Les œufs entiers et les jaunes d'œufs sont-ils mauvais pour vous, ou bons?

Selon vos demandes, les œufs entiers sont sains ou malsains.

D'une part, ils sont considérés comme une source excellente et peu coûteuse de protéines et de divers nutriments.

D'autre part, beaucoup de gens croient que les jaunes peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque.

Les œufs sont-ils bons ou mauvais pour votre santé? Cet article explore les deux côtés de l'argument.

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Pourquoi les œufs sont-ils parfois considérés comme malsains?

Les oeufs entiers ont deux composants principaux:

Blanc d'oeuf: La partie blanche, qui est principalement composée de protéines.
Jaune d'œuf: La partie jaune / orange, qui contient toutes sortes de nutriments.

La principale raison pour laquelle les œufs étaient considérés comme malsains dans le passé, c'est que les jaunes sont riches en cholestérol.

Le cholestérol est une substance cireuse que l'on retrouve dans les aliments et qui est aussi fabriquée par le corps. Il y a quelques décennies, d'importantes études ont établi un lien entre l'hypercholestérolémie et les maladies cardiaques.

En 1961, l'American Heart Association recommandait de limiter le cholestérol alimentaire. Beaucoup d'autres organisations de santé internationales ont fait de même.

Au cours des décennies suivantes, la consommation mondiale d'œufs a considérablement diminué. Beaucoup de gens ont remplacé les œufs par des substituts d'œufs sans cholestérol qui ont été promus comme une option plus saine.

Bottom Line: Pendant plusieurs décennies, on croyait que les œufs augmentaient le risque de maladie cardiaque en raison de leur teneur élevée en cholestérol.

Il est vrai que les œufs entiers sont riches en cholestérol

Les œufs entiers (avec les jaunes) sont indéniablement riches en cholestérol. En fait, ils sont la principale source de cholestérol dans le régime alimentaire de la plupart des gens.

Deux gros œufs entiers (100 grammes) contiennent environ 422 mg de cholestérol (1).

En revanche, 100 grammes de boeuf haché à 30% de matière grasse ne contiennent qu'environ 88 mg de cholestérol (2).

Jusqu'à tout récemment, l'apport quotidien maximal recommandé en cholestérol était de 300 mg par jour. Il était encore plus bas pour les personnes atteintes d'une maladie cardiaque.

Toutefois, selon les dernières recherches, les organismes de santé de nombreux pays ne recommandent plus de restreindre l'apport en cholestérol.

Pour la première fois depuis des décennies, les directives diététiques américaines publiées en janvier 2016 ne précisaient pas de limite quotidienne supérieure pour le cholestérol alimentaire.

Malgré ce changement, beaucoup de gens restent préoccupés par la consommation d'œufs.

C'est parce qu'ils ont été conditionnés pour associer l'apport élevé en cholestérol alimentaire à l'hypercholestérolémie et aux maladies cardiaques.

Cela dit, ce n'est pas parce qu'un aliment est riche en cholestérol que le taux de cholestérol dans le sang augmente nécessairement.

Bottom Line: Deux gros œufs entiers contiennent 422 mg de cholestérol, ce qui dépasse la limite quotidienne maximale qui était en place depuis plusieurs décennies.Cependant, cette restriction sur le cholestérol alimentaire a maintenant été supprimée.

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Comment les oeufs mangés affectent le cholestérol sanguin

Bien qu'il puisse sembler logique que le cholestérol alimentaire augmente le taux de cholestérol sanguin, il ne fonctionne généralement pas de cette façon.

Votre foie produit du cholestérol en grande quantité, car le cholestérol est un nutriment nécessaire pour vos cellules.

Lorsque vous mangez de plus grandes quantités d'aliments riches en cholestérol comme les œufs, votre foie commence tout simplement à produire moins de cholestérol (3, 4).

Inversement, lorsque vous consommez peu de cholestérol, votre foie en produit plus.

