Résistant Amidon 101 - Tout ce que vous devez savoir
Table des matières:
- Il existe 4 différents types d'amidon résistant
- Comment ça marche? Qu'est-ce que le mécanisme?
- L'amidon résistant est un superaliment pour le système digestif
- L'amidon résistant améliore la sensibilité à l'insuline, abaisse les niveaux de sucre dans le sang et améliore la santé métabolique
- Les amidons résistants peuvent vous aider à perdre du poids en améliorant la satiété
- Comment ajouter des amidons résistants à votre alimentation
- Si vous êtes en train d'essayer de casser un plateau de perte de poids, d'avoir des taux élevés de sucre dans le sang, des problèmes digestifs … ou si vous êtes tout simplement d'humeur à expérimenter, essayer l'amidon résistant semble être une bonne idée.
La plupart des glucides dans l'alimentation sont des féculents.
Les amidons sont de longues chaînes de glucose que l'on trouve dans les céréales, les pommes de terre et divers aliments.
Mais tout l'amidon que nous mangeons n'est pas digéré.
Parfois, une petite partie traverse le tube digestif sans changement.
En d'autres termes, il est résistant à la digestion.
Ce type d'amidon est appelé amidon résistant, qui fonctionne comme une sorte de fibre soluble.
De nombreuses études chez l'homme montrent que l'amidon résistant peut avoir de puissants effets bénéfiques sur la santé.
Cela inclut une amélioration de la sensibilité à l'insuline, une baisse de la glycémie, une perte d'appétit et divers avantages pour la digestion (1).
L'amidon résistant est actuellement un sujet très populaire. Au cours des derniers mois, des centaines de personnes ont expérimenté et vu des améliorations majeures en l'ajoutant à leur régime alimentaire.
Il existe 4 différents types d'amidon résistant
Tous les amidons résistants ne sont pas identiques. Il y a 4 types différents (2).
- Type 1: Se trouve dans les grains, les graines et les légumineuses et résiste à la digestion car il est lié à l'intérieur des parois cellulaires fibreuses.
- Type 2: Se trouve dans certains aliments riches en amidon, y compris les pommes de terre crues et les bananes vertes (non mûres).
- Type 3: Se forme lorsque certains féculents, y compris les pommes de terre et le riz, sont cuits puis refroidis. Le refroidissement transforme certains des amidons digestibles en amidons résistants via un processus appelé rétrogradation (3).
- Type 4: Est fabriqué par l'homme et formé par un processus chimique.
La classification n'est cependant pas si simple, car plusieurs types différents d'amidon résistant peuvent coexister dans le même aliment.
Selon la façon dont les aliments sont préparés, la quantité d'amidon résistant change. Par exemple, permettre à une banane de mûrir (jaunir) dégradera les amidons résistants et les transformera en amidons réguliers.
Bottom Line: Il existe 4 types différents d'amidon résistant. La méthode de préparation a un effet majeur sur la quantité ultime d'amidon résistant dans les aliments.
Comment ça marche? Qu'est-ce que le mécanisme?
La raison principale pourquoi l'amidon résistant fonctionne, c'est qu'il fonctionne comme soluble, fibre fermentescible.
Il traverse l'estomac et l'intestin grêle sans être digéré, pour finalement atteindre le côlon où il nourrit les bonnes bactéries dans l'intestin (4).
Les bactéries dans l'intestin (la flore intestinale) sont plus nombreuses que les cellules du corps 10 à 1. À cet égard, nous ne sommes que 10% humains (5).
Alors que la plupart des aliments que nous mangeons ne nourrissent que 10% de nos cellules, les fibres fermentescibles et les amidons résistants nourrissent les 90% (6, 7).
Il y a en fait des centaines d'espèces différentes de bactéries dans l'intestin.Au cours des dernières décennies, les scientifiques ont découvert que les bactéries nombre et type peuvent avoir un impact profond sur la santé (8, 9).
L'amidon résistant nourrit les bonnes bactéries dans l'intestin, ce qui a un effet positif sur le type de bactéries ainsi que leur nombre (10, 11).
Lorsque les bactéries digèrent les amidons résistants, ils forment plusieurs composés, dont des gaz et des acides gras à chaîne courte, notamment un acide gras appelé butyrate (12, 13).
Bottom Line: Une des principales raisons pour lesquelles l'amidon résistant améliore la santé, c'est qu'il nourrit les bactéries amicales dans l'intestin et augmente la production d'acides gras à chaîne courte comme le butyrate.AdvertisementAdvertisementAdvertisement
L'amidon résistant est un superaliment pour le système digestif
Alors … quand nous mangeons de l'amidon résistant, il finit dans le gros intestin, où les bactéries le digèrent et le transforment en acides gras à chaîne courte (14).
Le plus important de ces acides gras à chaîne courte est le butyrate (15).
Le butyrate est en fait le carburant préféré des cellules qui tapissent le côlon (16).
Par conséquent, l'amidon résistant nourrit les bactéries amies et nourrit indirectement les cellules du côlon en augmentant la quantité de butyrate.
L'amidon résistant a plusieurs effets bénéfiques sur le côlon.
Il réduit le pH, réduit considérablement l'inflammation et entraîne plusieurs changements bénéfiques qui devraient réduire le risque de cancer colorectal, qui est la 4e cause la plus fréquente de décès par cancer dans le monde (17, 18).
