Exercices du pied: Renforcement, souplesse et plus

Pourquoi les exercices du pied comptent

Garder vos pieds forts et souples peut aider à réduire les douleurs aux pieds et aux chevilles, réduire les douleurs musculaires, améliorer la santé générale de vos pieds et vous garder actif.

Les exercices qui améliorent l'amplitude des mouvements et aident à soulager vos pieds peuvent réduire vos risques de blessure. Les étirements lents et doux amélioreront votre flexibilité. Les exercices de musculation permettront à vos muscles de mieux soutenir et protéger votre pied dans son ensemble.

Vous pouvez faire ces exercices d'étirement et de renforcement en douceur trois jours par semaine ou aussi souvent que chaque jour pour augmenter votre amplitude de mouvement et votre force pour la santé et la vitalité des pieds tout au long de la vie.

Si vos pieds et vos chevilles vous font mal, si vous avez des blessures ou si vous souffrez d'arthrite ou de diabète, assurez-vous de consulter votre médecin ou votre physiothérapeute avant de commencer à faire ces exercices. Selon vos besoins, votre médecin peut ajouter d'autres exercices ou enlever certains de ceux énumérés ici.

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Soulever, pointer et boucler

1. Relever, pointer et boucler les orteils

Cet exercice en trois parties commencera à bouger vos orteils et vos pieds.

1. Asseyez-vous sur une chaise à dossier droit, les pieds à plat sur le sol.
2. Gardez vos orteils à plat sur le sol et levez vos talons jusqu'à ce que seules les boules de vos pieds et de vos orteils touchent le sol. Tenez pendant cinq secondes.
3. Pointez vos orteils de manière à ce que seules les extrémités de vos gros orteils touchent le sol. Tenez pendant cinq secondes.
4. Gardez votre talon hors du sol et roulez vos orteils sous pour que le dessus des orteils touche le sol. Tenez pendant cinq secondes.
5. Répétez chaque position 10 fois.

Orientation

2. Orifice d'orteil

Ce mouvement vous aidera à prendre le contrôle de vos muscles des orteils.

1. Asseyez-vous dans une chaise à dossier droit avec vos pieds reposant doucement sur le sol.
2. Répandez tous vos orteils aussi loin que confortable. Tenez pendant cinq secondes.
3. Répétez 10 fois.

Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en bouclant un élastique autour des orteils de chaque pied.

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Extension Toe

3. Extension de l'orteil

Cet élongation est utile pour prévenir ou traiter la fasciite plantaire, qui provoque des douleurs au talon.

1. Asseyez-vous sur une chaise à dossier droit, les pieds à plat sur le sol.
2. Prenez un pied et placez-le sur votre cuisse opposée.
3. Saisissez vos orteils d'une main et tirez-les vers votre cheville jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long du bas de votre pied et dans votre cordon du talon.
4. Massez l'arche de votre pied avec votre autre main pendant l'étirement. Maintenez pendant 10 secondes.
5. Répétez 10 fois sur chaque pied.

Boucles de l'orteil

4. Boucles de l'orteil

Cet exercice renforcera les muscles du dessus de vos pieds et de vos orteils.

1. Asseyez-vous sur une chaise à dossier droit, les pieds à plat sur le sol.
2. Placez un essuie-tout ou une serviette sur le sol en face de vous afin que la partie la plus courte soit à vos pieds.
3. Mettez les orteils d'un pied sur le bout de la serviette et frottez les orteils pour tirer la serviette vers vous.
4. Répétez cinq fois avec chaque pied.

Vous pouvez augmenter la difficulté de cet exercice en plaçant un petit poids (comme une boîte de soupe) à l'autre bout de la serviette.

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Pick-up en marbre

5. Ramassage de marbre

Cet exercice renforcera les muscles du bas des pieds et des orteils.

1. Asseyez-vous sur une chaise à dossier droit, les pieds à plat sur le sol.
2. Placez 20 billes et un petit bol sur le sol en face de vous.
3. Prenez un marbre à la fois avec vos orteils et placez-le dans le bol. Utilisez un pied pour ramasser les 20 billes.
4. Répétez avec l'autre pied.

