Guide du régime alimentaire faible en glycémie

Le régime alimentaire à faible indice glycémique (faible IG) repose sur le concept de l'indice glycémique (IG).

Des études ont montré que le régime à faible IG peut entraîner une perte de poids, réduire le taux de sucre dans le sang et réduire les risques de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Cependant, la façon dont il classifie les aliments a été critiquée pour ne pas être fiable et ne pas refléter leur état de santé général.

Cet article fournit un examen détaillé du régime à faible IG, y compris ce qu'il est, comment le suivre et ses avantages et ses inconvénients.

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Qu'est-ce que l'indice glycémique?

Les glucides se trouvent dans les pains, les céréales, les fruits, les légumes et les produits laitiers, et ils constituent un élément essentiel d'une alimentation saine.

Lorsque vous mangez n'importe quel type de glucide, votre système digestif le décompose en sucres simples qui pénètrent dans la circulation sanguine.

Tous les glucides ne sont pas identiques, car différents types ont des effets uniques sur la glycémie.

L'indice glycémique (IG) est une mesure qui classe les aliments en fonction de leur effet sur votre glycémie. Il a été créé au début des années 1980 par le Dr David Jenkins, un professeur canadien (1).

Les taux auxquels les différents aliments augmentent les niveaux de sucre dans le sang sont classés par rapport à l'absorption de 50 grammes de glucose pur, qui est utilisé comme aliment de référence et a une valeur IG de 100. > Voici les trois classifications de l'IG:

Faible:

• 55 ou moins Moyenne:
• 56-69 Élevée:
• 70 ou plus Aliments à faible La valeur GI est le choix préféré, car ils sont lentement digérés et absorbés, entraînant une augmentation plus lente et plus faible des niveaux de sucre dans le sang.

D'autre part, les aliments ayant une valeur gastro-intestinale élevée devraient être limités car ils sont rapidement digérés et absorbés, ce qui entraîne une augmentation et une diminution rapides du taux de sucre dans le sang.

Il est important de noter que les aliments ne reçoivent qu'une valeur GI s'ils contiennent des glucides. Par conséquent, les aliments ne contenant pas de glucides, tels que le bœuf, le poulet, le poisson, les œufs, les fines herbes et les épices, ne figureront pas sur les listes d'IG.

Sommaire:

L'indice glycémique (IG) est un système de classement qui classe les aliments contenant des glucides en fonction de leur effet sur la glycémie. Il a été créé au début des années 1980 par le Dr David Jenkins. Facteurs influençant l'IG d'un aliment

Un certain nombre de facteurs peuvent influencer la valeur IG d'un aliment ou d'un repas, notamment:

Le type de sucre:

• On croit à tort que tous les sucres GI élevé. L'indice glycémique du sucre varie entre 19 pour le fructose et 105 pour le maltose. Par conséquent, l'IG d'un aliment dépend en partie du type de sucre qu'il contient. Structure de l'amidon:
• L'amidon est un hydrate de carbone composé de deux molécules, l'amylose et l'amylopectine.L'amylose est difficile à digérer, alors que l'amylopectine est facilement digérée. Les aliments ayant une teneur en amylose plus élevée auront un IG plus faible (2). À quel point les glucides sont-ils raffinés:
• Des méthodes de traitement telles que le broyage et le laminage perturbent les molécules d'amylose et d'amylopectine, ce qui élève le GI. En règle générale, plus un aliment est traité, plus son IG est élevé (2). Composition en éléments nutritifs:
• Les graisses et les acides ralentissent la vitesse de digestion et d'absorption des aliments, ce qui entraîne une IG plus faible. L'ajout de graisses ou d'acides, comme l'avocat ou le jus de citron, abaissera l'IG d'un repas (3, 4). Méthode de cuisson:
• Les techniques de préparation et de cuisson peuvent également modifier l'IG. En règle générale, plus un aliment est cuit longtemps, plus vite ses sucres seront digérés et absorbés, ce qui augmentera l'IG. Maturité:
• Les fruits immatures contiennent des hydrates de carbone complexes qui se décomposent en sucres à mesure que le fruit mûrit. Plus le fruit est mûr, plus son IG est élevé. Par exemple, une banane non mûre a un IG de 30, alors qu'une banane trop mûre a un IG de 48 (5). Résumé:

L'IG d'un aliment ou d'un repas est influencée par un certain nombre de facteurs, notamment le type de sucre, la structure de l'amidon, le niveau de maturité et la méthode de cuisson. PublicitéPublicitéPublicité

La quantité de glucides est également importante

La vitesse à laquelle les aliments augmentent le taux de glycémie dépend de trois facteurs: le type de glucides qu'ils contiennent, leur composition en nutriments et la quantité ingérée.

