Saine Alimentation et nutrition pour les femmes - Folate, fibre, oméga-3 acides gras

Même si une alimentation saine est importante pour les deux sexes, les femmes ont des besoins spécifiques. à leur santé. Il y a certaines nourritures que toutes les femmes devraient manger plus, et quelques types d'aliments pour limiter ou éviter tous ensemble.

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Folate

Toutes les femmes en âge de procréer (qu'elles envisagent une grossesse ou non) devraient consommer au moins 400 mcg ou de l'acide folique tous les jours. La quantité appropriée de folate peut aider à prévenir les malformations congénitales du tube neural, ce qui est essentiel à la conception d'un bébé. Folate contribue également à réduire le risque de maladie cardiaque. Les aliments riches en acide folique comprennent:

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• Oranges
• Asperges
• Haricots
• Grains fortifiés (pains, céréales)

Fibres

Les fibres aident à prévenir la constipation et autres troubles digestifs. Il aide également à réguler la glycémie et à contrôler le poids. Les aliments riches en fibres comprennent:

• grains
• grains entiers
• céréales riches en fibres
• fruits et légumes

Fer

Le fer aide à prévenir l'anémie pendant les règles. Obtenez votre fer à partir d'aliments comme:

• boeuf
• volaille
• porc
• poisson
• haricots
• légumes verts

calcium

Le calcium est la clé pour maintenir des os et des dents solides. Les aliments riches en calcium comprennent:

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• lait
• yogourt
• fromage
• aliments enrichis

Vitamine D

La vitamine D favorise l'absorption du calcium. La carence en cette vitamine a été liée à une variété de conditions et de maladies. Les aliments riches en vitamine D comprennent:

• poisson
• lait
• aliments enrichis
• jaunes d'œufs

Puisqu'il peut être difficile d'obtenir suffisamment de vitamine D à partir de la nourriture seule, vous pouvez envisager un supplément de 1000 UI par jour. Obtenez des niveaux de sang testés et consultez votre médecin pour déterminer le niveau approprié.

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Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 peuvent réduire l'inflammation et protéger le cerveau et le cœur contre les maladies. La meilleure façon d'obtenir des oméga-3 est de manger beaucoup de poissons gras comme:

• saumon
• hareng
• maquereau
• germon
• sardines

Envisager un supplément de 1000 mg par jour d'EPA + DHA si vous ne mangez pas de poisson plusieurs fois par semaine. Si vous êtes un végétarien qui ne mange pas de poisson, vous pouvez également trouver des acides gras EPA / DHA dans les suppléments d'algues.

Ça peut faire mal

Gras saturés et gras trans

Ces deux types de gras peuvent augmenter l'inflammation et le «mauvais» cholestérol dans votre corps. Pour limiter la consommation de graisses saturées et trans, éviter les aliments comme:

• viandes à haute teneur en matières grasses
• beurre
• fromage à forte teneur en gras
• lait entier
• aliments frits
• huiles hydrogénées

Sucre et grains raffinés

Ces deux types de glucides peuvent causer des pics et des chutes de sucre dans le sang, entraînant des sentiments de fatigue. Ils peuvent également augmenter l'inflammation.Évitez les aliments avec des sucres simples et des grains raffinés comme:

• variétés blanches de farine
• aliments avec sucres ajoutés, y compris: sirop de maïs, sirop de riz, dextrose, maltose, saccharose, miel et mélasse.

Alcool

Même quelques verres par semaine ont été associés à un risque accru de certains cancers (y compris le cancer du sein). Limitez tout l'alcool à plus d'une boisson par jour. L'alcool comprend la bière, le vin et les alcools distillés (alcool fort), et «une boisson» est considéré comme:

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• cinq onces de vin
• 12 onces de bière
• 1. 5 onces (shot) liquor

Si vous avez déjà un risque élevé de développer un cancer, vous devriez vous limiter encore plus ou éviter complètement l'alcool.

Calories excessives

Si votre apport calorique quotidien est trop élevé en fonction des dépenses caloriques, vous prendrez du poids. Porter un excès de poids augmente le risque de nombreuses maladies chroniques telles que le diabète, les maladies cardiaques, certains cancers et l'arthrite. Limiter les grandes portions; Au lieu d'avoir de gros repas, mangez léger et mangez souvent pour répartir les calories tout au long de la journée.