffrent d'insomnie (11, 12, 13).

On pense que le rôle du magnésium dans la promotion du sommeil est dû à sa capacité à réduire l'inflammation. En outre, il peut aider à réduire les niveaux de l'hormone de stress cortisol, qui est connu pour interrompre le sommeil (11, 14).

Pourtant, malgré cela, les recherches sur les amandes et le sommeil sont rares.

Une étude a examiné les effets de l'alimentation de rats 400 mg d'extrait d'amande. Il a constaté que les rats dormaient plus longtemps et plus profondément qu'ils ne le faisaient sans consommer d'extrait d'amande (15).

Les effets potentiels des amandes sur le sommeil sont prometteurs, mais des études humaines plus approfondies sont nécessaires.

Si vous voulez manger des amandes avant de vous coucher pour déterminer si elles affectent votre qualité de sommeil, une portion de 1 once (28 grammes), ou environ une poignée, devrait être adéquate.

Résumé:

Les amandes sont une source de mélatonine et de magnésium minéral favorisant le sommeil, deux propriétés qui en font un excellent aliment à consommer avant d'aller se coucher. 2. Turquie

La Turquie est délicieuse et nutritive.

Il est riche en protéines, fournissant 4 grammes par once (28 grammes). Les protéines sont importantes pour garder vos muscles forts et réguler votre appétit (16, 17).

De plus, la dinde est une bonne source de quelques vitamines et minéraux.Une portion de 1 once (28 grammes) contient 5% de vos besoins quotidiens en riboflavine, 5% en phosphore et 9% en sélénium (16).

Beaucoup de gens affirment que la dinde est un bon aliment à consommer avant d'aller au lit en raison de sa capacité à favoriser la somnolence, bien qu'aucune étude n'ait spécifiquement examiné son rôle dans le sommeil.

Cependant, la dinde a quelques propriétés qui expliquent pourquoi certaines personnes peuvent devenir fatiguées après l'avoir mangé. Plus particulièrement, il contient l'acide aminé tryptophane, qui augmente la production de l'hormone de régulation du sommeil mélatonine (18, 19).

La protéine de la dinde peut également contribuer à sa capacité à favoriser la fatigue. Il a été démontré que consommer des quantités modérées de protéines avant d'aller au lit est associé à une meilleure qualité de sommeil, y compris à moins de se réveiller toute la nuit (20).

D'autres recherches sont nécessaires pour confirmer le rôle potentiel de la dinde dans l'amélioration du sommeil.

Cependant, manger un peu de dinde avant de se coucher peut être utile, surtout si vous avez du mal à vous endormir.

Résumé:

La dinde peut être un excellent aliment à consommer avant de se coucher, car elle contient beaucoup de protéines et de tryptophane, ce qui peut entraîner une certaine fatigue. PublicitéPublicitéAnnonce

3. Thé à la camomille

Le thé à la camomille est une tisane populaire qui peut offrir une variété d'avantages pour la santé.

Il est bien connu pour sa teneur en flavones, une classe d'antioxydants qui réduisent l'inflammation qui conduit souvent à des maladies chroniques, telles que le cancer et les maladies cardiaques (21, 22, 23, 24).

Il y a aussi des preuves que boire du thé à la camomille peut stimuler votre système immunitaire, réduire l'anxiété et la dépression et améliorer la santé de la peau. En outre, le thé à la camomille possède des propriétés uniques qui peuvent améliorer la qualité du sommeil (21).

Plus précisément, le thé à la camomille contient de l'apigénine, un antioxydant qui se lie à certains récepteurs dans votre cerveau, ce qui peut favoriser la somnolence et réduire l'insomnie (21, 25).

Une étude menée chez 34 adultes a montré que ceux qui avaient consommé 270 mg d'extrait de camomille deux fois par jour pendant 28 jours s'endormaient 15 minutes plus vite et se réveillaient moins la nuit que ceux qui n'en consommaient pas (26).

Une autre étude a révélé que les femmes qui ont bu du thé à la camomille pendant deux semaines ont déclaré une meilleure qualité de sommeil, comparativement aux non-buveurs de thé.

Ceux qui ont bu du thé à la camomille présentaient également moins de symptômes de dépression, ce qui est souvent associé à des problèmes de sommeil (27).

Boire du thé à la camomille avant d'aller au lit vaut certainement la peine d'essayer si vous voulez améliorer la qualité de votre sommeil.

