Combien de fibres y a-t-il trop? Effets, traitement, et plus

Quels sont les symptômes de trop de fibres?

L'apport quotidien recommandé en fibres est de 25 grammes par jour pour les femmes et de 38 grammes par jour pour les hommes. Cependant, certains experts estiment que 95% de la population n'ingère pas autant de fibres.

Bien qu'il semble que la plupart des gens n'atteignent pas leur consommation de fibres recommandée, il est possible d'avoir trop de fibres, surtout si vous augmentez votre consommation de fibres très rapidement. Trop de fibres peut causer:

• ballonnement
• douleur abdominale
• flatulence
• selles molles ou diarrhée
• constipation
• prise de poids temporaire
• blocage intestinal chez les personnes atteintes de la maladie de Crohn
• réduit taux de sucre dans le sang, ce qui est important de savoir si vous avez un diabète

Appelez votre médecin immédiatement si vous avez des nausées, des vomissements, une forte fièvre ou une incapacité totale à faire circuler du gaz ou des selles.

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Trouver un soulagement

Comment soulager les symptômes de trop de fibres?

Si vous avez mangé trop de fibres et que vous présentez les symptômes d'un apport trop important, essayez ce qui suit pour contrer les effets:

• Buvez beaucoup d'eau.
• Arrêtez d'utiliser des suppléments de fibres.
• Évitez les aliments riches en fibres.
• Mangez un régime fade.
• Enlevez les aliments enrichis de fibres de votre alimentation.
• Recherchez les aliments qui contiennent des substances comme l'inuline et l'extrait de racine de chicorée.
• Engagez-vous dans des activités physiques légères, comme la marche, aussi souvent que possible.
• Pensez à tenir un journal en ligne de votre consommation alimentaire pour vous aider à voir combien de fibres vous recevez chaque jour.
• Envisagez de suivre un régime FODMAP faible si vous souffrez du syndrome du côlon irritable (SCI). Ce régime temporaire peut améliorer les symptômes en éliminant les aliments fermentescibles et fibreux de votre alimentation.

Une fois que vous commencez à vous sentir mieux, vous devriez lentement réintroduire des aliments riches en fibres dans votre alimentation. Au lieu de manger des aliments riches en fibres en un seul repas, étalez-les tout au long de la journée. Il est préférable d'obtenir votre fibre à partir d'une variété d'aliments, alors ne comptez pas sur un aliment ou une source. Visez un large éventail de fruits, de légumes, de grains entiers, de haricots et de noix.

Apport quotidien en fibres

Quelle est la quantité optimale de fibres à consommer par jour?

L'apport quotidien minimum recommandé en fibres dépend de votre sexe et de votre âge.

Consommation de fibres chez l'adulte

Adultes (50 ans et moins)	Adultes (plus de 50)
hommes	28 g	21 g
femmes	25 g	30 g

Apport en fibres chez les enfants et les adolescents

Apport quotidien en fibres
enfants de 1 à 3 ans	19 g
enfants de 4 à 8 ans	25 g
enfants de 9 à 13 ans	26 g (femelle), 31 g (mâle)
adolescents de 14 à 18 ans	26 g (femmes), 38 g (hommes)

Prendre plus de fibres que votre apport quotidien recommandé peut causer symptômes indésirables comme ceux énumérés ci-dessus.

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Fibres et digestion

Comment les fibres affectent-elles votre digestion?

Il existe deux principaux types de fibres. Chaque type de fibre joue un rôle différent dans la digestion:

• La fibre insoluble ajoute du volume à vos selles et aide les aliments à passer plus rapidement dans l'estomac et les intestins. Il aide également à équilibrer le pH dans votre intestin, et peut prévenir la diverticulite, une inflammation de l'intestin, ainsi que le cancer du côlon.
• La fibre soluble attire l'eau et forme une substance gélatineuse avec les aliments digérés. Cela ralentit la digestion et vous aide à vous sentir plus vite, ce qui est important dans la gestion du poids. Il peut également aider à réduire votre risque de maladie cardiaque, réguler votre glycémie et aider à réduire le cholestérol LDL.

Les fibres fermentescibles peuvent provenir de ces deux catégories, bien que le plus souvent les fibres solubles fermentent. Les fibres fermentées par les bactéries aident à augmenter les bactéries dans le côlon, ce qui favorise la digestion. Il joue également un rôle majeur dans la santé humaine.

Avantages de la fibre

Quels sont les avantages de la fibre?

Même si trop de fibres peuvent avoir des effets négatifs, une bonne quantité de fibres est importante pour votre santé. La fibre est essentielle pour les mouvements intestinaux réguliers, la gestion du cholestérol et du sucre sanguin, la bonne santé des bactéries intestinales et la prévention des maladies chroniques, entre autres fonctions.

Dans les populations qui consomment plus de 50 grammes de fibres par jour, comme les Sud-Africains ruraux, les maladies chroniques comme le cancer du côlon sont très faibles. Ceci est un contraste frappant avec le risque beaucoup plus élevé de cancer du côlon chez les Afro-Américains qui mangent un régime riche en graisses avec seulement environ 15 grammes de fibres par jour.

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Sources de fibres

Quelle est la meilleure façon d'obtenir de la fibre?

En général, il est préférable d'obtenir des fibres à partir des aliments que des compléments alimentaires. En effet, les aliments riches en fibres contiennent également des vitamines et des minéraux importants dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé.

Fibres solubles

• avoine
• choux de Bruxelles
• haricots
• pois
• pommes
• oranges
• noix
• graines de lin et autres

Fibres insolubles

• blé bran
• légumes comme les haricots verts et verts feuillus
• légumes-racines comme les carottes, betteraves et radis
• pelures de fruits
• grains entiers intacts

Prendre des suppléments de fibres appelés dextrine de blé, inuline, psyllium, et la méthylcellulose sont d'autres façons d'obtenir des fibres solubles, mais la nourriture est toujours la meilleure pour votre corps et vos bactéries intestinales.

Fibres fermentescibles

• avoine
• orge
• Topinambour
• racine de chicorée
• poireaux
• oignon
• bananes

Lire plus loin pour en savoir plus sur les aliments à éviter si vous avez un SCI.

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A emporter

A emporter

La consommation de fibres est un équilibre délicat. Bien qu'il soit préférable d'en avoir trop que trop peu, vous devrez être prudent. Essayez de ne pas faire de brusques changements soudains à votre apport en fibres.

Si vous vous sentez constipé et que vous voulez augmenter votre consommation de fibres pour vous soulager, ajoutez seulement quelques grammes de fibres à votre alimentation chaque semaine à partir d'une variété d'aliments.Ne prenez un supplément de fibres que si vous pensez que vous ne consommez pas assez de fibres à partir des aliments que vous mangez. Assurez-vous toujours que vous buvez suffisamment d'eau pour éviter la constipation ou l'indigestion.

Consultez un médecin si vous pensez que vous mangez trop de fibres et que limiter vos apports n'a pas aidé vos symptômes. Pendant que vous êtes au bureau du médecin, pensez à poser les questions suivantes:

• Comment puis-je savoir quelle quantité de fibres contient un aliment en particulier?
• Mes symptômes pourraient-ils être causés par une consommation excessive de fibres?
• Dois-je prendre des suppléments de fibres tous les jours?
• Comment prendre correctement un supplément de fibres?
• À quelle vitesse devrais-je augmenter ma consommation de fibres?

Consultez un médecin dès que possible si vous avez des nausées, des vomissements, une forte fièvre ou si vous ne parvenez pas à faire circuler du gaz ou des selles pendant plus de quelques jours.