Exercices de base pour les aînés: Améliorer la fonction musculaire

Il est important de faire de l'exercice une habitude de tous les jours, qu'il s'agisse de lancer un frisbee avec votre chien, de jouer au golf ou de se promener dans votre quartier.

Lorsque vous n'êtes pas actif et que vous avez un mode de vie sédentaire, au fil du temps, vous avez tendance à devenir raide, à perdre de la masse musculaire et à devenir encore plus sédentaire. Garder la force musculaire tout au long de la vie vous aide à maintenir votre capacité à faire des activités de la vie quotidienne, et l'un des groupes musculaires les plus importants pour rester fort en vieillissant est vos abdominaux.

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Avoir un noyau solide améliore votre équilibre et votre stabilité pour prévenir les chutes et les blessures qui pourraient survenir autrement. Que vous frappiez une balle de tennis, essuyez le sol ou que vous sortiez d'une voiture, les mouvements nécessaires pour faire ces choses proviennent de votre cœur.

La faiblesse des muscles du tronc peut nuire au bon fonctionnement de votre corps, comme un effet d'entraînement. D'autres muscles entrent en action pendant cet effet d'entraînement pour compenser vos faibles abdominaux, ce qui peut entraîner une surutilisation des autres groupes musculaires et une mauvaise posture.

Les cinq exercices suivants vous aideront à améliorer votre équilibre et à renforcer votre tronc. Effectuez chaque exercice pour le nombre recommandé de répétitions pour trois à quatre séries.

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Sit to Stand Chop de Bois

Cet exercice améliore l'endurance globale, la coordination et l'amplitude des mouvements. Il aide à renforcer les épaules, les obliques, les quadriceps, les fessiers, la rotation du tronc et l'équilibre.

Tout ce dont vous avez besoin est un banc ou une chaise et une boule de médecine ou un autre objet lesté.

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1. Asseyez-vous sur un banc, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux pliés à 90 degrés. Asseyez-vous grand avec votre cœur engagé et les deux mains tenant sur une boule de médecine maintenue par votre côté droit avec vos bras complètement étendus.
2. Expirez et, d'un mouvement, tournez vos obliques en position debout et balancer la balle jusqu'à ce qu'elle dépasse légèrement votre épaule gauche. Gardez vos bras tendus en vous étirant jusqu'au plafond. Vos talons doivent rester plantés sur le sol avec les orteils vers l'avant; seuls tes bras et tes obliques devraient bouger. Maintenez cette position pour 1 compte.
3. Inspirez et balancer la boule de médecine dans un mouvement de "hachage du bois" lorsque vous vous asseyez sur le banc, accomplissant un squat parfait. Essayez de ne pas chuter ou de ne pas retomber sur le banc et de garder le contrôle de votre poids.
4. Répétez l'opération 10 fois, puis répétez de l'autre côté.

Chien d'oiseau

1. Descendez au sol à quatre pattes, les genoux pliés à un angle de 90 degrés directement sous vos hanches. Engager vos muscles abdominaux en les serrant, en gardant un balancement hors de votre dos. Votre colonne vertébrale doit être dans une position droite et neutre.Tirez vos omoplates ensemble.
2. Expirez et soulevez simultanément votre bras droit et votre jambe gauche. Gardez votre main droite tournée vers l'intérieur. Gardez vos épaules et vos hanches parallèles au sol et continuez à faire face au sol pour réduire la tension du cou.
3. Inspirez et redescendez doucement jusqu'à votre position de départ, en maintenant l'équilibre et la stabilité dans les épaules, le bassin et le torse.
4. Expirez et soulevez simultanément votre bras gauche et votre jambe droite cette fois. Maintenez cette position pour 1 compte.
5. Répétez l'opération en alternant le bras et la jambe opposés pour un total de 20 répétitions (10 de chaque côté).

Rotation oblique avec rotation du coffre Utilisation de la corde de câble

1. Raccorder une attache de corde standard à la poulie de câble. Réglez la poulie du câble de sorte qu'elle soit à la hauteur des épaules et tirez sur la corde pour qu'elle ne fasse qu'un seul fil de corde. Tirez la corde loin de la machine de la poulie de câble de sorte que vous êtes à distance de bras, en gardant la tension sur le câble. Saisissez la corde avec les paumes vers le bas, à la largeur des épaules et étendez les bras devant vous à hauteur de poitrine. Placez vos pieds à la largeur des épaules, avec vos genoux légèrement pliés.
2. Expirez, engagez votre cœur et faites pivoter votre torse à l'opposé de la poulie pour une rotation d'un quart de tour. Assurez-vous que vos talons restent plantés sur le sol et que seuls vos obliques, bras et tronc tournent. Maintenez cette position pour 1 compte.
3. Inspirez et revenez lentement à la position de départ.
4. Répétez 15 fois, puis faites demi-tour pour faire face à la direction opposée et effectuez la même opération du côté opposé.

Planche

1. Avec le ventre tourné vers le sol, apportez votre poids sur vos orteils et vos avant-bras tippy. Vos coudes doivent être pliés à un angle de 90 degrés et directement sous vos épaules.
2. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez! Si vous pouvez tenir une planche pendant 30 secondes, c'est génial!
3. Reposez-vous pendant 1 minute, puis répétez la planche à nouveau, cette fois-ci en visant 40 secondes ou 10 secondes de plus que votre première série. Répétez cet exercice de planche pour 3 à 4 séries, en poussant pour 10 secondes de plus que votre jeu précédent à chaque fois, en prenant des pauses d'une minute entre chaque tour.

Deadbug

Le nom peut sembler étrange, mais cet exercice de stabilité éclairera votre cœur, corrigera votre mauvaise posture et renforcera votre bas du dos.

1. Commencez par vous allonger sur le dos, les mains étendues au-dessus de vous vers le plafond.
2. Levez les pieds en l'air et pliez les genoux à 90 degrés. Détendez votre cage thoracique et enfoncez votre dos dans le plancher, en inclinant légèrement votre bassin afin qu'il n'y ait pas d'espace entre le bas du dos et le plancher.
3. Expirez, étendez votre jambe gauche en redressant votre genou, en fléchissant vos quadriceps et en baissant votre hanche. Votre jambe devrait s'arrêter quand elle est à environ 3 pouces du sol. Pendant que votre jambe gauche tombe sur le sol, étendez votre bras droit au-dessus de votre tête avec la paume tournée vers vous. Gardez votre cœur engagé tout le temps. Maintenez cette position étendue pour 1 compte.
4. Inspirez, restez serré et replacez la jambe gauche et le bras droit dans votre position de départ.
5. Expirez, alternez et laissez tomber votre main gauche, paume vers l'intérieur et votre jambe droite vers le bas. Maintenez cette position pour 1 compte. Faites un total de 20 répétitions.

Deadbug modifié

Si cet exercice est trop compliqué, faites-le simplement sans utiliser la boule de stabilité. Vous ferez le même exercice que celui indiqué ci-dessus, mais vos paumes reposeront directement sur vos genoux. Lorsque vous avez maîtrisé ce mouvement, essayez d'ajouter la bille de stabilité.

The Takeaway

Ces exercices de base clés amélioreront votre endurance, étireront vos fléchisseurs de la hanche, travailleront sur la bonne rotation du tronc et formeront un noyau solide. Si vous ne commencez pas à incorporer un mode de vie actif maintenant, votre masse musculaire sera réduite et vos articulations se raidiront. Vous devez également incorporer des exercices d'équilibre et de stabilité dans votre régime d'entraînement, qui proviennent tous d'un noyau fort et d'une bonne utilisation des groupes musculaires.