Sommaire:

Le thé à la camomille contient des antioxydants qui peuvent favoriser la somnolence, et il a été démontré que sa consommation améliore la qualité générale du sommeil. 4. Kiwi

Les kiwis sont des fruits hypocaloriques et très nutritifs.

Un kiwi moyen contient seulement 50 calories et une quantité importante de nutriments, dont 117% de vos besoins quotidiens en vitamine C et 38% en vitamine K.

Il contient également une quantité décente de folate et de potassium, ainsi comme plusieurs oligo-éléments (28).

En outre, manger des kiwis peut être bénéfique pour votre santé digestive, réduire l'inflammation et réduire votre cholestérol.Ces effets sont dus à la quantité élevée de fibres et d'antioxydants caroténoïdes qu'ils fournissent (29, 30).

Selon des études sur leur potentiel à améliorer la qualité du sommeil, les kiwis peuvent aussi être l'un des meilleurs aliments à consommer avant de se coucher (31).

Dans une étude de quatre semaines, 24 adultes ont consommé deux kiwis une heure avant d'aller au lit chaque nuit. À la fin de l'étude, les participants s'endormaient 42% plus rapidement que lorsqu'ils ne mangeaient rien avant le coucher.

De plus, leur capacité à dormir toute la nuit sans se réveiller s'est améliorée de 5%, tandis que leur temps de sommeil total a augmenté de 13% (32).

On pense que les effets favorisant le sommeil des kiwis sont dus à leur teneur en sérotonine, un produit chimique du cerveau qui aide à réguler votre cycle de sommeil (32, 33, 34, 35).

Il a également été suggéré que les antioxydants présents dans les kiwis, tels que la vitamine C et les caroténoïdes, pourraient être en partie responsables de leurs effets favorisant le sommeil. Cela serait dû à leur rôle dans la réduction de l'inflammation (32, 33, 36).

Des preuves scientifiques supplémentaires sont nécessaires pour déterminer les effets que les kiwis peuvent avoir sur l'amélioration du sommeil. Néanmoins, manger 1-2 kiwis moyens avant de se coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps.

Sommaire:

Les kiwis sont riches en sérotonine et en antioxydants, qui peuvent tous deux améliorer la qualité du sommeil lorsqu'ils sont consommés avant de se coucher. PublicitéAnnonce

5. Jus de cerise acidulée

Le jus de cerise acidulée a des effets bénéfiques impressionnants sur la santé.

D'abord, il contient beaucoup de nutriments importants. Une portion de 8 onces (240 ml) contient 62% de vos besoins quotidiens en vitamine A, 40% en vitamine C et 14% en manganèse (37).

De plus, c'est une riche source d'antioxydants, y compris les anthocyanes et les flavonols. Les antioxydants peuvent protéger vos cellules contre l'inflammation nuisible qui peut conduire à des maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiaques (38, 39, 40).

Le jus de cerise acidulée est également connu pour favoriser la somnolence, et il a même été étudié pour son rôle dans le soulagement de l'insomnie. Pour ces raisons, boire du jus de cerise acidulé avant le coucher peut améliorer la qualité de votre sommeil (6, 18).

Les effets stimulants du jus de cerise acidulée sont attribuables à sa teneur élevée en mélatonine, une hormone qui régule votre horloge interne et signale à votre corps de se préparer au sommeil (6, 18, 41).

Dans deux études, les adultes souffrant d'insomnie qui ont bu 8 onces (237 ml) de jus de cerises acidulées deux fois par jour pendant deux semaines ont dormi environ une heure et demie plus longtemps et ont déclaré une meilleure qualité de sommeil que lorsqu'ils ne buvaient pas. jus (42, 43).

Bien que ces résultats soient prometteurs, des recherches plus approfondies sont nécessaires pour confirmer le rôle du jus de cerise dans l'amélioration du sommeil et la prévention de l'insomnie.

Néanmoins, boire du jus de cerise acidulée avant de se coucher vaut certainement la peine d'essayer si vous avez du mal à tomber ou à rester endormi la nuit.

Résumé:

En raison de son contenu en hormone de sommeil, la mélatonine, le jus de cerise acidulée peut aider à une bonne nuit de sommeil. Publicité

6.Les poissons gras

Les poissons gras, comme le saumon, le thon, la truite et le maquereau, sont incroyablement sains.

Ce qui les rend uniques, c'est leur teneur exceptionnelle en vitamine D. Par exemple, une portion de saumon de 3,5 onces (100 grammes) contient de 525 à 990 UI de vitamine D, ce qui représente plus de 50% de vos besoins quotidiens (44).

