11 Raisons pour lesquelles les vrais aliments vous aident à perdre du poids

Ce n'est pas un hasard si l'augmentation rapide de l'obésité s'est produite à peu près au même moment où les aliments hautement transformés sont devenus plus disponibles.

Bien que les aliments hautement transformés soient pratiques, ils sont riches en calories, pauvres en nutriments et augmentent le risque de nombreuses maladies.

D'un autre côté, les vrais aliments sont très sains et peuvent vous aider à perdre du poids.

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Que sont les vrais aliments?

Les vrais aliments sont des aliments à ingrédient unique qui sont riches en vitamines et en minéraux, qui manquent d'additifs chimiques et qui sont pour la plupart non transformés.

Voici quelques exemples:

• Pommes
• Bananes
• Graines de chia
• Brocoli
• Chou frisé
• Baies
• Tomates
• Patates douces
• Riz brun < Saumon
• Oeufs entiers
• Viande non transformée

Il y a beaucoup de vrais aliments dans chaque groupe d'aliments, il y a donc une vaste gamme que vous pouvez incorporer dans votre alimentation.

Voici 11 raisons pour lesquelles les vrais aliments peuvent vous aider à perdre du poids.

1. Les vrais aliments sont nutritifs

Les aliments entiers et non transformés pour les plantes et les animaux contiennent des vitamines et des minéraux qui sont excellents pour la santé.

Inversement, les aliments transformés contiennent peu de micronutriments et peuvent augmenter le risque de problèmes de santé (1, 2).

Les aliments transformés peuvent ralentir la perte de poids de plusieurs façons.

Par exemple, un régime alimentaire composé d'aliments transformés qui ne fournissent pas assez de fer pourrait affecter votre capacité à faire de l'exercice, car le fer est nécessaire pour faire circuler l'oxygène dans votre corps. Cela limiterait votre capacité à brûler des calories grâce à l'exercice (3).

Une alimentation pauvre en nutriments peut également vous empêcher de perdre du poids en vous faisant sentir moins rassasié après avoir mangé.

Une étude menée auprès de 786 personnes a comparé les sentiments de plénitude des participants lorsqu'ils suivaient un régime pauvre en micronutriments par rapport à un régime riche en micronutriments.

Près de 80% des participants se sentaient plus rassasiés après les repas grâce au régime riche en micronutriments, même s'ils mangeaient moins de calories que ceux qui consomment moins de micronutriments (4).

Lorsque vous essayez d'augmenter votre consommation de nutriments, manger de vrais aliments est la solution. Ils contiennent une variété de nutriments difficiles à trouver dans un seul supplément, y compris les composés végétaux, les vitamines et les minéraux.

Les nutriments dans les aliments entiers ont aussi tendance à mieux fonctionner ensemble et sont plus susceptibles de survivre à la digestion que les suppléments (5).

Résumé:

Une alimentation riche en nutriments peut aider à la perte de graisse en améliorant les carences nutritionnelles et en réduisant la faim. PublicitéPublicitéPublicité

2. Ils sont emballés avec des protéines

Les protéines sont les nutriments les plus importants pour la perte de graisse.

Il aide à augmenter votre métabolisme, réduire la faim et affecte la production d'hormones qui aident à réguler le poids (6, 7, 8).

Vos choix alimentaires pour les protéines sont tout aussi importants que votre consommation.Les vrais aliments sont une meilleure source de protéines puisqu'ils ne sont pas fortement transformés.

Le traitement des aliments peut rendre plusieurs acides aminés essentiels plus difficiles à digérer et moins disponibles pour le corps. Ceux-ci comprennent la lysine, le tryptophane, la méthionine et la cystéine.

C'est parce que les protéines réagissent facilement avec les sucres et les graisses impliqués dans le traitement pour former une combinaison complexe (9).

Les protéines entières sont généralement plus riches en protéines et moins caloriques, ce qui les rend meilleures pour la perte de graisse.

Par exemple, 3,5 onces (100 grammes) de porc, une véritable option alimentaire, contient 21 grammes de protéines et 145 calories (10).

Pendant ce temps, la même quantité de bacon, un aliment transformé, a 12 grammes de protéines et 458 calories (11).

