Le régime Atkins: tout ce que vous devez savoir (littéralement)

Le régime Atkins est un régime à faible teneur en glucides, habituellement recommandé pour la perte de poids.

Les partisans de ce régime affirment que vous pouvez perdre du poids en mangeant autant de protéines et de gras que vous le souhaitez, à condition d'éviter les aliments riches en glucides.

Au cours des 12 dernières années, plus de 20 études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides sont efficaces pour la perte de poids (sans compter les calories), et peuvent conduire à diverses améliorations de la santé.

Depuis lors, le régime Atkins a été populaire partout dans le monde et beaucoup plus de livres ont été écrits à ce sujet.

À l'origine, le régime alimentaire était considéré comme malsain et diabolisé par les autorités sanitaires traditionnelles, principalement en raison de la forte teneur en graisses saturées. Cependant, de nouvelles études ont montré que les graisses saturées sont inoffensives (1, 2).

Bien qu'il soit riche en graisses, il n'augmente pas le cholestérol LDL (le «mauvais») en moyenne, bien que cela se produise chez un sous-groupe d'individus (5).

La principale raison pour laquelle les régimes hypoglucidiques sont si efficaces pour perdre du poids, c'est que lorsque les gens réduisent leur consommation de glucides et mangent plus de protéines, leur appétit diminue et ils consomment automatiquement moins de calories sans avoir à y penser (6, 7).

Vous pouvez lire plus sur les avantages pour la santé des régimes à faible teneur en glucides dans cet article.

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Le régime Atkins est un plan en 4 phases

Le régime Atkins est divisé en 4 phases différentes:

Phase 1 (induction):

Moins de 20 grammes de glucides par jour pendant 2 semaines. Mangez des aliments riches en matières grasses et en protéines, avec des légumes à faible teneur en glucides comme les légumes verts. Ce coup de pied commence la perte de poids.

Phase 2 (équilibrage): Ajoutez lentement plus de noix, de légumes à faible teneur en glucides et de petites quantités de fruits à votre alimentation.
Phase 3 (réglage fin): Lorsque vous êtes très proche de votre objectif, ajoutez plus de glucides à votre alimentation jusqu'à ce que la perte de poids ralentisse.
Phase 4 (entretien): Ici, vous pouvez manger autant de glucides sains que votre corps peut tolérer sans reprendre de poids.
Cependant, ces phases sont un peu compliquées et peuvent ne pas être nécessaires. Vous devriez être en mesure de perdre du poids et de le garder aussi longtemps que vous respectez le plan de repas ci-dessous. Certaines personnes choisissent de sauter la phase d'induction et d'inclure beaucoup de légumes et de fruits dès le début. Cette approche peut être très efficace aussi.

D'autres préfèrent rester indéfiniment dans la phase d'induction.Ceci est également connu comme un régime cétogène très faible en glucides (céto).

Aliments à éviter

Vous devriez éviter ces aliments dans le régime Atkins:

Sucre:

Boissons gazeuses, jus de fruits, gâteaux, bonbons, crème glacée, etc.

Grains: Blé, épeautre, seigle, orge, riz.
Huiles végétales: Huile de soja, huile de maïs, huile de coton, huile de canola et quelques autres.
Matières grasses trans: Habituellement trouvé dans les aliments transformés avec le mot «hydrogéné» sur la liste des ingrédients.
Aliments "diététiques" et "faibles en gras": Ils sont généralement très riches en sucre.
Légumes à haute teneur en glucides: Carottes, navets, etc. (induction seulement).
Fruits à haute teneur en glucides: Bananes, pommes, oranges, poires, raisins (induction seulement).
Amidons: Pommes de terre, patates douces (induction seulement).
Légumineuses: Lentilles, haricots, pois chiches, etc. (induction seulement).
PublicitéPublicitéPublicité Aliments à consommer

Vous devriez baser votre alimentation sur ces aliments sains.