De plus, les poissons gras sont riches en acides gras oméga-3 sains, en particulier l'EPA et le DHA, qui sont connus pour réduire l'inflammation. Les acides gras oméga-3 peuvent également protéger contre les maladies cardiaques et stimuler la santé du cerveau (45, 46, 47, 48).

La combinaison des acides gras oméga-3 et de la vitamine D dans les poissons gras a le potentiel d'améliorer la qualité du sommeil, car ils ont tous deux augmenté la production de sérotonine, un produit chimique du cerveau favorisant le sommeil (49, 50, 51).

Dans une étude, les hommes qui mangeaient 300 grammes de saumon atlantique trois fois par semaine pendant six mois s'endormirent environ 10 minutes plus vite que les hommes qui mangeaient du poulet, du bœuf ou du porc (52).

On pensait que cet effet était dû à la teneur en vitamine D du saumon. Ceux du groupe des poissons avaient des niveaux plus élevés de vitamine D, ce qui était lié à une amélioration significative de la qualité du sommeil (52).

Manger quelques onces de poisson gras avant le coucher peut vous aider à vous endormir plus vite et à dormir plus profondément, mais il faut d'autres études pour tirer une conclusion définitive sur la capacité des poissons gras à améliorer leur sommeil.

Sommaire:

Les poissons gras sont une excellente source de vitamine D et d'acides gras oméga-3, qui ont tous deux des propriétés susceptibles d'améliorer la qualité de votre sommeil. PublicitéAnnonce

7. Noix

Les noix sont un type populaire de noix.

Ils sont abondants dans de nombreux nutriments, fournissant plus de 19 vitamines et minéraux, en plus de 2 grammes de fibres, dans une portion de 1 once (28 grammes). Les noix sont particulièrement riches en magnésium, phosphore, cuivre et manganèse (53).

De plus, les noix sont une excellente source de gras sains, y compris les acides gras oméga-3 et l'acide linoléique. Ils fournissent également 4 grammes de protéines par once, ce qui peut être bénéfique pour réduire l'appétit (53, 54, 55).

Les noix peuvent aussi stimuler la santé cardiaque. Ils ont été étudiés pour leur capacité à réduire les taux élevés de cholestérol, qui sont un facteur de risque majeur de maladie cardiaque (9).

De plus, la consommation de noix a été déclarée comme une des meilleures sources alimentaires de la mélatonine, hormone régulatrice du sommeil (9, 56, 57).

La composition en acides gras des noix peut également contribuer à un meilleur sommeil. Ils fournissent ALA, un acide gras oméga-3 qui est converti en DHA dans le corps. Le DHA peut augmenter la production de sérotonine, un produit chimique cérébral stimulant le sommeil (51, 58, 59).

Malheureusement, les affirmations sur les noix améliorant le sommeil ne sont pas étayées par beaucoup de preuves. En fait, il n'y a pas eu d'études qui se concentrent spécifiquement sur le rôle de la noix dans la promotion du sommeil.

Peu importe, si vous avez du mal à dormir, manger des noix avant de vous coucher peut vous aider. Environ une poignée de noix est une portion adéquate.

Sommaire:

Les noix ont quelques propriétés qui favorisent un meilleur sommeil, notamment leur teneur en mélatonine et en graisses saines. 8. Thé de passiflore

Le thé de passiflore est une autre tisane traditionnellement utilisée depuis de nombreuses années pour traiter un certain nombre de problèmes de santé.

C'est une riche source d'antioxydants flavonoïdes, connus pour leur rôle dans la réduction de l'inflammation, la stimulation de la santé immunitaire et la réduction du risque de maladie cardiaque (60, 61).

De plus, le thé de passiflore a été étudié pour son potentiel à réduire l'anxiété.

Ceci est attribué à sa teneur en apigénine, un antioxydant qui produit un effet calmant en se liant à certains récepteurs de votre cerveau (61).

Il existe également des preuves que boire du thé de passiflore augmente la production de GABA, un produit chimique du cerveau qui agit pour inhiber d'autres substances chimiques du cerveau qui induisent le stress, comme le glutamate (62).

Les propriétés apaisantes du thé de passiflore peuvent favoriser la somnolence, il peut donc être bénéfique de le boire avant d'aller au lit.

Dans une étude de sept jours, 41 adultes ont bu une tasse de thé de passiflore avant de se coucher. Ils ont noté leur qualité de sommeil significativement mieux quand ils ont bu le thé, comparé à quand ils n'ont pas bu le thé (63).

