Top 10 Bienfaits pour la santé des œufs

Les œufs sont parmi les rares aliments que je qualifierais de «superaliments».

Ils sont riches en nutriments, dont certains sont rares dans l'alimentation moderne.

Voici 10 avantages pour la santé des œufs qui ont été confirmés dans des études humaines.

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1. Les oeufs sont incroyablement nutritifs

Les œufs sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète.

Un œuf entier contient tous les éléments nutritifs nécessaires pour transformer une cellule unique en poulet pour bébé.

Un seul gros œuf dur contient (1):

• Vitamine A: 6% de la RDA
• Folate: 5% de la RDA
• Vitamine B5: 7 % de la RDA
• Vitamine B12: 9% de la RDA
• Vitamine B2: 15% de la RDA
• Phosphore: 9% du RDA
• Sélénium: 22% des OAD
• contiennent également des quantités décentes de vitamine D, de vitamine E, de vitamine K, de vitamine B6, de calcium et de zinc

Cela vient avec 77 calories, 6 grammes de protéines et 5 grammes de graisses saines.

Les œufs contiennent également divers autres oligo-éléments importants pour la santé.

Vraiment … les œufs sont à peu près la nourriture parfaite, ils contiennent un peu de presque tous les nutriments dont nous avons besoin. Si vous pouvez mettre la main sur des œufs enrichis en œufs ou en oméga-3, ils sont encore meilleurs. Ils ont plus d'oméga-3 et sont beaucoup plus élevés en vitamine A et E (2, 3).

Bottom Line:

Les œufs entiers sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète, contenant un peu de presque tous les nutriments dont nous avons besoin. Les œufs enrichis en oméga-3 et / ou en pâturage sont encore plus sains. 2. Les oeufs sont riches en cholestérol, mais ils n'affectent pas le cholestérol sanguin

Il est vrai que les oeufs sont riches en cholestérol.

En fait, un seul œuf contient 212 mg, soit plus de la moitié de l'apport quotidien recommandé de 300 mg.

Cependant … il est important de garder à l'esprit que le cholestérol dans le

régime n'augmente pas nécessairement le taux de cholestérol dans le sang (4, 5). Le foie produit en réalité de grandes quantités de cholestérol tous les jours. Lorsque nous mangeons plus d'œufs, le foie produit à la place moins de cholestérol, de sorte qu'il s'équivaut (6, 7).

La réponse à la consommation d'œufs varie selon les individus (8):

Chez 70% des personnes, les œufs n'augmentent pas du tout le cholestérol

• Dans les 30% restants (répondeurs "), les œufs peuvent augmenter légèrement le cholestérol total et LDL

Cependant, comme je le soulignerai plus tard dans l'article, la situation est un peu plus compliquée que cela et ces changements sont réellement bénéfiques.

(Exceptions … les personnes atteintes de troubles génétiques comme l'hypercholestérolémie familiale ou un type de gène appelé ApoE4 peuvent vouloir minimiser ou éviter les œufs).

Bottom Line:

Les œufs sont riches en cholestérol, mais manger des œufs n'a pas d'effets néfastes sur le cholestérol dans le sang pour la majorité des gens. PublicitéPublicitéAnnonce

3. Les œufs augmentent le HDL (le «bon») cholestérol

HDL signifie Lipoprotéine Haute Densité. Il est souvent appelé le «bon» cholestérol (9).

Les personnes qui ont des taux plus élevés de HDL ont généralement un risque plus faible de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de divers problèmes de santé (10, 11, 12, 13).

Manger des œufs est une façon

d'améliorer le HDL. Dans une étude, 2 œufs par jour pendant 6 semaines ont augmenté les niveaux de HDL de 10% (14, 15, 16).

Bottom Line:

La consommation d'œufs conduit constamment à des niveaux élevés de cholestérol HDL (le «bon»), qui est lié à un risque réduit de nombreuses maladies.

4. Les œufs contiennent de la choline - un nutriment important que la plupart des gens ne consomment pas La choline est un nutriment dont la plupart des gens ne savent même pas qu'il existe.

Pourtant, c'est une substance extrêmement importante et souvent associée aux vitamines B.

La choline est utilisée pour construire les membranes cellulaires et joue un rôle dans la production de molécules de signalisation dans le cerveau, ainsi que dans diverses autres fonctions (17).

