Refroidissement Certains aliments après la cuisson augmentent leur résistance à l'amidon résistant à l'amidon

Tous les glucides ne sont pas créés égaux. Des sucres aux amidons en passant par les fibres, différents glucides ont des effets différents sur votre santé.

L'amidon résistant est un glucide qui est également considéré comme un type de fibre (1).

Augmenter votre consommation d'amidon résistant peut être bénéfique pour les bactéries dans vos intestins ainsi que pour vos cellules (2, 3).

Fait intéressant, la recherche a montré que la façon dont vous préparez des aliments courants comme les pommes de terre, le riz et les pâtes peut modifier leur teneur en amidon résistant.

Cet article vous dira comment vous pouvez augmenter la quantité d'amidon résistant dans votre alimentation sans même changer ce que vous mangez.

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Qu'est-ce qu'un amidon résistant?

Les amidons sont constitués de longues chaînes de glucose. Le glucose est le principal élément de base des glucides. C'est aussi une source majeure d'énergie pour les cellules de votre corps.

Les amidons sont des glucides courants que l'on retrouve dans les céréales, les pommes de terre, les haricots, le maïs et de nombreux autres aliments. Cependant, tous les amidons ne sont pas traités de la même manière à l'intérieur du corps.

Les amidons normaux sont décomposés en glucose et absorbés. C'est pourquoi votre glycémie, ou sucre dans le sang, augmente après avoir mangé.

L'amidon résistant est résistant à la digestion, il passe donc dans les intestins sans être décomposé par votre corps.

Pourtant, il peut être décomposé et utilisé comme carburant par les bactéries dans votre gros intestin.

Cela produit également des acides gras à chaîne courte, qui peuvent améliorer la santé de vos cellules.

Les principales sources d'amidon résistant comprennent les pommes de terre, les bananes vertes, les légumineuses, les noix de cajou et l'avoine. Une liste complète est disponible ici.

Sommaire: L'amidon résistant est un glucide spécial qui résiste à la digestion de votre corps. Il est considéré comme un type de fibre et peut fournir des avantages pour la santé.

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Pourquoi est-ce bon pour vous?

L'amidon résistant offre plusieurs avantages importants pour la santé.

Puisqu'il n'est pas digéré par les cellules de votre intestin grêle, il est disponible pour les bactéries dans le gros intestin.

L'amidon résistant est un prébiotique, c'est-à-dire une substance qui fournit de la «nourriture» aux bonnes bactéries présentes dans les intestins (2).

L'amidon résistant encourage les bactéries à produire des acides gras à chaîne courte comme le butyrate. Le butyrate est la principale source d'énergie pour les cellules de votre gros intestin (3, 4).

En favorisant la production de butyrate, l'amidon résistant fournit aux cellules de votre gros intestin leur source d'énergie préférée.

De plus, l'amidon résistant peut diminuer l'inflammation et modifier efficacement le métabolisme des bactéries dans les intestins (5, 6).

Cela conduit les scientifiques à penser que l'amidon résistant peut jouer un rôle dans la prévention du cancer du côlon et des maladies inflammatoires de l'intestin (5, 6).

Il peut également réduire l'augmentation de la glycémie après un repas et améliorer la sensibilité à l'insuline, ou bien l'hormone insuline apporte la glycémie dans vos cellules (7, 8).

Les problèmes de sensibilité à l'insuline sont un facteur majeur du diabète de type 2. Améliorer la réponse de votre corps à l'insuline grâce à une bonne nutrition peut aider à combattre cette maladie (9, 10).

En plus des bienfaits potentiels de la glycémie, l'amidon résistant peut vous aider à vous sentir plus rassasié et à manger moins.

Dans une étude, les chercheurs ont testé combien d'hommes adultes en bonne santé mangeaient à un repas après avoir consommé de l'amidon résistant ou un placebo. Ils ont constaté que les participants consommaient environ 90 calories de moins après avoir consommé de l'amidon résistant (11).

D'autres recherches montrent que l'amidon résistant augmente le sentiment de plénitude chez les hommes et les femmes (12, 13).

Se sentir rassasié et rassasié après un repas peut aider à réduire l'apport calorique sans ressentir la sensation désagréable de la faim.

Au fil du temps, l'amidon résistant pourrait vous aider à perdre du poids en augmentant la plénitude et en diminuant l'apport calorique.

Sommaire: L'amidon résistant peut fournir du carburant aux bonnes bactéries présentes dans le gros intestin et améliorer la résistance à l'insuline. Il favorise également les sentiments de plénitude et peut conduire à une diminution de l'apport alimentaire.

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Refroidir certains aliments après la cuisson Augmente l'amidon résistant

Un type d'amidon résistant se forme lorsque les aliments sont refroidis après la cuisson. Ce processus est appelé rétrogradation de l'amidon (14, 15).

Il se produit lorsque certains amidons perdent leur structure d'origine à cause du chauffage ou de la cuisson. Si ces amidons sont refroidis plus tard, une nouvelle structure est formée (16).

La nouvelle structure résiste à la digestion et procure des bienfaits pour la santé.

De plus, la recherche a montré que l'amidon résistant reste plus élevé après réchauffement des aliments préalablement refroidis (17).

Grâce à ces étapes, l'amidon résistant peut être augmenté dans les aliments courants, tels que les pommes de terre, le riz et les pâtes.

Pommes de terre

Les pommes de terre sont une source courante d'amidon dans de nombreuses parties du monde (18).

Cependant, beaucoup de gens se demandent si les pommes de terre sont saines ou pas. Cela peut être dû en partie à l'indice glycémique élevé de la pomme de terre, qui mesure dans quelle mesure un aliment augmente le taux de sucre dans le sang (19).