Les véritables sources de protéines alimentaires comprennent les morceaux de viande maigre, les œufs, les légumineuses et les noix. Vous pouvez trouver une grande liste d'aliments riches en protéines dans cet article.

Sommaire:

Les protéines sont les nutriments les plus importants pour la perte de graisse. Les vrais aliments sont de meilleures sources de protéines car ils sont moins transformés et ont généralement plus de protéines et moins de matières grasses. 3. Les vrais aliments ne contiennent pas de sucres raffinés

Les sucres naturels présents dans les fruits et les légumes ne sont pas les mêmes que les sucres raffinés.

Les fruits et légumes contiennent des sucres naturels, mais fournissent également d'autres nutriments comme les fibres, les vitamines et l'eau, qui font partie d'une alimentation équilibrée.

Les sucres raffinés, d'autre part, sont souvent ajoutés aux aliments transformés. Les deux types de sucres ajoutés les plus courants sont le sirop de maïs riche en fructose et le sucre de table.

Les aliments riches en sucres raffinés contiennent souvent plus de calories et offrent moins de bienfaits pour la santé. La crème glacée, les gâteaux, les biscuits et les bonbons ne sont que quelques coupables.

Manger plus de ces aliments est lié à l'obésité, donc si la perte de poids est votre but, il est préférable de les limiter (12, 13).

Les sucres raffinés font aussi peu pour vous garder plein. Des études montrent qu'un apport élevé de sucre raffiné peut augmenter la production de l'hormone de la faim et diminuer la capacité du cerveau à se sentir rassasié (13, 14).

Puisque les vrais aliments ne contiennent pas de sucres raffinés, ils constituent un bien meilleur choix pour la perte de poids.

Sommaire:

Les vrais aliments ne contiennent pas de sucre ajouté et contiennent d'autres nutriments qui sont bons pour la santé. Les aliments riches en sucre ajouté sont généralement plus riches en calories, ne sont pas aussi riches et augmentent le risque d'obésité. PublicitéPublicité

4. Ils sont plus riches en fibres solubles

Les fibres solubles offrent de nombreux avantages pour la santé, et l'une d'elles aide à la perte de poids.

Il se mélange à l'eau dans l'intestin pour former un gel épais et peut réduire l'appétit en ralentissant le mouvement des aliments dans l'intestin (15).

Une autre façon dont les fibres solubles peuvent réduire l'appétit est d'affecter la production d'hormones impliquées dans la gestion de la faim.

Des études ont montré que les fibres solubles peuvent diminuer la production d'hormones qui vous font avoir faim (16, 17).

De plus, il peut aussi augmenter la production d'hormones qui vous aident à vous sentir rassasié, y compris la cholécystokinine, le peptide-1 glucagon-like et le peptide YY (18, 19).

Les vrais aliments ont généralement plus de fibres solubles que les aliments transformés. Les grandes sources de fibres solubles comprennent les haricots, les graines de lin, les patates douces et les oranges.

Idéalement, viser à manger suffisamment de fibres par jour à partir d'aliments entiers, car ils fournissent de nombreux autres nutriments. Cependant, les personnes qui luttent pour manger suffisamment de fibres pourraient aussi trouver un supplément utile.

Sommaire:

Les fibres solubles peuvent vous aider à perdre du poids en réduisant votre appétit. Les vraies sources de fibres solubles sont les patates douces, les haricots, les fruits et les légumes. Publicité

5. Les vrais aliments contiennent des polyphénols

Les aliments végétaux contiennent des polyphénols, qui ont des propriétés antioxydantes qui aident à protéger contre les maladies et qui peuvent aussi vous aider à perdre du poids (20, 21).

Les polyphénols peuvent être divisés en plusieurs catégories, notamment les lignanes, les stilbénoïdes et les flavonoïdes.

Un flavonoïde particulier lié à la perte de poids est le gallate d'épigallocatéchine (EGCG). Il se trouve dans le thé vert et fournit plusieurs de ses avantages proposés.

Par exemple, l'EGCG peut aider à prolonger les effets des hormones impliquées dans la combustion des graisses, comme la noradrénaline, en inhibant leur dégradation (22).

