Suppléments de calcium: faut-il les prendre? Des suppléments de calcium

Beaucoup de gens prennent des suppléments de calcium dans l'espoir de renforcer leurs os.

Cependant, ils peuvent avoir des inconvénients et même des risques pour la santé, y compris l'augmentation du risque de maladie cardiaque (1).

Cet article explique ce que vous devez savoir sur les suppléments de calcium, y compris les personnes qui devraient les prendre, leurs bienfaits pour la santé et les risques potentiels.

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Pourquoi avez-vous besoin de calcium?

Votre corps a besoin de calcium pour construire et maintenir des os solides. Plus de 99% du calcium de votre corps est stocké dans vos os et vos dents (2).

Dans le sang, il est utilisé pour envoyer des signaux nerveux, libérer des hormones comme l'insuline et réguler la contraction et la dilatation des muscles et des vaisseaux sanguins (2).

Il est si important que si vous n'obtenez pas la quantité recommandée dans votre alimentation, votre corps la prendra de votre squelette et de vos dents pour l'utiliser ailleurs, affaiblissant ainsi vos os.

Alors de combien de calcium avez-vous besoin chaque jour? Voici les recommandations actuelles de l'Institute of Medicine, par âge (2):

Femmes de 50 ans et moins: 1 000 mg par jour
Hommes de 70 ans et moins: 1 000 mg par jour
Femmes de plus de 50 ans: 1, 200 mg par jour
Hommes de plus de 70 ans: 1, 200 mg par jour

Des limites supérieures sont également recommandées pour l'apport en calcium. Le plafond est de 2 500 mg par jour pour les adultes jusqu'à l'âge de 50 ans et de 2 000 mg par jour pour les adultes de plus de 50 ans (2).

Il est possible d'obtenir des quantités suffisantes grâce à votre régime alimentaire. Les aliments qui en contiennent comprennent les produits laitiers, certains légumes-feuilles, les noix, les haricots et le tofu.

Cependant, les personnes qui ne mangent pas suffisamment d'aliments riches en calcium pourraient envisager de prendre des suppléments.

Bottom Line: Votre corps utilise le calcium pour fortifier les os, envoyer des signaux nerveux et contracter les muscles. Alors qu'il est possible d'en avoir assez dans votre alimentation, certaines personnes pourraient avoir besoin de considérer des suppléments.

Qui devrait prendre des suppléments de calcium?

Lorsque votre apport en calcium est insuffisant, votre corps enlèvera le calcium de vos os, les rendant faibles et cassants. Cela peut entraîner l'ostéoporose.

Étant donné que les femmes courent un risque plus élevé d'ostéoporose, de nombreux médecins recommandent de prendre des suppléments de calcium, surtout après la ménopause.

Pour cette raison, les femmes plus âgées sont beaucoup plus susceptibles de prendre des suppléments de calcium (2).

Si vous n'obtenez pas la quantité recommandée dans votre alimentation, les suppléments peuvent aider à combler le vide.

Vous pourriez également envisager des suppléments de calcium si vous:

Suivez un régime végétalien.
Faites-vous diète riche en protéines ou en sodium, ce qui peut excréter davantage de calcium dans votre organisme.
Avoir un problème de santé qui limite la capacité de votre corps à absorber le calcium, comme la maladie de Crohn ou une maladie inflammatoire de l'intestin.
sont traités avec des corticostéroïdes sur une longue période de temps.
Avoir de l'ostéoporose.

Bottom Line: Les suppléments de calcium peuvent être bénéfiques à ceux qui ne consomment pas suffisamment de calcium et aux femmes ménopausées.

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Les avantages des suppléments de calcium

Les suppléments de calcium peuvent avoir plusieurs avantages pour la santé.

Ils peuvent aider à prévenir la perte osseuse chez les femmes ménopausées

Après la ménopause, les femmes perdent de la masse osseuse en raison d'une baisse de l'œstrogène.

