CLA (acide linoléique conjugué): un examen détaillé
Table des matières:
- Les CLA pour l'acide linoléique conjugué
- Heureusement, nous avons quelques études qui ont été faites sur l'ALC.
- Il y a beaucoup de preuves que l'ALC trouvé naturellement dans les aliments est bénéfique.
- La plupart des études ont utilisé des doses allant de 3,2 à 6,4 grammes par jour.
- Personnellement, je ne pense pas que perdre quelques kilos vaut le risque d'une augmentation de la graisse du foie et d'une santé métabolique aggravée.
Tous les gras ne sont pas créés égaux.
Certains d'entre eux sont simplement utilisés pour l'énergie, tandis que d'autres ont de puissants effets sur la santé.
CLA (abréviation de "Linoléic Conjugated Acid") est un acide gras appartenant au dernier groupe (1).
On le trouve naturellement dans le bœuf et les produits laitiers, et il a été démontré qu'il causait une perte de graisse dans de nombreuses études (2).
L'ALC est en fait l'un des suppléments de perte de poids les plus populaires au monde, et certains croient qu'il peut aussi avoir d'autres bienfaits pour la santé (3).
Cet article donne un aperçu détaillé de l'ALC et de ses effets sur votre poids et votre état de santé général.
Les CLA pour l'acide linoléique conjugué
Permettez-moi d'expliquer exactement ce qu'est l'acide linoléique conjugué …
L'acide linoléique est l'acide gras oméga-6 le plus courant, présent en grandes quantités dans les huiles végétales mais aussi dans les petites quantités dans divers autres aliments.
Le mot conjugué a trait à la disposition des doubles liaisons dans la molécule d'acide gras.
Il existe actuellement 28 formes différentes de CLA, mais deux des plus importantes sont "c9, t11" et "t10, c12" (4).
Dans l'image ci-dessous, vous voyez l'acide linoléique normal sur le dessus, avec les deux formes les plus importantes d'acide linoléique conjugué (5):
CLA contient en fait des doubles liaisons cis (c) et trans (t), et les nombres (comme t10, c12, etc.) sont liés à la mise en place de ces liaisons sur l'acide gras chaîne.
De nombreuses études montrent que les gras trans industriels sont nocifs, alors que les gras trans présents naturellement dans les aliments pour animaux ne le sont pas (7, 8, 9).
Bottom Line:
Il existe 28 formes différentes de CLA, un acide gras trouvé dans certains aliments. C'est techniquement un gras trans, mais très différent des gras trans industriels. Vous pouvez trouver de l'ALC dans le bœuf et les produits laitiers, en particulier si les animaux sont
La quantité totale de CLA dans ces aliments varie grandement en fonction de ce que les animaux ont mangé (10).
Par exemple, la teneur en ALC est supérieure de 300 à 500% dans le bœuf et les produits laitiers provenant des vaches nourries à l'herbe, comparativement aux vaches nourries au grain (11).
La plupart des gens reçoivent déjà de l'ALC de leur régime alimentaire … aux États-Unis, l'apport moyen est d'environ 151 mg par jour pour les femmes et de 212 mg pour les hommes (12).
Il est fabriqué en modifiant chimiquement les huiles de carthame et de tournesol, qui sont des huiles végétales malsaines. L'acide linoléique dans les huiles est transformé en acide linoléique
conjugué par un processus chimique (13).
L'équilibre des différentes formes est fortement déformé dans les suppléments. Les aliments sont principalement c9, t11, tandis que les suppléments sont très élevés en t10, c12, qui ne sont jamais trouvés en grandes quantités dans la nature (14, 15).Bottom Line:
Les principales sources alimentaires de CLA sont les ruminants comme les vaches, les chèvres et les moutons. Le type de CLA trouvé dans les suppléments est fait par des huiles végétales modifiant chimiquement. Comment fonctionne l'ACC? Quel est le mécanisme?
Plus tard, d'autres chercheurs ont découvert qu'il pourrait également réduire les niveaux de graisse corporelle (17).
Alors que l'obésité augmentait dans le monde entier, les gens s'intéressaient davantage à l'ALC en tant que traitement potentiel de perte de poids.
Ceci a maintenant été étudié de manière approfondie et il a été montré que le CLA possède plusieurs mécanismes anti-obésité différents (18).
Cela dit, les mécanismes cellulaires et les études animales sont amusants et excitants (pour moi de toute façon), mais ce que vous voulez probablement savoir si cela conduit à
kilos réels perdus lorsqu'ils sont pris par des humains. Bottom Line:
L'ALC a provoqué des pertes massives de graisse dans les études animales et de nombreux mécanismes biologiques différents ont été identifiés. L'ACC peut-elle vraiment vous aider à perdre du poids?
Heureusement, nous avons quelques études qui ont été faites sur l'ALC.
En fait, CLA pourrait bien être le supplément de perte de poids le plus étudié au monde.
De nombreuses études sont des essais contrôlés randomisés, la référence en matière d'expérimentation scientifique chez l'homme.
Certaines études ont montré que l'ALC
peut causer une perte de graisse importante chez les humains (23). Il a également été démontré qu'il améliore la composition corporelle, avec une réduction de la graisse corporelle et parfois une augmentation de la masse musculaire (24, 25, 26, 27).
Mais avant de commencer à sauter de l'excitation, gardez à l'esprit que de nombreuses autres études montrent absolument
aucun effet (28, 29, 30). Dans un grand article de synthèse regroupant les données de 18 essais contrôlés, l'ALC a entraîné une perte de graisse modérée (31).
