Synchronisation: équilibrage hormonal, exercices, alimentation et plus

Qu'est-ce que la synchronisation de cycle?

Vous sentez-vous esclave de vos hormones? Ce n'est pas seulement ton imagination. En pleurant une minute, extasié le lendemain, même hors des murs, parfois - nous les femmes peuvent parfois être des boules d'énergie en rotation constante, et nous pouvons avoir notre cycle menstruel à pointer du doigt.

Si vous ne vous sentez pas à 100% vous-même, en particulier autour de vos règles, la synchronisation de cycle peut être pour vous.

C'est ici qu'intervient le concept de «synchronisation cyclique». Nicole Negron, une nutritionniste fonctionnelle et spécialiste de la santé des femmes nous dit, "Une fois que les femmes comprennent ces changements hormonaux mensuels, ils peuvent éviter de devenir des victimes de leurs hormones et commencer à maximiser leur pouvoir hormonal. "

En ce qui concerne la recherche scientifique, il n'y a pas beaucoup d'études pour soutenir la synchronisation du cycle. De nombreuses études sont anciennes ou faibles, mais les défenseurs de cette pratique ont dit que cela a changé leur vie. Si vous êtes intéressé à essayer, voici comment le faire correctement.

PublicitéPublicité

Qui en bénéficie?

Qui peut bénéficier de la synchronisation de cycle?

Alors que tout le monde peut bénéficier de la synchronisation de cycle, certains groupes peuvent en bénéficier le plus. Ces groupes comprennent les femmes:

atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK)

qui sont en surpoids
et qui sont trop fatiguées
et qui veulent retrouver leur libido
qui veulent concevoir
. quitter la maison sans vérifier la météo. Alors pourquoi vivre aveuglément sans surveiller le flux de nos hormones?

Si vous ne vous sentez pas à 100% vous-même, en particulier autour de vos règles, la synchronisation de cycle peut être pour vous. Associer votre vie à votre cycle vous aide à éviter l'épuisement professionnel et à vous garder au courant, chaque jour, des besoins de votre corps.

Quatre phases de synchronisation de cycle

Quel est le cadre de la synchronisation de cycle?

Alors que nos hormones régressent sur une période de quatre semaines, notre cycle menstruel comporte biologiquement trois ères distinctes: folliculaire, ovulatoire et lutéale. Quand il s'agit de la synchronisation de cycle, votre période actuelle est considérée comme la quatrième phase.

Phase

Jours (approx.)	Que se passe-t-il?	Menstruel (partie de la phase folliculaire)
1-5	L'œstrogène et la progestérone sont faibles. La muqueuse de l'utérus, appelée l'endomètre, est excrétée, provoquant des saignements.	Folliculaire
6-14	L'œstrogène et la progestérone sont en hausse.	ovulatoire
15-17	pics d'oestrogène. La testostérone et la progestérone augmentent.	Luteal
18-28	Les niveaux d'œstrogène et de progestérone sont élevés. Si l'ovule n'est pas fécondé, les hormones diminuent et le cycle menstruel recommence.	Les jours indiqués ci-dessus correspondent à une durée moyenne pour chaque phase. Chaque personne est différente.

"Une fois que les femmes sont devenues à l'aise de suivre leur cycle sous forme de calendrier, je leur apprends alors à suivre ce qu'elles ressentent chaque semaine de leur cycle en temps réel", explique Negron.

"Nous créons ensemble un calendrier de phases et planifions les projets à prioriser, les séances d'entraînement, les engagements sociaux, les soins personnels et les activités relationnelles à engager", ajoute-t-elle.

PublicitéPublicitéPublicité

Pour la forme physique

Écoutez votre corps pour maximiser votre condition physique

En tant que femmes, nous pouvons apprendre à combattre la douleur, à pousser plus fort et à éviter de nous plaindre. Mais nous faisons-nous vraiment des faveurs quand il s'agit d'être en forme?

Comme vos hormones fluctuent, votre énergie et votre humeur peuvent également varier, ce qui affecte la manière dont votre corps peut être en forme. C'est pourquoi, selon la méthode de synchronisation de cycle, il peut être bénéfique de changer vos séances d'entraînement en fonction de votre cycle menstruel et de ne pas vous concentrer sur le «pousser» à chaque étape du processus.

Voici une ligne directrice très générale des intensités d'exercice possibles qui peuvent être bénéfiques pendant les fluctuations hormonales autour de votre cycle.

Phase

Quel exercice faire	menstruel
Les mouvements légers peuvent être meilleurs durant cette étape.	Folliculaire
Essayez le cardio léger. Vos hormones sont encore faibles, en particulier la testostérone. Cela peut entraîner une faible endurance.	Ovulation
Optez pour un circuit, des exercices de haute intensité, car l'énergie peut être plus élevée.	Luteal
Votre corps se prépare à un autre cycle de la période. Les niveaux d'énergie peuvent être faibles. Faire de la lumière pour modérer l'exercice peut être le meilleur.	Quels exercices devriez-vous faire?