Heureusement, des suppléments peuvent aider. Plusieurs études ont suggéré que l'administration de suppléments de calcium aux femmes ménopausées - généralement environ 1 000 mg par jour - peut réduire la perte osseuse de 1 à 2% (3).

L'effet semble être plus important chez les femmes ayant un faible apport en calcium et pendant les deux premières années de prise de suppléments.

De plus, il ne semble pas y avoir d'avantage supplémentaire à prendre des doses plus importantes (4).

Ils peuvent aider avec la perte de graisse

Des études ont associé un faible apport en calcium avec un indice de masse corporelle (IMC) élevé et un pourcentage élevé de graisse corporelle (5).

Une étude de 2016 a examiné les effets de l'administration quotidienne d'un supplément de calcium de 600 mg à des étudiants en surpoids et obèses avec des apports en calcium très faibles.

L'étude a révélé que ceux qui recevaient un supplément contenant 600 mg de calcium et 125 UI de vitamine D perdaient plus de graisse corporelle avec un régime hypocalorique que ceux qui n'en recevaient pas (6).

Il est souvent recommandé de prendre de la vitamine D avec du calcium, car elle améliore son absorption.

Le calcium peut aider à réduire le risque de cancer du côlon

Selon une vaste étude, le calcium provenant des produits laitiers et des suppléments peut réduire le risque de cancer du côlon (7).

Une revue antérieure de 10 études a trouvé des résultats similaires (8).

Des suppléments peuvent aider à améliorer les marqueurs métaboliques

Plusieurs études suggèrent que la prise de suppléments de calcium pourrait améliorer les marqueurs métaboliques, en particulier lorsqu'ils sont pris avec de la vitamine D.

Dans une étude de 2016, 42 femmes enceintes prenaient des suppléments contenant du calcium et de la Plusieurs de leurs marqueurs métaboliques se sont améliorés, notamment la pression artérielle et les marqueurs de l'inflammation (9).

D'autres recherches ont montré que les enfants de femmes qui prenaient des suppléments de calcium pendant leur grossesse avaient une tension artérielle plus basse à sept ans que les enfants de mères qui ne les prenaient pas (10).

Dans une étude récente, plus de 100 femmes présentant une surcharge pondérale en vitamine D et souffrant du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) ont reçu soit un supplément de calcium et de vitamine D, soit une pilule placebo.

Ceux qui ont pris le supplément ont montré des améliorations dans les marqueurs de l'inflammation, de l'insuline et des triglycérides (11, 12).

Cependant, d'autres études n'ont montré aucune amélioration dans les profils métaboliques des personnes à la diète qui ont pris des suppléments contenant à la fois du calcium et de la vitamine D (6).

Bottom Line: Des études ont associé la prise de suppléments de calcium à un risque moindre de cancer du côlon et de tension artérielle, ainsi que de perte de graisse et d'augmentation de la densité osseuse.

Dangers possibles des suppléments de calcium

Des recherches récentes suggèrent que les suppléments de calcium peuvent, en fait, causer certains problèmes de santé.Cependant, la preuve est mitigée.

Ils peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque

La suggestion la plus controversée au sujet des suppléments de calcium est peut-être qu'ils peuvent augmenter le risque de certains types de maladies cardiaques, y compris les crises cardiaques et les AVC.

Au cours des dernières années, des chercheurs ont publié des résultats contradictoires sur ce lien (1, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Des recherches plus concluantes sont nécessaires pour déterminer l'effet des suppléments de calcium sur la santé cardiaque.

Certains experts ont suggéré que la prise de calcium avec de la vitamine D peut neutraliser les risques possibles, mais cela doit être étudié plus (14, 15).

Des taux élevés peuvent être liés au cancer de la prostate

Des taux élevés de calcium peuvent être liés au cancer de la prostate, bien que la recherche sur ce lien soit également contradictoire.

Dans plusieurs études, dont la plupart étaient observationnelles, les chercheurs ont découvert que des apports élevés en calcium pouvaient être liés à un risque accru de cancer de la prostate (21, 22, 23, 24, 25).

