Manger trop de graines de chia cause-t-il des effets secondaires?

Les graines de chia, dérivées de la plante Salvia hispanica, sont super nutritives et amusant à manger.

Ils sont utilisés dans une variété de recettes, y compris les puddings, les crêpes et les parfaits.

Les graines de chia ont la capacité unique d'absorber les liquides et de prendre une consistance gélatineuse. Pour cette raison, ils sont souvent utilisés comme agent épaississant et peuvent même être utilisés comme substituts végétaliens pour les œufs dans certains produits de boulangerie (1).

En plus de leurs propriétés gélifiantes et épaississantes, les graines de chia sont bien connues pour leur gamme impressionnante de nutriments et leurs bienfaits pour la santé.

Cependant, alors que les graines de chia peuvent être un complément alimentaire nutritif pour la plupart, manger aussi peut causer des effets secondaires.

Cet article examine les effets secondaires de manger trop de graines de chia.

Les graines de chia ont de nombreux avantages

L'une des principales raisons pour lesquelles les gens mangent des graines de chia est parce qu'ils sont très nutritifs. Ils fournissent une bonne quantité de fibres, de protéines, de graisses saines et de micronutriments.

En fait, seulement 1 once (28 grammes) de graines de chia fournit jusqu'à 42% de vos fibres recommandées quotidiennement, en plus de fortes doses de phosphore, de magnésium, de calcium et d'acides gras oméga-3 (2).

Les graines de chia sont également riches en antioxydants, composés qui protègent du stress oxydatif et réduisent le risque de maladies chroniques (3).

Grâce à leur excellent profil nutritionnel, les graines de chia ont été associées à de nombreux bienfaits pour la santé.

Dans une étude, un régime comprenant le cactus de nopal, la protéine de soja, l'avoine et les graines de chia a été trouvé pour diminuer le poids corporel, les triglycérides de sang et l'inflammation (4).

De plus, les graines de chia sont l'une des meilleures sources d'acides gras oméga-3 qui aident à augmenter le «bon» cholestérol HDL, à diminuer le «mauvais» cholestérol LDL, à réduire les triglycérides sanguins et à atténuer l'inflammation (5, 6).

Consommés avec modération, les graines de chia peuvent profiter à votre santé.

Sommaire: Les graines de chia sont riches en fibres, en protéines, en acides gras oméga-3, en antioxydants et en micronutriments. Ils peuvent aider à perdre du poids et aider à réduire l'inflammation, le cholestérol sanguin et les triglycérides.

Manger trop de graines de chia peut causer des problèmes digestifs

Les graines de chia sont une bonne source de fibres, fournissant 11 grammes de fibres dans chaque portion de 1 once (28 grammes) (2).

La fibre est essentielle pour votre santé, elle favorise la régularité et soutient les bactéries bénéfiques dans votre intestin, entre autres rôles importants. Cependant, trop de fibres peuvent causer des problèmes chez certaines personnes (7, 8).

Une consommation excessive de fibres peut causer des problèmes tels que des douleurs abdominales, de la constipation, de la diarrhée, des ballonnements et des gaz (9).

Cela peut également se produire lorsqu'un apport élevé en fibres s'accompagne d'une hydratation inadéquate, car l'eau est essentielle pour aider les fibres à traverser le système digestif.

De plus, les personnes atteintes de maladies inflammatoires de l'intestin telles que la colite ulcéreuse ou la maladie de Crohn peuvent avoir besoin de surveiller leur consommation de fibres et de limiter les graines de chia pendant les poussées.

Ces maladies chroniques provoquent une inflammation et un rétrécissement du tractus gastro-intestinal, ce qui peut entraîner des symptômes comme des douleurs abdominales, des saignements, de la diarrhée et une perte de poids (10, 11).

Des études indiquent qu'un apport élevé en fibres peut aider à protéger contre les maladies inflammatoires de l'intestin à long terme. Cela dit, ceux qui subissent des poussées devraient limiter leur consommation de fibres pendant de courtes périodes afin de réduire les symptômes (12).

Cependant, pour la plupart des gens, les symptômes négatifs d'un apport élevé en fibres peuvent être évités en augmentant lentement la consommation de fibres et en buvant beaucoup d'eau pour faciliter le passage dans le corps.

