Crossfit Mom: Entraînements pendant la grossesse

Si vous avez une grossesse en santé, l'activité physique est non seulement sécuritaire, mais recommandée.

L'exercice peut aider:

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• soulager les douleurs dorsales
• réduire l'enflure des chevilles
• prévenir l'excès de poids
• stimuler l'humeur et l'énergie
• vous rendre meilleur pour le travail et l'accouchement < 999> Entraînez-vous pendant 30 jours Gratuit avec le beau ventre

Vous devriez vérifier avec votre docteur avant de commencer n'importe quel programme d'exercice. Si vous étiez actif avant la grossesse, rester actif au cours des neuf prochains mois ne vous sera probablement bénéfique.

CrossFit pendant la grossesse

Si vous vous attendez, il est généralement recommandé d'abaisser l'intensité de l'activité physique d'un cran. Vous devriez également éviter:

les sports de contact

• les exercices étendus de saut ou de saut
• où la chute est plus probable
• Donc basé sur ces critères, CrossFit est sorti, non?

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Pas si! CrossFit est un entraînement évolutif, ce qui signifie que vous pouvez facilement réduire l'intensité. Si vous avez déjà effectué des activités CrossFit ou des activités similaires, il est probablement bon pour vous de continuer. La clé est d'écouter votre corps. Ce que vous pouvez faire en toute sécurité changera de trimestre en trimestre. Mais vous serez capable de trouver des mouvements ou de les modifier pour s'adapter à toutes les étapes de votre grossesse.

Ces cinq exercices sont sans danger pour la grossesse et certifiés CrossFit. Incorporez-les dans votre régime d'entraînement hebdomadaire pour en récolter les bénéfices.

PublicitéPublicitéJ'ai actuellement 31 semaines de grossesse et j'ai traversé la majeure partie de ma grossesse. Je modifie les séances d'entraînement en fonction de ce que je ressens. Mon corps et mon esprit se sentent tellement mieux quand je m'entraîne. Je soupçonne que mon travail sera plus facile parce que je travaille quotidiennement sur le mouvement fonctionnel et que mon corps est préparé. - Kristin Kauffman

1. Aviron

L'aviron est un exercice CrossFit fondamental. C'est aussi sûr pour la grossesse. Il est à faible impact, mais nécessite de la force musculaire, de l'endurance et de l'endurance cardiaque.

Matériel nécessaire:

rameur Muscles travaillés:

quadriceps, ischio-jambiers, gastrocnémien et soléaire, érecteurs spinaux, obliques, droit abdominal, dentelé antérieur, latissimus dorsal, rhomboïdes, trapèze, deltoïdes, biceps, Triceps Asseyez-vous sur la machine et ajustez les sangles et les réglages en fonction de votre taille et de votre niveau.

1. Saisissez la poignée des deux mains. Asseyez-vous avec votre dos droit.
2. Lorsque vous êtes prêt à ramer, commencez par pousser avec les jambes. Pivotez sur les hanches pour incliner légèrement vers l'arrière afin que vos épaules passent votre bassin. Tirez vos bras sur votre poitrine.
3. Revenez pour commencer dans l'ordre inverse. D'abord redressez vos bras, puis faites pivoter votre bassin en avant, puis pliez-vous au genou.
4. Tout au long du mouvement, gardez vos talons collés aux pieds.
5. Rangée de 400 à 500 mètres entre les autres exercices listés ci-dessous, pour un total de 5 tours.

2. Pushups réguliers ou élevés

Les pushups sont l'un des exercices de force les plus fondamentaux. Alors qu'ils travaillent beaucoup de muscles, ils améliorent surtout la force du haut du corps. Si vous êtes dans le deuxième ou le troisième trimestre, suivez les mêmes étapes ci-dessous, mais restez élevé en mettant vos mains sur une boîte ou un banc pour protéger votre ventre.

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Equipement nécessaire:

box ou banquette (pour les deuxième et troisième trimestres) Muscles travaillés:

grand pectoral, deltoïde antérieur, triceps Commencez en position de planche avec les mains légèrement plus large que la largeur des épaules, et les pieds légèrement plus rapprochés.

1. En renforçant votre tronc, commencez à abaisser votre corps en pliant les bras. Gardez vos coudes près du corps.
2. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras atteignent un angle de 90 degrés.
3. Éclatez jusqu'à ce que vous atteigniez la position de départ.
4. Effectuez 5 séries de 12 à 15 répétitions.
5. 3. Les propulseurs d'haltères

Pour un mouvement de force cardio-penchement, les propulseurs sont un moyen rapide et efficace de travailler les muscles dans le haut et le bas du corps en même temps.