De nombreuses études montrent que boire du thé vert peut vous aider à brûler plus de calories. La plupart des gens dans ces études brûlent 3-4% plus de calories par jour, donc la personne moyenne qui brûle 2 000 calories par jour pourrait brûler 60 à 80 calories supplémentaires (23, 24, 25).

Résumé:

Les vrais aliments sont une excellente source de polyphénols, des molécules végétales aux propriétés antioxydantes. Certains polyphénols peuvent aider à la perte de graisse, comme le gallate d'épigallocatéchine dans le thé vert. PublicitéAnnonce

6. Les vrais aliments ne contiennent pas de gras trans artificiels

S'il y a une chose sur laquelle les nutritionnistes s'entendent, c'est que les gras trans artificiels sont mauvais pour la santé et le tour de taille.

Ces graisses sont artificiellement fabriquées en pompant des molécules d'hydrogène dans des huiles végétales, les transformant de liquide en solide.

Ce traitement a été conçu pour augmenter la durée de conservation des aliments transformés, comme les biscuits, les gâteaux et les beignets (26).

De nombreuses études ont démontré que la consommation fréquente de gras trans artificiels nuit à votre santé et à votre tour de taille (26, 27, 28).

Par exemple, une étude a révélé que les singes qui mangeaient plus de gras trans artificiels augmentaient leur poids de 7,2% en moyenne, comparativement aux singes qui mangeaient une alimentation riche en gras monoinsaturés, comme ceux que l'on trouve dans l'huile d'olive.

Fait intéressant, toutes les graisses que les singes ont gagnées sont allées directement dans leur région abdominale, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d'autres problèmes de santé (28).

Heureusement, les vrais aliments ne contiennent pas de gras trans artificiels.

Certaines sources comme le bœuf, le veau et l'agneau contiennent des gras trans naturels. De nombreuses études ont démontré que, contrairement aux gras trans artificiels, les gras trans naturels sont inoffensifs (29, 30).

Résumé:

Les gras trans artificiels augmentent le gain de graisse et augmentent le risque de nombreuses maladies dangereuses. Les vrais aliments ne contiennent pas de gras trans artificiels. 7. Ils vous aideront à manger plus lentement

Prendre le temps et manger lentement est un conseil de perte de poids souvent négligé.

Cependant, manger lentement donne à votre cerveau plus de temps pour traiter votre consommation de nourriture et reconnaître quand il est plein (31).

Les vrais aliments peuvent aider à ralentir votre alimentation, car ils ont généralement une texture plus ferme et plus fibreuse qui doit être mâchée davantage. Cette action simple peut vous aider à perdre du poids en vous faisant sentir plein avec une plus petite quantité de nourriture.

Par exemple, une étude menée chez 30 hommes a montré que ceux qui mâchaient chaque bouchée 40 fois mangeaient environ 12% moins de nourriture que ceux qui mâchaient 15 fois.

L'étude a également montré que les participants qui mastiquaient chaque bouchée 40 fois avaient moins de ghréline dans leur sang après le repas, et plus d'hormones de plénitude comme le glucagon-like peptide-1 et la cholécystokinine (32).

Sommaire:

Les vrais aliments peuvent vous aider à manger lentement en vous faisant mâcher plus. Cela peut réduire votre appétit et vous satisfaire avec moins de nourriture. PublicitéPublicitéPublicité

8. Les vrais aliments peuvent réduire les fringales de sucre

Le plus grand défi avec la perte de poids n'est souvent pas l'alimentation, mais plutôt la résistance aux envies de sucreries.

C'est difficile, surtout si vous mangez beaucoup de bonbons.

Les fruits comme les baies et les fruits à noyau peuvent apporter une solution sucrée plus saine, aidant à satisfaire les envies sucrées lorsque vous commencez à réduire votre consommation de sucre.

Il est également bon de savoir que vos préférences gustatives ne durent pas éternellement et peuvent changer au fur et à mesure que vous changez de régime. Manger plus de vrais aliments peut aider vos papilles à s'adapter et vos fringales de sucre peuvent diminuer avec le temps, ou même disparaître (33, 34).

