Obtenez les bienfaits de la citrouille dans un délicieux bol de récolte

Source de l'image: Maggie Michalczyk

Avec tout le battage autour des épices au potiron à cette époque de l'année, on oublie souvent que la citrouille est en fait un légume nutritif. Une friandise sucrée à la citrouille semble incroyable à l'automne, mais la citrouille peut aller bien au-delà de la simple douceur en ajoutant une richesse crémeuse à une variété de plats!

Continuez votre lecture pour apprendre à pomper vos aliments et profiter de la nutrition avec cette saveur d'automne amusante.

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1. La citrouille est une source de nutriments

Souvent négligés pour leurs bienfaits pour la santé, les graines de citrouille et de citrouille sont une source de nutriments, riches en fibres, en vitamines A et C, en potassium et en fer. Présentant moins de 50 calories par tasse, cette courge d'hiver est un excellent ajout à votre alimentation et peut être travaillée de diverses façons. Des soupes aux smoothies, la citrouille confère une texture onctueuse et crémeuse aux plats salés et sucrés.

Nous pouvons également remercier le contenu riche en bêta-carotène de la citrouille pour sa teinte orange vif. Le bêta-carotène est un précurseur de la vitamine A dans le corps, qui est connu pour soutenir la vision, en particulier la nuit. La vitamine A peut être trouvée en très grande quantité dans les légumes oranges comme la citrouille, ce qui les rend parfaits pour une protection supplémentaire contre les pipettes!

2. La citrouille est une excellente source de fibres

Manger de la citrouille est également un excellent moyen d'ajouter plus de fibres dans votre alimentation. Une tasse de purée de citrouille en conserve contient 7 grammes de fibres. Incorporer dans une farine d'avoine, un bol de yaourt, ou l'échanger pour la sauce pour pâtes. Il vous gardera plus longtemps et gardera votre digestion en douceur.

Lorsque vous choisissez la bonne citrouille à cuire ou à cuire avec cette saison, la grosse que vous avez ramassée à partir de la pièce a une texture et une saveur différentes, ce qui en fait la meilleure option pour cuisiner - mais certainement bon pour la sculpture! Au lieu de choisir l'une des plus petites citrouilles appelées "citrouilles de sucre" ou "citrouilles à tarte. "Ces citrouilles de 2 à 4 livres sont idéales pour rôtir ou créer de la purée dans les recettes.

3. Les graines de citrouille sont emballées avec du magnésium

Une fois que votre jack-o-lanterne a été sculptée, assurez-vous de ne pas jeter les graines de citrouille! Ces petites graines sont une source de nutriments clés, y compris le magnésium, le zinc, les protéines et les fibres. La teneur élevée en magnésium des graines de citrouille en fait une excellente collation après une journée froide d'automne. Le corps a besoin de magnésium pour la relaxation musculaire et le flux sanguin optimal.

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Faites-les rôtir à la cannelle ou optez pour une combinaison épicée comme le poivre noir et le curcuma. Le poivre noir aide à augmenter votre absorption du curcuma, et il sortira moucheté de noir et d'orange! Jumelez-le avec le potassium que vous obtenez de la purée de citrouille elle-même (plus de 500 mg par tasse - ce qui représente environ 11% de votre valeur quotidienne) et vous serez en mesure d'obtenir la bonne quantité de potassium quotidienne pour prévenir les carences. peut entraîner des crampes musculaires.

4. Les graines de citrouille peuvent aider votre humeur

Est-ce que le changement des saisons vous met dans une crise? Snacking sur les graines de citrouille peut aider à stimuler votre humeur! Ils contiennent l'acide aminé tryptophane - le même que celui trouvé dans la dinde - qui aide à la production de sérotonine dans le cerveau. La sérotonine est un produit chimique connu pour stimuler votre humeur et produire un bon sentiment global dans le cerveau et le corps.

5. Les graines de citrouille contiennent beaucoup de protéines, pour une portion

Une portion de graines de citrouille rôties et non décortiquées - environ 2 cuillères à soupe - contient également 5 grammes de protéines, ce qui en fait une excellente option pour les végétariens et les végétaliens. Saupoudrer sur les salades ou le yogourt pour un crunch ajouté. La variété verte, appelée pepitas, est essentiellement la même que les blanches qui sortent de votre citrouille, mais les vertes ne proviennent que de certaines variétés de citrouilles. Vous pouvez trouver pepitas toute l'année dans la section en vrac de votre épicerie.

Récolte de quinoa à la citrouille

Cet automne, récoltez les bienfaits nutritionnels que les citrouilles ont à offrir avec cette coupe de citrouille au quinoa. Avec sa bonne dose de protéines, de fibres, de vitamine A et de magnésium, cette recette est idéale pour préparer le dîner d'automne parfait et le déjeuner le lendemain.

Source de l'image: Maggie Michalczyk

Début à la fin: 1 heure

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Portions: 3 portions

Ingrédients

2 tasses de quinoa germé
2 tasses lacinto kale
2 petites citrouilles à sucre ou à tarte
3 c. pepitas (graines de citrouille vertes)
1/4 tasse d'asiago ou de parmesan
1/4 tasse d'huile d'olive extra vierge, plus 2 c. pour badigeonner la chair de citrouille
2 c. jus de citron
1/2 c. sel et poivre

Directions

1. Préchauffez le four à 400 ° F (200 ° C).

2. Utilisez un couteau tranchant pour couper la tige de la citrouille. Ensuite, couper la citrouille en deux de haut en bas. Utilisez une cuillère pour enlever les graines - assurez-vous d'économiser pour rôtir! - et les pièces filandreuses qui pendent des côtés.

3. Couper chaque moitié de la citrouille en quartiers et badigeonner d'huile d'olive.

4. Placez le côté peau vers le bas sur une feuille de biscuit doublée de parchemin.

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5. Rôtir pendant environ 35 à 40 minutes, jusqu'à tendreté.

6. Laisser refroidir et enlever la peau. Ensuite, coupez en cubes.

Pour mélange de récolte:

1. Cuire le quinoa selon les instructions sur l'emballage. Pelez avec une fourchette et réservez.

2. Bien rincer, égrainer et déchirer le chou frisé en petits morceaux.

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3. Pour la vinaigrette, mélanger l'huile d'olive, le jus de citron, le sel et le poivre. Fouetter jusqu'à l'obtention d'une combinaison.

4. Verser sur le chou frisé et masser dans les feuilles en utilisant vos mains (cela le rend plus doux à manger).

5. Mélanger la citrouille en cubes avec le quinoa et le chou frisé. Saupoudrer de fromage et de pepitas sur le dessus.

6. Pour une touche festive, nettoyez la deuxième petite citrouille et ajoutez le mélange de quinoa.

Mangez directement de la citrouille et profitez-en!

Maggie Michalczyk est une diététiste professionnelle et la voix derrière @onceuponapumpkin.Son blog et Instagram sont dédiés à tout ce qui concerne la citrouille, tout au long de l'année. Maggie a obtenu son BA en diététique de la Michigan Sate University et a complété son stage de diététique chez Aramark à Chicago. Grâce à son expérience en communication nutritionnelle, Maggie aime partager des messages nutritionnels pour aider les autres à vivre une vie plus saine. Quand elle n'est pas dans la cuisine pour faire des desserts sains, Maggie essaye une nouvelle classe d'entraînement ou boit du kombucha.