Les acides gras à chaîne courte qui ne sont pas utilisés par les cellules du côlon voyagent dans la circulation sanguine, le foie et le reste du corps, où ils peuvent entraîner divers effets bénéfiques (19, 20).
Si vous voulez lire sur les avantages incroyables pour la santé du butyrate, alors je recommande fortement cet article du Dr Stephan Guyenet.
En raison de ses effets thérapeutiques sur le côlon, l'amidon résistant peut être utile pour divers troubles digestifs. Cela inclut les maladies inflammatoires de l'intestin comme la colite ulcéreuse et la maladie de Crohn, la constipation, la diverticulite et la diarrhée (21).
Cependant, ceci doit être étudié correctement dans des essais contrôlés humains avant que des recommandations puissent être faites.
Dans des études animales, il a été montré que l'amidon résistant augmente l'absorption des minéraux (22, 23).
Bottom Line: En augmentant la production de butyrate, l'amidon résistant nourrit les cellules du côlon et conduit à diverses améliorations dans la fonction du système digestif.
L'amidon résistant améliore la sensibilité à l'insuline, abaisse les niveaux de sucre dans le sang et améliore la santé métabolique
L'amidon résistant présente divers avantages pour la santé métabolique.
Plusieurs études montrent qu'il peut améliorer la sensibilité à l'insuline, comme dans la mesure où les cellules du corps répondent à l'insuline (24).
L'amidon résistant est également très efficace pour abaisser le taux de sucre dans le sang après les repas (25, 26, 27).
Il a également un «second effet de repas» - ce qui signifie que si vous mangez de l'amidon résistant avec le petit-déjeuner, cela réduira aussi le pic de sucre dans le sang au déjeuner (28).
L'effet sur le métabolisme du glucose et de l'insuline est très impressionnant. Certaines études ont montré une amélioration de 33 à 50% de la sensibilité à l'insuline après 4 semaines de consommation de 15 à 30 grammes par jour (29, 30).
L'importance de la sensibilité à l'insuline ne peut être suffisamment soulignée.
Une faible sensibilité à l'insuline (insulinorésistance) est considérée comme un facteur causal majeur dans certaines des maladies les plus graves au monde, notamment le syndrome métabolique, le diabète de type 2, l'obésité, les maladies cardiovasculaires et la maladie d'Alzheimer.
En améliorant la sensibilité à l'insuline et en abaissant la glycémie, l'amidon résistant peut vous aider à éviter les maladies chroniques et peut vous faire vivre plus longtemps et mieux.
Cependant, toutes les études ne concordent pas sur le fait que l'amidon résistant a ces effets bénéfiques. Cela peut dépendre de l'individu, de la dose et du type d'amidon résistant utilisé.
Bottom Line: De nombreuses études montrent que l'amidon résistant améliore la sensibilité à l'insuline et abaisse les niveaux de sucre dans le sang, en particulier après les repas.AdvertisementAdversement
Les amidons résistants peuvent vous aider à perdre du poids en améliorant la satiété
L'amidon résistant a moins de calories que l'amidon normal (2 contre 4 calories par gramme).
Donc … les amidons les plus résistants trouvés dans un aliment, moins il contient de calories.
Plusieurs études montrent que les suppléments de fibres solubles peuvent contribuer à la perte de poids, principalement en augmentant les sensations de plénitude et en réduisant l'appétit (31, 32).
On dirait que l'amidon résistant a le même effet. Ajouter de l'amidon résistant aux repas augmente le sentiment de plénitude et fait que les gens consomment moins de calories (33, 34, 35).
Certaines études chez l'animal montrent que l'amidon résistant peut entraîner une perte de poids, mais cela n'a pas encore été étudié correctement chez l'homme.
Personnellement, je doute que l'ajout d'amidon résistant à votre régime alimentaire aurait un effet majeur sur votre poids, mais il pourrait être plus facile de perdre du poids avec d'autres méthodes.
Bottom Line: L'amidon résistant a moins de calories que l'amidon normal et peut augmenter les sentiments de plénitude et aider les gens à manger moins.Publicité
Comment ajouter des amidons résistants à votre alimentation
Il y a deux façons d'ajouter des amidons résistants à votre alimentation … soit en les prenant dans les aliments, soit en les complétant.
Plusieurs aliments couramment consommés sont riches en amidon résistant.
Cela comprend les pommes de terre crues, les pommes de terre cuites puis refroidies, les bananes vertes, diverses légumineuses, les noix de cajou et l'avoine crue. Liste complète ici.
Comme vous pouvez le voir, ce sont tous des aliments riches en glucides, donc ils sont hors de question si vous êtes actuellement sur un régime très faible en glucides (bien que vous pouvez en adapter un si vous êtes sur un faible teneur en glucides régime avec des glucides dans la gamme 50-150 grammes - qui est également faible en glucides).
Il a un goût fade et vous pouvez l'ajouter à votre alimentation de différentes façons, en l'arrosant de votre nourriture, en la mélangeant à de l'eau, en la mettant dans des smoothies, etc.
Il ne sert à rien de prendre beaucoup plus que cela, parce que quand vous atteignez 50-60 grammes par jour, l'excès semble juste passer à travers.
La production d'acides gras à chaîne courte peut prendre un certain temps (de 2 à 4 semaines) pour augmenter et constater tous les bienfaits, alors soyez patient.
