Compter les calories 101: comment compter les calories pour perdre du poids

Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que vous brûlez.

En théorie, cela semble simple.

Cependant, la gestion de votre apport alimentaire dans l'environnement alimentaire moderne peut être difficile.

Le calcul des calories est un moyen de s'attaquer à ce problème et est couramment utilisé pour la perte de poids.

Voici un guide détaillé sur le comptage des calories, expliquant tout ce que vous devez savoir.

Qu'est-ce que les calories?

Les calories sont une mesure de l'énergie, normalement utilisée pour mesurer le contenu énergétique des aliments et des boissons.

Techniquement parlant, une calorie alimentaire est définie comme la quantité d'énergie nécessaire pour élever la température de 1 kilogramme d'eau de 1 degré Celsius.

Vous consommez les calories que vous mangez et que vous buvez pour des fonctions essentielles telles que la respiration et la réflexion, ainsi que des activités quotidiennes telles que marcher, parler et manger.

Tout excès de calories que vous mangez sera stocké sous forme de graisse, et manger constamment plus que vous brûlez entraînera un gain de poids au fil du temps.

Bottom Line: Une calorie est une mesure de l'énergie. En science, il est défini comme la quantité d'énergie nécessaire pour élever la température de 1 kilogramme d'eau de 1 degré Celsius.

Pourquoi les calories comptent

Il est assez courant d'entendre que les calories n'ont pas d'importance et que le calcul des calories est une perte de temps.

Cependant, en ce qui concerne votre poids, les calories comptent .

C'est un fait qui a été prouvé à maintes reprises dans des expériences scientifiques appelées études de suralimentation.

Ces études demandent aux gens de trop manger délibérément et de mesurer ensuite l'impact sur leur poids et leur santé.

Toutes les études sur la suralimentation ont montré que lorsque les gens mangent plus de calories qu'ils brûlent, ils prennent du poids (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Ce simple fait signifie que le fait de compter les calories et de limiter sa consommation peut être efficace pour prévenir le gain de poids ou perdre du poids, à condition de s'y tenir.

Une étude a révélé que les programmes de perte de poids incluant le calcul des calories entraînaient une perte de poids moyenne d'environ 7 lbs (3 3 kg) de plus que ceux qui ne l'étaient pas (9).

Bottom Line: Lorsque vous mangez plus de calories que vous brûlez, vous prenez du poids. Le comptage des calories peut vous aider à manger moins de calories et à perdre du poids.

Combien de calories devriez-vous manger?

Le nombre de calories dont vous avez besoin dépend de facteurs tels que le sexe, l'âge, le poids et le niveau d'activité.

Par exemple, un athlète de 25 ans aura besoin de plus de calories qu'une femme de 70 ans qui ne fait pas d'exercice.

Si vous essayez de perdre du poids, vous devrez créer un déficit calorique en mangeant moins que votre corps ne brûle.

Utilisez cette calculatrice (s'ouvre dans un nouvel onglet) pour déterminer combien de calories vous devriez manger par jour.

Cette calculatrice est basée sur l'équation de Mifflin-St Jeor, qui est un moyen précis d'estimer les besoins caloriques (10, 11).

Bottom Line: La quantité exacte de calories dont vous avez besoin dépend d'un certain nombre de facteurs différents, y compris votre sexe, votre âge, votre poids et votre niveau d'activité. Utilisez la calculatrice ci-dessus pour calculer vos besoins quotidiens.

Les meilleures applications pour vous aider à compter les calories

En raison des progrès de la technologie, la mise en pratique du calcul des calories peut être relativement facile ces jours-ci.

De nombreuses applications et sites Web sont disponibles pour simplifier le processus en fournissant des moyens rapides et faciles d'enregistrer les aliments que vous mangez.

Même si vous ne suivez que de façon irrégulière votre consommation alimentaire, les études montrent que les personnes qui le font ont tendance à perdre plus de poids. Ils maintiennent également leur perte de poids mieux (12, 13).

Voici une liste des applications / sites Web de calcul des calories les plus populaires:

• My Fitness Pal.
• Perdez-le!
• FatSecret.
• Cron-o-mètre.
• SparkPeople.

Pour plus de détails, lisez ceci: Les 5 meilleurs sites et applications de compteurs de calories.

Bottom Line: Utiliser une application ou un outil en ligne pour enregistrer vos repas et suivre votre consommation alimentaire est un moyen très simple de compter les calories.

Comment peser et mesurer vos portions

Les portions ont augmenté, et dans certains restaurants, un seul repas peut fournir le double ou le triple de ce dont une personne a besoin en moyenne.

"Distorsion des portions" est le terme utilisé lorsque vous considérez les grandes portions d'aliments comme la norme. Il peut entraîner un gain de poids et entraver la perte de poids (14, 15, 16).

En général, les gens ne savent pas très bien estimer ce qu'ils mangent (17, 18, 19, 20).

Le comptage des calories peut vous aider à lutter contre la suralimentation en vous permettant de mieux comprendre la quantité de calories que vous consommez réellement.

