Collagène - Qu'est-ce que c'est et à quoi ça sert?

Le collagène est la protéine la plus abondante dans le corps.

Il joue un rôle important, notamment en structurant votre peau et en aidant votre caillot sanguin.

Au cours des dernières années, il a gagné en popularité en tant que complément nutritionnel et ingrédient dans les shampooings et les lotions pour le corps.

Mais qu'est-ce que le collagène? Et à quoi ça sert? Cet article vous donne un aperçu complet de cette protéine importante.

Qu'est-ce que le collagène?

Le collagène est la protéine la plus abondante de votre corps, représentant environ un tiers de sa composition en protéines.

C'est l'un des principaux éléments constitutifs des os, de la peau, des muscles, des tendons et des ligaments. Le collagène est également présent dans de nombreuses autres parties du corps, y compris les vaisseaux sanguins, les cornées et les dents.

Vous pouvez le considérer comme la "colle" qui maintient toutes ces choses ensemble. En fait, le mot vient du mot grec "kólla", qui signifie colle.

Voici une illustration de la structure moléculaire du collagène:

Bottom Line: Le collagène est une protéine qui structure la majeure partie du corps, y compris les os, la peau, les tendons et les ligaments.

Que fait-il dans votre corps?

Il existe au moins 16 types de collagène. Les quatre principaux types sont les types I, II, III et IV (1).

Voici un aperçu des quatre principaux types de collagène et de leur rôle dans votre corps:

• Type I: Ce type représente 90% du collagène de votre corps et est composé de fibres densément tassées. Il fournit une structure à la peau, aux os, aux tendons, au cartilage fibreux, au tissu conjonctif et aux dents.
• Type II: Ce type est fait de fibres plus tassées et se trouve dans le cartilage élastique, qui amortit les articulations.
• Type III: Ce type soutient la structure des muscles, des organes et des artères.
• Type IV: Ce type facilite la filtration et se trouve dans les couches de votre peau.

En vieillissant, votre corps produit moins de collagène et moins de qualité.

L'un des signes visibles de ceci est dans votre peau, qui devient moins ferme et moins souple. Le cartilage s'affaiblit également avec l'âge.

Bottom Line: Il existe au moins 16 types de collagène. Il se trouve dans tout votre corps, fournissant une structure et un soutien.

Nutriments qui augmentent la production de collagène

Tout le collagène commence comme procollagène.

Votre corps fabrique du procollagène en combinant deux acides aminés: la glycine et la proline. Ce processus utilise la vitamine C.

Vous pouvez aider votre corps à produire cette protéine importante en vous assurant d'avoir l'abondance des nutriments suivants:

• Vitamine C: On trouve de grandes quantités dans les agrumes, cloche poivrons et fraises (2).
• Proline: On trouve de grandes quantités dans les blancs d'œufs, le germe de blé, les produits laitiers, le chou, les asperges et les champignons (3).
• Glycine: On trouve de grandes quantités dans la peau de porc, la peau de poulet et la gélatine, mais on trouve aussi de la glycine dans divers aliments contenant des protéines (4).
• Cuivre: On trouve de grandes quantités dans les abats, les graines de sésame, la poudre de cacao, les noix de cajou et les lentilles (5, 6).

De plus, votre corps a besoin de protéines de haute qualité qui contiennent les acides aminés nécessaires à la fabrication de nouvelles protéines. La viande, la volaille, les fruits de mer, les produits laitiers, les légumineuses et le tofu sont tous d'excellentes sources d'acides aminés.

Bottom Line: Quatre des nutriments qui aident à produire du collagène sont la vitamine C, la proline, la glycine et le cuivre. En outre, manger des protéines de haute qualité donne à votre corps les acides aminés dont il a besoin.

Choses qui endommagent le collagène

Il est peut-être encore plus important d'éviter les comportements destructeurs de collagène suivants:

• Sucre et glucides raffinés: Le sucre nuit à la capacité du collagène à se réparer. Minimisez votre consommation de sucre ajouté et de glucides raffinés (7).
• Trop de soleil: Les rayons ultraviolets peuvent réduire la production de collagène. Évitez l'exposition excessive au soleil (8).
• Fumeur: Fumer réduit la production de collagène. Cela peut nuire à la cicatrisation et entraîner des rides (9).

Certains troubles auto-immunes, tels que le lupus, peuvent également endommager le collagène.

Bottom Line: Vous pouvez aider votre corps à préserver et protéger le collagène en évitant les comportements qui l'endommagent. Il s'agit notamment de manger des quantités excessives de sucre, de fumer et d'avoir des coups de soleil.

Sources d'aliments naturels

Le collagène se trouve dans les tissus conjonctifs des aliments d'origine animale. Par exemple, on le trouve en grandes quantités dans la peau de poulet et de porc.

