En choisissant le bon régime

Comment choisir un régime

Il semble que toutes les quelques années, un nouveau régime s'empare des manchettes et se présente comme un miracle de perte de poids. D'abord c'était tout sans graisse. L'huile était mauvaise, et les bagels, les pâtes simples et les salades avec une giclée de jus de citron faisaient fureur. Ensuite, les régimes riches en protéines entrent en scène. La viande régnait en maître et un petit pain sur votre hamburger était un suicide alimentaire. Méditerranée, 40/30/30, végétalien - tous ont eu leur place en tête de la table.

Une étude novatrice réalisée en 2008 dans le New England Journal of Medicine a fourni des comparaisons clés et offert un bon aperçu des plans les plus populaires. Les chercheurs ont constaté qu'après deux ans, les sujets obèses sur un régime à faible teneur en matière grasse avaient perdu seulement 7 livres en moyenne. Ceux sur un régime méditerranéen, caractérisé par des niveaux élevés de graisses saines, de fruits, et de légumes, ont perdu environ 10 livres, et ceux sur un régime à faible teneur en glucides ont perdu le plus de poids, environ 12 livres. Les chercheurs ont également constaté qu'un régime à faible teneur en matière grasse conférait le moins d'avantages pour la santé globale. Les sujets de régime méditerranéen étaient les plus susceptibles d'avoir des améliorations dans les niveaux de sucre dans le sang, et les adeptes à faible teneur en glucides ont bénéficié de la plus grande amélioration du taux de cholestérol. Cependant, tous les régimes ont été couronnés de succès dans une certaine mesure, et l'étude n'a pas réussi à déterminer dans quelle mesure les régimes étaient viables. La durabilité est un déterminant essentiel du taux de réussite global.

Quand vient le moment de choisir le bon plan pour vous, assurez-vous de discuter de toutes vos options avec votre médecin. Pour vous aider à démarrer, voici quelques-uns des plans les plus courants.

PublicitéPrévisions

Low Carb High Protein

Plans à faible teneur en glucides et en protéines

Le cardiologue Robert C. Atkins a commencé l'engouement à faible teneur en glucides dans les années 1970. Le régime Atkins limite les glucides tout en mettant l'accent sur les protéines et les graisses. Les suiveurs parcourent des phases durant lesquelles ils mangent entre 20 et 100 grammes de glucides par jour. L'Institute of Medicine recommande de consommer de 225 à 325 grammes de glucides par jour.

Étant donné que de nombreux fruits et légumes riches en féculents sont riches en glucides, les régimes faibles en glucides les évitent généralement avec le pain, les céréales, les haricots, les pommes de terre et le riz. Le sucre est également sévèrement restreint. Un menu typique pourrait inclure une omelette au fromage cuite au beurre, une pellicule de charcuterie, du fromage et de la moutarde enveloppée dans de la laitue, ou une grande salade d'épinards avec du poulet ou du steak, du fromage de chèvre, des champignons et une vinaigrette.

Comment pouvez-vous perdre du poids en mangeant des steaks et des œufs? La théorie derrière les régimes à faible teneur en glucides est qu'une réduction des glucides conduit à des niveaux inférieurs d'insuline, ce qui amène le corps à brûler les graisses stockées pour l'énergie.Beaucoup de gens vont perdre du poids sur un régime faible en glucides. Au début, cela est dû à la perte d'eau. Les aliments faibles en glucides et riches en protéines ont souvent un effet diurétique. De plus, puisque vous mangez de grandes quantités de gras et de protéines, vous vous sentirez rassasié plus longtemps.