Résumé:

Les vrais aliments procurent une solution plus saine. Manger plus de vrais aliments peut aider vos papilles à s'adapter, réduisant les envies au fil du temps. 9. Vous pouvez manger plus de nourriture et perdre encore du poids

Un gros avantage des vrais aliments, c'est qu'ils remplissent généralement plus d'une assiette que les aliments transformés, tout en fournissant moins de calories.

C'est parce que beaucoup de vrais aliments contiennent une bonne portion d'air et d'eau, qui est sans calorie (35, 36).

Par exemple, 226 grammes (½ livre) de citrouille cuite contient environ 45 calories et prendrait une plus grande partie de votre assiette qu'une seule tranche de pain contenant 66 calories (37, 38).

Les aliments moins caloriques et plus volumineux peuvent vous combler plus que les aliments avec plus de calories et moins de volume. Ils étirent l'estomac, et les récepteurs d'étirement de l'estomac signalent au cerveau d'arrêter de manger.

Le cerveau réagit alors en produisant des hormones qui réduisent votre appétit et augmentent votre sentiment de plénitude (39, 40).

Les bons choix d'aliments qui sont gros en volume mais peu caloriques comprennent la citrouille, les concombres, les baies et le pop-corn soufflé à l'air.

Sommaire:

Les vrais aliments contiennent généralement moins de calories par gramme que les aliments transformés. La citrouille, les concombres, les baies et le maïs soufflé à l'air sont de grands aliments à fort volume. 10. Ils réduiront votre consommation d'aliments hautement transformés

L'obésité est un énorme problème de santé dans le monde, avec plus de 1,9 milliard de personnes de plus de 18 ans classées en surpoids ou obèses (41).

Fait intéressant, l'augmentation rapide de l'obésité s'est produite à peu près au moment où les aliments hautement transformés sont devenus largement disponibles.

Un exemple de ces changements peut être observé dans une étude qui a observé les tendances de la consommation alimentaire hautement transformée et de l'obésité en Suède entre 1960 et 2010.

L'étude a constaté une augmentation de 142% de la consommation d'aliments hautement transformés, une augmentation de 315% de la consommation de soda et une augmentation de 367% de la consommation de collations hautement transformées, telles que les chips et les bonbons.

Dans le même temps, les taux d'obésité ont plus que doublé, passant de 5% en 1980 à plus de 11% en 2010 (42).

Manger plus de vrais aliments réduit la consommation d'aliments hautement transformés qui fournissent peu de nutriments, sont remplis de calories vides et augmentent le risque de nombreuses maladies liées à la santé (43).

Résumé:

Manger plus de vrais aliments réduit la consommation d'aliments transformés, réduisant ainsi le risque d'obésité. Publicité

11. De vrais aliments vous aideront à changer de style de vie

Suivre un régime d'accident peut vous aider à perdre du poids rapidement, mais le garder est le plus grand défi.

La plupart des régimes hypodermiques vous aident à atteindre votre objectif en limitant les groupes d'aliments ou en réduisant considérablement les calories.

Malheureusement, si leur style de vie est quelque chose que vous ne pouvez pas maintenir à long terme, alors garder le poids peut être un combat.

C'est là que manger un régime riche en vrais aliments peut vous aider à perdre du poids et à maintenir ces bienfaits à long terme. Cela vous permet de faire des choix alimentaires qui sont meilleurs pour votre tour de taille et votre santé.

Bien que ce style d'alimentation puisse signifier que la perte de poids dure plus longtemps, vous êtes plus susceptible de conserver ce que vous perdez parce que vous avez changé de style de vie.

Sommaire:

Se concentrer sur la consommation de vrais aliments plutôt que sur un régime alimentaire peut vous aider à perdre du poids et à le garder à long terme. The Bottom Line

Un régime riche en aliments naturels est excellent pour la santé et peut aussi vous aider à perdre du poids.

Les vrais aliments sont plus nutritifs, contiennent moins de calories et sont plus rassasiants que la plupart des aliments transformés.

En remplaçant simplement les aliments transformés dans votre alimentation par des aliments plus réels, vous pouvez faire un grand pas en avant vers un mode de vie plus sain.

De plus, le fait de prendre l'habitude de manger de vrais aliments - plutôt que de suivre un régime à court terme - vous aidera à maintenir votre perte de graisse à long terme.

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