Cependant, une étude randomisée contrôlée qui a donné à 672 hommes un supplément de calcium ou un placebo tous les jours pendant quatre ans a montré que les participants n'avaient pas de risque accru de cancer de la prostate.

En fait, les participants qui prenaient le supplément avaient moins de cas de cancer de la prostate (21).

D'autres recherches ont suggéré que les produits laitiers pourraient être le coupable. Une revue de 32 articles a rapporté que la consommation de produits laitiers - mais pas de suppléments de calcium - était liée à un risque accru de cancer de la prostate (26).

Le risque de calculs rénaux peut augmenter

Il existe des preuves que les suppléments de calcium augmentent le risque de calculs rénaux.

Une étude a donné à plus de 36 000 femmes ménopausées soit un supplément quotidien contenant 1 000 mg de calcium et 400 UI de vitamine D, soit une pilule placebo.

Les résultats ont montré que ceux qui prenaient le supplément avaient un risque accru de calculs rénaux (27).

De plus, bien que les utilisateurs de suppléments de l'étude aient connu une augmentation globale de la densité osseuse de la hanche, ils n'avaient pas un risque moindre de fracture de la hanche.

Consommer plus de 2 000 mg de calcium par jour à partir de votre alimentation ou de vos suppléments est également associé à un risque accru de calculs rénaux, selon l'Institute of Medicine (2).

D'autres sources affirment que le risque de calculs rénaux augmente lorsque l'apport en calcium dépasse 1, 200-1, 500 mg par jour (28).

Des niveaux élevés de calcium dans le sang

Une trop grande quantité de calcium dans le sang entraîne une hypercalcémie, caractérisée par de nombreux symptômes négatifs, notamment des maux d'estomac, des nausées, de l'irritabilité et une dépression.

Il peut être causé par plusieurs facteurs, dont la déshydratation, les problèmes de thyroïde et la prise de suppléments de calcium.

Des suppléments excessifs en vitamine D peuvent également entraîner une hypercalcémie en encourageant votre corps à absorber plus de calcium de votre alimentation.

Bottom Line: Les suppléments de calcium peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque et de cancer de la prostate, bien que le lien ne soit pas clair. Des niveaux extrêmement élevés de calcium provenant de n'importe quelle source peuvent avoir des effets néfastes sur la santé.

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Choses à considérer lors de la prise de suppléments de calcium

Si vous prenez des suppléments de calcium, il y a plusieurs facteurs dont vous devez tenir compte.

Combien devriez-vous prendre?

Les suppléments de calcium peuvent aider à combler l'écart entre la quantité de calcium que vous consommez et le montant dont vous avez besoin par jour.

Rappelez-vous que la quantité recommandée pour la plupart des adultes est de 1 000 mg par jour et passe à 1 200 mg par jour pour les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans. jour par la nourriture et besoin de 1 000 mg par jour, alors vous pouvez prendre un supplément de 500 mg par jour (28).

Cependant, choisissez votre dose à bon escient. Prendre plus de calcium que nécessaire peut causer des problèmes (29).

Il se peut que vous deviez fractionner la dose

Il est important de vérifier la quantité de calcium dans le supplément que vous choisissez.

Votre corps ne peut pas en absorber de grandes doses à la fois. Les experts recommandent de ne pas prendre plus de 500 mg à la fois sous forme de supplément (1).

Interactions médicamenteuses

Assurez-vous d'informer votre médecin et votre pharmacien si vous prenez des suppléments de calcium, car ils peuvent interférer avec la façon dont votre organisme traite certains médicaments, y compris les antibiotiques et le fer.

Le calcium entre également en compétition avec le fer, le zinc et le magnésium pour l'absorption. Si vous manquez d'un de ces minéraux et que vous devez prendre des suppléments de calcium, essayez de les prendre entre les repas (30).