Comme avec n'importe quel régime qui élimine ou restreint grandement un groupe d'aliments entier, vous consommerez probablement moins de calories.Cela dit, il peut être difficile de vivre sans fruits, céréales ou sucre. Beaucoup de gens trouvent qu'ils manquent d'énergie, et leurs séances d'entraînement et leur vigilance quotidienne en souffrent. Selon la Mayo Clinic, remplacer les glucides par des sources de protéines riches en graisses saturées et en cholestérol peut augmenter le risque de maladie cardiaque et de certaines formes de cancer. Limiter les produits riches en fibres et les aliments à grains entiers peut entraîner de la constipation et d'autres problèmes digestifs. Enfin, parce que les régimes faibles en glucides forcent votre corps dans un état où votre corps brûle sa propre graisse pour le carburant (cétose), vous pouvez lutter avec des symptômes tels que la faiblesse, la nausée, la déshydratation, le vertige et l'irritabilité. Publicité

Plan AHA Plan de l'American Heart Association

Vous cherchez à perdre du poids tout en réduisant vos risques de crise cardiaque et d'AVC? Le régime de l'American Heart Association (AHA) est un régime faible en gras qui cible le cholestérol élevé, la pression artérielle et le poids corporel. Le régime favorise une vie saine en général grâce à une alimentation saine et à l'activité physique. Les directives comprennent:

cinq portions de fruits et légumes par jour

• six portions de céréales par jour
• deux portions de poisson par semaine, de préférence des poissons gras comme le saumon et le thon
• produits laitiers allégés, haricots, volaille sans peau et viandes maigres
• graisses contenant au maximum 2 grammes de gras saturés par cuillerée à soupe, comme la margarine liquide et la margarine, le canola, le maïs, le carthame et l'huile d'olive
• 30 minutes d'activité physique tous les jours
• Utilisez au moins autant de calories que vous en consommez chaque jour. Idéalement, essayez de réduire votre apport calorique global en réduisant les calories que vous mangez ou en augmentant la quantité que vous brûlez. Limitez les aliments hypocaloriques et peu nutritifs, comme les boissons gazeuses et les bonbons, ainsi que les aliments riches en gras saturés, en gras trans et en cholestérol.
• Gardez l'apport de sodium à ou en dessous de 2, 400 milligrammes, ou 1 & frac14; cuillère à café, par jour.
• Limitez les boissons alcoolisées à un maximum de deux verres par jour pour les hommes et d'un verre par jour pour les femmes.
• Si vous décidez de suivre le plan de l'AHA, cherchez des articles avec un cœur et une coche blanche dans votre épicerie. Ce logo signifie que l'article est approuvé par l'AHA pour les personnes en bonne santé de plus de 2 ans. Toutefois, ce plan vous fera généralement magasiner dans le périmètre de votre épicerie. C'est là que les produits, les viandes maigres et les produits laitiers sont généralement stockés. Les aliments emballés et les collations se trouvent dans les allées centrales.

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Méditerranée

Plans de style méditerranéen

Les régimes alimentaires traditionnels de la Grèce, du sud de la France, de l'Italie et de la Turquie (la Méditerranée) regorgent de fruits et de légumes riches en antioxydants. Les grains entiers remplacent le pain blanc raffiné, et l'huile d'olive saine pour le cœur est la graisse primaire.Et tout est arrosé d'un verre de merlot.

Depuis plus de 60 ans, la recherche confirme à maintes reprises la capacité de ce régime à réduire le risque de cancer, de maladie cardiaque et même de maladie d'Alzheimer chez les adultes. Une étude à long terme menée auprès d'hommes et de femmes en bonne santé âgés de 70 à 90 ans a révélé que manger un style méditerranéen dans le cadre d'un mode de vie sain était associé à un taux de décès inférieur à 50%.

Avec environ 40% de ses calories provenant de graisses saines, ce régime est extrêmement satisfaisant. Il vous laisse moins susceptible de se gaver d'aliments riches en glucides ou en calories. Des chercheurs de l'Université Harvard ont découvert que les personnes suivant un régime méditerranéen de 1 500 calories par jour perdaient plus de poids que celles qui suivaient un régime faible en gras (20%). En fait, certains de ceux sur le régime faible en gras ont effectivement pris du poids.