Viandes:

Boeuf, porc, agneau, poulet, bacon et autres.

Poisson gras et fruits de mer: Saumon, truite, sardine, etc.
Œufs: Les œufs les plus sains sont enrichis en oméga-3 ou en pâturage.
Légumes à faible teneur en glucides: Chou frisé, épinards, brocoli, asperges et autres.
Lait entier: Beurre, fromage, crème, yogourt entier.
Noix et graines: Amandes, noix de macadamia, noix, graines de tournesol, etc.
Graisses saines: Huile d'olive extra vierge, huile de coco, avocat et huile d'avocat.
Tant que vous baserez vos repas autour d'une source de protéines grasses avec des légumes ou des noix et des graisses saines, vous perdrez du poids. C'est si simple. Une fois l'induction terminée, vous pouvez rajouter lentement des glucides plus sains

Malgré ce que vous avez peut-être entendu, le régime Atkins est assez souple.

Ce n'est que pendant la phase d'induction de 2 semaines que vous devez minimiser votre consommation de sources de glucides plus saines.

Une fois l'induction terminée, vous pouvez ajouter lentement des glucides plus sains tels que des légumes riches en glucides, des fruits, des baies, des pommes de terre, des légumineuses et des céréales plus saines comme l'avoine et le riz.

Cependant, les chances sont que vous devrez rester modérément faible en glucides à vie, même si vous atteignez vos objectifs de perte de poids.

Si vous recommencez à manger les mêmes vieux aliments dans les mêmes quantités qu'avant, vous reprendrez du poids. Ceci est vrai de tout régime de perte de poids.

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Peut-être Manger

Il y a beaucoup de nourritures délicieuses que vous pouvez manger sur le régime d'Atkins.

Cela inclut les aliments comme le bacon, la crème épaisse, le fromage et le chocolat noir.

Beaucoup d'entre eux sont généralement considérés engraissement en raison de la teneur élevée en matières grasses et en calories.

Cependant, lorsque vous suivez un régime faible en glucides, la graisse devient la source d'énergie

préférée de votre corps, ce qui rend ces aliments parfaitement acceptables.

Plus de détails ici: 6 aliments indulgents à faible teneur en glucides. Publicité Boisson

Voici quelques boissons acceptables selon le régime Atkins.

Eau:

Comme toujours, l'eau devrait être votre boisson préférée.

Café:

Malgré ce que vous avez pu entendre, le café contient beaucoup d'antioxydants et est plutôt sain. Thé vert:
Une boisson très saine. L'alcool est également bon en petites quantités. Stick aux vins secs sans sucres ajoutés, et évitez les boissons riches en glucides comme la bière.
PublicitéPublicité Qu'en est-il des végétariens?

Il est possible de faire le régime Atkins en tant que végétarien (et même végétalien), mais difficile.

Vous pouvez utiliser des aliments à base de soja pour les protéines et manger beaucoup de noix et de graines. L'huile d'olive et l'huile de noix de coco sont d'excellentes sources de graisses végétales.

Les lacto-ovo-végétariens peuvent également manger des œufs, du fromage, du beurre, de la crème épaisse et d'autres produits laitiers riches en matières grasses.

Un exemple de menu Atkins pour une semaine

Ceci est un exemple de menu pour une semaine sur le régime Atkins.

Il convient pour la phase d'induction, mais vous devriez ajouter plus de légumes à teneur en glucides plus élevée et quelques fruits en passant aux autres phases.

Lundi

Petit déjeuner:

Oeufs et légumes, frits dans l'huile de coco.

Déjeuner:

Salade de poulet à l'huile d'olive et une poignée de noix. Dîner:
Steak et légumes. Mardi
Petit déjeuner: Bacon et oeufs.

Déjeuner:

Restes de poulet et légumes de la veille. Dîner:
Cheeseburger (sans le pain), avec des légumes et du beurre. Mercredi
Petit déjeuner: Omelette aux légumes, frite au beurre.