Des enquêtes sur l'alimentation ont montré qu'environ 90% des habitants des États-Unis reçoivent moins que la quantité recommandée de choline (18).

Les œufs entiers sont une excellente source de choline. Un seul œuf contient plus de 100 mg de ce nutriment très important.

Bottom Line:

Les œufs sont parmi les meilleures sources alimentaires de choline, un nutriment extrêmement important, mais la plupart des gens n'en consomment pas assez.

PublicitéAnnonce 5. Les œufs transforment le cholestérol LDL en un petit, dense à grand, lié à un risque réduit de maladie cardiaque

Le cholestérol LDL est généralement connu sous le nom de «mauvais» cholestérol.

Il est bien connu que les taux élevés de LDL sont liés à un risque accru de maladie cardiaque (19, 20).

Mais ce que beaucoup de gens ne réalisent pas, c'est qu'il existe des sous-types de LDL qui ont à voir avec la taille des particules.

Il y a

de petites particules de LDL denses

et il y a de grandes particules de LDL. De nombreuses études ont montré que les personnes dont les particules de LDL sont principalement petites et denses présentent un risque plus élevé de maladies cardiaques que les personnes qui ont pour la plupart de grosses particules de LDL (21, 22, 23). Même si les œufs ont tendance à augmenter légèrement le cholestérol LDL chez certaines personnes, des études montrent que les particules passent d'un LDL petit, dense à un LDL de grande taille … ce qui est une bonne chose (24, 25).

Bottom Line:

La consommation d'œufs semble modifier la structure des particules de LDL, passant d'une petite LDL dense (mauvaise) à une LDL importante, ce qui est lié à un risque réduit de maladie cardiaque.

Publicité 6. Les œufs contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine, des antioxydants qui ont des effets bénéfiques majeurs sur la santé oculaire

L'une des conséquences du vieillissement est que la vue a tendance à empirer.

Plusieurs nutriments aident à contrer certains des processus dégénératifs qui peuvent affecter nos yeux.

Deux d'entre eux sont appelés lutéine et zéaxanthine, de puissants antioxydants qui ont tendance à s'accumuler dans la rétine de l'œil (26, 27).

Des études montrent que consommer des quantités adéquates de ces nutriments peut réduire considérablement le risque de cataractes et de dégénérescence maculaire, deux troubles oculaires très fréquents (28, 29, 30).

Les jaunes d'oeufs contiennent en fait de grandes quantités de lutéine et de zéaxanthine.

Dans un essai contrôlé, la consommation de 1,3 jaunisse d'œuf par jour pendant 4 à 5 semaines a augmenté les concentrations sanguines de lutéine de 28 à 50% et de zéaxanthine de 114 à 142% (31).

Les œufs sont également riches en vitamine A, ce qui mérite une autre mention ici. La carence en vitamine A est la cause la plus fréquente de cécité dans le monde (32).

Bottom Line:

Les antioxydants La lutéine et la zéaxanthine sont très importantes pour la santé oculaire et peuvent aider à prévenir la dégénérescence maculaire et la cataracte. Les oeufs sont hauts dans les deux.

PublicitéAnnonce 7. Dans le cas des œufs oméga-3 ou pâturés, ils abaissent aussi les triglycérides

Bien sûr, peu importe ce que nous mangeons … cela importe aussi ce que les aliments que nous mangeons, mangeaient.

À cet égard, tous les œufs ne sont pas créés égaux. Leur composition en nutriments varie en fonction de la façon dont les poules ont été nourries et élevées.

Les œufs de poules élevés en pâturage et / ou nourris avec des aliments enrichis en oméga-3 ont tendance à être beaucoup plus riches en acides gras oméga-3.

Les acides gras oméga-3 sont connus pour réduire les taux sanguins de triglycérides, un facteur de risque bien connu de cardiopathie (33, 34).

Des études montrent que la consommation d'œufs enrichis en oméga-3 est un moyen très efficace de réduire les triglycérides dans le sang. Dans l'une des études, seulement 5 œufs enrichis en oméga-3 par semaine pendant 3 semaines ont réduit les triglycérides de 16 à 18% (35, 36).