La teneur élevée en fibres de ce régime peut également profiter aux diabétiques en ralentissant les pics de glycémie. Dans une étude du British Medical Journal de 2008 portant sur 13 000 personnes, ceux qui ont mangé plus d'un régime méditerranéen traditionnel étaient 83% moins susceptibles de développer le diabète de type 2.

Si vous choisissez de suivre un régime méditerranéen, vous apprécierez les poissons gras tels que le saumon sauvage et le

maquereau. Vous mangerez également plus d'huile d'olive, de noix, de fruits et de légumes, et vous pourrez également déguster du vin.PublicitéVégétarienne

Régime végétarien

De même que le régime végétarien limite les sources de protéines animales et repose sur les produits, les céréales, les haricots, les noix et les produits laitiers faibles en gras. Il y a trois catégories de base de végétariens.

Les lacto-végétariens

interdisent la viande, le poisson, la volaille et les œufs, mais boivent du lait

• . Les végétariens lacto-ovo interdisent la viande, le poisson et la volaille, mais mangent des œufs et boivent du lait.
• Les végétaux éliminent tous les produits d'origine animale tels que ceux énumérés ci-dessus.
• Des recherches ont démontré que les végétariens ont tendance à manger moins de calories et moins de gras que leurs homologues carnivores. En conséquence, ils ont tendance à avoir des poids corporels plus faibles que les non-végétariens de hauteurs similaires. Ils récoltent de nombreux avantages pour la santé. Une étude publiée en 2009 dans l'American Journal of Clinical Nutrition suggère que les végétariens ont moins de maladies cardiaques, d'obésité et de cancer, ainsi que des taux probablement plus bas d'hypertension et de diabète.

Malgré les avantages pour la santé, le passage à un régime végétarien ne garantit pas la perte de poids. De nombreux aliments sans viande peuvent être riches en matières grasses, y compris le fromage, le lait entier et les noix. Vous voudrez peut-être rencontrer un nutritionniste pour vous assurer que vos besoins en calories et en protéines sont satisfaits. Y compris les aliments riches en protéines est un must, surtout parce que ce nutriment vous permet de vous sentir satisfait. Il peut freiner votre appétit et vous aider à résister à l'envie de grignoter. Les sources intelligentes de protéines faibles en gras comprennent:

blancs d'œufs

noix

• grains
• fromage faible en gras
• beurre d'arachide réduit en gras
• produits à base de soja
• sources de nourriture riche en vitamine B12 ainsi que des produits laitiers, de sorte que vous aurez besoin de suppléments de vitamine B12 et de calcium si vous choisissez ce plan.
• Apprendre à utiliser des succédanés de viande sains peut vous aider à suivre un régime végétarien. Par exemple, préparez votre piment primé avec des haricots noirs et de la courge au lieu du bœuf haché. Au lieu de commander des œufs Benedict au brunch, essayez une omelette au blanc d'œuf avec des épinards, du basilic et de la tomate. Vous profiterez également des embranchements au restaurant. Essayez la nourriture indienne (lentil dal ou pois chiches épicés aux épinards), la cuisine chinoise (légumes sautés et riz brun cuit à la vapeur), la cuisine japonaise (sushi végétarien, soupe miso et edamame) et les restaurants végétariens.

Pas prêt à aller végétarien à pleins gaz? Tu n'es pas seul. Beaucoup de gens trouvent difficile de suivre un régime strict qui élimine tout groupe alimentaire entier. En réponse, de plus en plus de gens adoptent un style de vie végétarien «flexitaire» - ou à temps partiel.

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Faire un choix

Qu'est-ce qui vous convient?

Ces approches sont innombrables Pour trouver la bonne approche pour votre style de vie, vous devez vous renseigner sur les plans d'alimentation et sur leur intégration dans votre vie, car chacun d'entre eux a des avantages potentiels et d'éventuelles chutes. succès à terme.