Comment la cuisson affecte la teneur en nutriments des aliments

Manger des aliments nutritifs peut améliorer votre santé et votre niveau d'énergie.

Étonnamment, la façon de faire cuire votre nourriture a un effet majeur sur la quantité de nutriments qu'elle contient. Cet article explore comment les différentes méthodes de cuisson affectent la teneur en nutriments des aliments.

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Le contenu en éléments nutritifs est souvent altéré pendant la cuisson

La cuisson des aliments améliore la digestion et augmente l'absorption de nombreux nutriments (1, 2).

Par exemple, les protéines dans les œufs cuits sont 180% plus digestes que dans les œufs crus (3).

Cependant, plusieurs éléments nutritifs clés sont réduits avec certaines méthodes de cuisson.

Les nutriments suivants sont souvent réduits pendant la cuisson:

Vitamines hydrosolubles:

• Vitamine C et vitamines B - thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine (B3), acide pantothénique (B5), la pyridoxine (B6), l'acide folique (B7) et la cobalamine (B8). Vitamines solubles dans les graisses:
• Vitamines A, D, E et K. Minéraux:
• Principalement potassium, magnésium, sodium et calcium.

Bottom Line:

Bien que la cuisson améliore la digestion et l'absorption de nombreux nutriments, les niveaux de certaines vitamines et minéraux peuvent diminuer. Bouillir, mijoter et braconner

L'ébullition, la mijoteuse et le braconnage sont des méthodes similaires de cuisson à base d'eau.

Ces techniques diffèrent par la température de l'eau:

Braconnage:

• Moins de 180 ° F / 82 ° C. Mijoter:
• 185-200 ° F / 85-93 ° C. Bouillie:
• 212 ° F / 100 ° C. Les légumes sont généralement une excellente source de vitamine C, mais une grande partie est perdue lors de la cuisson dans l'eau.

En fait, l'ébullition réduit la vitamine C plus que toute autre méthode de cuisson. Le brocoli, les épinards et la laitue peuvent perdre jusqu'à 50% ou plus de leur vitamine C lorsqu'ils sont bouillis (4, 5).

Parce que la vitamine C est soluble dans l'eau et sensible à la chaleur, elle peut s'échapper des légumes lorsqu'ils sont immergés dans l'eau chaude.

Les vitamines B sont pareillement sensibles à la chaleur. Jusqu'à 60% de la thiamine, de la niacine et d'autres vitamines B peuvent être perdus lorsque la viande est mijotée et que son jus s'écoule.

Cependant, lorsque le liquide contenant ces jus est consommé, 100% des minéraux et 70-90% des vitamines B sont conservés (6).

D'autre part, il a été démontré que le poisson en ébullition conservait beaucoup plus la teneur en acides gras oméga-3 que la friture ou le micro-ondes (7).

Bottom Line:

Bien que les méthodes de cuisson à base d'eau provoquent les plus grandes pertes de vitamines hydrosolubles, elles ont très peu d'effet sur les graisses oméga-3. PublicitéPublicitéPublicité

Griller et griller

Griller et griller sont des méthodes de cuisson similaires à la chaleur sèche.

Lors de la cuisson au grill, la source de chaleur vient d'en bas, mais lors de la cuisson au gril, elle vient d'en haut.

La cuisson au gril est l'une des méthodes de cuisson les plus populaires en raison de sa grande saveur.

Cependant, jusqu'à 40% des vitamines B et des minéraux peuvent être perdus pendant la cuisson au gril ou au gril lorsque le jus riche en nutriments dégoutte de la viande (6).

On s'inquiète également des hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), qui sont des substances potentiellement cancérigènes qui se forment lorsque la viande est grillée et que la graisse s'égoutte sur une surface chaude.

Heureusement, les chercheurs ont découvert que les HAP peuvent être diminués de 41 à 89% si les égouttures sont éliminées et la fumée est minimisée (8).

Bottom Line:

La cuisson au gril et au gril procure une grande saveur mais réduit également les vitamines B. Griller génère des substances potentiellement cancérigènes. Micro-ondes

Le micro-ondes est une méthode de cuisson facile, pratique et sûre.

Des temps de cuisson courts et une exposition réduite à la chaleur préservent les nutriments dans les aliments au micro-ondes (9, 10).

Des études ont montré que le micro-ondes est la meilleure méthode pour conserver l'activité antioxydante de l'ail et des champignons (11, 12).

Environ 20 à 30% de la vitamine C contenue dans les légumes verts est perdue au micro-ondes, ce qui est inférieur à la plupart des méthodes de cuisson (5).

Bottom Line:

Le micro-ondes est une méthode de cuisson sûre qui préserve la plupart des éléments nutritifs en raison des courts temps de cuisson. PublicitéPublicité

Torréfaction et cuisson

La torréfaction et la cuisson se réfèrent à la cuisson des aliments dans un four à chaleur sèche.

Bien que ces termes soient quelque peu interchangeables, le terme «rôtissage» est généralement utilisé pour la viande tandis que «cuisson» est utilisé pour le pain, les muffins, les gâteaux et les aliments similaires.

La plupart des vitamines sont minimes avec cette méthode de cuisson, y compris la vitamine C.

Cependant, en raison des longs temps de cuisson à haute température, les vitamines B dans la viande rôtie peuvent diminuer jusqu'à 40% (6).

Bottom Line:

La torréfaction ou la cuisson n'a pas d'effet significatif sur la plupart des vitamines et des minéraux, à l'exception des vitamines B. Publicité

Sauté et sauté

En sautant et en faisant sauter, les aliments sont cuits dans une casserole à feu moyen-vif dans une petite quantité d'huile ou de beurre.