Pour cette raison, les taux de cholestérol sanguin ne changent pas de façon significative chez la plupart des gens lorsqu'ils mangent plus de cholestérol provenant d'aliments (5).

Aussi, gardons à l'esprit que le cholestérol n'est pas une "mauvaise" substance. Il est effectivement impliqué dans divers processus dans le corps, tels que:

Production de vitamine D.
Production d'hormones stéroïdes comme l'œstrogène, la progestérone et la testostérone.
Production d'acides biliaires qui aident à digérer les graisses.

Dernier point mais non le moindre, le cholestérol se trouve dans chaque membrane cellulaire de votre corps. Sans cela, les humains n'existeraient pas.

Bottom Line: Lorsque vous mangez des œufs ou d'autres aliments riches en cholestérol, votre foie produit moins de cholestérol. Par conséquent, votre taux de cholestérol sanguin restera probablement le même ou n'augmentera que légèrement.

Les œufs augmentent-ils le risque de maladie cardiaque?

Plusieurs études contrôlées ont examiné comment les œufs affectent les facteurs de risque de maladie cardiaque. Les résultats sont principalement positifs ou neutres.

Des études montrent que manger 1 ou 2 œufs entiers par jour ne semble pas modifier les taux de cholestérol ou les facteurs de risque de maladie cardiaque (6, 7, 8).

De plus, la consommation d'œufs dans le cadre d'un régime faible en glucides améliore les marqueurs de maladie cardiaque chez les personnes souffrant d'insulino-résistance ou de diabète de type 2. Cela inclut la taille et la forme des particules de LDL (9, 10, 11).

Une étude a suivi des pré-diabétiques qui suivaient un régime pauvre en glucides. Ceux qui ont consommé des œufs entiers ont connu une meilleure sensibilité à l'insuline et une amélioration plus importante des marqueurs de santé cardiaque que ceux qui mangeaient des blancs d'œufs (10).

Dans une autre étude, les personnes pré-diabétiques sous régime pauvre en glucides ont mangé 3 œufs par jour pendant 12 semaines. Ils ont eu moins de marqueurs inflammatoires que ceux qui ont consommé un substitut d'œuf sur un régime autrement identique (11).

Bien que le cholestérol LDL («mauvais») ait tendance à demeurer stable ou à n'augmenter que légèrement lorsque vous mangez des œufs, le cholestérol HDL («bon») augmente généralement (10, 12, 13).

En outre, manger des œufs enrichis en oméga-3 peut aider à réduire les taux de triglycérides (14, 15).

La recherche suggère également que la consommation régulière d'œufs peut être sans danger pour les personnes déjà atteintes d'une maladie cardiaque.

Une étude a suivi 32 personnes atteintes d'une maladie cardiaque. Ils n'ont eu aucun effet négatif sur la santé du cœur après avoir consommé 2 œufs entiers chaque jour pendant 12 semaines (16).

Pour couronner le tout, une étude de 17 études observationnelles portant sur un total de 263 938 personnes n'a trouvé aucune association entre la consommation d'œufs et les maladies cardiaques ou les AVC (17).

Bottom Line: Des études ont montré que la consommation d'œufs a généralement des effets bénéfiques ou neutres sur le risque de maladie cardiaque.

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Les œufs augmentent-ils le risque de diabète?

Des études contrôlées montrent que les œufs peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline et réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes de prédiabète.

Cependant, il existe des recherches contradictoires sur la consommation d'œufs et le risque de diabète de type 2.

Un examen de deux études portant sur plus de 50 000 adultes a révélé que ceux qui consommaient au moins un œuf par jour étaient plus susceptibles de développer un diabète de type 2 que ceux qui mangeaient moins d'un œuf par semaine (18).

Une deuxième étude chez les femmes a trouvé une association entre un apport alimentaire élevé en cholestérol et un risque accru de diabète, mais pas spécifiquement pour les œufs (19).