Cependant, l'IG est une mesure relative qui ne tient pas compte de la quantité de nourriture consommée. Il est souvent critiqué pour cette raison (1).

Pour résoudre ce problème, l'évaluation de la charge glycémique (GL) a été développée.

Le GL est une mesure de la façon dont un glucide affecte les niveaux de sucre dans le sang, en tenant compte à la fois du type (GI) et de la quantité (grammes par portion).

Comme l'IG, le GL a trois classifications:

Faible:

• 10 ou moins Moyen:
• 11-19 Élevé:
• 20 ou plus GI est toujours le facteur le plus important à considérer en suivant le régime à faible IG. Cependant, la Glycemic Index Foundation, une organisation australienne sensibilisant au régime à faible IG, recommande que les gens surveillent également leur GL.

Il recommande que les gens visent à maintenir leur GL quotidienne totale inférieure à 100.

Vous pouvez utiliser cette base de données pour trouver l'IG et le GL des aliments courants.

Sinon, le moyen le plus simple de viser un GL inférieur à 100 est de choisir des aliments à IG bas lorsque cela est possible et de les consommer avec modération.

Sommaire:

La charge glycémique (GL) est une mesure du type et de la quantité de glucides que vous consommez. Lorsque vous suivez le régime à faible IG, il est recommandé de maintenir votre glycémie quotidienne inférieure à 100. Diététique et régime alimentaire à IG bas

Le diabète est une maladie complexe qui touche des millions de personnes dans le monde (6).

Les diabétiques sont incapables de traiter efficacement les sucres, ce qui peut rendre difficile le maintien d'une glycémie saine.

Cependant, un bon contrôle de la glycémie aide à prévenir et à retarder l'apparition de complications, y compris les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et les dommages aux nerfs et aux reins (7, 8).

Un certain nombre d'études suggèrent que les régimes à faible IG sont efficaces pour réduire les taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète (9, 10, 11, 12).

Une étude portant sur près de 3 000 personnes atteintes de diabète a examiné les effets des régimes hypoglycémiants et hyperglycémiants sur le taux d'hémoglobine glyquée (HbA1c) chez les participants. Les niveaux de cette molécule sont une mesure moyenne des niveaux de sucre dans le sang sur une période de trois mois (13).

L'étude a révélé que les taux d'HbA1c étaient inférieurs de 6 à 11% chez ceux qui consommaient les régimes les moins digestifs (GI 58-79), comparativement à ceux qui consommaient les régimes les plus élevés en GI (GI 86-112). En d'autres termes, les régimes à IG plus bas étaient associés à des taux de glycémie plus bas à long terme.

De plus, un certain nombre d'études ont rapporté que les régimes à IG élevé peuvent augmenter le risque de diabète de type 2 de 8 à 40% (14, 15, 16).

Une revue systématique de 24 études a montré que pour 5 GI, le risque de développer un diabète de type 2 augmentait de 8% (17).

Le régime à faible IG peut également améliorer les résultats de la grossesse chez les femmes atteintes de diabète sucré gestationnel (DG), une forme de diabète qui survient pendant la grossesse.

Un régime à faible IG a réduit le risque de macrosomie de 73%. C'est une condition dans laquelle les nouveau-nés ont un poids à la naissance de plus de 8 livres et 13 onces, et il est associé à de nombreuses complications à court et à long terme pour la mère et le bébé (18).

Résumé:

Le régime à faible IG semble être efficace pour réduire les taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète. Les régimes plus élevés en GI ont également été associés à un risque accru de diabète de type 2. PublicitéAnnonce

Autres avantages

Des études ont montré que le régime pauvre en IG peut également avoir d'autres bienfaits pour la santé:

Taux de cholestérol amélioré:

• Il a été démontré que les régimes à IG faible réduisent le cholestérol total 9. 6% et le cholestérol LDL de 8,6%. Le cholestérol LDL est associé à un risque accru de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral (19, 20, 21, 22). Peut vous aider à perdre du poids:
• Les régimes à faible IG ont aidé les adultes en bonne santé à perdre 1. 5-4. 2 livres (0, 7-1, 9 kg) sur 5-10 semaines. La disponibilité de la recherche sur les effets de la perte de poids à long terme est limitée (19, 23, 24). Peut réduire le risque de cancer:
• Les personnes qui consomment des aliments à IG élevé sont plus susceptibles de développer certains types de cancer, notamment l'endomètre, le cancer colorectal et le cancer du sein comparativement aux personnes à régime alimentaire faible., 14). Peut réduire le risque de maladie cardiaque:
• Une revue de 37 études a montré que les personnes suivant un régime à IG élevé étaient 25% plus susceptibles de développer une maladie cardiaque que celles recevant un régime à faible IG. Des preuves supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces associations (14, 27). Résumé:

Les régimes à faible IG ont été associés à une réduction du poids et du cholestérol. D'un autre côté, les régimes à IG élevé ont été associés aux maladies cardiaques et aux cancers colorectaux, mammaires et endométriaux. Publicité

Aliments à consommer avec un régime à faible IG

Il n'est pas nécessaire de compter les calories ou de suivre vos protéines, graisses ou glucides dans le régime pauvre en IG.