Exercices selon votre cycle

Menstruel:

Le repos est la clé. Chouchoutez-vous. Concentrez-vous sur le yoga yin et kundalini et optez pour des promenades méditatives à travers la nature plutôt que de vous pousser. Folliculaire:
Faites des exercices de randonnée, de course à pied ou de yoga basé sur le flow qui transpire. Ovulation:
Votre taux de testostérone et d'oestrogène atteint son maximum, maximisant ainsi votre potentiel. Essayez des exercices tels que des entraînements à intervalles de haute intensité ou une classe de spin. Luteal:
Pendant ce temps, la progestérone est à la hausse alors que la testostérone et les œstrogènes appauvrissent. Optez pour l'entraînement en force, Pilates et des versions plus intenses du yoga. Il est toujours important d'écouter son corps et de faire ce qui lui fait du bien. Si vous pensez que vous pouvez vous pousser un peu plus fort ou que vous devez reculer davantage pendant certaines étapes, c'est OK. Écoutez votre corps!

Pour la nutrition

Cycle sync votre chemin vers une meilleure nutrition

En tant que nutritionniste fonctionnel, Negron s'appuie sur la nourriture comme médicament pour traiter les symptômes menstruels. "Souvent, les femmes ont tendance à manger régulièrement les mêmes aliments pour gagner du temps et de la frustration.Mais les différents taux d'œstrogène, de progestérone et de testostérone tout au long du mois nécessitent des besoins nutritionnels et de désintoxication différents. Agiter ce que nous mangeons chaque semaine est impératif pour soutenir notre corps cyclique », explique-t-elle.

Selon le Dr Mark Hyman, «les déséquilibres dans vos hormones sont déclenchés par une mauvaise alimentation. "Cela signifie supprimer ou limiter le sucre, l'alcool et la caféine, en particulier pendant la phase menstruelle.

Concentrez-vous sur la consommation d'aliments entiers tout au long de votre cycle pour équilibrer vos hormones. Manger tous les trois ou quatre heures peut également vous aider à gérer les niveaux de sucre dans le sang et éviter les pics de cortisol ou les sautes d'humeur.

Phase

Portions alimentaires	Menstruel
Durant cette phase, votre taux d'œstrogènes est à la hausse. Buvez du thé apaisant, comme la camomille, pour combattre les crampes. Évitez ou limitez les aliments gras, l'alcool, la caféine et les aliments salés.	Folliculaire
Essayez d'incorporer des aliments qui vont métaboliser les œstrogènes. Concentrez-vous sur les aliments germés et fermentés comme les pousses de brocoli, le kimchi et la choucroute.	Ovulatoire
Votre œstrogène étant à son plus haut niveau, vous devriez manger des aliments qui soutiennent votre foie. Concentrez-vous sur les aliments anti-inflammatoires comme les fruits entiers, les légumes et les amandes. Ils contiennent d'incroyables bienfaits pour la santé, notamment des propriétés anti-âge et une protection contre les toxines environnementales, qui ont un impact sur vos hormones.	Luteal
Les concentrations d'œstrogène et de progestérone augmentent puis diminuent au cours de cette période. Mangez des aliments qui produiront de la sérotonine, comme les légumes-feuilles, le quinoa et le sarrasin. Vous voudrez également vous concentrer sur les aliments riches en magnésium qui luttent contre la fatigue et la libido, comme le chocolat noir, les épinards et les graines de citrouille.	Puisque la phase lutéale est antérieure à vos règles, vous devriez vraiment vous concentrer sur la saine alimentation et éviter les aliments qui peuvent causer de l'inconfort ou des crampes, comme la caféine.

Luteal phase don'ts

alcool

boissons gazeuses et édulcorants artificiels
viande rouge
lait
sel ajouté
N'oubliez pas que les besoins nutritionnels de chaque personne sont différents. Un plan de menu peut ne pas répondre à tous vos besoins. Les recommandations nutritionnelles doivent être individualisées par un professionnel.

PublicitéAnnulation

Pour le sexe

Augmentez votre libido et amusez-vous à nouveau du sexe

La menstruation est à peu près aussi taboue que la sexualité féminine, mais c'est aussi important.

"Je crois fermement que la normalisation des menstruations est une question féministe. Malgré toutes les avancées sociales et professionnelles que les femmes ont faites, parler de la menstruation est encore tabou », explique Negron.

Sara Gottfried, MD, parle du «sentiment général de« meh »à l'égard du sexe comme ayant une cause fondamentale dans les hormones. Les hormones sont toujours dans un équilibre dans le corps, donc quand on augmente, cela signifie qu'il prend de l'espace d'un autre.