Résumé: Un apport élevé en fibres peut être associé à des symptômes digestifs négatifs comme des douleurs abdominales, des gaz et des ballonnements. Ceux qui ont des maladies inflammatoires de l'intestin peuvent avoir besoin de limiter leur apport en fibres pendant les poussées.

Manger des graines de chia peut être un risque d'étouffement

Bien qu'elles soient sans danger pour la plupart des gens, les graines de chia peuvent augmenter le risque d'étouffement. Alors assurez-vous de les consommer avec soin, surtout si vous avez de la difficulté à avaler.

Ce risque accru est dû au fait que les graines de chia séchées gonflent et absorbent environ 10 à 12 fois leur poids en liquide lorsqu'elles sont exposées à l'eau (13).

Ces propriétés gélifiantes peuvent être utiles quand il s'agit de cuisson ou de cuisson, mais elles peuvent être dangereuses, car les graines de chia peuvent facilement gonfler et se loger dans la gorge.

Une étude de cas a discuté d'un homme de 39 ans qui a eu un incident dangereux avec des graines de chia quand il a mangé une cuillère à soupe de graines sèches et ensuite bu un verre d'eau.

Les graines se sont dilatées dans l'œsophage et ont provoqué un blocage, et il a dû se rendre au service des urgences pour le faire enlever (14).

Assurez-vous toujours de tremper les graines de chia pendant au moins 5 à 10 minutes avant de les manger. Ceux qui ont de la difficulté à avaler devront peut-être faire preuve de plus de prudence en les mangeant.

Sommaire: Les graines de chia sont capables d'absorber 10 à 12 fois leur poids en liquide. Si elles ne sont pas trempées avant de les manger, elles peuvent se dilater et provoquer un blocage, augmentant le risque d'étouffement.

Certaines études ont montré que l'apport en ALA peut être associé au cancer de la prostate

Les graines de chia contiennent une bonne quantité d'acide alpha-linolénique (ALA), un type d'acide gras oméga-3 présent principalement dans les aliments végétaux (2).

Les acides gras oméga-3 sont une partie essentielle de l'alimentation et ont démontré leur capacité à soutenir de nombreux aspects de la santé, y compris la fonction cognitive et la santé cardiaque (15).

Les acides gras d'ALA sont particulièrement importants pour ceux qui ne mangent pas de poisson, car ils peuvent être convertis en acide docosahexaénoïque (DHA) et en acide éicosapentaénoïque (EPA) en petites quantités (16).

Ce sont les deux formes actives d'acides gras oméga-3, et elles peuvent être trouvées dans les fruits de mer.

Bien que les acides gras oméga-3 soient généralement reconnus comme bénéfiques pour la santé, certaines études ont trouvé une association entre la consommation d'ALA et le cancer de la prostate.

En fait, une vaste étude observationnelle incluant 288 268 hommes a montré que l'apport en ALA était associé à un risque accru de cancer avancé de la prostate (17).

Une autre étude d'observation a montré que les personnes ayant les plus fortes concentrations sanguines d'acides gras oméga-3 présentaient un risque plus élevé de cancer de la prostate, comparativement à celles dont les concentrations sanguines étaient plus basses (18).

Cependant, les études sur ce sujet sont contradictoires. D'autres recherches ont également constaté que les acides gras ALA peuvent protéger contre le cancer de la prostate.

Une revue de cinq études a montré que les personnes ayant consommé au moins 1,5 grammes d'ALA par jour présentaient un risque diminué de cancer de la prostate, comparé à celles qui mangeaient moins de 1,5 grammes par jour (19).

De même, une autre étude de grande envergure portant sur 840 personnes, soit 242, a montré qu'un apport plus élevé d'ALA était associé à un risque moindre de cancer de la prostate (20).

Il est important de se rappeler que ces études portaient uniquement sur l'association entre la consommation d'ALA et le cancer de la prostate. Ils n'ont pas pris en compte d'autres facteurs qui auraient pu jouer un rôle.

D'autres études sont nécessaires pour examiner la relation possible entre la consommation d'ALA et le cancer de la prostate.

Résumé: Certaines études ont montré qu'une augmentation de la consommation d'ALA peut être associée à un risque accru de cancer de la prostate, alors que d'autres ont trouvé que l'ALA pouvait être protectrice. Des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Certaines personnes peuvent être allergiques aux graines de chia

Certaines personnes peuvent avoir une réaction allergique après avoir mangé des graines de chia, bien que cela soit rare.

