Lectines alimentaires: tout ce que vous devez savoir

Très peu d'aliments sont parfaits.

La plupart d'entre eux ont des aspects "bons" et "mauvais".

Les lectines sont parmi les «mauvaises» choses qui sont fréquemment mentionnées.

Les lectines sont une famille de protéines présentes dans presque tous les aliments, en particulier les légumineuses et les céréales.

Il a été démontré que la consommation fréquente de grandes quantités de lectines endommage la muqueuse du système digestif (1).

Certaines personnes affirment que cela provoque une augmentation de la perméabilité intestinale et entraîne des maladies auto-immunes.

Il est vrai que les lectines peuvent causer des dommages, mais il y a plus à l'histoire qu'on ne nous l'a dit. Par exemple, il est facile de s'en débarrasser avec les bonnes méthodes de préparation.

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Quelles sont les lectines et d'où viennent-elles?

Les lectines sont une famille diversifiée de protéines liant les hydrates de carbone dans la nature. Toutes les plantes et les animaux les contiennent (2).

Ces protéines jouent divers rôles dans les fonctions physiologiques normales, y compris celles de notre propre corps.

Par exemple, ils aident les cellules et les molécules à se coller les unes aux autres et à remplir différentes fonctions liées au système immunitaire.

Bien que tous les aliments contiennent des lectines, seulement environ 30% des aliments que nous consommons en contiennent des quantités significatives (3).

Les légumineuses (y compris les haricots, le soja et les arachides) et les céréales contiennent le plus de lectines, suivies par les produits laitiers, les fruits de mer et les plantes de la famille des solanacées.

Leur fonction dans les plantes n'est pas claire, mais ils peuvent avoir évolué comme un mécanisme de survie.

La plupart des plantes ne veulent pas être mangées, donc avoir ces molécules nuisibles peut décourager les animaux de les manger en grande quantité.

Tout comme les autres animaux, les humains sont vulnérables à la toxicité des lectines. Des quantités concentrées peuvent causer des problèmes digestifs et des problèmes de santé à long terme.

Dans le cas du poison ricin (une lectine de l'usine de ricin), ils peuvent même causer la mort.

Bottom Line: Les lectines sont une famille de protéines liant les hydrates de carbone. Ils se trouvent dans tous les aliments, mais les plus grandes quantités se trouvent dans les légumineuses et les céréales.

Les lectines peuvent être nocives pour les humains en grandes quantités

Les humains ont de la difficulté à digérer la plupart des lectines.

En effet, ils sont très résistants aux enzymes digestives du corps et peuvent facilement traverser l'estomac sans modification (1).

La «viscosité» des lectines les rend enclins à s'attacher à la paroi intestinale.

Là, ils perturbent l'entretien régulier des cellules par l'organisme, de sorte que l'usure quotidienne de l'intestin s'aggrave progressivement (4, 5, 6, 7).

C'est la principale raison pour laquelle l'ingestion excessive de lectine provoque une détresse digestive.

Les lectines les plus étudiées sont les phytohémagglutinines, qui se trouvent principalement dans les plantes, en particulier les légumineuses.

Les légumineuses non cuites (crues) comme les haricots rouges sont les plus grandes sources de ces lectines.

La consommation de haricots bruts peut entraîner une intoxication à la lectine, dont les principaux symptômes sont des douleurs abdominales sévères, des vomissements et de la diarrhée (8).

Cependant, gardez à l'esprit que les humains ne mangent généralement pas de légumineuses crues. Ils sont toujours cuits avant la consommation.

Bottom Line: Les lectines peuvent causer une détresse digestive chez les humains. Certaines lectines, comme les phytohémagglutinines dans les légumineuses crues, peuvent être carrément toxiques.

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Une surexposition peut augmenter la perméabilité intestinale et conduire à des maladies auto-immunes

Une exposition répétée aux lectines peut éventuellement endommager la paroi intestinale.

Les substances indésirables peuvent alors pénétrer plus facilement dans l'intestin et pénétrer dans la circulation sanguine.

Cette condition d'augmentation de la perméabilité intestinale est souvent appelée «leaky gut» (9).