Cependant, pour que cela fonctionne, vous devez enregistrer correctement les portions de nourriture. Voici quelques façons courantes de mesurer la taille des portions:

• Échelles: La façon la plus précise de déterminer la quantité de nourriture que vous mangez est de peser votre nourriture. Cependant, cela peut prendre beaucoup de temps et n'est pas toujours pratique.
• Gobelets de mesure: Les mesures de volume standard sont légèrement plus rapides et plus faciles à utiliser qu'une balance, mais peuvent parfois prendre du temps et s'avérer difficiles.
• Comparaisons: L'utilisation de comparaisons avec des éléments communs est rapide et facile, surtout si vous n'êtes pas chez vous. Cependant, c'est aussi beaucoup moins précis.

Voici quelques portions communes par rapport aux articles ménagers qui peuvent vous aider à estimer vos portions:

• 1 portion de riz ou de pâtes (1/2 tasse): une souris d'ordinateur ou une poignée arrondie.
• 1 portion de viande (3 oz): un jeu de cartes.
• 1 portion de poisson (3 oz): un carnet de chèques.
• 1 portion de fromage (1,5 oz): un rouge à lèvres ou la taille de votre pouce.
• 1 portion de fruit frais (1/2 tasse): une balle de tennis.
• 1 portion de légumes à feuilles vertes (1 tasse): une balle de baseball.
• 1 portion de légumes (1/2 tasse): une souris d'ordinateur.
• 1 cuillère à café d'huile d'olive: 1 doigt.
• 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète: une balle de ping-pong.

Le calcul des calories n'est pas une science exacte, même lorsque vous pesez et mesurez des portions.

Cependant, il n'est pas nécessaire d'être absolument sur vos mesures.Assurez-vous simplement d'enregistrer votre consommation aussi précisément que possible.

Vous devez faire très attention lorsque vous enregistrez des aliments riches en matières grasses et / ou en sucre, tels que des pizzas, de la crème glacée et des huiles. Sous-enregistrement de ces aliments peut causer une grande différence entre votre consommation enregistrée et réelle.

Pour améliorer vos estimations, vous pouvez essayer d'utiliser des échelles au début pour vous donner une meilleure idée de ce à quoi ressemble une portion. Cela devrait vous aider à être plus précis, même après que vous arrêtez de les utiliser (21).

Bottom Line: Vous pouvez utiliser des échelles, des coupes et des mesures ou des estimations de taille de portion pour déterminer combien vous mangez. Les échelles sont les plus précises.

La qualité de votre alimentation compte toujours

Les calories sont utiles pour suivre votre consommation, mais elles ne vous renseignent pas vraiment sur la qualité de votre alimentation (22).

En ce qui concerne les aliments et le corps humain, une calorie n'est pas nécessairement une calorie.

Par exemple, 100 calories de brocoli affecteront votre santé différemment de 100 calories de frites.

Ceci est important parce que votre alimentation globale et les types d'aliments que vous mangez ont un effet sur votre santé (23, 24, 25).

De plus, les effets de différents aliments sur la faim, les hormones de l'appétit et la quantité de calories que vous brûlez peuvent varier considérablement.

Il est préférable de baser votre régime alimentaire sur des aliments de haute qualité provenant de plantes ou d'animaux ayant subi un traitement minimal.

Les aliments de haute qualité offrent non seulement des bienfaits pour la santé, mais ils permettent également de consommer moins de calories à long terme.

Bottom Line: Baser votre alimentation sur les aliments transformés minimalement est bénéfique pour la santé à long terme et la perte de poids.

5 conseils supplémentaires pour réussir avec le comptage des calories

Voici 5 conseils de plus pour compter les calories:

• Soyez prêt: Avant de commencer, obtenez une application de calcul des calories ou un outil en ligne, décidez comment mesurer ou estimer des portions et faire un plan de repas.
• Lire les étiquettes des aliments: Les étiquettes des aliments contiennent beaucoup d'informations utiles pour le comptage des calories. Assurez-vous de vérifier la taille de la portion recommandée sur l'emballage.
• Supprimez la tentation: Débarrassez-vous de la malbouffe de votre maison. Cela vous aidera à choisir des collations plus saines et à faciliter l'atteinte de vos objectifs.
• Visez une perte de poids lente et régulière: Ne coupez pas les calories trop bas. Même si vous perdez du poids plus rapidement, vous risquez de vous sentir mal et de ne pas vous en tenir à votre plan.
• Faites le plein d'énergie: Les programmes de perte de poids les plus efficaces comprennent l'alimentation et l'exercice. Assurez-vous de manger suffisamment pour avoir encore de l'énergie à exercer.

Bottom Line: Visez une perte de poids lente et régulière, et assurez-vous d'avoir un plan. Lire les étiquettes des aliments et garder moins de malbouffe à la maison peut aussi être utile pour réussir.

Devriez-vous compter les calories?

"Calories in, calories out" n'est certainement pas la seule chose qui compte pour une santé optimale.

Cependant, quand il s'agit de perdre du poids, les calories comptent.

Bien que cela ne convienne pas à tout le monde, vous pouvez constater que compter les calories est un moyen efficace de perdre du poids et de le garder hors tension.