Ces techniques sont très similaires, mais en les faisant frire, les aliments sont souvent remués, la température est plus élevée et le temps de cuisson est plus court.

En général, c'est une façon saine de préparer la nourriture.

Cuisiner pendant une courte période sans eau empêche la perte de vitamines B, et l'ajout de graisse améliore l'absorption des composés végétaux et des antioxydants (6, 13, 14).

Une étude a révélé que l'absorption du bêta-carotène était six fois et demie plus élevée dans les carottes frites que dans les carottes crues (15).

Dans une autre étude, les taux de lycopène dans le sang ont augmenté de 80% de plus lorsque les personnes consommaient des tomates sautées à l'huile d'olive plutôt que sans (16).

D'autre part, il a été démontré que le sauté réduit considérablement la quantité de vitamine C dans le brocoli et le chou rouge (5, 17).

Bottom Line:

Les poêlées et les sautés améliorent l'absorption des vitamines liposolubles et de certains composés végétaux, mais elles diminuent la quantité de vitamine C dans les légumes. PublicitéPublicité

Friture

La friture consiste à faire cuire les aliments dans une grande quantité de graisse, généralement de l'huile, à haute température.La nourriture est souvent enrobée de pâte ou de chapelure.

C'est un moyen populaire de préparer la nourriture parce que la peau ou le revêtement maintient un joint, ce qui assure que l'intérieur reste humide et cuit uniformément.

La graisse utilisée pour la friture rend également le goût de la nourriture très bon.

Cependant, tous les aliments ne conviennent pas à la friture.

Les poissons gras sont les meilleures sources d'acides gras oméga-3, qui ont de nombreux avantages pour la santé. Ces graisses sont très délicates et sujettes à des dommages à haute température.

Il a été démontré que le thon à friture dégrade sa teneur en oméga-3 de 70 à 85%, tandis que la cuisson ne cause que des pertes minimes (18, 19).

En revanche, la friture préserve les vitamines des vitamines C et B et peut également augmenter la quantité de fibres dans les pommes de terre en convertissant leur amidon en amidon résistant (20).

Lorsque l'huile est chauffée à une température élevée pendant une longue période, des substances toxiques appelées aldéhydes se forment. Les aldéhydes ont été associés à un risque accru de cancer et d'autres maladies (21).

Le type d'huile, la température et la durée de cuisson affectent les quantités d'aldéhydes produites. Le réchauffage de l'huile augmente également la formation d'aldéhyde.

Si vous faites frire de la nourriture, ne la faites pas trop cuire et utilisez l'une des huiles les plus saines pour la friture.

Bottom Line:

La friture confère un goût délicieux aux aliments et peut s'avérer bénéfique lorsque des huiles saines sont utilisées. Il est préférable d'éviter de faire frire du poisson gras et de réduire le temps de friture pour d'autres aliments. Cuisson à la vapeur

La cuisson à la vapeur est l'une des meilleures méthodes de conservation des nutriments, y compris les vitamines hydrosolubles sensibles à la chaleur et à l'eau (4, 5, 6, 17).

Les chercheurs ont constaté que la cuisson à la vapeur du brocoli, des épinards et de la laitue ne réduit leur teneur en vitamine C que de 9 à 15% (5).

L'inconvénient est que les légumes cuits à la vapeur peuvent avoir un goût fade. Cependant, il est facile de remédier à cela en ajoutant un peu d'assaisonnement et d'huile ou de beurre après la cuisson.

Essayez cette recette facile pour le brocoli cuit à la vapeur avec des ajouts suggérés pour améliorer la saveur.

Bottom Line:

La cuisson à la vapeur est l'une des meilleures méthodes de conservation des nutriments, y compris les vitamines hydrosolubles. PublicitéPublicitéPublicité

Conseils pour maximiser la rétention des nutriments pendant la cuisson

Voici 10 conseils pour réduire la perte de nutriments pendant la cuisson:

Utilisez le moins d'eau possible pour le braconnage ou l'ébullition.

1. Consommez le liquide restant dans la casserole après la cuisson des légumes.
2. Ajouter les jus de la viande qui coule dans la poêle.
3. Ne peler les légumes qu'après les avoir cuits. Mieux encore, ne pelez pas du tout pour maximiser la densité de fibres et de nutriments.
4. Faites cuire les légumes dans de plus petites quantités d'eau pour réduire la perte de vitamines C et B.
5. Essayez de finir les légumes cuits en un jour ou deux, car la teneur en vitamine C peut continuer à diminuer lorsque les aliments cuits sont exposés à l'air.
6. Couper les aliments après plutôt que de les cuire avant, si possible. Lorsque la nourriture est cuite en entier, elle est moins exposée à la chaleur et à l'eau.
7. Faites cuire les légumes quelques minutes dans la mesure du possible.
8. Lorsque vous cuisez de la viande, de la volaille et du poisson, utilisez le temps de cuisson le plus court nécessaire pour une consommation sûre.
9. N'utilisez pas de bicarbonate de soude lorsque vous cuisinez des légumes. Bien qu'il aide à maintenir la couleur, la vitamine C sera perdue dans l'environnement alcalin produit par le bicarbonate de soude.
10. Bottom Line:

Il existe de nombreuses façons de préserver la teneur en éléments nutritifs dans les aliments sans sacrifier le goût ou d'autres qualités. Message à emporter

Il est important de choisir la bonne méthode de cuisson pour maximiser la qualité nutritionnelle de votre repas.

Cependant, il n'existe pas de méthode de cuisson parfaite qui conserve tous les nutriments.

En général, la cuisson pendant de courtes périodes à des températures plus basses avec un minimum d'eau produira les meilleurs résultats.

Ne laissez pas les nutriments dans votre nourriture aller dans les égouts.