Une source particulièrement riche est le bouillon d'os, qui est fait en faisant bouillir les os de poulet et d'autres animaux.

La gélatine est essentiellement du collagène cuit, donc il est très riche en acides aminés nécessaires pour le produire.

Mais il y a un débat pour savoir si la consommation d'aliments riches en collagène augmente réellement les niveaux dans votre corps.

Lorsque vous mangez des protéines, celles-ci sont décomposées en acides aminés et ensuite réassemblées, de sorte que le collagène que vous mangez ne se traduit pas directement dans les niveaux plus élevés de votre corps.

Bottom Line: Les produits animaux tels que le bouillon d'os, la gélatine, la peau de poulet et la peau de porc sont très riches en collagène.

Avantages des suppléments de collagène

Deux types de suppléments gagnent en popularité: le collagène hydrolysé (hydrolysat de collagène) et la gélatine. La gélatine est créée lorsque le collagène est cuit.

Ceux-ci ont déjà cassé la grande protéine en plus petits peptides, qui sont plus facilement absorbés dans le corps.

Il n'y a pas beaucoup d'études sur les suppléments de collagène, mais ceux qui existent montrent des avantages pour les domaines suivants:

• Masse musculaire: Une étude de 2015 chez les hommes âgés a montré qu'une combinaison de l'entraînement en force a augmenté la masse musculaire et la force plus d'un placebo (10).
• Arthrite: Une autre étude a donné des suppléments aux personnes souffrant d'arthrose. Ils ont connu une diminution significative de la douleur au cours de l'étude de 70 jours, par rapport à ceux qui ont pris un placebo (11).
• Élasticité de la peau: Les femmes qui ont pris un supplément ont montré des améliorations dans l'élasticité de la peau dans une étude de 2014.Le collagène est également utilisé dans les traitements topiques pour améliorer l'apparence de la peau en minimisant les rides et ridules (12, 13).

Certains praticiens de médecine alternative préconisent également l'utilisation de suppléments de collagène pour traiter le syndrome de l'intestin qui fuit.

Bottom Line: Selon des études, le collagène supplémentaire peut aider à améliorer la texture de la peau et la masse musculaire et réduire la douleur de l'arthrose.

Sécurité et effets secondaires

Jusqu'à présent, il n'existe pas d'informations très fiables sur la sécurité ou l'efficacité des suppléments de collagène.

Les effets secondaires potentiels des suppléments de gélatine comprennent un goût désagréable persistant et des sensations de lourdeur et de brûlures d'estomac.

Aussi, si vous êtes allergique à la source du supplément, vous pourriez avoir une réaction allergique.

Bottom Line: Il n'y a pas de rapports substantiels d'effets secondaires. Cependant, vous pourriez avoir une réaction allergique si vous êtes allergique à la source de supplément.

Comment compléter

Le peptide de collagène se présente sous la forme d'une poudre facilement assimilable dans les aliments.

La forme de peptide ne gélifie pas, ainsi vous pouvez la mélanger dans les smoothies, les soupes ou les produits de boulangerie sans affecter la texture.

Vous pouvez utiliser de la gélatine pour faire du jello ou de la gélatine maison. Découvrez quelques recettes ici.

Lorsque vous envisagez de prendre des suppléments, vous devriez rechercher une source de haute qualité. Le collagène marin, qui est fabriqué à partir de peau de poisson, est également disponible.

Bottom Line: Vous pouvez trouver des suppléments en comprimés ou en poudre. La poudre peut être facilement ajoutée à la nourriture.

Autres utilisations

Le collagène a de nombreux usages, de la nourriture aux médicaments en passant par la fabrication.

Pendant des milliers d'années, il a été utilisé pour créer de la colle. Aujourd'hui, il est encore utilisé pour créer des cordes pour les instruments de musique.

Dans les aliments, il est chauffé pour créer de la gélatine et utilisé pour fabriquer des boyaux pour saucisses. Dans le domaine médical, il est utilisé comme agent de remplissage dans la chirurgie plastique et comme pansement pour les brûlures graves.

Bottom Line: Le collagène a de nombreux usages, notamment en tant que pansement sur les brûlures et en tant que cordes pour instruments de musique.

Message à emporter

Le collagène est une protéine importante qui structure plusieurs parties du corps.

Fait intéressant, les aliments et les nutriments que vous mangez peuvent aider votre corps à produire cette protéine.

Alternativement, les suppléments de collagène peuvent également être bénéfiques. Certaines études préliminaires montrent qu'elles peuvent améliorer la qualité de la peau, la fonction musculaire et réduire la douleur associée à l'arthrose.