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Étirement du gros orteil

6. Étirement du gros orteil

Gardez une bonne amplitude de mouvement dans votre gros orteil grâce à cet étirement en trois parties. Il se sent bien après avoir les pieds entassés dans des chaussures habillées toute la journée.

1. Asseyez-vous sur une chaise à dossier droit, les pieds à plat sur le sol.
2. Prenez un pied et placez-le sur votre cuisse opposée.
3. Utilisez doucement vos doigts pour étirer votre gros orteil vers le haut, vers le bas et sur le côté, loin des autres orteils. Maintenez l'étirement dans chaque direction pendant cinq secondes.
4. Répétez 10 fois dans chaque direction.
5. Répétez avec le pied opposé.

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Rouleau de balle de golf

7. Rouler une balle de golf

Rouler le bas de votre pied sur une balle dure peut soulager la douleur de la voûte plantaire et traiter la fasciite plantaire.

1. Asseyez-vous sur une chaise à dossier droit, les pieds à plat sur le sol.
2. Placez une balle de golf sur le sol près de vos pieds.
3. Mettez votre pied sur la balle de golf et roulez-le en massant le bas de votre pied.
4. Augmentez ou diminuez la pression au besoin.
5. Lancez deux minutes sur chaque pied.

Vous pouvez également utiliser une bouteille d'eau congelée si vous n'avez pas de balles de golf à portée de main.

Étirement d'Achille

8. Étirement d'Achille

Le cordon qui monte le talon dans les muscles du mollet s'appelle le tendon d'Achille. Le maintenir flexible peut empêcher la douleur de pied, de cheville et de jambe.

1. Tenez-vous face à un mur, les bras tendus et les paumes au mur.
2. Placez un pied derrière vous avec le genou droit et pliez le genou sur l'autre jambe.
3. Ajustez votre position pour que les deux talons soient à plat sur le sol.
4. Penchez-vous en avant des hanches jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre tendon d'Achille et votre muscle du mollet.
5. Ajustez votre position si nécessaire pour sentir l'effort tout en gardant vos talons sur le sol.
6. Pour sentir l'étirement dans un endroit différent, pliez légèrement le genou arrière et poussez les hanches vers l'avant.
7. Maintenez les étirements pendant 30 secondes chacun et répétez trois fois.
8. Changer les jambes et répéter.

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Sable

9. Marcher dans le sable

Marcher pieds nus dans le sable renforce et étire les pieds et les orteils et donne un bon entraînement au mollet.Marcher dans le sable est plus fatigant que de marcher sur des chemins difficiles, alors assurez-vous de vous retourner avant de vous être épuisé.

1. Trouvez du sable - par exemple sur un terrain de plage, de désert ou de volleyball.
2. Enlevez vos chaussures et vos chaussettes.
3. Marcher.

A emporter

La ligne du bas

Si vous pratiquez régulièrement ces exercices d'étirement et de renforcement des pieds, vos pieds vous en seront reconnaissants. La raideur et les douleurs vont s'atténuer. Les exercices peuvent soulager vos douleurs au talon et à la voûte plantaire, et même empêcher les martèlements et arrêter les crampes aux orteils.

Avant de commencer à faire vos exercices pour le pied, réchauffez-vous un peu. Marcher autour de la maison pendant quelques minutes ou faire du vélo stationnaire. Vous voulez juste obtenir du sang qui coule avant d'étirer vos tendons, vos ligaments et vos muscles.

Ces exercices et ces étirements ne devraient pas être douloureux. Sois doux avec toi-même. Vous pourriez appuyer trop fort sur la balle de golf ou s'étirer trop loin. Relaxez un peu.

Si cela vous fait encore mal, arrêtez l'exercice et parlez à votre médecin ou à votre physiothérapeute de la façon de procéder. Si l'une des instructions n'est pas claire ou si elles ne semblent pas aider votre problème, appelez votre médecin pour obtenir des conseils.