Lorsque les lectines "fuient" dans la circulation sanguine, elles peuvent interagir avec les glycoprotéines sur les surfaces cellulaires (10).

Les lectines peuvent également interagir avec des anticorps, qui sont un composant essentiel du système immunitaire. Cela peut provoquer une réaction immunitaire non seulement contre les lectines, mais aussi contre les tissus corporels auxquels les lectines sont liées (11).

Ce type de réaction est connu sous le nom de réaction auto-immune, où le système immunitaire attaque par erreur les structures du corps. C'est ainsi que les lectines peuvent augmenter le risque de maladies auto-immunes.

Bottom Line: L'exposition répétée à de grandes quantités de lectines peut augmenter la perméabilité intestinale. Certains chercheurs croient que les lectines alimentaires peuvent augmenter le risque de maladie auto-immune.

La cuisine dégrade la plupart des lectines dans les aliments

Les partisans du régime paléo prétendent que les lectines sont nocives.

En raison des lectines (et autres anti-nutriments), ils disent que les gens devraient retirer les légumineuses et les céréales de leur alimentation.

Cependant, ce qui est souvent exclu de la discussion, c'est que les lectines peuvent être pratiquement éliminées en cuisinant.

En effet, l'ébullition des légumineuses dans l'eau élimine presque toute l'activité de la lectine (12, 13).

Alors que les haricots rouges bruts contiennent 20 000 à 70 000 hau (unité d'hémagglutination), les haricots cuits ne contiennent que 200 à 400 hau, une goutte massive.

Dans une étude, les lectines du soja ont été pour la plupart éliminées lorsque les haricots étaient bouillis pendant seulement 5 à 10 minutes (14).

Cela n'a aucun sens d'éviter les légumineuses à cause de l'activité de la lectine dans les légumineuses crues. Les gens ne mangent pas de légumineuses crues, ils sont toujours cuits en premier.

Bottom Line: La cuisson à haute température élimine efficacement l'activité des lectines provenant d'aliments comme les légumineuses, ce qui les rend parfaitement propres à la consommation.

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Les lectines peuvent encore être réduites par trempage, germination et fermentation

La cuisson n'est pas le seul moyen de dégrader les lectines dans les aliments.

Tremper ou faire germer des graines et des graines aide à éliminer les lectines et autres anti-nutriments (15, 16).

Fermentant les aliments peut également travailler, en permettant aux bactéries amicales de digérer les anti-nutriments (17, 18, 19).

C'est pourquoi les grains entiers préparés traditionnellement sont beaucoup plus sains.Les populations qui mangeaient traditionnellement des céréales les traitaient habituellement d'abord avec une certaine forme de fermentation.

Les céréales d'aujourd'hui peuvent être plus problématiques car elles ne sont plus préparées comme elles l'étaient auparavant et sont donc plus riches en anti-nutriments.

Bottom Line: Le trempage, la germination et la fermentation des aliments peuvent éliminer les lectines et autres anti-nutriments, en particulier des céréales.

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Devriez-vous être préoccupé par les lectines?

Il est vrai que les lectines alimentaires sont toxiques à fortes doses, mais les humains ne mangent pas de fortes doses.

Les aliments riches en lectines que nous consommons, comme les céréales et les légumineuses, sont presque toujours cuits d'une certaine manière auparavant.

Cela ne laisse qu'une quantité négligeable de lectines, rendant ces aliments sûrs pour la majorité des gens.

Les personnes ayant des problèmes auto-immunes ou digestifs peuvent bien répondre à un régime qui exclut la plupart des lectines, y compris celles provenant des produits laitiers, des œufs et des plantes de la famille des solanacées, comme les pommes de terre.

Cependant, les quantités dans les aliments sont probablement trop faibles pour que cela soit une réelle préoccupation pour les individus autrement en bonne santé.

La plupart de ces aliments contenant des lectines sont riches en vitamines, minéraux, fibres, antioxydants et toutes sortes de composés bénéfiques.

Les avantages de ces nutriments sains dépassent de loin les effets négatifs des traces de lectines.