D'autres recherches sont nécessaires pour déterminer la capacité du thé de passiflore à favoriser le sommeil, mais il vaut la peine d'essayer si vous voulez améliorer votre qualité de sommeil.

Résumé:

Le thé de Passiflore peut influencer le sommeil en raison de sa teneur en apigénine antioxydante, ainsi que de sa capacité à augmenter la production de GABA. PublicitéPublicitéPublicité

9. Riz blanc

Le riz blanc est un grain qui est largement consommé comme aliment de base dans de nombreux pays.

La principale différence entre le riz blanc et le riz brun est que le son blanc et le germe ont été enlevés du riz blanc, ce qui le rend moins riche en fibres, en nutriments et en antioxydants.

Néanmoins, le riz blanc contient encore une quantité décente de quelques vitamines et minéraux. Une portion de riz blanc de 5 onces (100 grammes) fournit 14% de vos besoins quotidiens en acide folique, 11% en thiamine et 24% en manganèse (64).

Aussi, le riz blanc est riche en glucides, fournissant 28 grammes dans une portion de 3. 5 onces (100 grammes). Sa teneur en glucides et son manque de fibres contribuent à son indice glycémique élevé, qui mesure la vitesse à laquelle un aliment augmente votre glycémie (65, 66).

Il a été suggéré que la consommation d'aliments à indice glycémique élevé, comme le riz blanc, quelques heures avant le coucher, peut aider à améliorer la qualité du sommeil (18, 67).

Dans une étude, les habitudes de sommeil de 1 848 personnes ont été comparées en fonction de leur consommation de riz blanc, de pain ou de nouilles. Une consommation plus élevée de riz était associée à un meilleur sommeil, y compris une durée de sommeil plus longue (68).

Il a également été rapporté que le riz blanc peut être le plus efficace pour améliorer le sommeil s'il est consommé au moins une heure avant le coucher (18).

Malgré le rôle potentiel que peut jouer le riz blanc dans la promotion du sommeil, il est préférable de le consommer avec modération en raison de son manque de fibres et de nutriments.

Sommaire:

Le riz blanc peut être bénéfique à consommer avant d'aller au lit, en raison de son index glycémique élevé, qui peut favoriser un meilleur sommeil. Autres aliments pouvant favoriser le sommeil

Plusieurs autres aliments ont des propriétés favorisant le sommeil, mais ils n'ont pas été étudiés spécifiquement pour leurs effets sur le sommeil.

Lait:

• Une autre source connue de tryptophane, le lait améliore le sommeil chez les personnes âgées, en particulier lorsqu'il est pris avec de la mélatonine et associé à l'exercice (19, 69, 70). Bananes:
• Les bananes contiennent du tryptophane et sont une bonne source de magnésium. Ces deux propriétés peuvent vous aider à bien dormir (19, 71). Farine d'avoine:
• Semblable au riz, la farine d'avoine est riche en glucides et a été signalée comme induisant une somnolence lorsqu'elle est consommée avant le coucher. De plus, l'avoine est une source connue de mélatonine (10). Fromage blanc:
• Contient une quantité importante de caséine, une protéine du lait qui est bien connue pour supporter la réparation et la croissance des muscles pendant la nuit lorsqu'elle est consommée avant le coucher (72, 73). Résumé:

De nombreux aliments ont des caractéristiques connues pour améliorer la qualité du sommeil, mais leur rôle spécifique dans le sommeil n'est pas étayé par des preuves scientifiques. The Bottom Line

Obtenir suffisamment de sommeil est très important pour votre santé.

Heureusement, plusieurs aliments peuvent aider, grâce à leur teneur en hormones régulatrices du sommeil et en substances chimiques du cerveau, y compris la mélatonine et la sérotonine.

De plus, certains aliments contiennent des quantités élevées d'antioxydants et de nutriments spécifiques, comme le magnésium, qui sont connus pour améliorer le sommeil en vous aidant à vous endormir plus rapidement ou à vous endormir plus longtemps.

Pour récolter les bienfaits des aliments qui améliorent le sommeil, il est préférable de les consommer 2-3 heures avant le coucher. C'est parce que manger immédiatement avant d'aller dormir peut causer des problèmes digestifs, tels que le reflux acide.

Dans l'ensemble, d'autres recherches sont nécessaires pour conclure que les aliments jouent un rôle spécifique dans la promotion du sommeil, mais leurs effets connus sont très prometteurs.