Les 14 meilleures vitamines pour les femmes

Pourquoi avons-nous besoin de vitamines?

Bien que de nombreuses recommandations diététiques soient bénéfiques tant pour les hommes que pour les femmes, le corps des femmes a des besoins différents en ce qui concerne les vitamines.

Les vitamines sont essentielles à votre santé globale. Il est facile d'obtenir les doses journalières recommandées (DRI) si vous maintenez une alimentation saine et équilibrée. La plupart des femmes peuvent obtenir toutes les vitamines essentielles dont elles ont besoin en faisant des choix alimentaires intelligents. Cependant, certaines femmes peuvent avoir besoin de suppléments vitaminiques.

Selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), les vitamines et les micronutriments sont essentiels au bon fonctionnement, à la croissance et au développement des cellules. Puisque nous ne pouvons pas produire tous les nutriments dont nous avons besoin, nous devons en obtenir beaucoup d'aliments.

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Quelles sont les vitamines les plus essentielles?

Les vitamines suivantes sont impératives pour le bon fonctionnement de l'organisme:

• la vitamine A, essentielle pour une vision saine, la peau et les tissus squelettiques
• , la vitamine B1 (thiamine) le corps métabolise les graisses et produit de l'énergie
• vitamine B2 (riboflavine), qui est un antioxydant et protège les cellules du corps contre les radicaux libres
• la vitamine B3 (niacine), qui peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire
• (acide pantothénique), essentiel à la production hormonale, à la santé du système immunitaire et à la production d'énergie
• en vitamine B6 (pyridoxine), qui favorise la production de myéline, couche protectrice autour des cellules
• de la biotine pour le métabolisme ainsi que la peau saine, les cheveux, les ongles et les cellules
• de la vitamine B9 (folate), qui est nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux
• de la vitamine B12 (cobalamine), essentielle pour la production des globules rouges sains et des cellules nerveuses
• vitamine C, qui est essentielle pour la croissance et réparation dans le tissu cellulaire
• vitamine D, qui aide à l'absorption du calcium et permet la santé des os et la fonction immunitaire optimale
• vitamine E, qui protège contre les radicaux libres et peut stimuler le système immunitaire
• vitamine K, ce qui peut aider le sang à coaguler et prévenir les saignements excessifs, et maintient votre cœur en bonne santé et vos os
• choline, ce qui est important pour la fonction hépatique, la fonction nerveuse, et le mouvement musculaire

De nombreuses vitamines remplissent des fonctions similaires. Par exemple, les vitamines A et C favorisent la santé des dents et des tissus mous. Beaucoup de vitamines B aident votre métabolisme à fonctionner correctement et aident à la production de globules rouges.

Lire la suite: Les symptômes de la carence en vitamine B »

Certaines fonctions corporelles nécessitent des vitamines spécifiques. Par exemple, la vitamine D est essentielle pour aider le corps à absorber et maintenir les niveaux appropriés de calcium. Il est également essentiel pour un système immunitaire sain de protéger le corps contre la maladie.Cependant, il est difficile d'obtenir de votre nourriture. Heureusement, il est produit par la peau après l'exposition au soleil. Juste aller dehors pendant la journée deux fois par semaine pendant 10-15 minutes fera l'affaire. Soyez sûr que vous ne portez pas de crème solaire pendant ce temps, puisque la crème solaire bloque la production de vitamine D.

Un autre processus corporel dont vous avez besoin d'une vitamine spécifique est la coagulation sanguine, qui nécessite de la vitamine K. Heureusement, la carence en vitamine K est très rare. C'est parce que les bactéries dans les intestins produisent environ 75 pour cent de la vitamine K dont votre corps a besoin. La recherche montre que les bactéries intestinales saines contribuent à l'absorption de la vitamine K et d'autres nutriments nécessaires à la santé immunitaire. Tout ce que vous devez faire pour obtenir le reste de la vitamine K dont vous avez besoin, avec les autres vitamines essentielles, est de manger une variété d'aliments sains.

Aliments

Où puis-je me procurer des vitamines?

Voici les suggestions d'aliments que vous pouvez manger pour chaque vitamine et l'ANREF pour les adultes et les enfants de plus de 4 ans:

Vitamine	Source alimentaire	Apport journalier recommandé (ANREF)
A < 999> carottes, abricots, cantaloup	5 000 unités internationales (UI)	B1 (thiamine)
viandes maigres, noix et graines, grains entiers	1. 5 milligrammes (mg)	B2 (riboflavine)
lait et autres produits laitiers, légumes à feuilles vertes	1. 7 mg	B3 (niacine)
légumineuses, poisson, volaille	20 mg	B5 (acide pantothénique)
brocoli, pommes de terre douces et blanches, champignons	10 mg	B6 (pyridoxine)
avocat, banane, noix	2 mg	B7 (biotine)
porc, noix, chocolat mi-doux	300 & micro; g	B9 (folate)
betteraves, lentilles, beurre d'arachide	400 & micro; g	B12 (cobalamine)
coquillages, oeufs, lait	6 microgrammes (& micro; g)	C
agrumes, fraises, choux de Bruxelles	60 mg	D < 999> poissons gras tels que saumon, lait enrichi et produits laitiers
400 UI	E	mangues, asperges, huiles végétales
30 UI	K	chou-fleur, chou frisé, bœuf <999 > 80 & micro; g
choline	oeufs, viandes, poissons, légumes crucifères	400 mg
PublicitéPublicitéPublicité	Suppléments	Ai-je besoin de suppléments?