Bien qu'une consommation accrue de pommes de terre ait été associée à un risque accru de diabète, cela pourrait être causé par des formes transformées comme des frites plutôt que par des pommes de terre cuites ou bouillies (20).

La façon dont les pommes de terre sont préparées influe sur leurs effets sur la santé. Par exemple, le refroidissement des pommes de terre après la cuisson peut augmenter considérablement leur quantité d'amidon résistant.

Une étude a révélé que le refroidissement des pommes de terre pendant la nuit après la cuisson a triplé leur teneur en amidon résistant (21).

De plus, des recherches menées chez 10 hommes adultes en bonne santé ont montré que les taux plus élevés d'amidon résistant dans les pommes de terre entraînaient une glycémie plus faible que les glucides sans amidon résistant (22).

Riz

On estime que le riz est un aliment de base pendant environ 3 ans.5 milliards de personnes dans le monde, soit plus de la moitié de la population mondiale (23).

Refroidir le riz après la cuisson peut favoriser la santé en augmentant la quantité d'amidon résistant qu'il contient.

Une étude a comparé du riz blanc fraîchement cuit à du riz blanc cuit, réfrigéré pendant 24 heures puis réchauffé. Le riz qui a été cuit puis refroidi a 2,5 fois plus d'amidon résistant que le riz fraîchement cuit (17).

Les chercheurs ont également testé ce qui s'est passé lorsque les deux types de riz ont été consommés par 15 adultes en bonne santé. Ils ont constaté que manger le riz cuit puis refroidi a conduit à une réponse de glucose dans le sang plus petite.

Bien qu'il faille plus de recherches chez l'homme, une étude chez le rat a montré que la consommation de riz chauffé et refroidi à plusieurs reprises entraînait une prise de poids moindre et un cholestérol plus faible (24).

Pâtes

Les pâtes sont couramment produites avec du blé. Il est consommé partout dans le monde (25, 26).

Il y a eu très peu de recherches sur les effets de la cuisson et du refroidissement des pâtes pour augmenter l'amidon résistant. Néanmoins, certaines recherches ont montré que la cuisson puis le refroidissement du blé peuvent en effet augmenter la teneur en amidon résistant.

Une étude a montré que l'amidon résistant passait de 41% à 88% lorsque le blé était chauffé et refroidi (27).

Cependant, le type de blé utilisé dans cette étude est plus couramment utilisé dans le pain que dans les pâtes, bien que les deux types de blé soient apparentés.

D'après la recherche sur d'autres aliments et le blé isolé, il est possible que l'on augmente l'amidon résistant en le faisant cuire puis en refroidissant les pâtes.

Quoi qu'il en soit, d'autres études sont nécessaires pour le confirmer.

Autres aliments

En plus des pommes de terre, du riz et des pâtes, l'amidon résistant dans d'autres aliments ou ingrédients peut être augmenté en les faisant cuire et en les refroidissant.

Certains de ces aliments comprennent l'orge, les pois, les lentilles et les haricots (27).

D'autres recherches sont nécessaires pour déterminer la liste complète des aliments dans cette catégorie.

Résumé: L'amidon résistant dans le riz et les pommes de terre peut être augmenté en les refroidissant après la cuisson. L'augmentation de l'amidon résistant peut conduire à de plus petites réponses de sucre dans le sang après avoir mangé.

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Comment augmenter votre apport en amidon résistant sans changer votre alimentation

Basé sur la recherche, il existe un moyen simple d'augmenter votre apport en amidon résistant sans changer votre alimentation.

Si vous consommez régulièrement des pommes de terre, du riz et des pâtes, vous pouvez envisager de les faire cuire un jour ou deux avant de les manger.

Refroidir ces aliments au réfrigérateur pendant la nuit ou pendant quelques jours peut augmenter leur teneur en amidon résistant.

De plus, d'après les données du riz, les aliments cuits et refroidis ont encore une teneur en amidon résistant plus élevée après réchauffage (17).

C'est un moyen simple d'augmenter votre consommation de fibres puisque l'amidon résistant est considéré comme une forme de fibres (1).

Cependant, vous pourriez avoir l'impression que ces aliments ont le meilleur goût de fraîcheur. Dans ce cas, trouvez un compromis qui fonctionne pour vous. Vous pourriez choisir de refroidir parfois ces aliments avant de les manger, mais d'autres fois les manger fraîchement cuits.

Sommaire: Un moyen simple d'augmenter la quantité d'amidon résistant dans votre alimentation consiste à cuire les pommes de terre, le riz ou les pâtes un jour ou deux avant de les consommer.

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The Bottom Line

L'amidon résistant est un glucide unique car il résiste à la digestion et apporte plusieurs avantages pour la santé.

Bien que certains aliments aient un amidon plus résistant que d'autres, la façon dont vous préparez votre nourriture peut également avoir une incidence sur la quantité de nourriture présente.

Vous pourriez augmenter l'amidon résistant dans les pommes de terre, le riz et les pâtes en les refroidissant après la cuisson et en les réchauffant plus tard.

Bien que l'augmentation de l'amidon résistant dans votre régime alimentaire puisse avoir plusieurs avantages potentiels pour la santé, il existe également d'autres façons d'augmenter votre apport en fibres.

Décider si la préparation de ces aliments en vaut la peine peut dépendre de si vous consommez régulièrement suffisamment de fibres.

Si vous avez beaucoup de fibres, cela ne vaut peut-être pas la peine. Cependant, si vous luttez pour manger suffisamment de fibres, cela peut être une méthode que vous souhaitez envisager.