La grande étude d'observation mentionnée ci-dessus, qui n'a trouvé aucun lien entre les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, a effectivement constaté une augmentation de 54% des risques de maladies cardiaques chez les personnes diabétiques (17).

D'après ces études, les œufs pourraient être problématiques pour les personnes diabétiques ou prédiabétiques.

Cependant, il est important de garder à l'esprit que ce sont des études d'observation fondées sur l'apport alimentaire autodéclaré.

Ils montrent seulement une association entre la consommation d'œufs et une probabilité accrue de développer un diabète. Ces types d'études ne peuvent pas prouver que les oeufs ont causé n'importe quoi.

De plus, ces études ne nous disent pas ce que mangent les personnes qui ont développé le diabète, combien d'exercice ils ont fait ou quels autres facteurs de risque ils ont eu.

En fait, des études contrôlées ont montré que manger des œufs avec une alimentation saine peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète.

Dans une étude, les personnes diabétiques qui ont consommé un régime riche en protéines et riche en cholestérol contenant 2 œufs par jour ont vu leur glycémie à jeun, leur insuline et leur pression sanguine diminuer, ainsi qu'une augmentation du cholestérol HDL (20).

D'autres études établissent un lien entre la consommation d'œufs et l'amélioration de la sensibilité à l'insuline et la réduction de l'inflammation chez les personnes atteintes de prédiabète et de diabète (10, 21).

Bottom Line: Les études sur les œufs et le diabète donnent des résultats mitigés. Plusieurs études observationnelles montrent un risque accru de diabète de type 2, tandis que des essais contrôlés montrent une amélioration de divers marqueurs de santé.

Vos gènes peuvent influer sur la façon dont vous réagissez à la consommation d'œufs

Bien que les œufs ne présentent aucun risque pour la santé chez la plupart des gens, certains suggèrent que ceux-ci pourraient être différents.

Cependant, il n'y a pas beaucoup de recherches à ce sujet.

Le gène ApoE4

Les personnes porteuses d'un gène connu sous le nom d'ApoE4 présentent un risque accru d'hypercholestérolémie, de cardiopathie, de diabète de type 2 et de maladie d'Alzheimer (22, 23).

Une étude observationnelle de plus de 1 000 hommes n'a trouvé aucune association entre un apport élevé en œufs ou en cholestérol et un risque de maladie cardiaque chez les porteurs d'ApoE4 (24).

Une étude contrôlée a suivi des personnes ayant un taux de cholestérol normal. Une consommation élevée d'œufs, ou 750 mg de cholestérol par jour, a augmenté le taux de cholestérol total et LDL chez les porteurs de l'ApoE4 plus de deux fois plus que chez les personnes sans le gène (25).

Cependant, ces personnes mangeaient environ 3,5 oeufs par jour pendant trois semaines. Il est possible que manger 1 ou 2 œufs ait provoqué des changements moins spectaculaires.

Il est également possible que l'augmentation du taux de cholestérol en réponse à une consommation élevée d'œufs soit temporaire.

Une étude a révélé que lorsque les porteurs de l'ApoE4 ayant un taux de cholestérol normal présentaient des taux de cholestérol sanguin plus élevés en réponse à un régime riche en cholestérol, leur corps commençait à produire moins de cholestérol pour compenser (26).

Hypercholestérolémie familiale

Une maladie génétique connue sous le nom d'hypercholestérolémie familiale se caractérise par des taux de cholestérol sanguin très élevés et un risque accru de maladie cardiaque (27).

Selon les experts, la réduction du taux de cholestérol est très importante pour les personnes atteintes de cette maladie. Il nécessite souvent une combinaison de régime et de médicaments.

Les personnes atteintes d'hypercholestérolémie familiale pourraient devoir éviter les œufs.

Hyper-répondeurs au cholestérol alimentaire

Un certain nombre de personnes sont considérées comme des «hyper-répondeurs» au cholestérol alimentaire. Cela signifie que leur taux de cholestérol sanguin augmente lorsqu'ils mangent plus de cholestérol.