Bottom Line:

Les œufs enrichis en oméga-3 et les pâturages contiennent des quantités significatives d'acides gras oméga-3. Manger ces types d'oeufs est un moyen efficace pour réduire les triglycérides sanguins.

8. Les œufs sont riches en protéines de qualité, avec tous les acides aminés essentiels dans les bons ratios

Les protéines sont les principaux constituants du corps humain.

Ils sont utilisés pour fabriquer toutes sortes de tissus et de molécules à la fois structurels et fonctionnels.

Il est très important d'obtenir suffisamment de protéines dans l'alimentation et les études montrent que les quantités actuellement recommandées peuvent être trop faibles.

Eh bien … les œufs sont une excellente source de protéines, avec un seul gros œuf contenant 6 grammes.

Les œufs contiennent tous les acides aminés essentiels dans les bons rapports, de sorte que nos corps sont bien équipés pour utiliser pleinement la protéine qu'ils contiennent.

Manger suffisamment de protéines peut aider à perdre du poids, augmenter la masse musculaire, abaisser la tension artérielle et optimiser la santé des os … pour n'en nommer que quelques-uns (37, 38, 39, 40).

Bottom Line:

Les œufs sont assez riches en protéines animales de qualité et contiennent tous les acides aminés essentiels dont les humains ont besoin.

PublicitéPublicitéPublicité 9. Les œufs ne font PAS augmenter le risque de maladie cardiaque et peuvent réduire le risque d'AVC

Pendant de nombreuses décennies, les œufs ont été injustement diabolisés.

On a prétendu qu'en raison du cholestérol qu'ils contiennent, ils doivent être mauvais pour le cœur.

De nombreuses études publiées ces dernières années ont examiné la relation entre la consommation d'œufs et le risque de maladie cardiaque.

Dans un examen de 17 études portant sur un total de 263 938 participants, aucune association n'a été trouvée entre la consommation d'œufs et les maladies cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux (41).

De nombreuses autres études ont conduit à la même conclusion (42, 43).

Cependant … certaines études ont montré que les personnes diabétiques qui mangent des œufs courent un risque accru de maladie cardiaque (44).

On ne sait pas si les oeufs

causent

le risque accru, car ces types d'études ne peuvent montrer qu'une association statistique. Ils ne peuvent pas prouver que les œufs ont causé quoi que ce soit. Il est possible que les diabétiques qui mangent des œufs soient moins soucieux de leur santé en moyenne.

Avec un régime hypoglucidique, qui est de loin le meilleur régime pour les diabétiques, manger des œufs améliore les facteurs de risque de maladie cardiaque (45, 46).

Bottom Line:

De nombreuses études ont examiné la consommation d'œufs et le risque de maladie cardiaque et n'ont trouvé aucune association. Cependant, certaines études ont montré un risque accru chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

10. Les œufs sont très riches et ont tendance à vous faire manger moins de calories, vous aidant à perdre du poids Les œufs sont incroyablement gratifiants.

C'est un aliment riche en protéines … mais la protéine est de loin le macronutriment le plus satisfaisant (47).

Les œufs obtiennent un score élevé sur l'échelle appelée indice de satiété, qui mesure la capacité des aliments à induire des sensations de plénitude et à réduire l'apport calorique subséquent (48).

Dans une étude portant sur 30 femmes en surpoids, manger des œufs au lieu de bagels pour le petit-déjeuner a augmenté leur sentiment de plénitude et leur a fait manger automatiquement moins de calories pendant les 36 heures suivantes (49).

Dans une autre étude, le remplacement d'un petit-déjeuner bagel par un petit-déjeuner d'œuf a entraîné une perte de poids significative sur une période de 8 semaines (50).

Take Home Message

Les études montrent clairement que manger jusqu'à 3 œufs entiers par jour est parfaitement sûr.

Rien ne prouve que le fait d'aller au-delà de ce qui est nuisible est simplement un «territoire inexploré», car il n'a pas été étudié.

Personnellement, je mange environ 3 à 6 œufs entiers par jour et ma santé n'a jamais été aussi bonne.

Vraiment … les œufs sont à peu près la nourriture parfaite de la nature.

En plus de tout le reste, ils sont également bon marché, faciles à préparer, accompagnés de presque tous les aliments et d'un goût incroyable.