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Equipement nécessaire:

haltères Muscles travaillés:

trapèzes, deltoïdes, quadriceps, ischio-jambiers, grand fessier et maximus PublicitéPublicité

Commencez avec les pieds légèrement plus larges que les épaules - Largeur à part. Gardez vos orteils inclinés vers l'extérieur. Tenez un haltère dans chaque main avec une prise en pronation, puis pliez vos bras de façon à ce que les poids soient à la hauteur des épaules, les paumes tournées vers l'extérieur.

1. Accroupissez-vous, gardez vos talons plantés et les genoux inclinés vers l'extérieur.
2. Commencer à revenir à la position de départ en gardant les haltères aux épaules.
3. Lorsque vous revenez à la position de départ, poussez à travers les talons et déplacez vos hanches vers l'avant. Utilisez l'élan vers le haut pour pousser les haltères vers le haut sur vos épaules dans une presse.
4. Terminez les bras tendus et les haltères complètement au-dessus.
5. Commencez à vous accroupir et abaissez les haltères jusqu'à vos épaules. Ils devraient atteindre vos épaules avant que vos jambes atteignent une position parallèle.
6. Effectuez 5 séries de 12 à 15 répétitions.
7. 4. Squat au-dessus de la tête

Le squat au-dessus de la tête travaille le bas du corps, mais nécessite également une grande stabilité du tronc. Il teste votre force et votre équilibre. Utilisez une cheville au lieu d'une barre si vous êtes nouveau à CrossFit ou haltérophilie, ou utilisez simplement votre propre poids si cela est assez intense.

Matériel nécessaire:

cheville ou haltère Muscles travaillés:

quadriceps, ischio-jambiers, fessier médius et maximus, élytres, rectus abdominis, obliques, trapèzes, deltoïdes Publicité

Commencer debout en ligne droite, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules.

1. Saisissez la cheville ou la barre plus large que la largeur des épaules. Étendre les bras droit au-dessus de la cheville dans le plan frontal.
2. Commencez à vous accroupir, en baissant vos hanches tout en gardant votre poids dans vos talons.
3. Avec les bras toujours tendus, gardez délibérément la cheville ou la barre d'haltères au-dessus de votre tête pour la maintenir alignée avec vos talons.
4. Squat au-dessous parallèle (pour le premier trimestre) et en parallèle (pour les deuxième et troisième trimestres).
5. Se mettre en extension complète.
6. Effectuez 5 séries de 8 à 10 répétitions.
7. 5. Burpees de grossesse-sûr

Burpees sont un mouvement CrossFit fondamental, mais la forme traditionnelle n'est pas sûre pendant le deuxième ou troisième trimestre. Cette version modifiée continuera de stimuler votre fréquence cardiaque, mais avec moins de secousses et de sauts.

Matériel nécessaire:

mur, banc haut, ou boîte PublicitéPublicité

Muscles travaillés:

quadriceps, fessier médius et maximus, ischio-jambiers, pectoraux, deltoïdes, triceps Se tenir devant la surface élevée avec vos orteils légèrement pointés.

1. Jetez-vous à un squat, gardant votre poids dans vos talons. Permettez à vos genoux de s'incliner légèrement.
2. Au sommet du squat, faites un pushup contre la surface élevée. Ceci est 1 rep.
3. Effectuez 5 séries de 10-12 reps.
4. J'ai continué à CrossFit pendant toute la durée de ma grossesse jusqu'à 32 semaines, ce qui m'a un peu trop compliqué. J'ai toujours aimé pouvoir faire de l'exercice pendant ma grossesse et j'ai trouvé que cela m'a aidé à rester en forme et en bonne santé. Je ne peux pas imaginer l'abandonner juste parce que tu es enceinte. - Kristy Quertier

The Takeaway

Effectuer des exercices CrossFit pendant la grossesse peut être sûr et efficace, mais parlez toujours à votre médecin avant de commencer toute routine d'exercice. Obtenir 30 minutes d'exercice sur la totalité ou la plupart des jours peut grandement bénéficier votre santé. Cette routine d'exercice fournit un entraînement cardio et de la force pour une séance d'entraînement bien arrondie et sûre pour la grossesse.