Les effets sont les plus prononcés au cours des 6 premiers mois, puis lentement jusqu'à 2 ans.
Ceci est un graphique de l'article. Vous pouvez voir comment la perte de poids ralentit avec le temps:
Selon ce document, CLA peut causer une perte de graisse moyenne d'environ 0.1 kilogramme par semaine, ou 0. 2 livres par semaine, pendant environ 6 mois.
Une autre étude publiée en 2012 a révélé que l'ALC causait une perte de poids d'environ 3 lb (1,3 kg) de plus que le placebo, une pilule factices (32).
Une citation de leur étude:
"Notre méta-analyse a également révélé une petite différence significative dans la perte de graisse favorisant l'ALC … L'ampleur de ces effets est faible, et la pertinence clinique est incertaine.Les événements indésirables inclus la constipation, la diarrhée »
Je suis d'accord … les effets de perte de poids peuvent être statistiquement significatifs, mais ils sont si petits qu'ils n'ont aucune signification dans le monde réel …
et il y a un potentiel de côté effets. Bottom Line:
Il a été démontré que la supplémentation en CLA entraîne une perte de graisse, mais les effets sont faibles, peu fiables et peu susceptibles de faire la différence dans le monde réel. CLA trouvé naturellement peut avoir des avantages pour la santéDans la nature, le CLA se trouve principalement dans les viandes grasses et les produits laitiers des ruminants.
De nombreuses études observationnelles à long terme ont été menées, examinant si les personnes qui consomment plus de CLA ont un risque plus faible ou plus élevé de la maladie.
Plusieurs de ces études ont montré que les personnes qui consomment beaucoup d'ALC dans les aliments courent moins de risques de contracter diverses maladies, notamment le diabète de type 2 et le cancer (33, 34, 35).
Cela peut avoir quelque chose à voir avec le CLA ou d'autres composants protecteurs dans les produits animaux nourris à l'herbe, comme la vitamine K2.
Bien sûr, le boeuf nourri à l'herbe et les produits laitiers sont en bonne santé pour diverses autres raisons, alors c'est une bonne idée de les consommer régulièrement.
De nombreuses études montrent que les personnes qui consomment le plus de CLA ont une meilleure santé métabolique et un plus faible risque de nombreuses maladies. Les grandes doses peuvent causer des effets secondaires graves
Il y a beaucoup de preuves que l'ALC trouvé naturellement dans les aliments est bénéfique.
Cependant, comme je l'ai mentionné précédemment, l'ALC trouvée dans les suppléments est faite en modifiant chimiquement l'acide linoléique à partir d'huiles végétales malsaines.
Le CLA dans les compléments alimentaires est généralement d'une forme différente de celle du CLA dans les aliments, étant beaucoup plus élevé dans le type t10, c12.
Comme c'est souvent le cas, certaines molécules et certains nutriments sont bénéfiques lorsqu'ils sont présents en quantités naturelles dans les aliments réels, mais deviennent nocifs lorsque nous commençons à les prendre à fortes doses.
Selon certaines études, cela semble être le cas avec les suppléments d'ALC.
Ces études ont montré que de fortes doses de CLA supplémentaire peuvent provoquer une accumulation accrue de graisse dans le foie, ce qui constitue un tremplin vers le syndrome métabolique et le diabète (37, 38, 39).
De nombreuses études, chez l'animal et chez l'homme, montrent que malgré l'abaissement de la masse adipeuse, l'ALC peut entraîner une inflammation, une résistance à l'insuline et une diminution du HDL (le «bon») cholestérol (40, 41).
Pour être juste, de nombreuses études sur les animaux qui ont montré ces effets perturbateurs ont utilisé des doses élevées, beaucoup plus élevées que les personnes régulièrement supplémentées avec.
Cependant, certaines des études ont été menées sur des humains, en utilisant des doses raisonnables, ce qui indique qu'il s'agit de véritables problèmes avec les suppléments d'ALC.
L'ALC peut également causer d'autres effets secondaires moins graves comme la diarrhée, des maux d'estomac, des nausées et des flatulences (42).
Bottom Line:
La CLA trouvée dans la plupart des suppléments est différente de l'ALC trouvée naturellement dans les aliments. Plusieurs études ont montré des effets secondaires inquiétants de CLA, tels que l'augmentation de la graisse du foie. Posologie et innocuité
La plupart des études ont utilisé des doses allant de 3,2 à 6,4 grammes par jour.
Gardez à l'esprit que le risque d'effets secondaires augmente à mesure que la posologie augmente.
La FDA autorise l'ajout de CLA aux aliments et lui confère un statut GRAS (généralement considéré comme sûr).
Cependant, ce sont les mêmes organisations qui nous disent que l'huile de soja et le sirop de maïs à haute teneur en fructose sont «sûrs», alors prenez-le avec un grain de sel.
Devriez-vous le prendre?
Personnellement, je ne pense pas que perdre quelques kilos vaut le risque d'une augmentation de la graisse du foie et d'une santé métabolique aggravée.
Si vous n'êtes pas d'accord et que vous souhaitez continuer à prendre des suppléments d'ALC, je vous recommande d'effectuer régulièrement des analyses sanguines pour surveiller la fonction hépatique et d'autres marqueurs métaboliques afin de vous assurer que vous ne vous faites pas de mal.
Bien que l'ALC du bœuf et des produits laitiers soit bénéfique, la prise d'ALC «non naturels» à partir d'huiles végétales modifiées chimiquement semble être une mauvaise idée.
Avoir un pack de six, c'est génial, mais il y a d'autres façons de perdre du gras qui ne vous donneront pas la stéatose hépatique et le diabète.