La dominance d'oestrogène et la testostérone élevée (commune pour le SOPK) peuvent vous priver de libido. Le cortisol, l'hormone de stress principale (connue sous le nom d'hormone «combat-ou-fuite») peut vous priver d'hormones sexuelles.

Phase

Conseils sexuels	Menstruel
Crampes?Plus de 3 500 femmes ayant répondu à notre enquête ont déclaré que les orgasmes soulagent leurs crampes. Mais le choix vous appartient au cours de cette semaine reposante. Écoutez votre corps, mangez selon la nutrition synchronisée et préparez-vous pour le mois à venir.	Folliculaire
Votre désir sexuel est naturellement bas, ce qui signifie que vous aurez envie d'augmenter le massage et le toucher, plutôt que la pénétration. Les préliminaires créatifs sont la clé.	Ovulatoire
Au cours de cette phase, votre taux d'œstrogène et de testostérone est à son maximum, ce qui vous rend particulièrement intéressé par le sexe (et le premier pour la fabrication de bébés). La spontanéité peut pimenter les choses pendant cette semaine et garder les choses passionnantes et fringantes.	Luteal
Dans la chambre à coucher, vous aurez besoin d'un peu plus de stimulation pour culminer. Alors, essayez des jouets sexuels et des positions amusantes et inédites.	En plus de faire de l'exercice et de manger juste à temps avec votre cycle, travaillez avec votre corps pour combattre le stress et faire preuve de créativité avec le sexe. Vous pouvez également vouloir incorporer des nourritures aphrodisiaques régulièrement dans votre régime, tel que la maca et la pistache.

Pour la fertilité

De nouveau fertile

La nutrition est inextricablement liée à la fertilité. Une énorme étude, menée par l'Université Harvard, a suivi 17 544 infirmières mariées, sans antécédents d'infertilité, pendant huit ans. Lorsque les chercheurs ont modifié cinq ou plusieurs aspects du régime alimentaire et des habitudes d'exercice des femmes, les femmes ayant des cycles menstruels absents ou irréguliers ont augmenté leur taux de fécondité de 80%.

Les femmes participant à l'étude devaient manger:

des glucides complexes, comme des fruits remplis de fibres

des légumes
des haricots
des grains entiers
des produits laitiers entiers (au lieu de - gras ou non gras)
protéines végétales, comme les haricots et les noix
Phase

Ce qui se passe	menstruel
Pendant votre période, votre corps n'est pas préparé pour la fabrication de bébé. (Cela ne signifie pas que vous ne devriez pas pratiquer le sexe sans risque, si vous ne voulez pas procréer.) Gardez votre attention sur le repos et la nutrition, la préparation pour le mois à venir.	Folliculaire
Au cours de la semaine suivant votre période, les œstrogènes et la testostérone augmentent. Cela déclenche la croissance de la muqueuse de l'endomètre, c'est-à-dire l'endroit où un ovule s'implante, s'il est fécondé.	Ovulatoire
Votre ovule mature est libéré par un ovaire et tombe dans une trompe de Fallope. Il attend là pour le sperme. Si aucun spermatozoïde n'arrive dans les 24 à 36 heures, votre œuf se désintégrera et les œstrogènes et la testostérone appauvrissent.	Luteal
Si votre ovule n'est pas fécondé, votre corps commence à produire plus de progestérone, créant ainsi une muqueuse utérine plus épaisse. Vers la fin de cette phase, toutes les hormones diminuent. Cela conduit à la décomposition de l'endomètre.	PublicitéPublicité

Astuces

Comment démarrer?

Modifier vos habitudes de vie autour de votre cycle existe depuis des siècles, avant la médecine moderne. Comme nous le dit Negron, «l'ouverture du dialogue autour de la menstruation nous permet de faire tomber la honte et la désinformation. Si les femmes ne peuvent pas parler de la menstruation, il peut être difficile à long terme pour les femmes d'être des défenseurs de leur propre santé."

Rappelez-vous, le corps de chacun est différent. Avant de commencer à modifier votre style de vie, suivez votre cycle et apprenez votre modèle personnel. Il existe plusieurs applications disponibles pour cela, y compris Glow, Clue et Kindara.

Il peut s'écouler jusqu'à trois mois avant que vous puissiez identifier approximativement la durée de chaque phase. En changeant votre style de vie pour correspondre à vos changements hormonaux, vous pourrez peut-être éliminer ces «balles incurvées hormonales» pour de bon.

Donnez-vous le pouvoir de savoir ce qui se passe dans votre corps. Faites attention à la façon dont votre corps réagit lorsque vous pratiquez la synchronisation du cycle ou tout nouveau changement de style de vie. À son tour, votre corps vous remerciera de l'attention et du soin que vous lui accordez.

Allison Krupp est une écrivaine, éditrice et romancière de ghostwriting américaine. Entre des aventures sauvages et multi-continentales, elle réside à Berlin, en Allemagne. Consultez son site Web ici.