Les symptômes d'allergies alimentaires peuvent inclure des vomissements, de la diarrhée et des démangeaisons des lèvres ou de la langue.

Dans les cas graves, les allergies alimentaires peuvent même conduire à l'anaphylaxie, un état potentiellement mortel qui provoque des difficultés à respirer et une sensation d'oppression dans la gorge et la poitrine (21).

Les allergies aux graines de chia sont rares mais ont été documentées.

Dans un cas, un homme de 54 ans a commencé à manger des graines de chia pour aider à réduire son taux de cholestérol. Cependant, quelques jours plus tard, il a commencé à ressentir des étourdissements, de l'essoufflement, de l'urticaire et de l'enflure (22).

Si vous essayez les graines de chia pour la première fois et que vous présentez des symptômes d'allergie alimentaire, cessez immédiatement de les utiliser et consultez votre médecin.

Sommaire: Certaines personnes sont allergiques aux graines de chia et peuvent éprouver des symptômes comme une détresse gastro-intestinale, des démangeaisons, de l'urticaire et de l'enflure après en avoir mangé.

Manger trop de graines de chia peut causer des interactions avec certains médicaments

Bien que les graines de chia soient sans danger pour la plupart des gens, vous pourriez vouloir modérer votre apport si vous prenez de la glycémie ou des médicaments.

C'est parce que manger trop de graines de chia pourrait potentiellement interagir avec les effets de certains de ces médicaments.

Médicaments contre le diabète

Certaines études ont montré que les graines de chia peuvent abaisser significativement la glycémie (23).

Ceci est probablement dû à la grande quantité de fibres dans les graines de chia, ce qui ralentit l'absorption du sucre dans le sang et peut diminuer le taux de sucre dans le sang (24).

Dans la plupart des cas, manger des quantités modérées de graines de chia peut aider les diabétiques à contrôler leur glycémie.

Cependant, les doses d'insuline sont personnalisées et soigneusement ajustées pour éviter les creux et les pics de glycémie (25).

Manger une quantité excessive de graines de chia peut entraîner une diminution de la glycémie et nécessiter des ajustements de la posologie de votre médicament contre le diabète.

Médicaments contre la tension artérielle

En plus d'abaisser la glycémie, les graines de chia réduisent efficacement la tension artérielle.

Dans une étude, la consommation de graines de chia pendant 12 semaines a diminué la pression artérielle, ainsi que des marqueurs de glycémie et d'inflammation (26).

C'est parce que les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3, qui ont été montrés pour fonctionner comme anticoagulant et peuvent diminuer la tension artérielle.

Une étude menée auprès de 90 personnes hypertendues a conclu que la prise de suppléments d'acides gras oméga-3 pendant huit semaines diminuait la pression artérielle systolique de 22,2 mm Hg et la tension artérielle diastolique de 11,95 mm Hg en moyenne.

Cependant, les personnes de cette étude étaient également sous dialyse, donc ces résultats peuvent ne pas être applicables à la population générale (27).

Les personnes ayant une pression artérielle élevée pourraient trouver la capacité des graines de chia à diminuer la tension artérielle désirable. Cependant, les graines de chia peuvent améliorer l'activité des médicaments contre la pression artérielle, ce qui pourrait entraîner une hypotension ou une pression artérielle basse.

Sommaire: Les graines de chia peuvent abaisser la glycémie et la tension artérielle. Les personnes sous médication pour l'hypertension ou le diabète devraient modérer leur taille de portion pour éviter les interactions.

The Bottom Line

Les graines de chia sont très nutritives, offrent une longue liste d'avantages pour la santé et peuvent constituer une addition diététique saine pour la plupart.

Cependant, la modération est la clé, car trop manger peut provoquer des effets secondaires.

Pour éviter cela, commencez avec 1 once (28 grammes) par jour et évaluez votre tolérance avant d'augmenter lentement votre consommation.

De plus, restez hydraté pendant que vous augmentez votre apport en fibres, et faites tremper les graines de chia pendant 5 à 10 minutes avant de les manger.

Si vous les mangez avec modération, les graines de chia peuvent être un excellent ajout à une alimentation saine et équilibrée.

Cependant, si vous éprouvez des symptômes négatifs après avoir mangé des graines de chia, arrêtez de les manger et consultez un professionnel de la santé.