De cette façon, le calcium est moins susceptible d'inhiber l'absorption du zinc, du fer et du magnésium que vous consommez dans votre repas.

Dangers de trop de calcium

N'oubliez pas que vous n'avez besoin que de 1 000-1 200 mg de calcium par jour. Il n'y a aucun avantage à prendre plus que cela. En fait, vous pourriez rencontrer des problèmes si vous le faites.

Les problèmes incluent la constipation, l'hypercalcémie, l'accumulation de calcium dans les tissus mous et l'absorption de fer et de zinc (2).

Bottom Line:

Lorsque vous prenez des suppléments de calcium, il est important de tenir compte du type, de la quantité et de l'interaction éventuelle avec d'autres médicaments que vous prenez. Publicité

Différents types de suppléments de calcium

Les suppléments de calcium se présentent sous différentes formes, y compris les comprimés, les capsules, les croquettes, les liquides et les poudres.

Une différence clé entre ces types de suppléments est la

forme de calcium qu'ils contiennent. Les deux formes principales sont:

Carbonate de calcium

Citrate de calcium
Ces deux formes diffèrent par la quantité de calcium élémentaire qu'elles contiennent et leur degré d'absorption. Le calcium élémentaire fait référence à la quantité de calcium présente dans le composé.

Carbonate de calcium

C'est la forme la moins chère et la plus largement disponible. Il contient 40% de calcium élémentaire et fournit donc généralement beaucoup de calcium dans une petite portion.

Cependant, cette forme est plus susceptible de provoquer des effets secondaires, tels que le gaz, les ballonnements et la constipation. Il est recommandé de prendre du carbonate de calcium avec de la nourriture pour une absorption optimale (30).

Citrate de calcium

Cette forme est plus chère. Vingt-et-un pour cent d'entre eux sont du calcium élémentaire, ce qui signifie que vous devrez peut-être prendre plus de comprimés pour obtenir la quantité de calcium dont vous avez besoin.

Cependant, il est plus facilement absorbé que le carbonate de calcium et peut être pris avec ou sans nourriture.

Le citrate de calcium est la forme recommandée pour les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable.

C'est aussi le meilleur choix pour ceux qui ont un faible taux d'acide gastrique, un problème fréquent chez les personnes âgées et celles qui prennent des médicaments contre le reflux acide (30).

Bottom Line:

Les deux principales formes de suppléments de calcium sont le carbonate de calcium et le citrate de calcium. Le carbonate de calcium doit être pris avec de la nourriture et est moins efficace si vous avez de faibles niveaux d'acide gastrique. PublicitéPublicité

Sources alimentaires de calcium

Il est préférable d'obtenir des nutriments de la nourriture plutôt que des suppléments.

Néanmoins, si vous pensez que vous ne consommez pas assez de calcium, pensez à en consommer plus:

Produits laitiers, y compris le lait, le fromage et le yogourt

Conserves de poisson, comme le saumon ou la sardine
Certains légumes-feuilles, y compris le chou vert, les épinards et le chou frisé
Edamame et le tofu
Haricots et lentilles
Aliments enrichis et boissons
Bottom Line:

Vous pouvez obtenir le calcium dont vous avez besoin jour de la nourriture. Les aliments riches en calcium comprennent le yogourt, certains légumes-feuilles, le tofu et le poisson en conserve. Message à emporter

Les suppléments de calcium peuvent aider les personnes à risque d'ostéoporose, ainsi que celles qui ne consomment pas suffisamment de calcium.

Alors que certaines recherches suggèrent un lien entre les suppléments de calcium et les maladies cardiaques, le lien n'est pas clair.

Cependant, il est connu que l'obtention de plus de la quantité recommandée de calcium de n'importe quelle source peut augmenter votre risque de calculs rénaux.

Les suppléments de calcium sont probablement efficaces à petites doses, mais la meilleure façon d'obtenir du calcium provient des aliments. Efforcez-vous d'incorporer une variété d'aliments riches en calcium dans votre alimentation, y compris les sources non laitières.