Bursite Exercices de la hanche: Pour soulager la douleur

La bursite de la hanche est une condition relativement courante dans laquelle les sacs remplis de liquide dans vos hanches (bourses) deviennent enflammés dans le but de minimiser la friction dans vos articulations de la hanche.

Il s'agit de la réponse innée de votre corps pour soulever des poids plus lourds, faire plus d'exercices ou simplement effectuer des mouvements qui exigent plus de vos hanches. La bursite de la hanche peut devenir particulièrement difficile pour les coureurs.

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Le mouvement de foulée fréquent et répétitif de la foulée a tendance à s'user sur les articulations de la hanche avec le temps, surtout si vous ne pratiquez pas une bonne forme. Heureusement, il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire pour contrer cette usure.

Garder la base musculaire de vos cuisses et de votre tronc est primordiale. Avoir une forte base musculaire soutenant vos hanches vous permettra d'effectuer les mêmes mouvements avec moins de traumatismes causés à l'articulation elle-même. Au lieu de cela, vos muscles vont absorber l'impact. L'idée est de recruter des muscles pour stabiliser vos hanches, plutôt que de laisser vos hanches subir un mouvement discordant. Quand il s'agit de soulager la douleur bursite, l'entraînement en force est le remède.

Selon la Mayo Clinic, la hanche est l'une des trois articulations les plus fréquentes pouvant être touchées par une bursite, l'épaule et le coude étant les deux autres.

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Pont de la hanche

Les ponts de hanche sollicitent les fléchisseurs, les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps de la hanche. Tous ces muscles jouent un rôle dans le soutien des articulations de la hanche, ce qui rend cet exercice parfait pour la force de la hanche.

Matériel nécessaire: aucun, tapis de yoga facultatif

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Muscles travaillés: fléchisseurs de la hanche, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et lombaires

1. Commencer par couché à plat sur le dos, les pieds à plat sur le sol près du bas et les jambes pliées.
2. Dans un mouvement contrôlé, faites descendre le poids de vos talons pour élever vos hanches afin qu'elles soient alignées avec vos épaules et vos genoux.
3. Vous devriez ressentir ce mouvement de conduite vers le haut principalement dans vos fessiers et vos ischio-jambiers.
4. Plongez vos hanches vers le sol lentement.
5. Effectuez 5 séries de 20 répétitions.

Passez au niveau suivant

Vous pouvez augmenter le défi des ponts de hanche en complétant 5 "jusqu'à ce que l'échec" se déclenche.

1. Effectuez le pont de la hanche comme décrit ci-dessus.
2. Assurez-vous de ne pas compromettre votre forme car les répétitions deviennent plus difficiles.
3. Terminez 5 séries. Dans chaque série, allez jusqu'à ce que vous obteniez une défaillance musculaire. En d'autres termes, allez jusqu'à ce que vous ne puissiez pas faire un autre représentant. Vous pouvez ajouter un poids et l'asseoir sur votre bassin pour augmenter la difficulté.

Lifting de la jambe latérale allongée

Les élévations de la jambe latérale allongée aideront à renforcer et à développer votre bande iliotibiale (IT), qui s'étend sur la partie externe de la jambe supérieure.Cette bande vasculaire est partiellement responsable du mouvement des jambes d'un côté à l'autre. Il est souvent négligé dans une routine de course, puisque la foulée est en avant et en arrière. Ainsi, il est pertinent de passer du temps à améliorer la stabilité et la force qu'il procure.

Matériel nécessaire: aucun, tapis de yoga facultatif

Muscles travaillés: grand fessier, fessier, quadriceps, ischio-jambiers et obliques

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1. Allongez-vous sur votre droite Bras tendu pour l'équilibre.
2. Levez la jambe aussi loin que possible, en essayant d'atteindre la plus grande amplitude de mouvement possible.
3. Dans un mouvement contrôlé, ramenez votre jambe gauche vers le bas de manière à ce qu'elle soit alignée avec votre jambe droite.
4. Terminez 15 répétitions avec cette jambe, puis roulez sur votre côté gauche et effectuez 15.
5. Terminez 4 séries de 15 répétitions sur chaque jambe.

Cercles de jambe allongée

Les cercles de jambe allongés aident à promouvoir l'amplitude des mouvements, la souplesse et la force de tous les petits muscles qui rendent la rotation de la hanche et de la jambe possible.

Matériel nécessaire: aucun, tapis de yoga facultatif

Muscles travaillés: fléchisseurs de la hanche et muscles fessiers

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1. Commencez par vous allonger sur le dos avec les jambes étendues.
2. Élevez votre jambe gauche à environ 3 pouces du sol, puis faites de petits cercles en gardant votre jambe entière droite et alignée.
3. Passez à la jambe droite et effectuez le même mouvement.
4. Effectuez 3 séries de 5 rotations sur chaque jambe pour 30 répétitions totales sur chaque jambe.

The Takeaway

Pour de meilleurs résultats, pensez à incorporer ces exercices quatre à cinq fois par semaine. Augmenter la force de vos muscles de la hanche et des jambes minimisera sans aucun doute le risque de développer une bursite et peut aider avec la douleur associée à la bursite de la hanche.

En plus de pratiquer un programme d'entraînement en force efficace, il est important de s'étirer, de prendre de la glace et de se reposer. Le repos est crucial, car il est temps pour votre corps de se concentrer sur la reconstruction, le rajeunissement et la réparation des pièces que vous taxez pendant les entraînements.