À moins d'avis contraire d'un médecin, la plupart des gens n'ont pas besoin d'un supplément de vitamines. Cependant, il y a quelques exceptions.

Femmes enceintes

Les femmes enceintes et celles qui allaitent ont besoin de plus de vitamines B6 et B12, ainsi que d'acide folique, pour prévenir les carences en vitamines qui pourraient nuire à un fœtus en développement. L'acide folique peut aider à réduire le risque d'un certain nombre de malformations congénitales, comme le spina bifida, et peut également prévenir l'insuffisance pondérale à la naissance. Il est préférable de prendre de l'acide folique tous les jours pendant au moins un an avant la grossesse prévue.

En savoir plus: Besoins nutritionnels pendant la grossesse »

Restrictions alimentaires

Les végétariens stricts peuvent avoir besoin de vitamine B12 supplémentaire. Vous pouvez également essayer d'ajouter des aliments, tels que du pain, qui sont enrichis avec de la vitamine.

Si vous suivez un régime végétalien et ne consommez pas de produits laitiers, d'œufs, de poisson ou de viande, vous pourriez présenter un risque de carence en vitamine A. Manger beaucoup de fruits et de légumes de couleur foncée peut aider à prévenir une carence en vitamine A.Il est important de s'assurer que vous avez assez de zinc.

Vieillissement

Les femmes plus âgées et les personnes qui évitent la lumière du soleil peuvent avoir besoin de prendre un supplément de vitamine D. La vitamine D peut être nocive en grande quantité, alors assurez-vous de ne pas dépasser la quantité quotidienne recommandée à moins d'avis contraire d'un médecin. Parlez à votre médecin de vos taux sanguins de vitamine D. La vitamine D aide le système immunitaire à combattre des maladies comme le cancer, les maladies cardiovasculaires, le diabète, l'arthrite et d'autres maladies auto-immunes.

Les adultes plus âgés peuvent aussi être déficients en vitamines B, qui jouent un rôle important dans la digestion et la fonction métabolique.

Carences en nutriments

Carences en nutriments

Il est important de consommer suffisamment d'éléments nutritifs de façon régulière ou d'avoir une carence en nutriments. Ces carences peuvent affecter votre santé, et vous pouvez éprouver des symptômes et des effets secondaires perceptibles. La fatigue et les maux de tête sont deux des effets secondaires les plus courants des carences nutritionnelles.

Certains effets secondaires et symptômes peuvent indiquer des carences nutritionnelles spécifiques:

Un fourmillement ou un engourdissement des mains ou des pieds peuvent indiquer une carence en vitamine B.

Les crampes musculaires peuvent indiquer des carences en magnésium, en calcium ou en potassium.

La fatigue, la faiblesse et les douleurs musculaires peuvent indiquer une carence en vitamine D.

• La perte de mémoire peut être le signe d'une carence en vitamine B12.
• Les ulcères buccaux, la fatigue ou les cheveux gris peuvent indiquer une carence en folates.
• Une mauvaise vision nocturne, des bosses à l'arrière des bras ou des pellicules peuvent toutes indiquer une carence en vitamine A.
• Si vous ressentez les symptômes suivants, prenez rendez-vous avec votre médecin:
• fatigue
• faiblesse

spasmes musculaires ou picotements

• vertiges
• maux de tête
• Ils peuvent faire une simple prise de sang pour vérifier vos niveaux de nutriments et assurez-vous que rien d'autre ne cause vos symptômes.
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• Les aliments d'abord

Les aliments doivent être les premiers

Bien que l'utilisation des multivitamines soit encore très populaire, des recherches récentes ont montré qu'elles ne préviennent pas nécessairement certaines maladies chroniques. Ils ne réduiront pas non plus votre risque pour d'autres problèmes de santé. Selon l'American Society for Nutrition, les suppléments de multivitamines sont largement non réglementés. Les allégations formulées par les entreprises multivitaminiques exagèrent les données réelles sur leur efficacité.

C'est en partie pour cette raison que de nombreux nutritionnistes recommandent de consommer autant de vitamines que possible au moyen d'aliments plutôt que de suppléments de vitamines. Selon l'American Heart Association (AHA), les aliments offrent une plus grande variété de vitamines et d'autres avantages, tels que les fibres alimentaires, que les suppléments.

Obtenir toutes les vitamines essentielles dont votre corps a besoin vous aidera à paraître et à vous sentir mieux. Obtenir les quantités quotidiennes recommandées de chaque vitamine n'est pas seulement facile, c'est bon aussi.

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À emporter

À emporter

L'apport de vos vitamines - à l'aide de suppléments ou, de préférence, d'aliments - est essentiel au maintien de votre santé à court et à long terme. Ajouter certains des aliments de cet article à votre régime alimentaire pour s'assurer que vous obtenez une large gamme de nutriments sur une base régulière.Vous pouvez toujours consulter votre médecin ou un nutritionniste pour plus d'informations.