Souvent, les taux de cholestérol HDL et LDL augmentent dans ce groupe de personnes lorsqu'elles consomment des œufs ou d'autres aliments riches en cholestérol (28, 29).

Cependant, certaines études rapportent que le LDL et le cholestérol total ont augmenté significativement chez les hyper-répondeurs qui ont augmenté leur consommation d'œufs, mais que le HDL était stable (30, 31).

D'autre part, un groupe d'hyper-répondeurs consommant 3 œufs par jour pendant 30 jours présentait principalement une augmentation des grosses particules de LDL, qui ne sont pas considérées comme nocives comme les petites particules de LDL (32).

De plus, les hyper-répondeurs peuvent absorber davantage d'antioxydants situés dans le pigment jaune du jaune d'œuf. Ceux-ci peuvent améliorer la santé des yeux et du cœur (33).

Bottom Line: Les personnes ayant certains traits génétiques peuvent voir une augmentation plus importante de leur taux de cholestérol après avoir mangé des œufs.

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Les œufs sont chargés d'éléments nutritifs

Les œufs contiennent également une tonne d'éléments nutritifs et d'avantages pour la santé qui doivent être mentionnés lorsque l'on considère les effets sur la santé des œufs.

Ils sont une excellente source de protéines de haute qualité, ainsi que de plusieurs vitamines et minéraux importants.

Un gros œuf entier contient (1):

Calories: 72.
Protéine: 6 grammes.
Vitamine A: 5% de la RDI.
Riboflavine: 14% de la RDI.
Vitamine B12: 11% de la RDI.
Folate: 6% de la RDI.
Fer: 5% du RDI.
Sélénium: 23% du RDI.

Ensuite, ils contiennent beaucoup d'autres nutriments en plus petites quantités. En fait, les œufs contiennent un peu de tout ce dont le corps humain a besoin.

Bottom Line: Les œufs contiennent un grand nombre de vitamines et de minéraux, ainsi que des protéines de haute qualité.

Les œufs ont de nombreux bienfaits pour la santé

Des études montrent que la consommation d'œufs peut avoir plusieurs avantages pour la santé. Ceux-ci comprennent:

Pour vous aider à rester rassasié: Plusieurs études démontrent que les œufs favorisent la plénitude et aident à contrôler la faim afin que vous mangiez moins lors de votre prochain repas (34, 35, 36).
Favorisez la perte de poids: La protéine de haute qualité dans les œufs augmente le taux métabolique et peut vous aider à perdre du poids (37, 38, 39).
Protégez la santé du cerveau: Les œufs sont une excellente source de choline, ce qui est important pour votre cerveau (40, 41).
Réduire le risque de maladie oculaire: La lutéine et la zéaxanthine présentes dans les œufs protègent contre les maladies oculaires comme la cataracte et la dégénérescence maculaire (13, 42, 43).
Diminuer l'inflammation: Les œufs peuvent réduire l'inflammation liée à diverses maladies (11, 20).

Vous pouvez en lire plus dans cet article: 10 Prestations de santé fondées sur des preuves.

Bottom Line: Les œufs vous aident à rester rassasié, favorisent la perte de poids et aident à protéger votre cerveau et vos yeux. Ils peuvent également réduire l'inflammation.

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Les œufs sont très sains (pour la plupart des gens)

En général, les œufs sont l'un des aliments les plus sains et les plus nutritifs que vous pouvez manger.

Dans la plupart des cas, ils n'augmentent pas beaucoup le taux de cholestérol. Même lorsqu'ils le font, ils augmentent souvent le cholestérol HDL (le «bon» cholestérol) et modifient la forme et la taille des LDL d'une manière qui réduit le risque de maladie.

Cependant, comme avec la plupart des choses en nutrition, cela peut ne pas s'appliquer à tout le monde et certaines personnes peuvent avoir besoin de limiter leur consommation d'œufs.

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