Abducteurs Exercices: pour la prévention des blessures à la hanche

La faiblesse de la hanche est une cause typique de blessures liées à l'activité, particulièrement chez les coureurs et les cyclistes.

Heureusement, la force de la hanche est quelque chose qui peut être amélioré, ce qui peut aider à réduire les blessures et la douleur associée. Renforcer vos abducteurs de la hanche prend du temps, alors assurez-vous de commencer lentement et de progresser en toute sécurité.

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Lève-jambes latéraux

L'un des moyens les plus simples de renforcer vos abducteurs de la hanche est de faire cet exercice facile. Cela peut être fait n'importe où, n'importe quand et ne nécessite aucun équipement.

Matériel nécessaire: tapis de yoga ou d'exercice ou une surface confortable et ferme

Muscles travaillés: muscles abducteurs de la hanche, y compris le gluteus medius

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1. Allongez-vous avec vos hanches empilé.
2. Soutenez votre tête en pliant votre bras latéral sous votre tête.
3. Placez votre main sur le sol devant vous pour vous rappeler de ne pas vous pencher en avant ou en arrière.
4. Empilez et pliez les deux pieds.
5. Soulevez la jambe supérieure juste au-dessus de la hanche jusqu'à ce que vous sentiez la flexion de la hanche pendant 2 secondes.
6. Plus bas pour un compte de 3, revenant à la position de départ.
7. Répétez l'opération d'un côté pour 10 répétitions, puis passez à l'autre jambe, en travaillant jusqu'à 3 jeux.
8. Alors que vous progressez, faites 20 répétitions de chaque côté.

Hip Drop

Les hanches sont utilisées pour réhabiliter un abducteur de la hanche faible, ce qui peut entraîner des problèmes mécaniques dans les jambes, comme le syndrome de la bande iliotibiale.

Ce mouvement simple, mais intentionnel, doit être fait avec le contrôle et la conscience du corps pour s'assurer que la hanche initie le mouvement plutôt que les jambes.

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Equipement nécessaire: une marche surélevée, comme le bas d 'un escalier ou un banc de remise en forme sur 1 ou 2 contremarches

Muscles travaillés: gluteus medius

1. Se tenir debout sur une marche ou sur une surface surélevée de 1 pied.
2. Gardez votre jambe droite.
3. Abaissez la jambe opposée, en initiant le mouvement de votre hanche.
4. Maintenez la jambe droite et les épaules stables pendant tout le mouvement.
5. Maintenez la position abaissée pendant 2 secondes sans laisser le bassin tourner.
6. Revenez au point mort avec vos hanches à nouveau nivelées.
7. Rend chacun plus bas, et lève lentement et contrôlé.
8. Terminez 12 à 15 répétitions, en travaillant de 20 à 25 de chaque côté.

Promenades sur les bandes de résistance

L'utilisation de la résistance avec les mouvements latéraux est un moyen efficace de renforcer les hanches. Les étapes latérales de poids corporel peuvent être un point de départ pour ceux avec les hanches très faibles.

L'ajout de résistance cible le muscle et stimule la croissance et la force pour aider à prévenir les blessures.

Matériel nécessaire: Une petite bande de résistance. Vous pouvez les trouver dans votre salle de sport, magasin de sport ou studio de physiothérapie.Vous pouvez également les commander en ligne. Ils font d'excellents compagnons de voyage pour l'exercice sur la route.

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Muscles travaillés: hanches, fessiers et troncs

1. Placez la bande de résistance autour de vos chevilles juste au-dessus de l'os.
2. Tenez-vous debout avec vos pieds sous vos hanches et accroupissez-vous dans une position semi-assise. Gardez vos épaules de haut en bas et votre regard vers l'avant.
3. Sortez sur le côté, en poussant avec votre talon contre la bande de résistance.
4. Rapprochez-vous pour que vos pieds soient de nouveau écartés de la largeur des hanches.
5. Concentrez-vous sur l'utilisation des hanches pour chasser le pied et veillez à ce que vos pieds restent parallèles. Votre orteil aura tendance à essayer de diriger le mouvement. Gardez la tension sur le groupe en tout temps.
6. Continuez à marcher sur le côté pendant 10 à 12 étapes.
7. Retour dans l'autre sens pendant 10 à 12 pas.
8. Si vous avez un espace limité, vous pouvez également les faire en position stationnaire. Sois juste conscient d'appuyer ton corps avec ton pied et ne laisse pas ton pied faire tout le mouvement d'entrée et de sortie par lui-même.

Avancé: Commencez avec une résistance à la lumière et travaillez jusqu'à des bandes de résistance plus lourdes pour augmenter la résistance.

Clamshell

Cet exercice à clapet a l'air un peu bête, mais c'est un excellent moyen de renforcer les hanches. Il peut également être un outil utile pour détecter les déséquilibres dans les hanches.

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Équipement nécessaire: Vous n'avez besoin d'aucun équipement, juste un tapis de yoga ou une surface ferme et confortable.

Muscles travaillés: hanche, gluteus medius, et abducteur de hanche

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1. Allongez-vous de votre côté, en pliant votre bras sous votre tête comme un oreiller.
2. Empilez vos hanches et vos genoux en les pliant de façon à ce que vos hanches soient fléchies vers l'avant d'environ 45 degrés.
3. Assurez-vous que votre corps est dans une longue position neutre et que votre tête, votre bassin et vos pieds sont alignés.
4. Gardez vos pieds empilés, engagez votre tronc et faites pivoter le haut de votre genou vers le haut et ouvrez-le en utilisant notre hanche.
5. Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, puis revenez à la position de départ.
6. Terminez ce mouvement 10 fois de chaque côté, jusqu'à 20 répétitions.

The Takeaway

Comme pour tout travail de force, l'équilibre est la clé.

Si un muscle est plus fort que son homologue, les déséquilibres peuvent forcer le corps à compenser de manière indésirable. Si vous avez une blessure liée à la hanche, demander l'avis d'un physiothérapeute peut vous aider à retrouver la force et la stabilité pour une santé durable!