Déjeuner:

Salade de crevettes avec un peu d'huile d'olive. Dîner:
Sauté de boeuf haché, avec des légumes. Jeudi
Petit déjeuner: Oeufs et légumes, frits dans l'huile de coco.

Déjeuner:

Restes de sauté du dîner la nuit précédente. Dîner:
Saumon au beurre et aux légumes. Vendredi
Petit déjeuner: Bacon et oeufs.

Déjeuner:

Salade de poulet à l'huile d'olive et une poignée de noix. Dîner:
Boulettes de viande aux légumes. Samedi
Petit déjeuner: Omelette avec divers légumes, frits dans du beurre.

Déjeuner:

Restes de boulettes de viande de la veille. Dîner:
Côtelettes de porc aux légumes. Dimanche
Petit déjeuner: Bacon et oeufs.

Déjeuner:

Restes de porc de la veille. Dîner:
Ailes de poulet grillées, avec de la salsa et des légumes. Assurez-vous d'inclure une variété de légumes différents dans votre alimentation.
Quelques exemples de repas faibles en glucides sains et super satisfaisants: 7 repas sains à faible teneur en glucides en moins de 10 minutes. PublicitéPublicitéPublicité

Collations santé à faible teneur en glucides

La plupart des gens ont l'impression que leur appétit diminue avec le régime Atkins.

Ils ont tendance à se sentir plus que satisfaits avec 3 repas par jour (parfois seulement 2).

Cependant, si vous avez faim entre les repas, alors voici quelques collations santé rapides:

Restes.

Un œuf dur ou deux.

Un morceau de fromage.

Un morceau de viande.
Une poignée de noix.
Du yogourt grec.
Baies et crème fouettée.
Bébé carottes (attention lors de l'induction).
Fruits (après induction).
Comment suivre le régime Atkins en mangeant
Il est en fait très facile de suivre le régime Atkins dans la plupart des restaurants.
Obtenez des légumes supplémentaires à la place du pain, des pommes de terre ou du riz.

Commandez un repas à base de viande grasse ou de poisson gras.

Obtenez de la sauce, du beurre ou de l'huile d'olive avec votre repas.

Une simple liste de courses pour le régime Atkins
C'est une bonne règle de magasiner dans le périmètre du magasin. C'est généralement là que les aliments entiers sont trouvés.
Manger bio n'est pas nécessaire, mais optez toujours pour l'option traitée

moins

qui correspond à votre gamme de prix.

Viandes: Boeuf, poulet, agneau, porc, bacon. Poisson gras: Saumon, truite, etc. Crevettes et crustacés.

Œufs.
Produits laitiers: yaourt grec, crème épaisse, beurre, fromage.
Légumes: Épinards, chou frisé, laitue, tomates, brocoli, chou-fleur, asperges, oignons, etc.
Baies: Myrtilles, fraises, etc.
Noix: Amandes, noix de macadamia, noix, noisettes, etc.
Graines: Graines de tournesol, graines de citrouille, etc.
Fruits: Pommes, poires, oranges.
Huile de noix de coco.
Olives.
Huile d'olive extra vierge.
Chocolat noir.
Avocats.
Condiments: sel de mer, poivre, curcuma, cannelle, ail, persil, etc.
Il est fortement recommandé de nettoyer votre garde-manger de tous les aliments et ingrédients malsains. Cela inclut la crème glacée, les sodas, les céréales de petit déjeuner, les pains, les jus et les ingrédients de boulangerie comme le sucre et la farine de blé.
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Vous ne serez pas déçu

Si vous êtes sérieux au sujet du régime Atkins, je vous recommande d'acheter un des livres Atkins et de commencer tout de suite.

Cela étant dit, le guide détaillé de cet article devrait contenir tout ce dont vous avez besoin pour réussir. Pour créer une version imprimable, cliquez ici.