Au lieu de cela, un régime à faible IG consiste à remplacer les aliments à IG élevé par des substituts à IG faible.

Il y a beaucoup d'aliments sains et nutritifs parmi lesquels choisir. Vous devriez baser votre alimentation sur les aliments à IG bas:

Pain:

• Variétés de grains entiers, multigrains, de seigle et de levain Céréales pour petit déjeuner:
• Porridge à base d'avoine roulée, bircher muesli et All- Son Fruit:
• Tels que pommes, fraises, abricots, pêches, prunes, poires et kiwis Légumes:
• Tels que carottes, brocoli, chou-fleur, céleri, tomate et courgette Légumes féculents:
• Variétés de pommes de terre Carisma et Nicola, patates douces à chair orange, maïs, ignames Légumineuses:
• Exemples: lentilles, pois chiches, fèves au lard, haricots beurre, haricots rouges Pâtes et nouilles: < Pâtes, nouilles soba, nouilles de vermicelles, nouilles de riz
• Riz: Basmati, Doongara, riz long et riz brun
• Grains: Quinoa, orge, couscous perlé, sarrasin, freekeh, semoule
• Produits laitiers: Lait, fromage, yogourt, crème pâtissière, lait de soja, lait d'amande
• Les aliments suivants contiennent peu ou pas d'hydrates de carbone et n'ont donc pas de valeur IG. Ces aliments peuvent être inclus dans un régime à faible IG: Viande:

Y compris le bœuf, le poulet, le porc, l'agneau et les œufs

• Poissons et fruits de mer: Exemples: saumon, truite, thon, sardines et crevettes
• Noix: Telles que amandes, noix de cajou, pistaches, noix et noix de macadamia
• Graisses et huiles: Y compris huile d'olive, huile de riz, beurre et margarine
• Herbes et épices: Tels que le sel, le poivre, l'ail, le basilic et l'aneth
• Pour rechercher des aliments qui ne figurent pas dans cette liste, utilisez cet outil de recherche de GI. blockquote:

Le régime à faible IG consiste à échanger des aliments à IG élevé contre des substituts à faible IG. Pour une alimentation équilibrée, consommez des options à faible IG de chacun des groupes alimentaires.

AdvertisementAdvertisement Aliments à éviter avec un régime à faible IG

Rien n'est strictement interdit sur les régimes à faible IG.

Cependant, essayez de remplacer autant que possible ces aliments à IG élevé par des substituts à IG faible.

Pain:

Pain blanc, pain turc, bagels, pain naan, baguettes françaises, pain libanais

• Céréales de petit déjeuner: Avoine instantanée, Krispies de riz, Flocons de maïs, Krispies au cacao, Boucles de Froot
• Légumes féculents: Pommes de terre désirées et rouges Pontiac, pommes de terre instantanées
• Pâtes et nouilles: Pâtes de maïs et nouilles instantanées
• Riz: Jasmin, Arborio (risotto), Calrose et médium riz blanc
• Produits laitiers: Lait de riz et lait d'avoine
• Fruit: Melon d'eau
• Snacks salés: Craquelins de riz, maïs, gâteaux de riz, bretzel, maïs < Gâteaux et biscuits:
• Scones, beignets, cupcakes, biscuits, gaufres, pikelets Extras:
• Jelly beans, réglisse, Gatorade, Lucozade Sommaire:
• Suivre un IG bas régime alimentaire, limitez votre consommation des aliments à IG élevé énumérés ci-dessus et remplacez-les par des substituts à IG faible. Exemple de menu Low-GI pour 1 semaine

Cet exemple de menu montre à quoi pourrait ressembler une semaine avec un régime à faible IG.N'hésitez pas à ajuster cela en fonction de vos propres besoins et préférences. Lundi

Petit déjeuner:

Gruau à l'avoine roulée, lait et fruits frais hachés

Déjeuner:

• Sandwich au poulet sur pain complet, servi avec une salade Dîner:
• Sauté de boeuf aux légumes, servi avec du riz à grain long Mardi
• Petit déjeuner: Pain grillé à l'avocat, tomate et saumon fumé

Déjeuner:

