ÉTirements essentiels pour les coureurs

Qui a besoin de s'étirer?

Même un léger jogging permet à vos muscles de s'entraîner et de nombreux médecins recommandent d'étirer ces muscles avant et après l'exercice. L'exercice peut raccourcir les muscles d'une personne, réduisant sa mobilité au fil du temps. Les étirements gardent les muscles du corps flexibles, de sorte que les muscles et les articulations sont à leur plus grande amplitude de mouvement.

La plupart des médecins vous recommandent également de vous échauffer avant de vous étirer et de courir. Les muscles réagissent mieux au stress que le corps leur inflige lorsqu'ils sont échauffés. L'échauffement peut être aussi simple que marcher pendant cinq à dix minutes, juste assez pour faire circuler le sang dans le corps. Voici les 10 domaines musculaires essentiels pour les coureurs et les tronçons dont vous avez besoin pour les garder en bonne santé.

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Quads

Quadriceps

Souvent désigné sous le nom de quadriceps, votre muscle quadriceps fémoral couvre la majeure partie du devant et des côtés de vos cuisses. Stretching vos quadriceps est très important si vous courez vers le haut ou vers le bas des collines. Pour les étirer:

Tenez-vous debout et tirez la jambe derrière vous avec la main correspondante.
Rentrez votre bassin et tirez votre jambe vers votre cuisse.
Gardez votre genou pointé vers le bas pendant que vous faites cet étirement pour protéger votre articulation du genou.
Maintenez la touche enfoncée pendant au moins 30 secondes, puis changez de côté.

Vous pouvez également utiliser une chaise pour vous équilibrer. Ce bout devrait être senti à l'avant de votre cuisse, et de votre hanche au genou.

Hamstrings

Vos ischio-jambiers forment la partie arrière de votre cuisse, s'étendant de la hanche au genou. Pour ce tronçon:

Asseyez-vous sur le sol et étendez votre jambe gauche.
Déplacez votre pied droit vers l'intérieur de votre cuisse, de sorte qu'il touche la partie supérieure de votre jambe gauche, si possible.
Penchez-vous vers l'avant, en vous penchant mais sans arrondir votre dos et votre taille vers le pied gauche, comme si vous tendiez la main pour vos orteils.
Maintenez la touche enfoncée pendant au moins 30 secondes.
Répétez avec l'autre jambe.

Veillez à ne pas retirer votre orteil pendant cet étirement. Vous devriez le sentir à l'arrière de votre jambe, de vos genoux à vos fesses.

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Veau

Vos muscles du mollet à l'arrière de la partie inférieure de vos jambes sont des zones clés à surveiller après une course. Un mauvais étirement du mollet peut rendre la douleur et les blessures plus probables.

Pour étirer les muscles de votre mollet:

Restez avec votre pied droit derrière votre gauche.
Pliez la jambe gauche vers l'avant tout en gardant la jambe droite droite.
Assurez-vous de ne pas plier le genou droit et de garder votre pied droit fermement sur le sol, pointant tout droit vers l'avant.
Redressez le dos et maintenez la pose pendant au moins 30 secondes.
Répétez avec l'autre jambe.

Vous devriez sentir cet étirement de l'arrière du genou à la cheville.

ITB

Bande iliotibiale

La bande ilio-tibiale de votre corps, ou ITB, court à l'extérieur de la cuisse entre votre hanche et votre tibia. Les nouveaux coureurs qui se poussent trop fort peuvent facilement blesser cette zone.

Pour faire cet étirement:

Tenez-vous près d'un mur ou de quelque chose que vous pouvez utiliser pour vous équilibrer.
Croisez la cheville gauche derrière la cheville droite.
Tout en équilibrant avec votre bras droit, étirez votre bras gauche sur votre tête.
Penchez-vous vers l'avant et dirigez-vous vers votre côté droit.
Maintenez la touche enfoncée pendant au moins 30 secondes et répétez avec l'autre jambe.

Lorsque la cheville gauche est croisée derrière la cheville droite et que vous penchez vers la droite, vous ressentirez l'étirement de votre jambe gauche.

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Piriformis

Piriforme

Le piriforme est un muscle de la région fessière qui aide à stabiliser la hanche et le bassin. Vous utilisez ce muscle chaque fois que vous faites un pas.

Pour étirer le piriforme:

Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Tirez votre genou droit jusqu'à votre poitrine.
Saisissez votre genou de la main gauche et tirez-le vers l'épaule gauche.
Maintenez la touche enfoncée pendant 10 à 20 secondes, puis répétez de l'autre côté.

Vous devriez sentir cet étirement dans les fesses et près de votre hanche.

Psoas

Le muscle psoas (prononcé «so-az») se trouve sur le devant de votre colonne vertébrale et relie le bas du dos à la cuisse.

Pour étirer ce muscle:

Commencez par mettre votre pied droit en avant, de façon à ce que vous soyez dans une fente.
Gardez votre poitrine et vos épaules droites et repoussez votre bassin, et serrez vos fesses.
Penchez-vous légèrement vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement, et maintenez pendant au moins 30 secondes.
Changer de côté.

Vous devriez sentir l'étirement sur le devant de votre hanche sur votre jambe arrière.

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Muscles fessiers

Les muscles fessiers du corps, ou «fessiers», sont des muscles fessiers qui jouent un rôle vital pour les coureurs. Renforcer et étirer vos muscles fessiers est important pour améliorer votre performance de course.

Pour faire cet étirement:

Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche.
Prenez votre genou gauche et amenez votre jambe vers votre poitrine.
Maintenez la touche enfoncée pendant au moins 30 secondes, puis changez de côté.

Vous devriez sentir l'étirement dans vos fesses.

Aine

Votre région de l'aine se rapporte à la partie de votre corps située entre l'estomac et la cuisse, dans la région générale de la hanche. Pour étirer l'aine:

Tenez-vous debout, les pieds écartés dans une position large.
Sans bouger la jambe gauche, penchez-vous vers la droite et pliez le genou droit jusqu'à ce que vous sentiez un étirement.
Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes, puis changez de côté.

Vous devriez sentir un étirement dans votre intérieur de la cuisse.

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Étirement de la colonne vertébrale

Les surfaces de roulement plus dures, comme les trottoirs, exercent un stress supplémentaire sur la colonne vertébrale et peuvent causer de l'oppression et de la douleur.

Pour étirer la totalité de votre colonne vertébrale:

Allongez-vous sur le côté gauche.
Gardez votre jambe gauche droite et pliez votre genou droit pour que votre jambe touche votre poitrine.
Tournez la jambe droite jusqu'à ce que votre genou touche le sol devant votre jambe gauche.
Tournez le bras droit, la tête et le haut du dos vers la droite jusqu'à ce que vous sentiez un étirement.
Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes et répétez du côté opposé.

Vous devriez sentir un étirement dans votre colonne vertébrale.

Dossier inférieur

La zone du bas du dos est une autre partie du corps dont les coureurs doivent être conscients. Pour étirer le bas du dos:

Allongez-vous sur le dos.
Saisissez vos deux genoux et tirez-les sur votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement.
Maintenez la position pendant 20 secondes.

S'étirer en toute sécurité

Si j'ai une blessure, que ressentirai-je pendant que je m'étire?
Si vous ressentez une douleur pendant l'étirement, arrêtez immédiatement. Il est important de comprendre la différence entre ressentir un «étirement» et ressentir de la douleur. Les étirements devraient ressembler à quelque chose que vous pouvez tenir confortablement pendant 30 secondes.
- Gregory Minnis, DBT
Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.