• Soupe Minestrone avec une tranche de tout pain de céréales Dîner:
• Poisson grillé servi avec du brocoli cuit à la vapeur et des haricots verts Mercredi
• Petit déjeuner: Omelette aux champignons, épinards, tomates et fromage

Déjeuner:

• tasses de saumon, de ricotta et de quinoa avec une salade Dîner:
• Pizzas maison faites avec du pain libanais de blé entier Jeudi
• Petit déjeuner: Un smoothie avec des baies, du lait, du yogourt grec et de la cannelle > Déjeuner:

Salade de pâtes au poulet faite de pâtes de blé entier

• Dîner: Burgers faits maison avec galettes et légumes sur petits pains
• Vendredi Petit déjeuner:
• Bouillie de quinoa aux pommes d cannelle Déjeuner:

Sandwich au thon grillé sur pain de blé entier

• Dîner: Poulet et pois chiches au riz basmati
• Samedi Petit déjeuner:
• Œufs au saumon fumé tomates sur pain complet Déjeuner:

Œufs et laitue entiers

• Dîner: Côtelettes d'agneau grillées aux légumes verts et purée de citrouille
• Dimanche Déjeuner:
• Crêpes au sarrasin baies Déjeuner:

Salade de riz brun et de thon

• Dîner: Boulettes de boeuf servies avec des légumes et du riz brun
• Sommaire: Le plan de repas ci-dessus montre la semaine à -GI régime pourrait ressembler. Cependant, vous pouvez ajuster le plan en fonction de vos préférences gustatives et diététiques.
• PublicitéPublicitéPublicité Collations saines à faible IG

Si vous avez faim entre les repas, voici quelques idées de collations à faible IG: Une poignée de noix non salées

Un fruit < Bâtonnets de carottes au houmous

Une tasse de baies ou de raisins

Yogourt grec

• Tranches de pommes au beurre d'amande ou au beurre d'arachide
• Un œuf dur
• Restes de la nuit avant
• Sommaire:
• Il est permis de manger des collations entre les repas avec un régime pauvre en IG. Quelques idées de collations santé sont énumérées ci-dessus.
• Inconvénients du régime à faible IG
• Bien que le régime à faible IG ait plusieurs avantages, il présente également un certain nombre d'inconvénients.
• Tout d'abord, l'indice glycémique (IG) ne fournit pas une image nutritionnelle complète. Il est important de considérer également les teneurs en matières grasses, en protéines, en sucre et en fibres d'un aliment, indépendamment de son IG.

Par exemple, l'IG des frites est de 75, alors qu'une pomme de terre cuite, substitut plus sain, a un IG plus élevé de 85 (3). En fait, il existe de nombreux aliments peu nutritifs à faible IG, comme la crème glacée (GI 36-62), le chocolat (IG 49) et la crème anglaise (IG 29-43).

Un autre inconvénient est que l'IG mesure l'effet d'un seul aliment sur les niveaux de sucre dans le sang. Cependant, la plupart des aliments sont consommés dans le cadre d'un repas mixte plus gros, ce qui rend l'IG difficile à prévoir dans ces circonstances (28).

Enfin, comme mentionné précédemment, l'IG ne prend pas en compte le nombre de glucides que vous mangez. Cependant, c'est un facteur important pour déterminer leur impact sur vos niveaux de sucre dans le sang.

Par exemple, la pastèque a un IG élevé de 80 et ne serait donc pas considérée comme la meilleure option pour suivre un régime à faible IG.

Cependant, la pastèque a également une faible teneur en hydrates de carbone, contenant seulement 6 grammes de glucides par 100 grammes. En fait, une portion typique de melon d'eau a une faible charge glycémique (GL) de 5 et un effet minimal sur les niveaux de sucre dans le sang.

Ceci souligne que l'utilisation de GI isolément peut ne pas toujours être le meilleur prédicteur de la glycémie. Il est important de considérer également la teneur en glucides et GL d'un aliment.

Résumé:

Le régime pauvre en IG présente un certain nombre d'inconvénients. Le GI peut être difficile à calculer, il ne reflète pas toujours la salubrité d'un aliment et il ne tient pas compte du nombre de glucides consommés.

The Bottom Line

Le régime alimentaire à faible indice glycémique (faible IG) consiste à échanger des aliments à IG élevé contre des substituts à faible IG.

Il présente un certain nombre d'avantages potentiels pour la santé, notamment la réduction de la glycémie, la perte de poids et la réduction des risques de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Cependant, le régime alimentaire présente également plusieurs inconvénients. En fin de compte, il est important de consommer une alimentation saine et équilibrée basée sur une variété d'aliments entiers et non transformés, peu importe leur IG.